Zimné mesiace – na čo sa zamerať v tréningu?

Základ úspešnej sezóny je veľmi dobre začať pomaličky budovať a možno pomôže niekoľko tipov, na čo sa zamerať v nasledujúcom období.

Dalo by sa povedať, že táto jeseň bola na jazdenie skutočne mimoriadna. Tak sucho nebolo snáď ani v lete a rovnako teploty jazdeniu stále priali. V prípade, že ste si vďaka tomu veľmi neoddýchli, nezúfajte. Ani ja. Takže ak sa vám teraz do pohybu veľmi nechce, rozhodne sa vám nebudem čudovať a dať si nejaký čas úplný oddych vôbec nezaškodí.

Ak sa ale cítite dobre a radi by ste začali pomaly s prípravou, je práve teraz ten správny čas. Napadlo mi dať dokopy niekoľko tipov, na čo sa v tomto období zamerať, aby ste sezónu 2019 začali zase o niečo lepšie...

Vytrvalosť

Už ste neraz mohli čítať, že práve vytrvalosť je základom cyklistiky a stále to žiaľ platí. Aj v prípade, že nemáte záujem o extra dlhé trate, stále potrebujete základ, na ktorom budete neskôr stavať. A ak máte rezervy práve tu (ako väčšina), je ideálna doba pomaly začať. Prečo? Práve vytrvalosť si žiada najviac času a dobrá mimosezónna príprava vám výrazne pomôže na jar.

Čo sa týka definície vytrvalosti, možno pomôže článok o tréningových zónach, kde nájdete viac detailov a môžete si spraviť lepší obraz. Veľko výhodou je to, že máte kopec možností. Mám na mysli napr. turistiku, ktorá je na to úplne ideálna. Navyše ju môžete vykonávať takmer bez ohľadu na podmienky (s rozumom).

Viete sa pri nej lepšie držať na uzde ako pri behu a vydržíte tak dlhšie. Len sa snažte nestáť každých pár metrov a dopĺňať energetické zásoby. Radšej pomalšie a sústavne. Výborným pomocníkom sú paličky, vďaka ktorým si pomôžete v strmých úsekoch a pekne zapojíte aj hornú časť tela. Pri ceste nadol zase pošetria kolená a zmiernia trochu svalovicu, ktorá vás ale pri prvých dlhších túrach neminie... potom už ale bude len dobre.


Ak sú dobré podmienky, vhodne sa vybavíte a pôjdete na to s rozumom, nie je dôvod nechať bicykel ležať. Na túto tému som už písal kopec článkov a taký menší sumár nájdete aj tu, prípadne môžu pomôcť aj najčastejšie chyby pri jazdení v chlade.

Rozhodne neodporúčam vyťahovať bicykel v prípade, keď je všade ľad, alebo riadna čľapkanica. Jedno je nebezpečné pre vás, druhé zase ničí v kombinácii so soľou materiál.


Samozrejme, výbornou nadstavbou je aj beh, ktorý je čo sa týka efektivity naozaj výborné riešenie aj pre skutočne zaneprázdnených – s dnešnými svetlami navyše môžete behať pomaly ako za bieleho dňa. Kedže zapája veľkú časť tela, aj hodinka vie spraviť divy. Viac o behu a začiatkoch s ním nájdete v samostatnom článku.

Nezabudnite, ze vytrvalosť je naozaj široké pásmo a nemusíte sa nudiť len nekonečnými hodinami v miernej intenzite. Niekedy trochu skráťte a pridajte (beh v horšom počasí), inokedy zase opačne (krásna dlhá turistika v horách). Výborným ukazovateľom je počasie, ktoré vám to často veľmi dobre rozhodí.

Sila a silová vytrvalosť

Druhou veľmi dôležitou zložkou, na ktorej môžete teraz pracovať, je sila a s ňou spojená silová vytrvalosť – práve vďaka nej budete zvládať kopce, alebo roviny v protivetre oveľa jednoduchšie. Opäť máte niekoľko možností ako na to, pričom myslím, že pri hobby úrovni nespravíte chybu žiadnou z nich. Tou úplnou klasikou, ktorá je opäť v kurze aj medzi vytrvalcami, je posilňovňa. To je samozrejme téma na dlhšie, no dôležité je sa zamerať na nižšie počty opakovaní a základné cviky, kde si ale treba dať pozor na techniku. Rozhodne investujte tých pár € za nejakú hodinu s trénerom, povedzte mu, čo chcete a na čo sa chcete zamerať, aby bolo jasné, že vám nejde o svaly a pekáč buchiet.

Budete mať spätnú väzbu, naučíte sa základy a potom už je to len na vás. Rozhodne lepšie ako sa zlou technikou zraniť... Silu, resp. silovú vytrvalosť môžete potrénovať aj na bicykli. Počas výjazdov sa snažte v kopci trochu znížiť kadenciu (okolo 60-70 otáčok) a zamerať sa na tlak na pedál a kruhový pohyb. Intervaly môžu byť rôzne, napr. od 3 min. do 15 – kľudne ich prispôsobte terénu. Nebojte sa, ak vám tep stúpne, len dajte pozor, aby ste neboli v červenom (nad vaším anaeróbnym prahom - ANP) hneď na začiatku. Ak sa tam dostanete postupne a ku koncu úseku, je to už oveľa lepšie, no vôbec to nemusíte hnať vysoko.

Ak začnete cítiť, že už nohy vädnú a potrebujete zvýšiť kadenciu, môžete pomaly končiť. Vyklepte nohy a pokračujte v pohode ďalej. Takto môžete veľmi dobre osviežiť aj dlhšie jazdy, kedy takýmito úsekmi preložíte klasickú vytrvalosť. Ak vás zaujíma, ako si cca vyrátať váš ANP, opäť pozrite na článok o tréningových zónach. Skúste napr. jeden takýto výjazd do týždňa, prípadne veľmi dobre poslúži aj trenažér a vďaka väčšej sile na pedál vás aspoň nebude toľko bolieť zadok. Navyše tieto výjazdy nemusia byť vôbec dlhé (dá sa v pohode aj do 1 hod) a ak máte obľúbený kopček za domom, ideálne...


Rovnako je veľmi dobré do výjazdov zaradiť pár šprintov na ťažšom prevode, ktoré pomôžu aj dynamike. Jednoducho hoďte na ťažký prevod, spomaľte a následne do toho dajte všetko, pokiaľ budete cítiť, že zrýchľujete. Ak začnete vädnúť, zveste nohy a pokračujte ďalej. Ďalší začnite po dlhšej prestávke, keď budete cítiť opäť silu v nohách. Znovu je to aj výborné osvieženie tréningu a tých šprintíkov vôbec nemusí byť veľa. Než ich ale začnete, poriadne sa rozhýbte a nikdy ich nerobte „za studena“.

No a veľmi dobre si môžete pomôcť napr. aj výbehmi do kopca, keď sú podmienky naozaj zlé a na trenažéri sa vám sedieť nechce. Pár takýchto kopčekov je výborný tréning, prípadne skúste vybehnúť nejaký dlhší a v miernejšom tempe. Uvidíte, že stehná dostanú zabrať, rovnako aj lýtka a zadok. Nebojte sa vyššej intenzity, ak to nebudete preháňať, vôbec si neuškodíte – skôr naopak, aspoň si telo úplne neodvykne.

Vrchná časť tela a core

Ak vás v sezóne občas bolieva chrbát, prípadne ruky v dlhšom zjazde a pod., máte ideálnu šancu s tým niečo spraviť práve teraz. Zaraďte cviky na stred tela, ktoré sa dajú výborne odcvičiť aj doma za 10 minút. Naozaj stačí aj málo (2-3x týždenne) a výsledky sa dostavia, len treba začať a vydržať.

Postupne môžete predlžovať čas, skracovať prestávky a pod. Hlavne to držte na jednoduchej úrovni, aby vás to neotrávilo. Ľahšie sa núti do jednoduchej a krátkej zostavy, ako do zbytočne zložitej a náročnej.


Čo sa týka ostatných častí tela, ak nerátam teda nohy, opäť poslúžia výborne klasické cviky. Navyše ani nemusíte chodiť do posilky, neustále pribúdajú rôzne outdoor zóny, kde nájdete všetko čo treba – ja to volám aj ghetto gym. Osobne mám takú osvedčenú trojicu cvikov – zhyby (chrbát, ruky), predkopávanie vo vzduchu (stred tela) a kliky na bradlách (hrudník, ramená, triceps)

Tým dostanú pekne zabrať hlavné svalové skupiny hornej časti tela. Všetko 3x za sebou, cca po 15 – 20 opakovaní a za 15 min môžem ísť. Ak sú tieto cviky náročné, dajú sa nájsť ľahšie alternatívy. Opäť platí heslo: „keep it simple“. Stačí sa len trochu obliecť a otvorené je non-stop.


Stred tela sa dá ale pekne potrénovať aj na biku. Vyskúšajte jazdu so sedla, pri ktorej sa budete snažiť čo najviac stabilizovať trup a čo najmenej kmitať s bicyklom zo strany na stranu. Skúste postupne predlžovať čas, ktorý takto vydržíte. Pamätajte, že nejde o vysokú intenzitu, práve naopak. Je to opäť výborne osvieženie a veľmi často ho teraz zaraďujem do výjazdov, napr. v dlhších stúpaniach. Uvidíte, že keď sa nebudete mrviť, pekne precvičite stred tela a ešte vám bude aj pekne teplo.

Nespustite sa

Na koniec ešte jedna vec, ktorá tak úplne nesúvisí s tréningom, ale má na celkový stav organizmu veľký vplyv. Po sezóne si veľmi často človek dopraje a najmä keď s teplými dňami odíde motivácia. Mám na mysli nadmerný príjem kalórií a najmä tých vo forme rôznych sladkostí, mastných jedál a pod. Na rovinu musím priznať, že s týmto mám momentálne asi najväčší problém a tých sladkostí a somarín jem o dosť viac, ako by sa patrilo.

Nejde ani tak o nejaké to kilečko (ktoré už aj naskočilo), ale hlavne o celkové zdravie a s tým spojený dobrý pocit. Telo si totiž veľmi rýchlo zvykne a naopak veľmi ťažko odvykne. Takže pamätajte, všetko s mierou a ideme do toho spolu.

Pár slov nakoniec

Je jasné, že tento text je smerovaný hlavne na hobby jazdcov. Nie preto, aby ste presne opakovali, ale skôr aby ste vedeli, na čo sa trochu viac zamerať, ak máte chuť na mierne systematickejší prístup. Zamerajte sa na postupný rozvoj vytrvalosti a tú doplňte rozvojom silových schopností. Nezabudnite, že dôležitý je čas a nie počet kilometrov a v zime to platí viac než inokedy. Rovnako sa nebojte občas si dať trochu viac do tela pri vyššej intenzite (napr. beh), neuškodí vám.

Hlavne, aby to nebolo veľa a dlho. V súčasnosti je veľmi populárny trend tzv. opačnej periodizácie, teda zaradenie intenzity práve v zime, čo je z hľadiska podmienok pre hobby jazdcov veľmi často výhodnejšie – ide najmä o porovnanie s klasickým a zaužívaným najazdievaním objemov v pomalom tempe. O tom ale zase niekedy nabudúce. Hlavne si to mixujte podľa chuti a nečakajte až na jar. Uvidíte ten rozdiel...