Chcete budúci rok vyskúšať triatlon? Teraz je ten najlepší čas začať s prípravou!

Ak vás už nejaký čas láka predstava pridať si k cyklistike ďalšie dva športy a vyskúšať si preteky v triatlone na vlastnej koži, nečakajte s prípravou do leta, ale začnite už teraz. Zima je tým najlepším obdobím.

Často sa stretávam s ľuďmi, ktorí mi hovoria, že sa im triatlon páči, že by si to chceli raz vyskúšať, ale nevedia kde a ako začať. Že si aj chodia občas zabehať, aj občas v lete do jazera zaplávať, ale napriek tomu majú rešpekt. Predovšetkým z plávania. Ak aj vy k nim patríte, vedzte, že zimné obdobie, v ktorom nám počasie nedovolí sadnúť na bicykel tak často, ako by sme chceli, je ideálne na tréning práve zvyšných dvoch disciplín.

Vystúpte zo zabehnutých koľají

Odchádzate do práce - vonku tma, prichádzate domov z práce - už zase tma. Skoré stmievanie je postrachom mnohých z nás. Samozrejme, aj jazda na bicykli s kvalitným svetlom alebo cyklistický trenažér je riešením, ale ak hľadáte zmenu, neváhajte vytiahnuť tenisky.

Behať sa dá v osvetlenom meste, ale ani beh s čelovkou nie je vôbec na zahodenie. Z môjho pohľadu je to oveľa príjemnejšie ako nočné bicyklovanie. Navyše, bežecký tréning vám za kratší čas prinesie väčší úžitok ako ten cyklistický. Veď aj pol hodinu behu už môžeme považovať za tréning, zatiaľ čo na biku sa človek akurát začína zahrievať .

Beh je v triatlone jedna z tých ľahších disciplín, veď pohyb je to človeku celkom prirodzený a tých pár kilometrov odbehne každý z nás. Problém nastáva, keď chceme bežať rýchlejšie, ľahšie a prirodzenejšie. Na dobrú bežeckú výkonnosť bude už potrebný aspoň trochu štrukturovaný tréning obsahujúci intervaly, tempové aj dlhé behy. Na začiatok vám ale stačí proste len vybehnúť. Aby ste si na beh zvykli vy aj vaše svaly a aby sa stal pre vás menej namáhavým, je potrebné nabehať si nejaký základ, objem.

Tréning robí majstra

Ideálne je behať trikrát do týždňa, ale ak vám to nevyjde, aj dvakrát je lepšie ako nič. Striedajte povrchy, profil aj dĺžku tréningov. Od 5 do 20 km, asfalt, terén, les. Začnite na rovine a postupne pridávajte aj kopčeky. Nebojte sa zaraďovať členitejší terén so zvlneným profilom, dodá to nohám silu. Behať sa dá za každého počasia, možno okrem poľadovice. Či už prší, sneží alebo fúka, tých 30 až 60 minút sa naozaj dá vydržať.

Bez cyklistických pretekov sa my hobby jazdci musíme zaobísť 6 mesiacov v roku, preto ak pretekáte radi, vrelo odporúčam naplánovať si aspoň jednu takúto bežeckú akciu. Dôvodov je na to hneď niekoľko: na pretekoch si pravdepodobne dáte do tela oveľa viac ako na tréningu a donútite sa ísť vo vysokej intenzite, čo nie je sem tam ani v zime na škodu.

Okrem toho vás myšlienka pretekov udrží silnejšie motivovaných a aj do nepriaznivého počasia sa vám bude vybiehať o niečo ľahšie. No a v neposlednom rade zistíte, ako na tom v porovnaní s ostatnými ste. Jeseň a začiatok zimy býva v znamení krosových behov, koniec zimy a začiatok jari zase prichádzajú na scénu cestné behy.


Ak si v tomto zimnom období vybudujete kvalitný bežecký základ, s príchodom cyklistickej sezóny vám postačí ho udržiavať občasným behom, aby si svaly úplne neodvykli a vy predišli zraneniu. Samozrejme frekvencia tréningov by mala záležať od toho, čo od vašich triatlonových pretekov očakávate. Ak si ich chcete len jeden či dva vyskúšať a užiť si ich, beh raz do týždňa vám postačí. Ak však pomýšľate na kvalitné umiestnenie, či by ste radi v behu aj naďalej napredovali, tak budete musieť v “triatlonovej” príprave pokračovať aj po skončení zimnej sezóny.

Ako ryba vo vode

Plávanie býva pre začiatočníkov oveľa väčším strašiakom ako beh. Rekreačne plávať v dnešnej dobe zvláda takmer každý, ale postaviť sa na breh s niekoľkými ďalšími desiatkami pretekárov a hodiť sa do rozbúrenej vody vyvoláva nemalý rešpekt. Nič však nie je také zlé, ako sa to na prvý pohľad zdá.


Ak sa pohrávate s myšlienkou na absolvovanie prvého triatlonu, neodkladajte plavecký tréning na letné mesiace. Využite dlhé zimné večery či mrazivé rána k návšteve plavárne. Predstava ranného skákania do studenej vody môže byť síce rovnako odpudivá ako vybehnutie do dažďa, ale všetko je len o zvyku.

Po pár tempách sa zahrejete a časom sa stane z toho rutina. Okrem toho, plávanie je výborným kompenzačným športom. Zvyšuje kapacitu pľúc, posilňuje dýchacie svaly a svaly hornej časti trupu, napomáha regenerácii a vyrovnáva dysbalanciu v tele.


Najrýchlejším, a teda aj nami preferovaným štýlom plávania je kraul. Skúšajte ho, pracujte na ňom, ale dopĺňajte aj ďalšími spôsobmi - najmä prsiami a zaraďujte aj znak. Ak s kraulom nie ste vôbec kamarát, nezúfajte. Neznamená to, že máte na triatlon zabudnúť. Krátke vzdialenosti ako ultra šprint či šprint sa dajú odplávať aj prsiami a rozhodne nebudete jediní, len musíte rátať s tým, že asi nebudete vybiehať z vody na prvých priečkach.

Šetriť pri plávaní nohy je presne to, čím sa líši triatlonové plávanie od klasického. Triatlonisti len tak “prekopávajú”, aby udržali nohy na hladine a neklesali im. Cieľom je šetriť ich na ďalšie dve disciplíny. Pri prsiach to logicky možné nie je. Preto aj vy keď budete plávať, sústreďte sa najmä na prácu rúk a pevný stred tela.


Ak ste čo sa kraula týka úplný začiatočník, alebo cítite, že vám to nejde vôbec podľa vašich predstáv, odporúčam si aspoň na pár hodín zaplatiť trénera. Plávanie je technicky veľmi náročný šport a niekoľko základných rád a vychytanie najväčších chýb hneď na začiatku vám môže ušetriť veľmi veľa času a úsilia. Ja som nevedela kraulom preplávať bez prestávky ani jednu dĺžku bazéna. Ak som ju aj preplávala, musela som na konci zastaviť a vydýchať sa.

Nemala som s ním žiadne skúsenosti, nevedela som sa nadychovať a už vôbec ako zaberať. Po štyroch tréningoch s trénerkou som dala celé plávanie na polovičnom Ironmanovi, t.j. 1,9 kilometra kraulom. Nebolo to rýchle, ale rozhodne rýchlejšie a pohodlnejšie ako mojím prsiarskym štýlom. Tak ako pri všetkom, aj tu platí, že ak budete chodiť plávať len raz do týždňa, budete začínať stále od začiatku. Ideálna frekvencia tréningov je trikrát v týždni.

Stanovte si cieľ

Aby ste mali počas zimnej prípravy väčšiu motiváciu a aby váš cieľ nabral reálne kontúry, už teraz si môžete preštudovať kalendár pretekov a vybrať predbežne tie, ktoré sa vám najviac páčia, či ktoré sú najbližšie vášmu bydlisku. Na rozdiel od cyklistiky, kalendár na nasledujúci rok na stránkach triatlonovej únie býva zverejňovaný už v priebehu októbra, a tak si človek môže dostatočne vopred začať plánovať prichádzajúcu sezónu. Nájdete ho na tomto odkaze. Pri väčšine pretekov je uvedené o aké vzdialenosti sa jedná, propozície pribúdajú postupne.


Rovnako tu nájdete, najmä v jarnej časti sezóny, množstvo aquatlonov (plávanie + beh) a duatlonov (beh + bike + beh). Aquatlon som ešte neabsolvovala a s mojím plávaním sa ani tak skoro nechystám, ale duatlon môžem rozhodne odporúčať. Veľmi dobre preverí vašu fyzickú pripravenosť a vyskúšate si na ňom aj obávaný “prechod” z bicykla na beh, rovnako aj zvládnutie depa. Duatlon býva obľúbený najmä u bežecky zdatných cyklistov, keďže si na rozdiel od triatlonu z prvej časti pretekov nenesú hneď stratu.


Kedysi som si myslela, že triatlon je pre iných ľudí, pre tých talentovanejších, šikovnejších, pre tých, ktorým nestačí ovládať jeden šport, ale dokážu robiť hneď tri. Myslela som, že tam chodia iba namakaní športovci a že na štarte bude len zopár žien. Hneď prvé preteky ma ale vyviedli z omylu. Keď prídem na preteky slovenského pohára v cestnej cyklistike, tak bojujem o posledné priečky. Žiadne hobby preteky . A nás žien tam nie je veľmi veľa.


Keď som však prišla na triatlon, bola som fascinovaná jednak tým, že žien tam bolo ďaleko viac ako na cyklistike, ale aj tým, že ho robí široké výkonnostné spektrum ľudí. Na štarte takého šprint triatlonu nájdete všetko: od elite pretekárov, ktorí sa to snažia robiť naplno, až po úplných hobbíkov, ktorí začali športovať len prednedávnom. Triatlon si získal veľa ľudí pre svoje všestranné zameranie. Predsa len striedať tri športy je pestrejšie a aj zdravšie ako jednostranné zaťažovanie tela.


Ak by ste to s tréningom na triatlon mysleli vážnejšie, alebo proste neradi trénujete osamote a radi by ste sa potiahli v tréningovej skupine, porozmýšlajte o vstupe do triatlonového klubu. Skupinové tréningy majú svoje čaro a kilometre pri nich odsýpajú takmer samé. Navyše počas zimy kluby často organizujú aj spoločné kondičné či silové tréningy. Či sa nejaký triatlonový klub nachádza aj v blízkosti vášho bydliska, si môžete overiť tu.

Ešte pre inšpiráciu pripájam svoje články, kde som opísala, ako sa mi podarilo tento rok absolvovať Ironmana - 1. časť, 2. časť.

Či už zostanete pri cyklistike alebo si zoberiete niektoré rady k srdcu, mne nezostáva nič iné, len vám popriať úspešnú zimnú prípravu a veľa šťastných kilometrov .