Rozvoj vytrvalosti - základ dobrej sezóny

Rozvoj vytrvalosti - základ dobrej sezóny

Vytrvalosť je už v cyklistike také pomaly magické slovo, ktoré sa začne vždy o niečo viac skloňovať začiatkom jarného obdobia. Prečo je tomu tak a ako ju rozvíjať, si povieme formou videa a článku.

Hneď na úvod treba povedať, že tu nejde o žiadny "hype", pretože schopnosť tela dlho a efektívne pracovať je stále základom cyklistiky, a tým nemyslím len u tých, čo majú ambície v pretekoch a preferujú obtiahnuté oblečko.

Platí to v podstate naprieč všetkými disciplínami – veď aj takí dráhari, ktorí sa sústredia na vzdialenosti okolo 1-4 km, najazdia v príprave skutočne tisíce kilometrov. Alebo ďalším a pomerne moderným príkladom je enduro – žiletka a dlhé hodiny v sedle nie sú ničím výnimočným a dôkazom sú napríklad aj naši top enduro borci Mišo Kolář a Martin Knapec, s ktorými ste sa už v našom obsahu stretli.



Ak sa nebudeme baviť o pretekoch, tak vytrvalosť je základ aj v prípade hobby jazdcov. Jazdiť s menšou námahou, dlhšie a bez toho pocitu, že ste zrazu úplne „prázdni“, ocení myslím každý. Aby som to uviedol na pravú mieru, nejde len o to vydržať jazdiť dlhšie. Veľkým benefitom dobre rozvinutej vytrvalosti je aj následná schopnosť tela lepšie zvládať vyššiu intenzitu tréningu a lepšie regenerovať. Teda, aj keď nemáte chuť jazdiť X hodinové štreky, nebudete sa po výjazdoch (či už na ceste, v horách alebo aj v bikeparku) cítiť ako handra a dáte sa rýchlejšie dokopy. Rovnako naučíte telo aj pri vyššej intenzite siahať trochu viac do "tukových" zásob a nespoliehať sa len na glykogén.



Z textu predtým ste už určite pochopili, že sa jedná o základný prvok dobrej kondície, ale má to jeden háčik...

Žiadne skratky


Toto spojenie používam v poslednej dobe veľmi často, ale jednoducho hovorí pravdu . Tým najväčším problémom pri rozvoji vytrvalosti je práve časová náročnosť. Ak vytrhneme z rovnice všetky ostatné faktory, tak stále platí, že ak chcete mať čo najlepšiu vytrvalosť, musíte stráviť čo najviac hodín v sedle. Stačí sa pozrieť do profi scény, kde aj napriek pokroku v tréningu a mnohým novým prístupom stále ostáva jedna vec nemenná – hodiny a hodiny v sedle.

Dnes je super to, že si stačí niekoho pridať na Strave a máte celkom pekný obraz priamo do kuchyne. Tento rok ma zaujal (a nielen mňa) napríklad Alban Lakata, bývalý majster sveta so zameraním na MTB maratóny. Ten dával také objemy, že z toho až išiel strach a napr. za jeden týždeň dal 1 158 km, 44 hodín a 25 000 výškových metrov.



Profi scénu spomínam hlavne ako extrémny príklad, určite nie, ako vzor pre bežného jazdca. Za prvé ich sezóna začína oveľa oveľa skôr a navyše už z jej začiatku musia byť mnohí pomaly v top forme, ak sa bavíme o jarných klasikách, alebo o Cape Epic, ktorý začína už 15. marca, a na ktorý sa práve Lakata pripravuje. Preto vidíte, ako sa všetci stretávajú už v decembri na Malorke, potom na Kanároch a takto dookola . No a hlavne je to ich práca a majú jednoducho čas. Každopádne vidíte, že ak ide vyslovene o top výkonnosť, stále je základom poriadny tréning a na tom sa nič tak rýchlo nezmení...

Hobby aplikácia


Poďme sa trochu pozrieť viac do reálneho sveta, kde ale tiež panujú rozdiely, a preto sa nedá písať jedno univerzálne riešenie pre všetkých. Nie každý má rovnaké množstvo času a nie každý chce jazdiť 6 hodinové maratóny. Správny tréning je taký, ktorý si viete prispôsobiť vašim možnostiam a nie taký, ktorý vás bude obmedzovať, aj keď bez určitej dávky egoizmu to ide ťažko...chce to nájsť správnu mieru . Čo ale zostáva, sú určité overené prístupy, ktorých sa môžete držať a na základe nich si svoj tréning vytvoriť. A práve o tom je aj video nižšie.



Vo videu to spomínam, ale pre istotu ešte zopakujem, pretože veľká časť jazdcov (možno aj tá najväčšia) má v dnešnej dobe minimum času, povedzme menej ako 8 hodín na tréning týždenne. Aj keď to možno neznie ako ideálna rada, skúste si nájsť aspoň 1 deň v týždni na niečo dlhšie.

Riešením napr. môže byť vyraziť skoro ráno (napr. aj nalačno), čím opäť ušetríte nejaký ten čas – zoberte si so sebou ale viac jedla a po 30 min začnite postupne ujedať. Tým môžete využiť 2 pozitívne vlastnosti tohto tréningu – ušetríte čas a taktiež trochu podporíte schopnosť tela ísť v obmedzenom režime. Vlastne ešte jedno – budete mať prázdne cesty . Pozor ale na intenzitu, tá musí byť skutočne easy a skôr v spodnej časti aeróbnej zóny!



Každopádne nechcem tu nikoho presviedčať, aby vstával skoro ráno, je to už na každom a jeho možnostiach, chuti a motivácii. Následne potom cez týždeň, keď sa dostanete na bike (či trenažér), môžete trochu pridať a ísť v zóne tempa, či inak povedané intenzívnej vytrvalosti. Je to síce „šedá zóna“, pretože spôsobuje už vyššiu únavu a neprináša tak výrazné zlepšenie ako vyššie intenzity, čo ale pre zaneprázdnených neplatí. Im ponúkne dobré výsledky pri relatívne malom časovom „vklade“ a hlavne sa nemusíte premáhať. Jazda je svižná a bude vás baviť.

Nedá mi tu ešte nespomenúť jednu vec, na ktorú mi prišla aj správa/dotaz od čitateľa. Kde hľadať motiváciu napríklad na ranné tréningy? Za mňa osobne môžem odporučiť jednu vec – majte nejaký plán. Napr. si povedzte, že chcete za týždeň odjazdiť toľko a toľko hodín. Práve plán a jeho plnenie vás vie vykopať z postele, či pomôže vyraziť aj do horšieho počasia a ten pocit po výjazde, na ktorý sa vám pôvodne ani nechcelo, rozhodne stojí za to a je návykový .



Kde je teda hranica?


Možno sa pýtate, že pokiaľ teda máte predlžovať vaše výjazdy, aby to malo zmysel. No, ak máte chuť, netreba sa obmedzovať a jarné celodenné výjazdy majú svoje jedinečné čaro. Ak sa ale na to pozrieme z tréningového hľadiska, snažte sa dostať na dĺžku vašich bežných výjazdov v sezóne, prípadne teda vášho cieľa. Tým môže byť napr. 4 hodinové enduro, 3 hodinový výlet s kamošmi alebo 6 hodinový maratón. V prípade, že idete na to postupne a dodržiavate spomínanú intenzitu, viac v tomto prípade nikdy nie je na škodu.



Začiatočníci a tí skúsenejší


Čo treba zohľadniť je ešte jeden dôležitý faktor – a to ako dlho sa cyklistike venujete. Je skutočne rozdiel, ak práve začínate, alebo ste jazdec, čo už má nejaké roky v tomto športe za sebou. Mám na mysli hlavne dlhodobejšie hľadisko a celkový prístup k tréningu ako takému. Každopádne presne o tom som už písal v článku, ktorý odporúčam pozrieť na celkové doplnenie obrazu a možno pomôže viaceré veci objasniť.

Silový tréning


O silovom tréningu som hovoril viac vo videu, ale ešte pre istotu zdôrazním jedno – ak ste ho mimo sezóny nezaradili do programu, teraz to už nerobte. Je náročný a len samotná adaptácia trvá pomerne dlho, čo by v kombinácii so zvyšovaním dávok na biku bol trochu „smrteľný“ mix . Namiesto toho sa zamerajte na stred tela a tzv. core cviky.

Za mňa osobne je to dôležitá vec, ktorá dokáže výborne pomôcť a predísť napr. bolestiam chrbta pri dlhých hodinách v sedle. Rovnako sa na bike lepšie poskladáte a prenesiete efektívne silu do pedálov. Pritom stačí aj 2 x 15 minút do týždňa a uvidíte výsledky. Tento obrázok nižšie už som tu raz dával, no je to výborný základ s tým, že postupne predlžujete časy.



Menšie zhrnutie


Tak ako v minulom článku o chudnutí napadlo mi spraviť tiež také menšie zhrnutie s hlavnými bodmi, ktoré možno pomôže zachytiť to podstatné.

  • Dajte tomu čas – nerobte si ťažkú hlavu, ak sa na biku nebude hneď cítiť dobre, ono si to postupne sadne, a to platí aj v prípade, že ste mali skutočne poctivú zimnú prípravu.
  • Dôležitý je čas a intenzita, nie kilometre a priemerná rýchlosť.
  • Čas v sedle predlžujte postupne, rovnako aj celkové zaťaženie.
  • Nezabudnite na oddych, aby sa telo stihlo adaptovať a bolo pripravené na ďalší impulz.
  • Držte sa čo najviac v aeróbnej zóne a hlavne sa „neplašte“ na začiatku výjazdu.
  • Nepodceňujte pitný režim a pravidelne dopĺňajte energiu.
  • Ideálne sú roviny a mierne zlvnený terén, kde nebude problém držať potrebnú intenzitu - teda nebudete si veľmi dávať v kopcoch a naopak oddychovať v dlhom zjazde.
  • Aj keď máte menej času cez pracovné dni, zaraďte aspoň 1 x týždenne dlhší výjazd, kde budete postupne pridávať hodiny a zvyšovať objem.
  • Ak ste v zime trénovali silu v posilňovni, prejdite na udržiavací režim – ak ste silu netrénovali, už s tým teraz nezačínajte a zamerajte sa na stred tela a core cviky.
  • Po nejakom čase môžete postupne do tréningu zaradiť silovú vytrvalosť – viac o nej nájdete tu.
  • A nezabúdajte na to hlavné - že vás to musí v prvom rade baviť a ak nie, kašlite na to a jazdite podľa chuti. Hlavne ale jazdite...



No a ešte jedna vec na koniec. Nenechajte sa odradiť/znechutiť niekým, kto je na tom teraz lepšie, dáva si náročné tréningy a rôzne šialené intervaly pomaly na maxime. Sezóna ešte len začína a je poriadne dlhá, takže najskôr položte základy, a potom postupujte ďalej. Predídete tým „vyhoreniu“ a únave, keď bude treba skutočne zabrať. Verte mi, viem o čom hovorím.
report_problem Našiel si v texte chybu?
Imroman (Martin Imrich)
Páči sa ti tento článok? thumb_up108thumb_down comments 25 komentárov report_problem
clear
Prečo sa ti článok nepáči?
Odoslať spätnú väzbu
Formulár sa odosiela

comment Komentáre

Musíš byť prihlásený, ak chceš vidieť celú diskusiu.
Formulár sa odosiela
Pridaj komentár
Formulár sa odosiela

Podobné články

Rallye Sudety – legendárny maratón, ktorý určoval trendy

Rallye Sudety – legendárny maratón, ktorý určoval trendy

Poďte sa pozrieť na trať maratónu, ktorý ponúkal technické jazdenie a náročné úseky, ešte keď neboli 29-palcové celoodpružené stroje, teleskopické sedlovky ani moderné geometrie.
Salzkammergut Trophy - ako chutí 213 km a 6800 výškových metrov?

Salzkammergut Trophy - ako chutí 213 km a 6800 výškových metrov?

Poďte sa pozrieť na trať tejto legendárnej extrémnej trasy, ktorá vás prinúti dať zo seba všetko. A nemáme len jeden pohľad, na 25. ročník sa pridal aj tatranský Rambo alias Janči Halik.
Video: Ako trénovať na 1. cyklomaratón - L'Etape Slovakia play_arrow

Video: Ako trénovať na 1. cyklomaratón - L'Etape Slovakia

Aké chyby v tréningu robí väčšina cyklistov? Ako trénovať, keď do pretekov zostáva pár týždňov? Ako vyzerá spolupráca s trénerom?
keyboard_arrow_up