Rozvoj vytrvalosti - základ dobrej sezóny
thumb_up98thumb_down 25 komentárov
Imroman 08.03.2020 Youtube Horska Cyklistika Cestna Cyklistika Preteky Trening Maraton
Vytrvalosť je už v cyklistike také pomaly magické slovo, ktoré sa začne vždy o niečo viac skloňovať začiatkom jarného obdobia. Prečo je tomu tak a ako ju rozvíjať, si povieme formou videa a článku.
Platí to v podstate naprieč všetkými disciplínami – veď aj takí dráhari, ktorí sa sústredia na vzdialenosti okolo 1-4 km, najazdia v príprave skutočne tisíce kilometrov. Alebo ďalším a pomerne moderným príkladom je enduro – žiletka a dlhé hodiny v sedle nie sú ničím výnimočným a dôkazom sú napríklad aj naši top enduro borci Mišo Kolář a Martin Knapec, s ktorými ste sa už v našom obsahu stretli.
Ak sa nebudeme baviť o pretekoch, tak vytrvalosť je základ aj v prípade hobby jazdcov. Jazdiť s menšou námahou, dlhšie a bez toho pocitu, že ste zrazu úplne „prázdni“, ocení myslím každý. Aby som to uviedol na pravú mieru, nejde len o to vydržať jazdiť dlhšie. Veľkým benefitom dobre rozvinutej vytrvalosti je aj následná schopnosť tela lepšie zvládať vyššiu intenzitu tréningu a lepšie regenerovať. Teda, aj keď nemáte chuť jazdiť X hodinové štreky, nebudete sa po výjazdoch (či už na ceste, v horách alebo aj v bikeparku) cítiť ako handra a dáte sa rýchlejšie dokopy. Rovnako naučíte telo aj pri vyššej intenzite siahať trochu viac do "tukových" zásob a nespoliehať sa len na glykogén.
Z textu predtým ste už určite pochopili, že sa jedná o základný prvok dobrej kondície, ale má to jeden háčik...
Žiadne skratky
Toto spojenie používam v poslednej dobe veľmi často, ale jednoducho hovorí pravdu . Tým najväčším problémom pri rozvoji vytrvalosti je práve časová náročnosť. Ak vytrhneme z rovnice všetky ostatné faktory, tak stále platí, že ak chcete mať čo najlepšiu vytrvalosť, musíte stráviť čo najviac hodín v sedle. Stačí sa pozrieť do profi scény, kde aj napriek pokroku v tréningu a mnohým novým prístupom stále ostáva jedna vec nemenná – hodiny a hodiny v sedle.
Dnes je super to, že si stačí niekoho pridať na Strave a máte celkom pekný obraz priamo do kuchyne. Tento rok ma zaujal (a nielen mňa) napríklad Alban Lakata, bývalý majster sveta so zameraním na MTB maratóny. Ten dával také objemy, že z toho až išiel strach a napr. za jeden týždeň dal 1 158 km, 44 hodín a 25 000 výškových metrov.
Profi scénu spomínam hlavne ako extrémny príklad, určite nie, ako vzor pre bežného jazdca. Za prvé ich sezóna začína oveľa oveľa skôr a navyše už z jej začiatku musia byť mnohí pomaly v top forme, ak sa bavíme o jarných klasikách, alebo o Cape Epic, ktorý začína už 15. marca, a na ktorý sa práve Lakata pripravuje. Preto vidíte, ako sa všetci stretávajú už v decembri na Malorke, potom na Kanároch a takto dookola . No a hlavne je to ich práca a majú jednoducho čas. Každopádne vidíte, že ak ide vyslovene o top výkonnosť, stále je základom poriadny tréning a na tom sa nič tak rýchlo nezmení...
Hobby aplikácia
Poďme sa trochu pozrieť viac do reálneho sveta, kde ale tiež panujú rozdiely, a preto sa nedá písať jedno univerzálne riešenie pre všetkých. Nie každý má rovnaké množstvo času a nie každý chce jazdiť 6 hodinové maratóny. Správny tréning je taký, ktorý si viete prispôsobiť vašim možnostiam a nie taký, ktorý vás bude obmedzovať, aj keď bez určitej dávky egoizmu to ide ťažko...chce to nájsť správnu mieru . Čo ale zostáva, sú určité overené prístupy, ktorých sa môžete držať a na základe nich si svoj tréning vytvoriť. A práve o tom je aj video nižšie.
Vo videu to spomínam, ale pre istotu ešte zopakujem, pretože veľká časť jazdcov (možno aj tá najväčšia) má v dnešnej dobe minimum času, povedzme menej ako 8 hodín na tréning týždenne. Aj keď to možno neznie ako ideálna rada, skúste si nájsť aspoň 1 deň v týždni na niečo dlhšie.
Riešením napr. môže byť vyraziť skoro ráno (napr. aj nalačno), čím opäť ušetríte nejaký ten čas – zoberte si so sebou ale viac jedla a po 30 min začnite postupne ujedať. Tým môžete využiť 2 pozitívne vlastnosti tohto tréningu – ušetríte čas a taktiež trochu podporíte schopnosť tela ísť v obmedzenom režime. Vlastne ešte jedno – budete mať prázdne cesty . Pozor ale na intenzitu, tá musí byť skutočne easy a skôr v spodnej časti aeróbnej zóny!
Každopádne nechcem tu nikoho presviedčať, aby vstával skoro ráno, je to už na každom a jeho možnostiach, chuti a motivácii. Následne potom cez týždeň, keď sa dostanete na bike (či trenažér), môžete trochu pridať a ísť v zóne tempa, či inak povedané intenzívnej vytrvalosti. Je to síce „šedá zóna“, pretože spôsobuje už vyššiu únavu a neprináša tak výrazné zlepšenie ako vyššie intenzity, čo ale pre zaneprázdnených neplatí. Im ponúkne dobré výsledky pri relatívne malom časovom „vklade“ a hlavne sa nemusíte premáhať. Jazda je svižná a bude vás baviť.
Nedá mi tu ešte nespomenúť jednu vec, na ktorú mi prišla aj správa/dotaz od čitateľa. Kde hľadať motiváciu napríklad na ranné tréningy? Za mňa osobne môžem odporučiť jednu vec – majte nejaký plán. Napr. si povedzte, že chcete za týždeň odjazdiť toľko a toľko hodín. Práve plán a jeho plnenie vás vie vykopať z postele, či pomôže vyraziť aj do horšieho počasia a ten pocit po výjazde, na ktorý sa vám pôvodne ani nechcelo, rozhodne stojí za to a je návykový .
Kde je teda hranica?
Možno sa pýtate, že pokiaľ teda máte predlžovať vaše výjazdy, aby to malo zmysel. No, ak máte chuť, netreba sa obmedzovať a jarné celodenné výjazdy majú svoje jedinečné čaro. Ak sa ale na to pozrieme z tréningového hľadiska, snažte sa dostať na dĺžku vašich bežných výjazdov v sezóne, prípadne teda vášho cieľa. Tým môže byť napr. 4 hodinové enduro, 3 hodinový výlet s kamošmi alebo 6 hodinový maratón. V prípade, že idete na to postupne a dodržiavate spomínanú intenzitu, viac v tomto prípade nikdy nie je na škodu.
Začiatočníci a tí skúsenejší
Čo treba zohľadniť je ešte jeden dôležitý faktor – a to ako dlho sa cyklistike venujete. Je skutočne rozdiel, ak práve začínate, alebo ste jazdec, čo už má nejaké roky v tomto športe za sebou. Mám na mysli hlavne dlhodobejšie hľadisko a celkový prístup k tréningu ako takému. Každopádne presne o tom som už písal v článku, ktorý odporúčam pozrieť na celkové doplnenie obrazu a možno pomôže viaceré veci objasniť.
Silový tréning
O silovom tréningu som hovoril viac vo videu, ale ešte pre istotu zdôrazním jedno – ak ste ho mimo sezóny nezaradili do programu, teraz to už nerobte. Je náročný a len samotná adaptácia trvá pomerne dlho, čo by v kombinácii so zvyšovaním dávok na biku bol trochu „smrteľný“ mix . Namiesto toho sa zamerajte na stred tela a tzv. core cviky.
Za mňa osobne je to dôležitá vec, ktorá dokáže výborne pomôcť a predísť napr. bolestiam chrbta pri dlhých hodinách v sedle. Rovnako sa na bike lepšie poskladáte a prenesiete efektívne silu do pedálov. Pritom stačí aj 2 x 15 minút do týždňa a uvidíte výsledky. Tento obrázok nižšie už som tu raz dával, no je to výborný základ s tým, že postupne predlžujete časy.
Menšie zhrnutie
Tak ako v minulom článku o chudnutí ma napadlo spraviť tiež také menšie zhrnutie s hlavnými bodmi, ktoré možno pomôže zachytiť to podstatné.
- Dajte tomu čas – nerobte si ťažkú hlavu, ak sa na biku nebude hneď cítiť dobre, ono si to postupne sadne, a to platí aj v prípade, že ste mali skutočne poctivú zimnú prípravu.
- Dôležitý je čas a intenzita, nie kilometre a priemerná rýchlosť.
- Čas v sedle predlžujte postupne, rovnako aj celkové zaťaženie.
- Nezabudnite na oddych, aby sa telo stihlo adaptovať a bolo pripravené na ďalší impulz.
- Držte sa čo najviac v aeróbnej zóne a hlavne sa „neplašte“ na začiatku výjazdu.
- Nepodceňujte pitný režim a pravidelne dopĺňajte energiu.
- Ideálne sú roviny a mierne zlvnený terén, kde nebude problém držať potrebnú intenzitu - teda nebudete si veľmi dávať v kopcoch a naopak oddychovať v dlhom zjazde.
- Aj keď máte menej času cez pracovné dni, zaraďte aspoň 1 x týždenne dlhší výjazd, kde budete postupne pridávať hodiny a zvyšovať objem.
- Ak ste v zime trénovali silu v posilňovni, prejdite na udržiavací režim – ak ste silu netrénovali, už s tým teraz nezačínajte a zamerajte sa na stred tela a core cviky.
- Po nejakom čase môžete postupne do tréningu zaradiť silovú vytrvalosť – viac o nej nájdete tu.
- A nezabúdajte na to hlavné - že vás to musí v prvom rade baviť a ak nie, kašlite na to a jazdite podľa chuti. Hlavne ale jazdite...
No a ešte jedna vec na koniec. Nenechajte sa odradiť/znechutiť niekým, kto je na tom teraz lepšie, dáva si náročné tréningy a rôzne šialené intervaly pomaly na maxime. Sezóna ešte len začína a je poriadne dlhá, takže najskôr položte základy, a potom postupujte ďalej. Predídete tým „vyhoreniu“ a únave, keď bude treba skutočne zabrať. Verte mi, viem o čom hovorím.
Páči sa ti tento článok?
Podobné články
Video: Ako trénovať na trenažéri - príprava na sezónu alebo chudnutie
17.01.2021 3 007 21 thumb_up31thumb_down
Video: Zábava a komfort na trenažéri - tipy na príslušenstvo
05.11.2020 2 672 6 thumb_up23thumb_down
Tréning počas jesene a zimy – základy ostávajú stále rovnaké
01.11.2020 6 597 35 thumb_up72thumb_down
Video: Podľa čoho si vybrať smart trenažér?
26.10.2020 3 397 3 thumb_up12thumb_down
Výber z produktov
-
Skladom > 2 ks
12.20 € MOC 14.60 € - zľava 16%
-
Skladom > 2 ks
Kompava Fit Cé Vitamín 400 mg/60 kps
6.50 €
-
Skladom 2 ks
10.00 €
Komentáre
Ahoj, som naozaj rad, ze ti to pomohlo...najlepsi feedback
Len nech je to pestrejsie 🙂
https://youtu.be/HTuaxOGdeXU
Jj, su rozne nazory ale aj tak sa stale jazdi zaklad...podla mna je to skor o tom ake mas ciele. Ak fakt dlhe trate tak proste potrebujes hodiny, ak kratsie tak aj toto moze byt cesta ale podla mna je prave ten mix idealny...
A co HIIT? Vraj zvysuje VO2max. Alebo to s vytrvalostou nesuvisi? HIIT mi chybal uz pri clanku o chudnuti.
Pre tych co sa venuju viac vybusnym veciam to nemusi byt sem-tam zle, ale predstava davat si uz od zaciatku jari takuto intenzitu mi pride z dlhodobeho hladiska tazko udrzatelna. Rovnako treba zohladnit ako dlho clovek uz jazdi, napr,. pre zaciatocnikov to tiez moc nebude. Ako doplnok to moze mat vyznam, ale urcite nie ako hlavna napln v tejto casti sezony...
svajka chceš robiť niečo čomu sám neveríš?,,vraj zvyšuje VO2max,, VO2max je pre teba niečo extra podstatné ? čo chceš hlušiť maximá v januári , februári? dôvod tvojej roztopaše je čo??? venuj sa z kraja roka tomu čo píše Imroman a umieráky si nechaj na neskôr , neber to ako kritiku ale ako dobrú radu
Keby si mi radsej odpovedal namiesto zbytocne nabubraleho mentorovania. Suvisi VO2max s vytrvalostou alebo nie? Pomaha HIIT vytrvalosti alebo nie?
Nie. Hodnota VO2max vypovedá o tom, aké maximálne množstvo kyslíka dokáže organizmus vdýchnuť a využiť, v prepočte na kilogram telesnej hmoty za minútu. Teda nakoľko sa tvoje svaly okysličia pri naozaj maximálnej záťaži. To ti pomôže pri záverečných špurtoch ak jazdíš závodne, inak na také tepy človek nejazdí. HIIT pre cyklistu podľa mňa nemá moc zmysel, možno keď jazdíš kros, kde si v neustálom zábere. Inak je to skôr vhodné pre šprintérov a podobne. Keď ťa ale láka a chceš ho zaradiť do tréningového plánu, odporúčam tak v polovici sezóny, keď príde na teba potreba sa riadne vyšťaviť. Základná vytrvalosť sa rozvíja, ako Imro povedal v aeróbnom prahu, teda pri nízkych tepoch. VO2max, ak chceš silou mocou rozvíjať už teraz, je najlepšie trénovať pomocou krátkych intervalov v rámci dlhšieho tréningu v aeróbnom pásme. Teda ideš v pohode a zrazu vyšpurtuješ, drž v špurte tak 20-30 sekúnd a uvolni zasa do pohodovej jazdy. A tak ďalej podľa výkonnosti. Teraz to však netreba preháňať, treba myslieť na to že celý rok je ešte pred nami
Rozumiem. Ale chcel by som sa ohladom toho dozvediet, preco je hodnota VO2max taka dolezita pre cyklistov iducich na celkove poradie na Grand Tour. Pritom to vobec nie su sprinteri, ale kondicne mašiny. Bernala si vybral niekdajsi SKY aj kvoli extra vysokej hodnote VO2max.
U cyklistu sú doležité 2 parametre,hmotnosť a vitálna kapacita pľúc.
Z hmotnosti ľudského tela najviac váźia svaly.Sval však z nádychu(aj to správneho) využije len 20%preto je doležité,aby cyklista(s cieľom na grand tour) mal čo najnižsiu hmotnosť a teda mal čo najnižšiu náročnosť na zásobenie svalu kyslíkom.Ak cyklista váži 60kg a má vitálnu kapacitu 6l,tak 20% je 1,2l.ide na zásobenie svalu kyslíkom.Ak cyklista váži 70kg a má vitálnu kapacitu 6l ide tak isto 1,2l len s tým,že má vyššiu hmotnosť má aj vačšíu náročnosť na kyslík,to znamená že tých 1,2l mu nepostačuje ako tomu 60kg,ale on sa viac nedokáźe nadýchnuť za rovnaký čas ako 60kg cyklista.Vitálna kapacita má svoje limity,zatial čo hmotnosť sa dá viac regulovať.Kolumbia odkiaľ Bernal pochádza,je hornatá krajina a je predpoklad,že daný závodník bude mať z dlhého pobytu vo vysokých nadm.výškach v mladosti lepšiu vitálnu kapacitu pľúc a s tým spojené lepšie okysličovanie krvi,zásobenie svalov kyslíkom a mnoho ďalších výhod spojených s dlhodobým pobytom vo vysokých ndm.výškach
Pretoze to vyjadruje schopnost tela vyuzivat/absorbovat kyslik vsobecne. Zjednodusene povedane, vysoka hodnota VO2max hovri, ze dany zavodnik pri hocakom tepe ma predispoziciu podat vyssi vykon ako iny zavodnik na rovnakom tepe ale s nizsim osobnym VO2max.
tak som to chapal aj ja. ze VO2max ma velky vyznam vseobecne, teda aj pre vytrvalostne veci. Horsie je, ze VO2max je skor vec vrodena ako vycvicena, ako pise JUSLA.
Nazdar.Dnes je nejaká pomýlená doba.Vśetko chceme urýchliť,oklamať a toto je ten prípad.Určite VO2max súvisí s vytrvalosťou,ale....Imroman hovorí o začiatku sezóny u vytrvalostného sportu a to cyklistike,a spomína pyramídu.Tá musí mať čo najširšiu základňu,aby si mal z čoho čerpať po celý rok.A vrchol (nejaký pretek v sezóne)je špička pyramídy,len na tom vrchole sa neudržíš dlhodobo a musíš sa o niečo vrátiť,aby si mohol opäť na vrchol(ďalši pretek v sezóne)a tu možeš zaradiť HIIT tréning,avśak po nejakej dobe regeneračného trénningu.A do trénningu na reguláciu hmotnosti by som HIIT ani nezaraďoval.Na zaćiatku sezóny má asi každy cyklista problém s nejakým kilečkom naviac a to súvisí s VO2max.čím viac kyslika sa do svalu dostane,tým je jeho aeróbna výkonnosť vačšia,ale tým,že máš viac svalov a tuku potrebuješ viac kyslíka.Kulturista 100kg potrebuje viac kyslíka ako 75kg cyklista.
Dik za info. osobne som zobral HIIT ako cestu k chudnutiu. Robil som to celu zimu 2-3 krat do tyzdna. Vaha sla pekne dole. Neviem ci presne kvoli tomu, ale šla. Dobre, ze ste mi povedali, ze to k vytrvalosti velmi nepomaha, lebo tie treningy som fakt neznašal. Kratke, ale strašna mordovačka
No aj o to ide...je to velmi narocne aj na hlavu (teda prinutit sa) co by si mal clovek nechat na neskor a nie sa tym mordovat uz v zime
za mna jeden z najlepsich clankov, super
k planku: podla tohto trenera je neefektivne drzat plank dlhsie ako 30s, lepsie je uz potom pridat nejaky narocnejsi prvok, napr. plank na jednej nohe, ako je na obrazku v clanku a pod.
http://www.coretraining.cz/2013/05/jak-na-to-spravna-technika-prkna/
Ahoj, diky...tie cviky su uplny zaklad, tiez si to potom uz doladujem a pridavam ine ale postupoval som najskor predlzovanim casu.
Budíček ráno o tretej... príprava... Tréning... A šup do roboty... A myslím to vážne
Už sa stal z toho silný zvyk a má to veľa výhod
Jsem rád, za tento článek. Zrovna dneska se udělalo venku tak pěkně, tak jsem si to přečetl i poslechl a přečetl i ten článek o tepovych zónách a vyjel na svůj první letošní. 😉 Dával jsem si pozor, abych nepřekročil tep 144 a bylo to super. Jel jsem svojí oblíbenou trať 18 km, půlka je mírné stoupání, jel jsem si v pohodě, nebyl jsem udýchaný, jak jindy přes sezónu a doma jsem ještě normálně fungoval. Na chvilku přišla malá únava, trochu jsem cítil i nohy. Ale pak to bylo pryč.. 😉 Ještě párkrát se takhle projedu a pak budu postupně zvyšovat zátěž. Kdysi se to muselo dělat podle citu, atd., ale tohle je fakt super pomůcka.. 😉