Rozvoj vytrvalosti - základ dobrej sezóny

Vytrvalosť je už v cyklistike také pomaly magické slovo, ktoré sa začne vždy o niečo viac skloňovať začiatkom jarného obdobia. Prečo je tomu tak a ako ju rozvíjať, si povieme formou videa a článku.

Hneď na úvod treba povedať, že tu nejde o žiadny "hype", pretože schopnosť tela dlho a efektívne pracovať je stále základom cyklistiky, a tým nemyslím len u tých, čo majú ambície v pretekoch a preferujú obtiahnuté oblečko.

Platí to v podstate naprieč všetkými disciplínami – veď aj takí dráhari, ktorí sa sústredia na vzdialenosti okolo 1-4 km, najazdia v príprave skutočne tisíce kilometrov. Alebo ďalším a pomerne moderným príkladom je enduro – žiletka a dlhé hodiny v sedle nie sú ničím výnimočným a dôkazom sú napríklad aj naši top enduro borci Mišo Kolář a Martin Knapec, s ktorými ste sa už v našom obsahu stretli.



Ak sa nebudeme baviť o pretekoch, tak vytrvalosť je základ aj v prípade hobby jazdcov. Jazdiť s menšou námahou, dlhšie a bez toho pocitu, že ste zrazu úplne „prázdni“, ocení myslím každý. Aby som to uviedol na pravú mieru, nejde len o to vydržať jazdiť dlhšie. Veľkým benefitom dobre rozvinutej vytrvalosti je aj následná schopnosť tela lepšie zvládať vyššiu intenzitu tréningu a lepšie regenerovať. Teda, aj keď nemáte chuť jazdiť X hodinové štreky, nebudete sa po výjazdoch (či už na ceste, v horách alebo aj v bikeparku) cítiť ako handra a dáte sa rýchlejšie dokopy. Rovnako naučíte telo aj pri vyššej intenzite siahať trochu viac do "tukových" zásob a nespoliehať sa len na glykogén.



Z textu predtým ste už určite pochopili, že sa jedná o základný prvok dobrej kondície, ale má to jeden háčik...

Žiadne skratky

Toto spojenie používam v poslednej dobe veľmi často, ale jednoducho hovorí pravdu . Tým najväčším problémom pri rozvoji vytrvalosti je práve časová náročnosť. Ak vytrhneme z rovnice všetky ostatné faktory, tak stále platí, že ak chcete mať čo najlepšiu vytrvalosť, musíte stráviť čo najviac hodín v sedle. Stačí sa pozrieť do profi scény, kde aj napriek pokroku v tréningu a mnohým novým prístupom stále ostáva jedna vec nemenná – hodiny a hodiny v sedle.

Dnes je super to, že si stačí niekoho pridať na Strave a máte celkom pekný obraz priamo do kuchyne. Tento rok ma zaujal (a nielen mňa) napríklad Alban Lakata, bývalý majster sveta so zameraním na MTB maratóny. Ten dával také objemy, že z toho až išiel strach a napr. za jeden týždeň dal 1 158 km, 44 hodín a 25 000 výškových metrov.

Profi scénu spomínam hlavne ako extrémny príklad, určite nie, ako vzor pre bežného jazdca. Za prvé ich sezóna začína oveľa oveľa skôr a navyše už z jej začiatku musia byť mnohí pomaly v top forme, ak sa bavíme o jarných klasikách, alebo o Cape Epic, ktorý začína už 15. marca, a na ktorý sa práve Lakata pripravuje. Preto vidíte, ako sa všetci stretávajú už v decembri na Malorke, potom na Kanároch a takto dookola . No a hlavne je to ich práca a majú jednoducho čas. Každopádne vidíte, že ak ide vyslovene o top výkonnosť, stále je základom poriadny tréning a na tom sa nič tak rýchlo nezmení...

Hobby aplikácia

Poďme sa trochu pozrieť viac do reálneho sveta, kde ale tiež panujú rozdiely, a preto sa nedá písať jedno univerzálne riešenie pre všetkých. Nie každý má rovnaké množstvo času a nie každý chce jazdiť 6 hodinové maratóny. Správny tréning je taký, ktorý si viete prispôsobiť vašim možnostiam a nie taký, ktorý vás bude obmedzovať, aj keď bez určitej dávky egoizmu to ide ťažko...chce to nájsť správnu mieru . Čo ale zostáva, sú určité overené prístupy, ktorých sa môžete držať a na základe nich si svoj tréning vytvoriť. A práve o tom je aj video nižšie.



Vo videu to spomínam, ale pre istotu ešte zopakujem, pretože veľká časť jazdcov (možno aj tá najväčšia) má v dnešnej dobe minimum času, povedzme menej ako 8 hodín na tréning týždenne. Aj keď to možno neznie ako ideálna rada, skúste si nájsť aspoň 1 deň v týždni na niečo dlhšie.

Riešením napr. môže byť vyraziť skoro ráno (napr. aj nalačno), čím opäť ušetríte nejaký ten čas – zoberte si so sebou ale viac jedla a po 30 min začnite postupne ujedať. Tým môžete využiť 2 pozitívne vlastnosti tohto tréningu – ušetríte čas a taktiež trochu podporíte schopnosť tela ísť v obmedzenom režime. Vlastne ešte jedno – budete mať prázdne cesty . Pozor ale na intenzitu, tá musí byť skutočne easy a skôr v spodnej časti aeróbnej zóny!



Každopádne nechcem tu nikoho presviedčať, aby vstával skoro ráno, je to už na každom a jeho možnostiach, chuti a motivácii. Následne potom cez týždeň, keď sa dostanete na bike (či trenažér), môžete trochu pridať a ísť v zóne tempa, či inak povedané intenzívnej vytrvalosti. Je to síce „šedá zóna“, pretože spôsobuje už vyššiu únavu a neprináša tak výrazné zlepšenie ako vyššie intenzity, čo ale pre zaneprázdnených neplatí. Im ponúkne dobré výsledky pri relatívne malom časovom „vklade“ a hlavne sa nemusíte premáhať. Jazda je svižná a bude vás baviť.

Nedá mi tu ešte nespomenúť jednu vec, na ktorú mi prišla aj správa/dotaz od čitateľa. Kde hľadať motiváciu napríklad na ranné tréningy? Za mňa osobne môžem odporučiť jednu vec – majte nejaký plán. Napr. si povedzte, že chcete za týždeň odjazdiť toľko a toľko hodín. Práve plán a jeho plnenie vás vie vykopať z postele, či pomôže vyraziť aj do horšieho počasia a ten pocit po výjazde, na ktorý sa vám pôvodne ani nechcelo, rozhodne stojí za to a je návykový .

Kde je teda hranica?

Možno sa pýtate, že pokiaľ teda máte predlžovať vaše výjazdy, aby to malo zmysel. No, ak máte chuť, netreba sa obmedzovať a jarné celodenné výjazdy majú svoje jedinečné čaro. Ak sa ale na to pozrieme z tréningového hľadiska, snažte sa dostať na dĺžku vašich bežných výjazdov v sezóne, prípadne teda vášho cieľa. Tým môže byť napr. 4 hodinové enduro, 3 hodinový výlet s kamošmi alebo 6 hodinový maratón. V prípade, že idete na to postupne a dodržiavate spomínanú intenzitu, viac v tomto prípade nikdy nie je na škodu.

Začiatočníci a tí skúsenejší

Čo treba zohľadniť je ešte jeden dôležitý faktor – a to ako dlho sa cyklistike venujete. Je skutočne rozdiel, ak práve začínate, alebo ste jazdec, čo už má nejaké roky v tomto športe za sebou. Mám na mysli hlavne dlhodobejšie hľadisko a celkový prístup k tréningu ako takému. Každopádne presne o tom som už písal v článku, ktorý odporúčam pozrieť na celkové doplnenie obrazu a možno pomôže viaceré veci objasniť.

Silový tréning

O silovom tréningu som hovoril viac vo videu, ale ešte pre istotu zdôrazním jedno – ak ste ho mimo sezóny nezaradili do programu, teraz to už nerobte. Je náročný a len samotná adaptácia trvá pomerne dlho, čo by v kombinácii so zvyšovaním dávok na biku bol trochu „smrteľný“ mix . Namiesto toho sa zamerajte na stred tela a tzv. core cviky.

Za mňa osobne je to dôležitá vec, ktorá dokáže výborne pomôcť a predísť napr. bolestiam chrbta pri dlhých hodinách v sedle. Rovnako sa na bike lepšie poskladáte a prenesiete efektívne silu do pedálov. Pritom stačí aj 2 x 15 minút do týždňa a uvidíte výsledky. Tento obrázok nižšie už som tu raz dával, no je to výborný základ s tým, že postupne predlžujete časy.

Menšie zhrnutie

Tak ako v minulom článku o chudnutí napadlo mi spraviť tiež také menšie zhrnutie s hlavnými bodmi, ktoré možno pomôže zachytiť to podstatné.

• Dajte tomu čas – nerobte si ťažkú hlavu, ak sa na biku nebude hneď cítiť dobre, ono si to postupne sadne, a to platí aj v prípade, že ste mali skutočne poctivú zimnú prípravu.
• Dôležitý je čas a intenzita, nie kilometre a priemerná rýchlosť.
• Čas v sedle predlžujte postupne, rovnako aj celkové zaťaženie.
• Nezabudnite na oddych, aby sa telo stihlo adaptovať a bolo pripravené na ďalší impulz.
• Držte sa čo najviac v aeróbnej zóne a hlavne sa „neplašte“ na začiatku výjazdu.
• Nepodceňujte pitný režim a pravidelne dopĺňajte energiu.
• Ideálne sú roviny a mierne zlvnený terén, kde nebude problém držať potrebnú intenzitu - teda nebudete si veľmi dávať v kopcoch a naopak oddychovať v dlhom zjazde.
• Aj keď máte menej času cez pracovné dni, zaraďte aspoň 1 x týždenne dlhší výjazd, kde budete postupne pridávať hodiny a zvyšovať objem.
• Ak ste v zime trénovali silu v posilňovni, prejdite na udržiavací režim – ak ste silu netrénovali, už s tým teraz nezačínajte a zamerajte sa na stred tela a core cviky.
• Po nejakom čase môžete postupne do tréningu zaradiť silovú vytrvalosť – viac o nej nájdete tu.
• A nezabúdajte na to hlavné - že vás to musí v prvom rade baviť a ak nie, kašlite na to a jazdite podľa chuti. Hlavne ale jazdite...

No a ešte jedna vec na koniec. Nenechajte sa odradiť/znechutiť niekým, kto je na tom teraz lepšie, dáva si náročné tréningy a rôzne šialené intervaly pomaly na maxime. Sezóna ešte len začína a je poriadne dlhá, takže najskôr položte základy, a potom postupujte ďalej. Predídete tým „vyhoreniu“ a únave, keď bude treba skutočne zabrať. Verte mi, viem o čom hovorím.