Zimná príprava hobby cyklistu - malo to zmysel?

Určite ste si neraz položili otázku, či má pre vás zmysel absolvovať takzvanú zimnú prípravu pred začiatkom sezóny. Ja som to skúsil a v tomto článku vám opíšem svoje postrehy.

Chce to plán

Áno, toto je prvý a niekedy aj posledný bod. S príchodom dlhých jesenných večerov nastupuje rekapitulácia predošlej sezóny, pri ktorej skrsne myšlienka, sa počas zimy pripraviť na tú nasledujúcu. Pár rokov dozadu to bolo iné, nebolo toľko článkov a videí, ktoré sa špecificky zaoberali cvikmi priamo pre cyklistov. Vždy to boli len videá nabúchaných chlapov zdvíhajúcich obrovské váhy.

Pri návšteve posilňovne ste radšej po polhodine utiekli, pretože pri podivných pohľadoch a v porovnaní s tými chlapmi ste vyzerali ako chrt. Dnes je situácia iná a v dnešnej dobe internetu nie je problém si po zadaní pár kľúčových slov nájsť vhodný obsah. Tu nastáva problém, či dokážeme vybrať z toho veľkého množstva informácií tie správne. Určite ste si mohli všimnúť video od Imromana, ktoré sa samostatne venovalo tejto téme a pekne vysvetlil viacero vecí.


Ak je aj toto pre niekoho nezrozumiteľné, určite nie je hanbou navštíviť posilňovňu vo vašom okolí, nájsť alebo vopred kontaktovať nejakého trénera a skúsiť s ním prekonzultovať váš plán, respektíve cieľ.

Moja príprava

Teraz už začnem svojimi postrehmi. Keďže pred tým som už navštevoval posilňovňu, stačilo mi inšpirovať sa spomínaným videom a kúpiť si permanentku. Po absolvovaní troch návštev som si hovoril, že to vôbec nie je ono a chce to nejakú zmenu. Sadol som si teda, ako sa hovorí, naspäť k rysovaciemu stolu a vytvoril si aspoň nejaký plán.

Doma mám starší trenažér s ovládaním odporu, ktorý som chcel podobne zapojiť do svojej prípravy a tak som si napísal aktivity, ktoré budem počas prípravy vykonávať. Aktivít bolo spolu päť a to: trenažér, posilňovňa, kruhový tréning, bežky a plávanie. Na začiatok som si povedal, že chcem absolvovať aspoň tri aktivity týždenne, aby to malo aspoň nejaký zmysel a prínos.

Plán verzus realita

Asi najväčším problémom bolo, dať si pozor a neskočiť do toho bez rozumu, pretože ak sa jeden deň rozbijete v posilňovni, naruší vám „svalovica“ celý týždenný plán. Začal som teda zľahka cvičením v pondelok, v stredu som absolvoval plávanie a v sobotu som si znovu zacvičil. Ak prišla situácia a nechcelo sa mi ísť cvičiť, jednoducho som sadol na trenažér a odkrútil si svoju hodinku.

V polovici januára som začal chodiť na kruhové tréningy, je to výborná príprava, ktorá zahŕňa ako silové tak aj kondičné cviky. Prvé dva týždne som absolvoval štyri tréningy do týždňa, dvakrát kruhový a dvakrát posilňovňu. Nedbal som ale na svoju imunitu a po týchto dvoch týždňoch prišla nedobrovoľná prestávka v podobe jeden a pol týždňovej choroby. Áno, tento čas som odpočíval, vylúčil všetok šport a radšej sa povenoval svojim bicyklom a doprial im servis.


Po nedobrovoľnom odpočinku som znova začal pomaly cvičiť, no v tomto prípade som sa už viac zameral na imunitu. Po konzultácii s lekárom som mal dve možnosti: prijať doplnky v podobe piluliek alebo skúsiť niečo na prírodnej báze. Keďže tabletky sú pre mňa nezaujímavé a beriem to skôr ako placebo alebo „jojo“ efekt, skúsil som druhú možnosť. Prvá vec, ktorá ma celkom prekvapila a ešte som o nej nepočul, boli klasické kvasnice používané pri pečení.

Odporúčanie bolo zjesť každý večer polovicu po dobu jedného mesiaca, aby som tomu ale dal nejakú kompletnú štruktúru, dvakrát za týždeň som zjedol večer strúčik cesnaku a jedával viac zeleniny a ovocia. Je to už druhý mesiac, čo takto fungujem a osobne mi to zatiaľ pomohlo. Po prvom týždni jedenia kvasníc som sa cítil lepšie a bol som celkovo lepšie naladený.

V prípade jedla je to jednoduché, viac-menej každý, kto chce, si dokáže svoju stravu spestriť zeleninou, či v podobe prílohy alebo ako hlavného jedla napríklad vo forme zeleninového šalátu so syrom a tuniakom. Ovocie som vždy jedával na desiatu a olovrant a v tomto prípade mi to bohato stačilo.

Prečo týchto päť športov

Posilňovňa

Tu asi netreba veľa toho písať, bolo by to nosenie dreva do lesa. Aj keď niektorí nemajú radi tieto priestory, je to veľmi dobrý základ do budúcej sezóny, čo potvrdzujú aj profi jazdci, ktorí to do svojej prípravy zapájajú. Ja som sa zameral hlavne na cviky určené viac pre cyklistu. Na začiatok som si dal rýchlu chôdzu na páse alebo veslovanie po dobu piatich minút na zahriatie. Následne som si urobil krátky strečing v podobe ponaťahovania celého tela.

Presunul som sa priamo k cvikom: medzi prvými som absolvoval tri série na legpress, mŕtvy ťah a drepy. Sú to základne cviky na spodnú časť tela, ktoré vám určite každý rád ukáže. V mojom prípade som chcel spevniť celé telo a preto som zapojil cviky na hornú časť tela: tri série na benchpress, rozpažovanie na rovnej lavičke s jednorúčkami, sťahovanie kladky pred seba a za seba na chrbát.

Ako doplnkové cviky som zapojil tlaky na ramená, predkopávanie a zakopávanie nôh a jednoduché cviky na triceps a biceps. Doma večer pri televízii som si vždy dal desať minút, kedy som precvičil core cviky na stred tela. Je to jednoduché a ak máte doma karimatku, naozaj to zvládne každý. Na začiatok stačí aj dvadsať sekúnd, ale pomaly to môžete navyšovať a za mesiac ste na jednej minúte.

Plávanie

Je to výborný šport na rozvoj kondície a zároveň prospešný pre váš chrbát a kĺby. Popri mojej kancelárskej práci mi to pomohlo s bolesťou chrbta a prispelo k rozvoju vytrvalosti a naučenia sa správneho dýchania. Plávať som chodieval s kolegom z práce namiesto pauzy na obed. Úplne nám stačilo dvadsať minút, počas ktorých sme odplávali zväčša okolo sedemsto metrov. V mojom prípade je to naozaj len ako doplnok, keďže nie som zrovna veľký plavec.

Kruhové tréningy

Na začiatok by som chcel podotknúť, aby ste si to nemýlili s CrossFit tréningom. Tento druh tréningu určite odporúčam pri redukcii hmotnosti. Hlavným benefitom sú cviky zamerané ako na kondíciu a vytrvalosť, tak aj na silu a stred tela. Takýmto tréningom precvičíte celé telo a dovoľujem si povedať, že ak niekto nemá rád posilňovne, bohato mu budú tieto tréningy stačiť. Inak toto si vždy nechávam počas celého roka ako udržiavaciu fázu. Je to aj z dôvodu komplexnosti cvikov, kedy netrénujete len jeden element. Pri takých drepoch na balančnom vankúši si dobre natrénujete aj kontrolu svojej stability.

Trenažér

V tomto prípade tu už boli napísané samostatné články, ako aj samotný opis rôznych druhov trenažérov, takže si je z čoho vyberať. Ak ten trenažér nemáte radi, môžete využiť iné možnosti. Dnes sú na trhu populárne interaktívne, ja som si doma urobil sčasti interaktívny. Klasický trenažér s ovládaním odporu, nejaká hudba a počas zimných mesiacov sa v časti Beneluxu jazdí cyklokros. Ideálny spoločník, keďže preteky mávajú okolo hodinky a zároveň nadobudnete prehľad v ďalšej kategórii cyklistiky.

Bežky

Túto aktivitu som dal ako poslednú, pretože tohto roku som sa k nim vďaka miernejšej zime vôbec nedostal. Minulý rok som tento šport okúsil prvýkrát a moje pocity boli výborné. Podobá sa to cyklistike, hlavne tej horskej. Ste stále v prírode a zvlnený terén so stúpaniami a zjazdami je výborný na kondíciu. Nie je to ani finančne náročný šport, ani odkázaný na nejaké strediská, iba dobrú stopu.

Február - synonymum mojej prípravy

V tomto mesiaci som si našiel ideálne rozloženie pre moju prípravu. Spolu som absolvoval 16 aktívnych dní. Najproduktívnejší bol predposledný týždeň, kde som za päť dní vystriedal šesť aktivít. Tu som naozaj zapojil všetko.

Počas zvyšných týždňov som absolvoval vždy tri tréningy podľa chuti. Tu ani nejde o to, tlačiť doslova na pílu. Je to skôr o tom, za ten týždeň urobiť niečo pre seba a svoju prípravu. Nie sme predsa profesionálmi a jeden vynechaný tréning nám neublíži. Skôr sa snažím dodržiavať disciplínu a za sedem dní si človek nájde trikrát čas.

Malo to vlastne všetko zmysel?

Keďže je už jar v plnom prúde a mám svoje prvé väčšie výjazdy za sebou, myslím si, že áno, zmysel to malo. Dve sezóny predtým mali moje prvé jarné výjazdy do dvadsať kilometrov a to som v prvom kopci "pľul dušu". Tento rok som prvýkrát absolvoval stokilometrový výjazd a to hneď v marci, áno, pre niekoho je to rutina, no pre mňa je to veľký úspech.

Celkovo sa cítim na bicykli istejšie a hlavne cítim, že nohy vládzu a nechcú to zvesiť po pár kilometroch. Keď je človek hobby jazdcom, možno nepostrehne obrovský rozdiel, no určite ma niečo takéto motivovalo hýbať sa, urobiť pre seba niečo dobré a počas zimy nepribrať zbytočné kilečko.


Na záver by som chcel povedať iba toľko, že to nie je teraz recept na úspešnú sezónu, no určite vám to pomôže udržať sa a nestratiť to, čo ste si vybudovali počas predchádzajúcej sezóny. Ja som bol zo začiatku skeptický, ale ako sa hovorí, za vyskúšanie nič nedáš.

Cyklistika je pre mňa záľuba a hobby, no už teraz viem, že tohtoročný november bude pre mňa synonymom štartu zimnej prípravy, pretože radšej sa budem cítiť dobre, ako by som mal takzvane „skučať“ na jar s pocitom, že som nič pre seba neurobil. Tak jazdite a dúfam, že vás tento článok aspoň trochu nakopol a motivoval k tomu, aby ste niečo takéto vyskúšali aj vy.

Zdroj fotografií: autor, pixabay.com