Základný strečing pre cyklistu - znovuzrodenie po výjazde

Bolí ťa po jazde chrbát, krk alebo nohy? Strečing cyklistom pomáha, mám to odskúšané.

V minulom článku som filozofoval nad tým, prečo, či a ako často strečovať. Dnes sa presunieme od teórie k praxi a ukážem vám zostavu cvikov, ktoré zvyknem cvičiť, keď sa vrátim z náročnejšieho výjazdu a som celý ubolený. Samozrejme, je na každom z vás, ktoré cviky si odtiaľto vyberiete, môžete cvičiť iba niektoré, prípadne ak máte nejaké ďalšie, ktoré pomáhajú a nenachádzajú sa v tejto sérii, pokojne sa vyjadrite v komentároch. Samotné cviky zvyknem robiť 15 – 20 sekúnd, podľa nálady a toho, ako veľmi som „rozbitý". Logicky, väčšina cvikov sa robí párovo (pre každú stranu tela raz). Ako som už spomínal v minulom článku, nie som fyzioterapeut, ale strečing mi minimálne pocitovo pomohol a naďalej pomáha. Takže poďme na to, pekne zhora až nadol.

Predný strečing krku

Predklonenie hlavy dopredu, pričom ju tlačím nadol rukami. Strečujú sa trapézy a krátke extenzory šije. Jeden z mojich obľúbených cvikov, keďže ma zvykne pobolievať krk – niekedy praktizujem aj krátko počas samotnej cyklotúry.

Bočné natiahnutie krku

Opäť s pomocou ruky, avšak treba brať na zreteľ, že hlavou netreba tlačiť proti ruke – vtedy by nešlo ani tak o strečing, ako o posilňovanie. Strečuje sa zdvíhač hlavy a šikmé svaly krku.

Bočný strečing ramena

Ruka je prekrížená cez hrudník. Strečuje sa deltový sval.

Strečing predlaktia

Ohýbanie dlane na jednu a druhú stranu. Strečuje sa vretenný sval a extenzory zápästia, tento cvik je príjemný najmä po veľmi dlhom čase v sedle, kedy ma bolia viac ruky než nohy.

Strečing hrudníka o stenu

Opretie sa rukou o stenu, pričom sa následne telom mierne otočím od steny. Strečuje sa veľký prsný sval.

„Póza psa“ o stenu

Opretie sa rukami o stenu a následné prehnutie sa nadol. Strečuje sa veľký prsný sval a najširší sval chrbta.

Póza trojuholníka

Roznoženie a následné natiahnutie sa za chodidlom. Strečuje sa šikmé brušné svalstvo.

Póza dieťaťa

Jeden z mojich obľúbených a veľmi príjemných a uvoľňujúcich cvikov. Samotnú pózu asi netreba veľmi opisovať, strečuje sa najširší sval chrbta.

Krútenie v ľahu

Varovanie – cvik je nebezpečný a prudko návykový, nebude sa vám chcieť vstávať zo zeme. Ľahneme si na zem, pokrčenú nohu preložíme cez druhú a rukou ťaháme k sebe. Obe lopatky by sa mali dotýkať zeme. Strečuje sa sedacie svalstvo a šikmé brušné svaly.

Hlboký drep

Opäť jeden z veľmi príjemných cvikov – strečujú sa sedacie svaly, ktoré sú pri cyklistike jedny z najviac namáhaných.

Motýľ a široké roznoženie

Tieto dva cviky uvádzam spolu, nakoľko oba strečujú rovnaké svaly – adduktory stehna.

Strečing stehenných svalov

Taká klasika už od telesnej výchovy na základnej škole. Keď je noha vpredu, strečujú sa hamstringy a takisto dlhšia hlava dvojhlavého stehenného svalu, ak je noha vzadu, strečuje sa štvorhlavý stehenný sval.

Póza žaby

Na pohľad jednoduché, kolená od seba, päty k sebe a snažíme sa ich mierne tlačiť k zadku. Strečujú sa hamstringy.

Dotýkanie sa prstov nôh

Asi veľmi netreba opisovať, o čo tu kráča a takisto ani objasňovať, že sa nejedná o cvik obľúbený u ľudí, ktorí majú skrátené hamstringy (teda aj u mňa). Strečujú sa už spomenuté hamstringy, dvojhlavý stehenný sval a trojhlavý lýtkový sval.

Strečing lýtka

Cvik mierne podobný výpadu, je dôležité, aby bola päta na zemi a noha vystretá. Strečuje sa trojhlavý sval lýtka.

Upravená póza sediaceho polovičného holuba

Preloženie nohy cez koleno druhej, chodidlo sa snažíme dostať do roviny s lýtkom (niečo ako keď sa pláva kraul). Strečuje sa predný píšťalový sval.


Samozrejme, kto by chcel ešte poriadnejší strečing, stačí trochu pohľadať na internete, inšpirácie je tam až - až. Ja som zvolil túto zostavu, keďže mi pripadá pomerne komplexná. Z môjho pohľadu je strečing pri cestnej cyklistike možno aj o niečo dôležitejší než pri tej horskej, predsa len v teréne sa viac pracuje telom a nedrží sa jedna statická pozícia po celý čas (čo však neznamená, že aj po jazde na horskom biku nie je strečing vhodný). Jednoducho, strečing zaujal v mojom cyklistickom svete dôležitú pozíciu a či už ste jeho zástancami alebo odporcami, pevne verím, že vás tieto cviky aspoň inšpirovali urobiť niečo viac pre svoje zdravie.