Tréning vo vysokohorskom prostredí

V tomto článku sa bližšie pozrieme na tréning vo vysokohorskom prostredí, objasníme si jeho výhody a riziká, ktoré so sebou prináša.

Určite poznáte ten pocit, keď si po dlhšej dobe vyjdete na turistiku do Tatier a cítite nedostatok kyslíka. Telo sa zdá byť ťažšie a strácate výkon, na ktorý ste zvyknutí z prostredia vášho bydliska. Ak zrovna nebývate na niektorej z horských chát vo výške 1 500+ m, je to úplne prirodzený jav. Tento stav nazývame hypoxia a laicky si ho môžeme vysvetliť ako súhrnný názov pre nedostatok kyslíka v tele alebo v jednotlivých tkanivách. Športová výkonnosť vo vyšších nadmorských výškach na nás kladie odlišné nároky v porovnaní s podmienkami, na ktoré sme zvyknutí v nížine alebo v stredohorskom prostredí.

Kde to všetko začalo?

Športoví odborníci a vedci sa začali otázkou

Pre preukázateľné výsledky je potrebné stanoviť určitý tréningový protokol.

tréningu a výhodami súvisiacimi s ním zaoberať po olympijských hrách v Mexiku v roku 1968, kde niektoré športoviská ležali v nadmorskej výške až 2 300 m. Pre mnohých atlétov to znamenalo značný šok. Došlo k výrazným poklesom výkonov, predovšetkým vytrvalostného charakteru. To viedlo k množstvu pokusov vytvoriť „ideálny“ tréningový protokol. Dnes už sú viacerými vedeckými štúdiami dokázané a potvrdené priaznivé účinky vysokohorského tréningu pre vytrvalostné, ako aj silovo-rýchlostné typy športov.

Krátke okienko fyziológie

Vo vysokohorskom prostredí prirodzene klesá množstvo vdychovaného kyslíka zo vzduchu. Je to spôsobené nižším parciálnym tlakom. Poznáme to tak, že pri väčšej alebo menšej námahe, podľa trénovanosti, cítime nedostatok kyslíka a zákonite musíme ubrať z intenzity alebo zvoliť oddych pri našich pohybových aktivitách. Telo je však inteligentné a dokáže sa na tieto podmienky do istej miery adaptovať.

Veľmi dôležitá je individualizácia a sledovanie sa.

Vedeckými výskumami bol preukázaný tréningový efekt hlavne zlepšením aeróbneho energetického metabolizmu, zvýšením hladiny erytropoetínu (EPO) v tele, čo malo za následok zvýšenú tvorbu červených krviniek a tým pádom lepšie zásobovanie telesných tkanív kyslíkom. Hormón erytropoetín je často spájaný s dopingovými škandálmi hlavne u vytrvalostných športovcov v minulosti, napr. v cyklistike pre zvyšovanie tvorby červených krviniek, čo má za následok lepšie zásobovanie tela kyslíkom a následne aj lepšiu regeneráciu. Telo si však jeho hladinu do istej miery reguluje aj prirodzene pobytom v hypoxickom prostredí, a to buď umelo vytvorenom - pomocou rôznych tréningových masiek, stanov, komôr, alebo prirodzenom - pobyt vo vyšších nadmorských výškach.

Nič nie je také jednoduché, ako to vyzerá

Bohužiaľ, nefunguje to tak, že si vyjdete 2- až 3-krát na turistiku do hôr a hneď pocítite výsledky. Určite tam malé benefity sú, ale pre preukázateľné výsledky je potrebné stanoviť určitý tréningový protokol, ktorý musí spĺňať potrebné parametre. Vo všeobecnosti sa pracuje s dvomi modelmi:

1. Trénuješ dole, regeneruješ hore. Pri pobyte vo vysokohorskom prostredí s tréningom v bežnej nadmorskej výške sa argumentuje možnosťami vyššej intenzity pri tréningovom zaťažení, s následnou krvotvorbou v období regenerácie a spánku v horách.
2. Trénuješ hore a bývaš dole, kde by malo dochádzať k lepšej regenerácii.

Športové tímy ako aj jednotlivci mávajú vo svojich tréningových cykloch, prevažne v prípravnom období, zahrnutú tzv. vysokohorskú prípravu. Tá by mala trvať minimálne v období 2 týždňov, po ktorých podľa výskumov môžeme sledovať kumulatívne adaptačné mechanizmy na tréningové zaťaženie. Najvýznamnejšie pozitívne zmeny môžeme sledovať cca prvé 2 mesiace po absolvovaní takéhoto pobytu. Tieto vieme následne využiť pri súťažiach konajúcich sa vo vyšších nadmorských výškach, ako aj pri súťažiach v bežnej nadmorskej výške. V slovenských podmienkach sú na takéto pobyty využívané predovšetkým lokality ako Štrbské pleso a Sliezsky dom. Veľkú výhodu majú športovci, ktorí sa narodili, resp. bývajú vo vyššie položených miestach. Na Slovensku by sme asi také miesta hľadali ťažšie, pokiaľ niekto neprebýva na jednej z vysokohorských chát. Vo svete sú však bežne mestá a dedinky, ktoré sa nachádzajú vo výške nad 1 500 - 1 700 m n. m., čo je výška, pri ktorej už môžeme sledovať pozitívne efekty vzhľadom na krvotvorbu.

Menej je niekedy viac

Pozitívne efekty takýchto pobytov môžeme sledovať od výšky cca 1 500 m n. m. Neznamená to však, že čím pôjdete trénovať vyššie, tým to bude lepšie. Veľmi dôležitá je individualizácia a sledovanie sa. Pre niekoho môže byť takýto pobyt dokonca kontraproduktívny. Tréningovému kempu vo vysokohorskom prostredí by mal predchádzať rozbor krvi, či je to pre daného jedinca vhodné zo zdravotného hľadiska. Sledovať by sme mali predovšetkým hemoglobín a hodnoty železa. Vplyvom vyššej nadmorskej výšky a tréningu v nej sa môžu vyskytnúť bolesti hlavy, možná je aj dehydratácia. Výbornými objektívnymi ukazovateľmi môže byť sledovanie tepovej frekvencie a telesnej teploty každé ráno. K pokročilejším, ale dnes už prístupným metódam patrí špecifická hmotnosť moču a HRV – variabilita srdcovej frekvencie, ktorú vedia zmerať napr. „inteligentné“ hodinky, rôzne aplikácie, prstene, … Tieto parametre, plus vlastné subjektívne pocity, nám vedia napovedať, či môžeme naplno trénovať, alebo naopak na intenzite a objeme tréningového zaťaženia ubrať.


Vplyvom vysokej nadmorskej výšky a následného tréningu v nej môže dôjsť k akútnemu poklesu imunitného systému. Keďže naše telo nie je zvyknuté na záťaž v tomto prostredí, je to preň niečo nové. Je nutné začať pozvoľna, a práve preto je aj potrebný dlhší pobyt v danej nadmorskej výške, ktorý slúži spočiatku na aklimatizáciu. Až neskôr môžeme postupne pridávať tréningové zaťaženie a následne sa adaptovať.

Ľudské telo je perfektne naprogramovaný organizmus, ktorý sa dokáže prispôsobiť a adaptovať na rôzne podmienky a požiadavky, ktorým je vystavované. Záleží len na nás, či mu poskytneme správne impulzy a čas na regeneráciu, aby dokázalo svoj potenciál naplno využiť.