Ako byť rýchlejší - čo som zmenil v tréningu?

V rámci prípravy na etapové podujatie BIKE Transalp sa pozrieme, aké zmeny v tréningu u mňa nastali počas zimy s jasným cieľom – postupne zrýchliť a zvýšiť výkonnosť.

Základom dobrého výsledku pri náročných pretekoch nie je nič iné ako dobrá kondícia. Môžete lietať v zjazde, môžete mať super stroj, ale pomer času v kopci je neúprosný. No a keď sa bavíme o príprave, základné kamene sa pokladajú ešte počas zimy. Dnes sa pozrieme, aké zmeny som spravil v rámci zimnej prípravy s jasným cieľom – byť vyrovnaným partnerom Jančimu a teda byť rýchlejší ako počas minulých rokov.

Ak vám chýba kontext a nečítali/nevideli ste myšlienku nášho projektu, v prvej časti sa dozviete všetko podstatné. Jednoducho, prihlásili sme sa na etapové preteky dvojíc BIKE Transalp a skúsime sa pripraviť a celú cestu vám sprostredkovať. Samozrejme, každý z nás má trochu inú „štartovaciu“ čiaru a rovnako možnosti, dnešný diel bude teraz o mne, resp. o spolupráci s trénerom, ktorý si zadal jasný cieľ – zrýchliť „dieslového slimáka".

Štartovacia čiara

Ale ako som už naznačil minule, prišiel čas na zmenu.

Spojenie „dieslový slimák" asi najlepšie charakterizuje moje schopnosti v prenesenom význame s trochou nadhľadu profesionálneho jazdca. V podstate už od 2004 jazdím maratóny a tuším od 2009 najmä tie dlhé a náročné. Neriešil som, že lepšie by bolo jazdiť niečo viac dynamické v mladom veku, jednoducho ma dlhé akcie bavili a našiel som si v nich potešenie a vlastný svet. Z toho je kúsok k rôznym epickým trasám, výzvam a pod. Ale za ten čas už som narazil na svoj limit – mám dni lepšie, mám dni horšie, no výkonnosť z dlhodobého hľadiska stagnuje. Teraz sa nebavím o tom, že viem zvládnuť X kilometrov, alebo X výškových metrov. Dôležitou otázkou pre mňa teraz bude, ako rýchlo ich dokážem zvládnuť. Nejde len o to skúsiť sa priblížiť aspoň trochu bližie k Jančimu a vytvoriť mu dobrého „parťáka“, rovnako ma ženie aj moja vlastná zvedavosť. Som už skutočne na výkonnostnom limite, alebo mi ho spôsob doterajšieho tréningu nedokázal odhaliť?

Do rúk trénera

Čo rovnako definuje celú moju doterajšiu „kariériu“ je fakt, že nikdy som nebol v žiadnom cyklistickom klube, alebo nejazdil pod niekoho dohľadom. Vždy som si šiel podľa seba a skúšal, čo to vo výsledku spraví. Samozrejme, nechal som si poradiť, čítal články, pozoroval, čo robia ostatní, ale vždy pod vlastným „vedením“. Ale ako som už naznačil minule, prišiel čas na zmenu.

Tomáša Višňovského skúsenejším cyklistom už zrejme nemusím predstavovať. Len v skratke dodám, že ide o nášho profesionálneho MTB cyklistu, momentálne člena talianskeho tímu DMT Racing. Dlhé roky jazdil aj v tíme Českej Spořitelny po boku výborných cyklistov, mimo iných aj Jaroslava Kulhavého. Môžete ho vidieť občas trénovať aj s Ondřejom Cinkom, spolupracoval s výbornými trénermi ako napr. Karel Martínek. Na posledných MS v maratóne v Dánsku skončil na 16. mieste a máme s ním už množstvo obsahu. Ale okrem toho všetkého sa v tréningu vzdelával a má svojich zverencov, ktorých sám trénuje. Tomáš ale nejde po kvantite, jeho cieľom je, aby mal zverenec kompletnú detailnú starostlivosť, takže má len určitý obmedzený počet ľudí a kamarátov. Tomáš sa do tohto „projektu“ nijako nasilu nepchal, oslovil som ho ako kamaráta a zároveň trénera, či by do toho nešiel a on zrejme rovnako uvidel výzvu.

Veľkou výhodou je, že s Tomášom sa už dlho poznáme, máme veľmi podobný pohľad na športovú „pestrosť“ a momentálne bývame doslova kúsok od seba. S tréningom pod jeho vedením som začal už v decembri a tento článok/video pokrýva zimnú prípravu, alebo prvú časť nášho makrocyklu. Chceli sme, aby tento obsah išiel viac do hĺbky a nebol len o všeobecných radách a tipoch. Treba dodať, že každý má trochu iné potreby a na každého môže fungovať niečo iné, pričom k dobrému výsledku nevedie len jedna cesta. Ale keďže ste so mnou už absolvovali množstvo pretekov, či výjazdov, môžete si, myslím, lepšie vytvoriť celkový kontext a prípadne si z toho niečo vziať. Všetky detaily a rozhovor s Tomášom sme spracovali do videa v prostredí našej domácej Malej Fatry, kde nájdete všetko podstatné, vrátane konkrétnych príkladov tréningov. V článku nižšie ešte skúsim zhrnúť základné body a doplniť pár vecí.


Hneď na úvod je dôležité pripomenúť, že tréning, ktorý tu prezentujeme, je pripravený vzhľadom na moje potreby a slabé stránky. Za tie roky mám už vybudovanú pomerne slušnú kapacitu toho, čo viem zvládnuť a vytrvalosť v sebe doslova zažranú – práve to mi umožnilo zvládať pomerne komfortne všetky tie epické akcie a dlhé preteky. Hlavné myšlienky tréningu, o ktorom hovoríme, sú najmä pre pokročilejších, rozhodne nie pre začiatočníkov. Ak ste na tento článok narazili a športujete pomerne krátko, najlepšie, čo môžete urobiť, je neriešiť a jazdiť pre radosť. Krása začiatkov spočíva v tom, že telo reaguje dobre v podstate na hocičo a to je veľmi dobré využiť.

Ak už cítite, že ste narazili na svoj limit jazdením pre radosť a radi by ste sa posunuli ďalej, myslím, že viaceré myšlienky budú vhodným nástrojom, ak ich rozumne uplatníte. Dalo by sa povedať, že v mnohom kopírujú súčasné moderné trendy prípravy výkonnostných športovcov.

Hlavné zmeny

Poďme si teda postupne zhrnúť hlavné zmeny, ktoré u mňa nastali. Základom bude menej „hlušiny“, alebo tzv. tempa, do ktorého človek veľmi ľahko spadne. V mnohých článkoch a videách som hovoril,

Vo svojej podstate sa jedná o pomerne jednoduché veci, no kľúčom je vytvoriť ten správny mix.

že si „chytím" svoje tempo a idem. Podobný štýl sa následne často objavuje aj v bežných výjazdoch, tréningoch a to nielen na bicykli, ale napr. aj pri skialpe a pod. Jednoducho povedané, človek sa naučí na to svoje „strojové" tempo, ktoré je pomerne svižné a viem v ňom ísť dlhé hodiny. Problém je v tom, že je pomalé na to, aby ste rozvíjali ďalšie systémy (najmä rýchlostné a silové) ale zase príliš rýchle, takže sa neustále veľmi unavujete. Možno ste už počuli termín „šedá zóna“, ktorá je pekným prirovnaním.


Možno si teraz poviete, že k tomu netreba hneď trénera, ale ani neviete, ako ľahko do tejto zóny viete spadnúť. Všetky tie výlety pre radosť, niekde na kopce a traily, prípadne výšľapy na lyžiach tam veľmi rýchlo spadnú. Pretože chcete prejsť viac, chcete stihnúť ešte jeden trail, ešte jeden kopec alebo sa ponáhľate, aby ste stihli prísť niekam včas (práca, rodina). No a práve Tomáš mi určí tie hranice, aby som to nepreháňal, nechodil zbytočne do kopca, ak to netreba atď.


Všetko má ale svoj dôvod a tým je, aby som bol pripravený na intenzitu. Práve jej zaradenie je druhou veľkou zmenou, ktorú pozorujem. Samozrejme, aj predtým som si dával do tela, či už pri behu, na lyžiach alebo biku...ale chýbal v tom systém a takmer vždy to spadlo do nejakej formy spomínaného tempa v štýle „poďme svižne celý kopec“. Prečo? No lebo ma to veľmi baví Lenže teraz sa bavíme o skutočne vysokej intenzite v trvaní pár sekúnd až do nejakých 4 min, teda nad anaeróbnym prahom alebo inak povedané v zóne VO2 max a vyššie.


V rámci oddychu medzi intervalmi sa chodí vždy pomaly, čo je veľmi dôležité a všetky detaily (prečo, načo a pod.) nájdete vo videu vyššie priamo od Tomáša. Základom je byť na tieto tréningy pripravený a oddýchnutý a keď si všimnete základné kamene, bavíme sa v podstate o polarizovanom tréningu v určitej variácii. Práve o ňom sme sa bavili aj v našom minuloročnom rozhovore s Petrom Zánickým. Trénuj pomaly, jazdi rýchlo...pamätáte?

No a dôležitou súčasťou sa stala posilňovňa, prípadne aj tzv. aktivačné cvičenia ráno doma. Tréningu v posilňovni som sa venoval pomerne dosť v rámci prípravy pred rokmi, lenže potom sa fitká zavreli a nejako som si odvykol – veď načo, budem chodiť do kopca a bude. Ale jej význam je veľmi dôležitý a najmä teraz v prípravnom období. Jednoducho nedokážete stimulovať svaly, ako je potrebné a opäť spadnete do tzv. „vytrvalosti“ a tempa. Všetky moderné štúdie ukazujú, že silový tréning s tažkými váhami a menším počtom opakovaní je cestou k lepšej výkonnosti aj vo vytrvalostnom športe, ako je cyklistika. Rovnako sa zameriavame aj na dynamické cviky (plyometria), ako sú napríklad výskoky na bedňu.


Ale tréning sily nemusí prebiehať len v posilňovni, rovnako sa jeho prvky uplatňujú na bicykli pri tréningu anaeróbneho alaktátového energetického systému. Sú to najmä krátke šprinty, napríklad z ťažkého prevodu počas prvých 8 - 10 otáčok. Tie si našli rovnako cestu do mojej prípravy a konkrétne príklady nájdete opäť vo videu.


Novinkou boli pre mňa aj tzv. aktivačné cvičenia, veľmi často práve pred ťažkými intervalmi. Človek by si povedal, že sa nebude predsa ešte unavovať ráno, ale opak je pravdou. Vďaka tomu telo po čase reaguje lepšie na vysokú záťaž. Žiadna veľká veda, stačí nejakých 20 - 30 minút zameraných na stred tela, teda core plus základné cviky (výpady, drepy, kliky). Lenže málokto si dobrovoľne privstane, ak to nemá niekde napísané. Nemám pravdu?


No a ešte vec, po ktorej si niektorí mysleli, že nastal koniec sveta. Predstavte si, Imro má trenažér. Áno, priznávam, trenažér si našiel ku mne cestu a rozhodne neplačem, keď na ňom sedím. Nepoužívam ho na najazdievanie dlhých hodín, či virtuálne radovánky. Ovládam ho v podstate cez GPS počítač, slúži najmä na večerné vytáčanie, prípadne vtedy, keď je efektívnejšie zostať radšej doma. Príkladom sú rôzne krátke tréningy, kedy je vonku hnusne, treba sa obliekať a následne zase čistiť bicykel. Siahol som po lepšom modeli - Wahoo KICKR aj z toho dôvodu, že následne sa na ňom budú určite robiť aj niektoré druhy intezívnych intervalov a tento je veľmi tichý, pričom dokáže dobre simulovať aj vysoký odpor. A dobrý ventilátor bola skutočne super investícia na odporúčanie Cepa. Výborne slúži aj počas spomínaného domáceho cvičenia...

Ten správny mix

Vo svojej podstate sa jedná o pomerne jednoduché veci, no kľúčom je vytvoriť ten správny mix. Netlačiť príliš na „pílu", ale zase ani nie málo, dať správnu dĺžku odpočinku atď. Jednotlivé tréningy musia fungovať ako súčasť celku, ktorý sa následne upravuje podľa pocitov, možností, času atď. – v tom je „pes zakopaný". Tu je aj hlavný rozdiel v tom, či si stiahnete nejaký tréningový plán na mesiac dopredu, alebo sa neustále prispôsobuje podľa aktuálnej situácie. Teraz netvrdím, že je niečo lepšie alebo horšie, len približujem, akým spôsobom fungujeme, čo ale nebolo pre mňa zo začiatku jednoduché. Prečo?

Tie roky, čo si robím všetko podľa seba a nikoho sa nič nepýtam, priniesli svoju daň. Predsa len veľmi často idem „situačne“, podľa podmienok, voľného času a chuti, ktorá mi ale takmer nikdy nechýba. Prší, sneží, fúka...nevadí, všetko má svoje čaro a nemusím sa na nikoho viazať, všetko si prispôsobím momentálnej situácii, rodine, práci. Lenže teraz som musel vždy dať dopredu Tomášovi vedieť, čo mám v pláne najbližšie dni a prišlo mi blbé, ho neustále otravovať, keď sa niečo zmenilo a zrazu prišla chuť ísť na lyže, či kdesi na chatu s bikom. Tomáš ma presviedčal, že v tom nie je žiadny problém, ale že si musím v hlave „upratať“, čo vlastne chcem. Chvíľu s tým bojujem ale potom si hovorím, že mi predsa nič neutečie a keď už niečo robím, nech to robím poriadne. „Vytrúbil" som do sveta, že idem trénovať, tak to idem robiť poriadne. A odvtedy už si naopak spoluprácu užívam, pretože je v nej zase určitý moment prekvapenia, ktorý mi predtým chýbal. Teraz vždy čakám a teším sa, čo sa mi v TrainingPeaks objaví na základe informácií, ktoré Tomášovi dám na dané časové obdobie. Je to ako neustále odbaľovať Kinder vajce, najmä ak človek na sebe začína cítiť, že zmeny prinášajú svoje ovocie. Čo sa rovnako plánuje dopredu, je oddych a regenerácia, kde boli moje slabé stránky a teraz viem, že sa „niekto pozerá“.


Aby to nevyznelo, že teraz len trénujem a na rodinu kašlem. Práve naopak, aj výlety s rodinou sú súčasťou „plánu“, niekedy sa dajú dobre využiť napríklad na podporenie tukového metabolizmu a pod. Čoho u mňa ubudlo, sú teraz rôzne „rozbíjačky“, proste také tie dni, že neriešite, idete niekam povedzme na 5 hodín s kamošom, lebo je pekne a prídete pomaly večer... vysmiati a dobre rozbití. Možno si hovoríte, čo je na tom zlé, ale podstatou je, že takto sa pripravíte o pár dní kvalitného a cieleného tréningu, pretože telo sa veľmi unaví a potrebuje oveľa viac času na zotavenie. No opäť si hovorím, že keď už niečo robím, nech je to poriadne a ušetrenú energiu, alebo čas následne venujem inam – rodina, práca ale aj viac regenerácie.


Myslím, že je rovnako dobré pripomenúť flexibilné možnosti v rámci mojej práce, ktoré mi všetko umožňujú. Ak by bol človek s nabitým programom, alebo by mal menej času, tréning by opäť vyzeral inak.

Ideme multišport, watty teraz netreba

Možno si teraz hovoríte, že Imro už len chodí a „čumí" na „budík". Ale to je mylná predstava, napríklad samotné watty sa teraz vôbec neriešia. Smerodajným údajom je najmä tepová frekvencia a záťaž, teda stres na organizmus. Trénujeme najmä metabolizmus, čo sa dá krásne preniesť na rôzne športy. Ak boli suché cesty, jazdil som na bicykli, pričom „budík" bol dôležitý najmä ako kontrola, aby som nešiel zbytočne zase to svoje tempo. Pri maximálkach zase nemáte čas a ani dôvod na „budík" pozerať. Keď bolo zlé počasie, poslúžil beh a keď konečne napadol sneh, základom boli lyže. S Tomášom máme spoločnú záľubu v skialpe a ten je v zime skvelý pomocník, kde sa dá spojiť príjemné s užitočným. V dlhom kopci cestou hore si odtrénujem, čo treba a potom si užívam zvyšok vo vytrvalosti a môžem sa kochať. Keď je pekne a super podmienky, čas vonku si predĺžim ale nie do extrémov...


Na simulovanie vysokého zaťaženia sme využili skialpové preteky, ktoré sa svojím charakterom dokonale hodia. Idete na doraz celým telom, terén sa neustále mení, zmeny tempa v maximálnom nasadení, nohy

Čo sa rovnako plánuje dopredu, je oddych a regenerácia, kde boli moje slabé stránky a teraz viem, že sa „niekto pozerá“

dostávajú zabrať non-stop a pritom preteky trvajú okolo 2 hod. – presne to, čo potrebujem. Už dlhé roky ma lákali a teraz ľutujem, že som s nimi nezačal skôr. Len doplním, že na MTHIKER nájdete ako report z MSR v skialpe, rovnako čoskoro vyjde aj ten zo včerajších Derešov v Nízkych Tatrách. Len pre zaujímavosť dodám, že počas pretekov pod Krížnou v totálne mokrom snehu som objavil novú definíciu bolesti nôh, kde sa bicykel rozhodne nechytá. Inak povedané, preteky ma veľmi bavia...


Práve vďaka možnostiam „multišportu“ sa dá výborne pripraviť aj u nás doma, ak sa pýtate, prečo som teda nevyrazil už niekam na Malorku, alebo do Chorvátska. Keďže náš cieľ je v júli, niečo podobné je dobré skôr pre „hlavu“, či zmenu prostredia, ktorú ale nepociťujem a radšej by som ešte ten sneh.

Možno sa ešte pýtate, čo so stravou, teda jedlom. Zatiaľ sa sústredíme na to, aby boli energeticky dobre pokryté jednotlivé tréningy, rovnako aj doplnenie potrebných živín po nich – vyššia intenzita si vyžaduje aj využitie športovej výživy (nápoje, energetické gély a regeneračný nápoj od SIS), pri tej nízkej sa to toľko nerieši. Pekným príkladom zapojenia stravy ale bol tréning tukového metabolizmu, na ktorý sa hodí práve nízka intenzita (napr. výlet s rodinou), kedy sme predtým obmedzili sacharidy a nahradili ich tukmi a bielkovinami. Ale zatiaľ žiadne extrémy, ani nejaké diéty. Samozrejme predpokladom je, že človek dodržiava základy zdravého a vyváženého stravovania, pričom ak si občas dopraje, svet sa nezrúti.

A čo ďalej?

Momentálne ešte stále pokračuje všeobecná príprava, o ktorej je celý tento diel. S tým, ako sa bude blížiť jar, sa bude už všetko viac špecializovať na bicykel, čo bude v podstate úloha druhého makrocyklu, ako sme si to s Tomášom nazvali. Čo sa týka obsahu, v ďalšej časti bude na rade zase Janči a jeho spôsob, samozrejme už sa nebudeme baviť čisto o zime ale aj s výhľadom jarného obdobia. Prevedením sa nechajte prekvapiť, mám v hlave nejaký plán, aby to bolo autentické.

Na záver už len dodám, že jedno je teória a druhé potom prax. Výhodou tohto „projektu“ je fakt, že všetko sa dozviete a nikde sa neschovám. Je X vecí, ktoré môžu mať vplyv na výsledok, ale je tiež jedno pekné príslovie, ktorým sa riadim – kto nič nerobí, nič nepokazí. Tak sa držte a užívajte ešte zvyšok zimy...