Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k prípadným úmrtiam osôb chorých najmä na kardiovaskulárne ochorenia, vysoký krvný tlak a závažné hormonálne ochorenia. Záťaž teplom môže viesť k poklesu výkonnosti, zvýšenej únavnosti a môže spôsobiť až prehriatie organizmu so zvýšením telesnej teploty, malátnosťou, ospalosťou, bolesťami hlavy, závratmi, nevoľnosťou až zvracaním. Čo by sme mali v týchto horúčavách pri tréningu dodržiavať a na čo myslieť sa dočítate v nasledujúcom článku.

1. Dodržiavanie pitného režimu

Ľudia by počas horúčav mali dbať na dodržiavanie pitného režimu. Dospelý človek by mal počas dňa vypiť najmenej tri litre nápojov. Pokiaľ je ale neprimerane teplo a chystáte sa na tréning, zvýšte príjem tekutín aspoň na 5 litrov a vyhnete sa dehydratácii. Mali by sme piť pred, počas i po fyzickej námahe. Pokiaľ pijete až v okamžiku, keď pociťujete už smäd, je už vaše telo dehydrované. Pokiaľ sa chystáte trénovať v teple dlhšie ako pol hodiny, tak by boli ideálne piť ióntové nápoje, ktorými telu dodáte späť minerály a iónty, ktoré počas tréningu vypotíte.

Nevhodné sú nápoje s obsahom cukru, kofeínu, chinínu či alkoholu. Ideálna je obyčajná voda, pričom nápoje by sa mali prijímať pravidelne v menších dávkach, vhodnejšie sú vlažné. Zvláštne postavenie majú minerálne vody, ktoré pri nadmernom potení nahradzujú aj stratené minerály. V pitnom režime odporúčame aj prírodné ale nízkomineralizované vody.


2. Trénujte skoro ráno (alebo večer)

Pokiaľ sa rozhodnete pre tréning skoro ráno, nie je nič lepšie, ako bežať alebo bicyklovať s vychádzajúcim slnkom... Pri tréningu v odpoludňajších a podvečerných hodinách, pokiaľ je naozaj horúci deň, je dobré si uvedomiť, že priaznivá teplota je až okolo 21,00 hod.

3. Prispôsobte oblečenie

Najvýhodnejšia je kombinácia materiálov regulujúcich teplo a vlhko s vetracími otvormi s trojrozmerných látok, ktoré umožňujú vzduchu cirkulovať priamo blízko kože a odvádzať pot z tela. Rozhodne netrénujte v teple v tmavej farbe oblečenia, pretože čierna farba pohlcuje svetlo, zatiaľ čo biela ho odráža.


4. Spomaľte

Pokiaľ je naozaj teplo a beháte s meračom tepovej frekvencie, tak uvidíte, že tepové hodnoty, na ktoré ste zvyknutí pri tréningu, dosiahnete už pri nižšom tempe, než v akom beháte normálne. Je vhodné prispôsobiť beh tepovej frekvencii a zbytočne sa neprepínať. Všeobecne sa udáva, že napríklad pri behu sa každé 3 stupne Celzia nad 15 stupňov teploty spomalí vaše tempo behu až o 20-30 sekúnd na 1,5 km behu.

5. Ako sa ochladiť?

Môžete si namočiť starú šiltovku, prípadne uterák, schladiť ich a pri behaní ich dať na hlavu alebo uviazať okolo krku.


6. Slnenie a zdravie

Staré príslovie hovorí, kde nechodí slnko tam chodí lekár. Slnečné lúče pôsobia pozitívne na našu psychiku, znižujú stres, vzniká vitamín D a uplatňujú sa v prevencii a liečbe depresií. Ale pri nadmernom opalovaní hrozí úpal až tepelný šok, koža sa vysušuje, vráskavie a stráca ochrannú schopnosť a v poslednej dobre pribúda ľudí s alergiou na slnko. Po každom spálení slnkom koža zostarne o 6 mesiacov. Zvyšuje sa vznik pigmentových a kožných škvŕn, výrastkov podobných bradaviciam, ale hlavne sa zvyšuje riziko rakoviny kože. Ľudia s bledšou pleťou, s nižším obsahom kožného pigmentu melanínu majú vyššiu citlivosť kože.

Ako sa pred slnečnými lúčmi chrániť? Základom je nepohybovať sa na letnom slnku medzi 10. hodinou dopoludnia až 15. hodinou popoludní. Nemožno sa spoliehať na oblaky, ktoré môžu prepúšťať až 90 % slnečného žiarenia. Navyše intenzita UV žiarenia stúpa nadmorskou výškou (každých 300 metrov stúpne o 4 %), zemepisnou šírkou či ročným obdobím. Opaľovacie krémy s ochranným faktorom podľa svojho fototypu nakupujte len v lekárňach. Aj keď sú trochu drahšie, majú neporovnateľne vyšší ochranný prínos než bežné krémy. Na obale by malo byť vždy vyznačené, že chránia nielen pred UVB žiarením, ale aj UVA. Krém si natrite asi 20 minút pred tým, než pôjdete na priame slnko a nevtierajte ho do pokožky príliš silno.


7. Prispôsobenie jedálnička

Stravovanie v letných mesiacoch má byť ľahké, preferujeme jedlá z čerstvej zeleniny, ktoré pri trávení neprodukujú teplo. Ich špecificko-dynamický efekt je nízky. Práve pre tento efekt obmedzujem mäso a mäsové výrobky a mastné jedlá, ktoré navyše svojim obsahom soli ešte zvyšujú nároky na príjem vody.

8. Ako s klimatizáciou?

Pri používaní klimatizácie je dôležité, aby teplotný rozdiel medzi vonkajším prostredím a klimatizovanou miestnosťou nebol vyšší ako 5 maximálne 7 stupňov, pričom by sme nemali klimatizáciu používať viac ako 4 hodiny denne. Mnohé samozrejme závisí aj od imunity nášho organizmu. Ak trpíme nejakými chronickými ochoreniami, je lepšie sa pôsobeniu klimatizácie vyhnúť, alebo ju používať len krátkodobo a nie veľmi agresívne. Najzákernejšie je, že negatívne výsledky používania klimatizácie necítite hneď, ale často až po dlhom období, niekedy až po rokoch. Ideálne je používať „klímu“ na hodinu, dve. Pred odchodom z klimatizovaného prostredia je potrebné telo postupne pripravovať na prechod do horúčavy. To isté platí aj naopak. Dôležitú úlohu hrá aj umiestnenie klimatizácie, najmä ak používame režim „fén“. Nikdy by nemal smerovať priamo na nás, i keď sa nám zdá, že práve to najviac potrebujeme. Okrem nastavenia teploty je dôležitá aj vlhkosť vzduchu v miestnosti.

Hlavne je potrebné vnímať svoje telo a prispôsobiť tréning počasiu a svojim možnostiam.

Článok vyšiel na http://abysportnebolel.sk/