Úloha doplnkov výživy pri športovom výkone - druhá časť

Existuje nespočetné množstvo doplnkov výživy nazývaných aj suplementy. Sú naozaj potrebné, alebo je trh s doplnkami výživy len biznis, ktorý ťaží z nevedomosti ľudí? V tejto druhej časti si bližšie predstavíme doplny výživy ako vitamíny, kofeín, kĺbovú výživu, gély, tyčinky, ale aj rôzne nápoje.

BCAA
Bcaa (brain chained amino acids) sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Sú to esenciálne aminokyseliny leucín, izoleucín a valín a musia sa vyskytovať v potrave pretože si ich telo nedokáže syntetizovať. Tieto aminokyseliny tvoria až zhruba tretinu svalového tkaniva (Friel, 2009). Najväčší prínos majú pre športovcov, ktorí nepríjmajú dostatok proteínov zo živočíšnych zdrojov.

Aké sú hlavné prínosy BCAA pre cyklistu?

- pomáhajú udržiavať imunitný systém
- udržujú svalovú hmotu, výkon a vytrvalosť behom vytrvalostných závodov
- môžu pomôcť znížiť únavu centrálneho nervového systému
- podporujú využitie tukov ako zdroj energie a šetria glykogén

Kedy užívať BCAA?

- počas fázy naberania maximálnej sily (zimná príprava)
- pred a počas dlhých intenzívnych tréningov
- pred a počas pretekov
- pri snahe o redukciu hmotnosti počas zníženého energetického príjmu

Aminokyselinové reťazce. Zdroj: http://www.aktin.cz

Vitamíny a minerály
Vitamíny sú metabolické katalyzátory, ktoré regulujú biochemické reakcie v organizme. Telo nedokáže samo vyrábať vitamíny a preto je nutné prijímať ich v potrave. Doteraz poznáme 13 vitamínov a každý z nich má špecifickú funkciu.
Minerály sú látky voľne sa vyskytujúce v prírode v pôde a vo vode odkiaľ sú vstrebávané rastlinami a následne sa dostávajú do tela vyšších živočích potravinovým reťazcom. V ľudskom tele sa nachádzajú vo forme solí a nazývame ich aj elektrolyty. Prijímať ich môžeme z bežnej potravy. Každý minerál má v tele špecifickú funkciu.

Potrebujem vitamíny a minerály aby som mohol športovať?
Pri zvýšenej fyzickej aktivite dochádza priamoúmerne aj k vyššej spotrebe vitamínov a minerálov. Je ale predpoklad že pri zvýšenej aktivite prijímam aj väčšie množstvo kvalitnej stravy, ktorá by mala obsahovať dostatok minerálov a vitamínov.
Je však otázne, či strava skutočne obsahuje všetky potrebné vitamíny a minerály. Zamerať sa treba najmä na zeleninu a ovocie, ktoré sú v zimnom období prijímané buď nedostatočne, alebo nedosahujú takú kvalitu ako počas leta, kedy sa prirodzene vyskytujú aj v našich oblastiach. Jedna tabletka multivitamínu a minerálov môže športovcovi len pomôcť a v žiadnom prípade neublíži.


Na ktoré vitamíny a minerály sa mám zamerať?
Pre vytrvalostných športovcov ako sú cyklisti sú najdôležitejše vitamíny skupiny B, vitamín C, z minerálov horčík, draslík, železo a vápnik. Tieto je možné prijímať z potravy ale aj z multivitamínových prípravkov a minerálnych zmesí, ktoré dostanete v lekárni alebo obchode so športovou výživou.

Kedy užívať vitamíny a minerály?
Vitamíny a minerály je vhodné užívať spolu s jedlom, pretože na ich využite potrebuje telo vodu, tuky a iné látky. Vitamíny užívané nalačno sa nevyužijú dostatočne.

Kofeín
Patrí medzi najviac diskutované doplnky výživy u športovcov, ale aj medzi bežnou populáciou.
Kofeín je stimulant, ktorý pôsobí na centrálnu nervovú sústavu, je prítomný v káve, zelenom a čiernom čaji, kolových nápojoch a iných nápojoch označovaných ako energy drink.

Ako mám užívať kofeín?
Kofeín môže byť užívaný vo formách tabliet, treba ale brať do úvahy, že do celkového príjmu kofeínu za deň by sme mali zarátať aj všetky už spomenuté nápoje obsahujúce kofeín. Celkový príjem kofeínu by nemal byť vyšší ako 3mg / 1kg telesnej hmotnosti. To je cca 240mg kofeínu pre 80kg vážiaceho športovca za deň. Dávky vyššie ako je táto hranica nemajú žiadny pozitívny účinok, ale práve naopak môžu spôsobiť zdravotné problémy. 1 šálka kávy obsahuje od 120 do 240 mg kofeínu.

Pomôže mi kofeín k lepšiemu výkonu?
Pri vhodnom dávkovaní bol zistený pozitívny efekt kofeínu na vytrvalostný výkon, odďaluje pocit únavy, pomáha spaľovať tuk a vstrebávať sacharidy. Podľa Burka (2008)" title="8) je kofeín prospešný aj pri silovej práci a teda pomáha zvyšovať maximálny výkon. Treba ale dodať, že citlivosť na kofeín je u každého iná a prípadná prospešnosť, či ujma je idividuálna

Je kofeín bezpečný?
Dávky do 300mg sú preukázateľne prospešné pre zlepšenie výkonu. Vyššie dávky sú ale spojované s nepravidelným srdečným rytmom, nespavosťou, nervozitou, nesústredenosťou, pálením žáhy, bolesťami brucha. Príliš veľa kofeínu môže viesť ku kofeínovej intoxikácii ale aj k závislosti na kofeíne. Určite sa kofeínu vyhnite pokiaľ ešte nemáte 18 rokov, trpíte chorobami srdca alebo nervovej sústavy.

Kedy užívať kofeín?
Kofeín je vhodné užívať ráno, alebo pred výkonom.

Príklad vplyvu intoxikácie kofeínom na nervovú sústavu pavúkov.
Zdroj http://en.wikipedia.org


Energy gély a tyčinky
Energetické gély a tyčinky slúžia na doplnenie energie počas športového výkonu na tréningu, alebo pretekoch. Používame ich v čase, keď sa neviem dostať k normálnemu jedlu.
Tyčinky sú zložením navrhnuté tak aby dodávali energiu postupne a teda sa skladajú zo zložených sacharidov, ktoré sa postupne rozkladajú.
Gély slúžia na okamžité dodanie energie potrebnej na prekonanie prudkého stúpania alebo pred záverečným špurtom do cieľa. Sú zložené zo zmesi jednoduchých cukrov obohatených o minerály a v niektorých produktoch aj kofeín. Ich užívanie by sme sa mali nechať vyslovene na takéto hraničné situácie, pretože pokiaľ by si na ne telo zvyklo neprinieslo by nám to želaný účinok, keď to budeme potrebovať.
Tak ako všetky suplementy ani gély a tyčinky nevynahradia pestrú stravu a tréning. Môžu pomôcť ale netreba sa na ne spoliehať ako na záchranu.


Ako náhradu za tyčinku môžeme použiť banán a namiesto gélu je možné použiť tabletky z hroznového cukru. Nie sú síce špeciálne navrhnuté v laboratóriách, ale niektorým jedincom môžu vyhovovať ešte viac.

S gélmi a tyčinkami hrozí jedno špecifické riziko. Či už ste profesionálny pretekár, alebo hobby cyklista je neprípustné zahadzovať obaly z týchto suplementov do voľnej prírody! Je riziko, že by ste sa potom raz museli bicyklovať na smetisku, ktoré bolo kedysi les.

Kĺbová výživa
Je to doplnok výživy na ktorý sa často zabúda, ale mal by patriť do suplementačného plánu každého športovca. Veľa športovcov a nie len cyklistov sa začne zaoberať kĺbovou výživou až keď je neskoro a to vtedy keď kĺby a šľachy začnú bolieť. Kĺbová výživa by sa mala užívať v pravidelných cykloch pretože, pri zvýšenom zaťažení a to najmä pri vytrvalostnom športe ako je cyklistika dochádza k zvýšenému namáhaniu kĺbov. Dobrá kĺbová výživa by mala obsahovať zložky ako sú glukozamín sulfát, kolagén, želatna, MSM a chondrotinín sulfát. Užívanie kĺbovej výživy by malo prebiehať v cykloch kde sa užíva 3 mesiace a nesleduje minimálne 1 mesiac bez užívania.


Športové nápoje
Na záver zhodnotíme posledný, ale možno najdôležitejší doplnok výživy v cyklistike.

Športové nápoje sa pripravujú z koncentrátov (sirupov, alebo práškov), ktoré by mali obsahovať sacharidy, vitamíny a minerály v optimálnom pomere. Takto pripravený nápoj je schopný hydratovať organizmus lepšie ako čistá voda. Štúdia v časopise Journal of Applied Physiology preukázala, že užívanie iontového nápoja zvýšilo čas bežania na bežiacom páse do vyčerpania o 27% u rekreačných bežcov.
Správna hydratácia dokáže predĺžiť športový výkon a teda pitný režim je jedna z najdôležitejších súčastí športovej výživy. Športové nápoje a vodu treba chápať nie ako doplnok výživy alebo suplement, ale ako neoddeliteľnú súčasť stravy športovca. Dostatok tekutín umožní podávať optimálny výkon a pomáha predchádzať zdravotným komplikáciám.

Rozdelenie športových nápojov:
Izotonické športové nápoje majú pomer vody a glukózy podobný ako tekutiny v tele. To spôsobuje , že rýchlosť vstrebania zo žalúdka do tenkého čreva sa podobá vode. Elektrolyty (minerály) prispejú k väčšej absorpcii. Hladina glukózy v týchto nápojoch je ideálna pre stredne dlhé jazdy, s malými potrebami pre dlhodobú vytrvaloť.
Hypotonické športové nápoje majú vyššie množstvo vody a nižšiu úroveň glukózy. Tým sa zvýši rýchlosť tekutiny uvoľnenej zo žalúdka do tenkého čreva, zatiaľ čo elektrolyty pomôžu pri absorpcii tekutiny. Tento typ športového nápoja s nižšou hladinou glukózy by mohol byť ideálny pre kratšie jazdy.


Hypertonické športové nápoje majú menej vody a viac glukózy. Tým sa spomalí rýchlosť tekutiny uvoľnenej zo žalúdka , zatiaľ čo elektrolyty pomôžu pri absorpcii tekutiny . Tento typ športového nápoja môže byť najprínosnejší na dlhé jazdy a preteky. Je dôležité si uvedomiť , že hypertonické nápoje pre športovcov spadajú skôr do kategórie sacharidové nápoje alebo energy drinky a netreba ich využívať ako zdroj tekutín.

To aký typ športového nápoja si pripravíme, v podstate záleží na jeho koncetrácii vo vode. Návod na prípravu býva väčšinou uvedený na obale.

Článok nepokrýva kompletnú problematiku doplnkov výživy ale nahliada iba na najpoužívanejšie z nich. Pokiaľ používate niektoré iné doplnky môžete sa podeliť o vaše skúsenosti v diskusii pod článkom. Rád zodpoviem na prípadné otázky, alebo vám viem zhodnotiť suplement o ktorom si nie ste istý jeho účinkom.
Tak ako bolo spomínané v úvodnom článku (Úloha doplnkov výživy pri športovom výkone - časť prvá) , doplnky výživy a suplementy netreba brať ako jedinú záchranu. Majú slúžiť len ako pomôcka k dosiahnutiu lepšieho výkonu alebo regenerácie ak sme už preto spravili maximum v oblasti tréningu aj stravovania.

Neprehliadnite aj článok: Úloha stravy pri športovom výkone. To aký typ potravy príjmame následne ovplyvní náš výkon v bežnom živote ale aj športe. Článok o tom ako sa zorientovať v problematike základnej výživy športovca, vám tiež pripravil výživový a nutričný poradca Ing. Michal Hronček.

Pre bližšie informácie môžete navštíviť stránku http://www.treneri-online.sk alebo kontaktovať trénera s otázkami na treneri.online@gmail.com.