Ako sa pripraviť na dlhší výjazd – pitný režim

Pokiaľ sa chystáme na dlhší výjazd na bicykli, ktorý bude trvať viac hodín, alebo aj celý deň, je veľa faktorov, ktoré nám môžu znepríjemniť zážitok z naplánovaného výletu. Netreba podceniť kvalitnú prípravu zo žiadnej stránky. Naplánovanie vhodnej trasy, technická príprava bicykla a nachystanie náhradných súčiastok to sú veci na ktoré sa nezabúda.

Keďže aj naše telo je nástroj, ktorý budeme potrebovať počas celej doby výjazdu nemôžeme podceniť ani jeho prípravu a kvalitu fungovania.
Rady o pitnom režim pred počas a po dlhšie trvajúcom výjazde vám v nasledujúcom článku ponúkne výživový a nutričný poradca a kondičný tréner Ing. Michal Hronček.

Príznaky straty tekutín
O dôležitosti príjme vody a tekutín sme písali v predchádzajúcom článku - Voda a jej význam v ľudskom organizme. Nasledujúca tabuľka ukazuje, k čomu môže dôjsť pokiaľ zanedbáme pitný režim.


Pitný režim pred výjazdom
Obdobím pred výjazdom sa nemyslí len pár minút pred odchodom ale na prípravu tela by sme mali myslieť minimálne deň dopredu. Večer pred plánovaným výletom by sme mali obmedziť alkoholické nápoje, kávu, zelený čaj a iné nápoje obsahujúce prebytok kofeínu. Tie spôsobujú vysušovanie organizmu najmä odčerpávanie vody zo svalov a tráviaceho traktu. Nadmerná konzumácia takýchto nápojov večer pred výletom by mala za následok veľkú spotrebu tekutín a ich rýchlu stratu.
Je vhodné telo predzásobiť tekutinami. Počas celého dňa pred plánovaným výletom príjmame v pravidelných intervaloch 2-3 dcl tekutín. Vhodné sú minerálne vody, čistá voda, ovocné džúsy a iontové nápoje. Denne by sme mali prijať približne 0,3 l takýchto tekutín na 10kg hmotnosti tela. Počas letných dní o 50% viac počas zimy stačí o 20% menej. Dostatočným príjmom tekutín vopred zabezpečíme nižšiu potrebu pitia počas výjazdu. To platí tak pri krátkych ako aj dlhších jazdách.

Všeobecné odporúčanie National Athletics Trainer´s association a International Association of athletics federations radia vypiť 5,1-6 dcl, 2-3 hodiny pred výkonom a 10-30 minút pred výjazdom je vhodné prijať 2-3dcl vody. To nám zabezpečí, že nepocítime smäd ihneď ako spravíme pár šliapnutí do pedálov.


Pitný režim počas výjazdu
Na tréning trvajúci do 1 hodiny sa nemusíme nijako zvlášť pripravovať čo sa týka pitného režimu. Pre jazdy a výlety dlhšie ako 1 hodinu je potrebné mať pripravený športový nápoj, ktorý telu dodá jednak tekutiny ale aj elektrolyty, ktoré sa strácajú potením a fyzickou námahou. Konkrétne množstvo nápoja ktoré potrebujeme je individuálne a záleží od potreby pitia každého jedinca, teploty prostredia a intenzity záťaže. Všeobecne ale môžeme stanoviť príjem 2dcl každú pol hodinu aktívneho bicyklovania. Pokiaľ mám teda na pláne ísť 4-hodinový výlet predpokladám spotrebu okolo 2 litrov tekutín. Pokiaľ si neviem takéto množstvo zobrať zo sebou naplánujem si cestu tak aby na nej bola studnička alebo bufet.

Čo piť?
Do fľaše, alebo batohu s rezervoárom, si treba pripraviť nápoj, ktorý bežne používate aj počas kratších tréningov a výjazdov. Na dlhú trasu netreba skúšať nové príchute a typy nápojov, ktoré nepoznáme aby nám neznepríjemnili výjazd kŕče a iné zdravotné nepríjemnosti.
Najvhodnejšie je použiť iontový nápoj vo forme sirupu alebo prášku. Na takýto dlhší výlet môžeme pripraviť o niečo vyššiu koncentráciu teda bude sladší ako obvykle. To nám zabezpečí eneregiu dlhšie. V bufete si samozrejme môžeme dať kofolu alebo ovocný džús, ioňťák tam mať zrejme nebudú. Neodporúčam pivo ani iné alkoholické nápoje, keďže chceme v zdraví prísť aj domov.


Pitný režim po výjazde
Po výjazde platí to isté ako pred a teda do pol hodiny prijať 2-3dcl vody a v priebehu dvoch hodín prijať minimálne 5dcl ďalšieho nápoja. (Pokiaľ neplánujeme ďalšiu športovú aktivitu, kde budeme potrebovať nohy môžeme si dať to pivo, ktoré sme v bufete vynechali " title=" Počas tejto doby by sme mali prijať aj sacharidovo proteínový nápoj, ktorý zabezpečí rýchly príjem živín a kvalitnejšiu regeneráciu unaveného svalstva. To ale bližšie popíšeme v nasledujúcom článku o úlohe strave pri dlhších výjazdoch.


Pre bližšie informácie môžete navštíviť stránku http://www.treneri-online.sk alebo kontaktovať trénera s otázkami na treneri.online@gmail.com.