Úloha regenerácie pri športovom výkone

Cieľom každého športujúceho človeka je dosiahnuť určité zlepšenie. Rekreačný športovci si dávajú väčšinou za cieľ zlepšenie psychického stavu a samotný šport je pre nich určitá forma regenerácie. Amatérsky a výkonnostný športovci už mávajú cieľ svojej športovej činnosti zameraný na zlepšenie výkonnosti alebo sformovanie postavy. Pre každého z nich ale platí zásada, že všetkého veľa škodí a koľko telu zoberieš toľko mu aj vráť.

Čo sa deje s telom pri tréningu?

Pri každom fyzickom zaťažení dochádza v tele k množstvu biologických aj fyziologických procesov. Správne nastavený tréningový proces by mal smerovať k zlepšeniu výkonnosti na základe fyziologického princípu superkompenzácie. Na základe tohto princípu sa biologický organizmus bráni opakovanému poškodeniu zosilnením systému alebo štruktúry. Telo vytrvalca sa snaží zlepšiť prevažne kardiovaskulárny a respiračný systém. Telo kulturistu sa snaží zlepšiť svalovo kostrový systém. U oboch dochádza počas tréningu k poškodeniu svalových buniek u každého ale na inom princípe. U oboch treba toto poškodenie napraviť pomocou regenerácie.
Zjednodušene môžeme povedať, že na tréningu sa telo ničí a pokiaľ by výsledky na majstrovstvách sveta v akejkoľvek disciplíne záležali len od tvrdého tréningu boli by výkony vyrovnané. Docieliť aby športovec podal na tréningu najlepší a najtvrdší výkon je pomerne jednoduché. Následná regenerácia má ale oveľa väčší vplyv na výsledné zlepšenie výkonnosti.
Pokiaľ by telo dostávalo neustále impulzy vo forme tvrdých a dlhotrvajúcich tréningov bez adekvátnej regenerácie výsledné zlepšenie by nikdy neprišlo. Výkonnosť by stagnovala alebo by sa vplyvom pretrénovania ešte zhoršila.


Výsledkom superkompenzačného cyklu by malo byť práve postupné zlepšovanie výkonnosti a odolnosti organizmu na postupne a citlivo sa zvyšujúci tréningový proces. Na to aby sa telo dokázalo zlepšiť potrebuje okrem impulzu vo forme tréningu aj dostatočnú dobu a formu regenerácie.

Každý športovec je individuálny živý organizmus a schopnosť regenerovať záleží na mnohých faktoroch. Niekto má schopnosť regenerácie vysokú a dokáže aj z pomerne nekvalitnej stravy vyťažiť živiny potrebné k obnove poškodených svalových buniek. Iný potrebuje presné načasovanie regeneračných živín, aby bol schopný podať na druhý deň vôbec nejaký výkon. Keď jednému športovcovi môže sauna pomôcť k rýchlejšiemu odbúraniu únavy druhého môže ešte viac vyčerpať. Je preto potrebné postupným hľadaním nájsť formu regenerácie, ktorá nám najlepšie vyhovuje a zlepšuje našu výkonnosť.

Regenerácia pred tréningom

Už pred tréningom je potrebné telo pripraviť na intenzívne zaťaženie a čím lepšie ho pripravíme tým lepší výkon na tréningu podá. Následne bude lepšie pripravené na regeneráciu. V prvom rade treba telo zásobiť dostatkom živín. Ako fyziologická príprava na tréning slúži kvalitné rozcvičenie. To nám pomôže pripraviť telo na zvýšenú záťaž, ale aj obmedziť poškodenie svalov.

Pri rozcvičení dochádza k:

- zriedeniu telesných tekutín, čo umožňuje jednoduchšie svalové sťahy
- otvoreniu kapilár, čo privedie viac kyslíku do svalov
- zvýšeniu teploty svalov, takže sťahy stoja menej úsilia
- uchovaniu sacharidov a použitiu tukov ako zdroja energie (Friel, 2009)

Regenerácia počas tréningu

Počas tréningu vieme telo regenerovať a predlžovať jeho výkon dodávaním živín vo forme iontových nápojov, gélov a športových tyčiniek. Tým zabezpečíme stabilnú hladinu glykogénu vo svaloch a dostatok tekutín zabezpečí správnu hustotu krvi a koncentráciu elektrolytov v nej. Ďalšou formu regenerácie je zvoľnenie tempa po veľmi namáhavých úsekoch takzvané vykrútenie nôh. To pomôže vyplaviť nahromadený laktát zo svalov nôh.

Regenerácia po tréningu

Regeneračná výživa

Po ukončení tréningu dochádza k stabilizovaniu fyziologických a biochemických procesov v tele. Prvoradá regenerácia by mala prísť vo forme vhodnej výživy. V prípade nedostatočného zásobenia tela živinami po tréningu by bolo telo nútené siahnuť do vlastných rezerv. Často ale nastane situácia kedy ide telo na dlh už počas tréningu. Pokiaľ mu nedodáme dostatok kvalitných živín, výsledkom tréningu bude namiesto zlepšenia pravý opak vo forme katabolizmu svalových vlákien a teda pokles svalovej hmoty a výkonnosti. Pri nedostatku živín nedokáže v tele prebehnúť spomínaný proces superkompenzácie a teda postupného zlepšovania výkonnosti.
Najvhodnejšou formou regenerácie po tréningu je užitie športového regeneračného nápoja, ktorý obsahuje zmes rýchlych a pomalých sacharidov, aminokyseliny a minerály. Zloženie by malo zodpovedať tréningovému zaťaženiu a cieľu klienta.

Pasívna regenerácia

Pasívna regenerácia je súbor všetkých biologických procesov ktoré nastávajú v tele samovoľne počas a po ukončení záťaže. Či už ide o ochladzovanie tela potením pri prehriatí alebo už spomínané vyplavovanie laktátu zo svalov a jeho následné využitie ako formy energie pri znížení intenzity zaťaženia.
Najsilnejšou formou pasívnej regenerácie je spánok. Pre dôkladné zregenerovanie a načerpanie nových síl je potrebné dostatočné množstvo spánku. Ideálne je spať 7-9 hodín denne. Pre podporu regenerácie je veľmi vhodné zaradiť 1 hodinu spánku po tréningu. Tým si zabezpečíme dodatočné vyplavovanie rastového hormónu, ktorý jedným z najvýznamnejších hormónov pri zlepšovaní výkonnosti športovca.

Aktívna regenerácia

Za aktívnu regeneráciu môžeme považovať všetky činnosti, ktorými sa snažíme vedome uvoľniť organizmus a zlepšiť jeho stav po záťaži.

Uvoľňovací tréning

Tento typ tréningu je možné využiť večer po veľmi intenzívnych tréningoch, alebo pretekoch. Intenzita tréningu je nízka, trvanie by malo byť do 60 minút. Menej trénovaným športovcom sa odporúča skôr úplný oddych.

Strečing

Strečing, alebo naťahovanie by sme mali bezpodmienečne zaraďovať po každom tréningu. Zabránime tým skráteniu svalov a šliach a podporíme ich pružnosť. Z toho môžeme ťažiť pri následných tréningoch kde nám väčší rozsah pohybu pomôže k väčšej efektivite využitia svalov.

Sauna

Sauna je veľmi vhodným prostriedkom na uvoľnenie vyčerpaného svalstva. Pomáha vyplavovať nahromadené odpadové látky zo svalov. Okrem iného aj vyplavovanie laktátu. Saunu je vhodné zaraďovať pokiaľ nás na druhý deň nečaká príliš intenzívny tréning alebo pretek. Nakoľko saunovanie čiastočne organizmus vyčerpáva nemalo by to priaznivý efekt na aktuálnu výkonnosť.

Masáž

Je často využívaný rehabilitačný prostriedok, ktorý je vhodný na uvoľnenie zatuhnutých svalov ale dokáže ich aj vhodne pripraviť na opakovanú záťaž. Vďaka masáži je možné dosiahnuť rýchlejšiu regeneráciu svalstva a zlepšenie pohyblivosti a pružnosti svalových úponov.

Vodné regeneračné procedúry

Dalo by sa povedať, že sú kombináciou masáže a sauny. Kombinácia teplej a studenej vody, masážne trysky a prúdy môžu byť vhodnou alternatívou pre tých, ktorí neobľubujú príliš vysokú teplotu v saune, alebo im je masáž nepríjemná. Treba ale pripomenúť, že takéto procedúry tiež do určitej miery organizmus krátkodobo vyčerpajú a nie sú teda vhodné pred výkonom.


Z uvedených foriem regenerácie je vhodné si vybrať tú, ktorá nám najviac vyhovuje a pomáha rýchlejšie odbúrať únavu z tela. Tak ako pri všetkom platí, že všetkého veľa škodí a netreba robiť to čo nám je nepríjemné.