Úloha silového tréningu v príprave cyklistu

Úloha silového tréningu v príprave cyklistu

Silový tréning v posilňovni a s pomôckami sa stáva súčasťou prípravy všetkých športovcov. Plavci plávajú s doskami na rukách, futbalisti behajú proti odporovému lanu, hokejisti korčuľujú s padákmi a všetci zároveň aj cvičia s činkami. Cyklisti k silovému tréningu ale naďalej pristupujú s miernou obavou. Majú strach, že by im to mohlo negatívne ovplyvniť výkon, mohli by pribrať na váhe a prílišné množstvo svalovej hmoty, by ich v konečnom dôsledku spomalilo. Ako to to však v skutočnosti je a aké cvičenie je vhodné pre cyklistu?

Všetky tieto obavy sú neopodstatnené a vhodne zvolená silová príprava môže napomôcť k vyššiemu výkonu. Najväčší prínos má pre mladých cyklistov, mužov v seniorských kategóriách a ženy. Tieto kategórie by od tréningu s činkami nemali upúšťať ani počas sezóny. Mimo hlavnej cyklistickej sezóny je ideálne obdobie na zvýšenie svalovej sily, ktorá má pre konečný výkon mnoho pozitív. Preto by mal byť silový tréning súčasťou zimnej prípravy cyklistov všetkých výkonnostných kategórii.

Výhody posilňovacieho tréningu


Zvýšenie maximálnej sily


Čím je cyklista schopný pôsobiť na pedál väčšou silou, tým väčší výkon podáva. Dobre vybudovaná maximálna sila počas zimnej prípravy umožňuje udržať vyššiu vytrvalostnú silu počas sezóny.

Triceps

Vyrovnanie svalovej nerovnováhy


Posilňovanie s vlastným telom, činkami, alebo na strojoch pomáha vyrovnať nerovnováhu medzi silou spodnej a vrchnej časti tela. Rovnomerné zaťaženie znižuje nerovnováhu medzi slabšou a silnejšou stranou tela, alebo končatinami oslabenými úrazom. Pokiaľ je niektorá časť tela oslabená, cyklista nie je schopný využiť plnú silu svojho tela, pretože sila v kopcoch alebo pri ovládaní bicykla je obmedzená.

Zníženie rizika zranenia


Najslabšie miesto svalu je to, kde sa upína na šľachu. Tu dochádza najčastejšie k zraneniam. Silový tréning zvyšuje tak svalovú silu ako aj pevnosť šliach a úponov. To znižuje ich zaťaženie a zvyšuje ochranu pred zranením

Cvik na ramena

Skvalitnenie držania tela


Jednostranné zaťažovanie tela niekoľkohodinovými jazdami na bicykli prehnane vyčerpáva určité svalové partie. Typický príklad je unavené krčné svalstvo, alebo svalstvo spodnej časti chrbta. Tu dochádza prílišnému naťahovaniu, niekedy spôsobenému aj nesprávnym nastavením bicykla. Správnym posilňovacím tréningom, môžeme spevniť tieto časti tela a aj tým prispieť k lepšiemu pocitu a výkonu na bicykli.

Rozloženie silového tréningu počas roka


Tak ako nie je možné sadnúť na bicykel a okamžite odjazdiť najťažší závod v sezóne, ani pri cvičení so záťažou nemôžeme prejsť hneď k najťažším cvikom a váham. Silový tréning by mal dodržiavať určitú postupnosť a nadväznosť. Existuje mnoho prístupov k silovému tréningu a fitness, ale pre potreby cyklistického tréningu ho môžeme rozdeliť do nasledovných fáz.

Brucho

Fáza všeobecného posilňovacieho tréningu


Táto fáza má za cieľ pripraviť telo na zvýšené zaťaženie iných svalových partií ako je tomu na bicykli. Túto fázu zaraďujeme na jeseň, kedy sa obmedzujú tréningy na bicykli. Volíme skôr cviky na strojoch, alebo s vlastným telom aby sme sa naučili správnu techniku cviku. Môžeme zvoliť aj systém kruhového tréningu, kedy cvičíme viacero cvikov za sebou tu dochádza čiastočne k aeróbnemu zaťaženiu.

Počet opakovaní 15-20
Počet sérii 3-5
Oddych medzi sériami 30-60 sekúnd

Fáza objemového posilňovacieho tréningu


Pri tejto fáze je cieľ nabrať čo najväčší objem svalovej hmoty, z ktorej budeme v neskorších fázach budovať maximálnu silu. Túto fázu si netreba mýliť s celkovým naberaním objemu, ako pri kulturistike a treba stále dbať na primeranú výživu. Zaraďujeme ju na začiatok zimy, kedy dochádza k poklesu alebo vypusteniu vytrvalostných tréningov a teda vo výžive znížime množstvo prijatých sacharidov a zvýšime prísun bielkovín. Tým sa zabráni priberaniu tuku.

Počet opakovaní 10
Počet sérii 4
Oddych medzi sériami 60 sekúnd



Fáza maximálnej sily


Táto fáza posilňovacieho tréningu je pre niekoho najzábavnejšia a pre iného je to najväčšie utrpenie. Ideálne obdobie na zaradenie fázy získavania maximálnej sily je koniec zimy a začiatok jari. Pri tejto fáze sa snažíme z tela dostať maximum, musíme ale stále dbať na správne prevedenie cviku a držania tela. Pri tejto fáze je vhodné využiť pomoc skúseného tréningového partnera, alebo trénera, aby sme znížili riziko zranenia. Volíme cviky s voľnou váhou pri ktorých sa zapája viacero svalov a kĺbov naraz. Túto fázu neodporúčam zaraďovať úplným začiatočníkom a mladým cyklistom.

Počet opakovaní 3-5
Počet sérii 3
Oddych medzi sériami 120-240 sekúnd

Hrudník

Fáza udržiavania sily


Počas všetkých ostatných období je vhodné zaraďovať fázu udržiavania sily. V tejto fáze udržujeme pravidelnými tréningmi nadobudnutú silu, znižujeme riziko zranenia a vyrovnávame svalové nerovnováhy. Túto fázu by mali neustále zaraďovať juniorskí a seniorskí cyklisti a ženy cyklistky. Pomôže zabrániť strate svalovej hmoty, udržaniu lepšej rovnováhy a stability na bicykli aj väčšej istote v technických úsekoch. Vo fáze udržiavanie sily je možné zaraďovať tréningy na podporu svalovej výbušnosti ako sú crossfit a funkčný tréning. Do tohto tréningu je obzvlášť vhodné zaraďovať cviky na posilnenie hlbokého stabilizačného systému CORE. Tie znižujú bolesti chrbtice a zlepšujú celkové držanie tela.

Počet opakovaní 6-12
Počet sérii 3-5
Oddych medzi sériami 30-60 sekúnd

Záver


Spestrenie zimnej prípravy zaradením posilňovacieho tréningu, môže skvalitniť váš výkon na bicykli a zlepšiť vašu nasledujúcu sezónu, už len tým že zabráni nejakému druhu zranenia. Nebojte sa preto činiek a železa, veď nie len karbónom a hliníkom je cyklista živý.
Pre bližšie informácie môžete navštíviť stránku http://www.treneri-online.sk alebo kontaktovať trénera s otázkami na treneri.online@gmail.com.
Cviky predvádzala víťazka slovenského pohára XCM 2014 Martina Hrončeková. Za poskytnutie priestorov ďakujeme fitnesscentru Diamond gym, http://www.diamond-gym.sk

Prečítajte si aj rozhovor s autorom tohto článku: Rozhovor s osobným trénerom a výživovým poradcom Michalom Hrončekom

Užiťočné cviky si môžete pozrieť v priloženej fotogalérii.
report_problem Našiel si v texte chybu?
Páči sa ti tento článok? thumb_up14thumb_down comments 23 komentárov report_problem
clear
Prečo sa ti článok nepáči?
Odoslať spätnú väzbu
Formulár sa odosiela

comment Komentáre

Musíš byť prihlásený, ak chceš vidieť celú diskusiu.
Pridaj komentár
Formulár sa odosiela

Podobné články

Ako byť fit? Vnímajte svoje telo a nepreháňajte to.

Ako byť fit? Vnímajte svoje telo a nepreháňajte to.

Ste neohrozený cyklista, celé roky brázdite hory, lesy, cesty na svojich strojoch a máte pocit, že nejaký "sopel" vás nezastaví?
Koniec sezóny mladej pretekárky - a čo teraz?

Koniec sezóny mladej pretekárky - a čo teraz?

Chcete vidieť, ako vyzerá posezónne obdobie cestnej pretekárky? Chcete spoznať nástrahy a prekážky jesenného a zimného tréningu? Takto to vyzerá u mňa.
Rady záchranára a bikera Jožiho - 1. časť: Hypertermia

Rady záchranára a bikera Jožiho - 1. časť: Hypertermia

V sérii „Rady záchranára a bikera Jožiho“ vám priblížime zdravotné riziká pri bikovaní a to či už v závislosti od aktuálnych klimatických podmienok, alebo všeobecné nástrahy jazdy na bicykli.
keyboard_arrow_up