Hlavou proti stereotypu - 3. časť o kompenzačných aktivačných cvičeniach

Ak pokračujete v čítaní 3. časti seriálu „Hlavou proti stereotypu“, určite vás zaujíma, akým spôsobom dokážeme všetkým tým problémom s asymetriou, poruchám pohybových stereotypov, alebo neefektívnym pohybom zabrániť. Ja som použil v prvej časti slovné spojenie „funkcia tvaruje formu“. Toto slovné spojenie poukazuje na to, aký veľký význam má efektivita, komplexnosť na štruktúru, jej zaťaženie a využitie. Využívanie funkčných a komplexných pohybov pri cvičení napomáha k tomu, že si neustále obnovujeme fyziologické pohybové správanie (jeho protikladom je celodenné sedenie pred počítačom, šoférovanie, atď.) a  zároveň predchádzame štrukturálnym zmenám. Použil som slovo fyziológia. Tá nám už môže evokovať niečo, čo funguje, alebo jednoducho niečo, čo nebolí a neobmedzuje.

A teraz konkrétne. V predchádzajúcich častiach som hovoril, ako pôsobí odpor pedálu na kĺbne spojenia a svaly dolných končatín a panvy. Dopracovali sme sa k dvom predpokladom / tvrdeniam.

• Po prvé - Neustále sa opakujúci nesprávny program pohybu, ktorý máme v hlave uložený, zodpovedá za asymetrické pedálovnie.
• Po druhé - Nerovnomerné rozloženie napätia svalov ovplyvňuje polohu kĺbu. Výsledkom je uzavretý kruh porúch a problémov s funkciou pohybového aparátu, ktoré sa však ešte nemusia prejaviť. Ak to ešte nebolí, klesá efektivita. Ak to bolí, klesá motivácia! Ako z tohto uzavretého kruhu vyjsť von? Riešenie problému je zasiahnuť v najslabšom mieste.

Podľa štatistických výsledkov svetových štúdii trpí až 45% z cyklistov bolesťou dolnej časti chrbta a 25% bolesťou kolien. Priemerne lepší slovenský biker / bikerka jazdí, lebo ho to baví a sem tam dobrý výsledok z pretekov motivuje k tomu, aby jazdil/jazdila ďalej. Avšak stane sa to, že pre pracovnú / tréningovú / rodinnú časovú tieseň zanedbáva kompenzačnú časť tréningu. Príde prvé zranenie a následne nejaké bolesti v oblasti driekovej chrbtice, kolena, triesla, fascii stehenného svalu. Pridajú sa prvé kompenzačné deformity, ako sú spadnuté ramená, zvýšený medzilopatkový oblúk tzv. „hrb“, skrátené hamstringy (zadné svaly stehna) a následná nemožnosť voľného a plynulého predklonu chrbtice a pohybu bedrových kĺbov. Ako fyzioterapeut si hovorím „roboty ako na kostole“. Na začiatku musím povedať, že v takomto stave cyklista stratil schopnosť zapojiť základne pohybové návyky. Zároveň čiastočne zabudol na vnímanie vlastného tela, teda vnímanie pohybu. To znamená, že dvíhanie nohy sa stalo bohužiaľ výsadou chrbtových svalov a nie sedacieho svalu. Že izolovaný pohyb v bedrovom kĺbe nie je možné zabezpečiť bez pohnutia panvy. Že oslabenie a nesprávny pohybový návyk vykompenzovalo telo do bizarných polôh. Na nasledujúcich fotkách vám ukážem, ako sa zamerať na riešenie kľúčových porúch pomocou aktivačných kompenzačných cvičení.


Ak sedíme na bicykli a počítam s ergonomickým sedlom, tak postavenie panvy je v neutrálnom postavení. V tomto prípade bez bočného vychýlenia. Prsty na panve môžeme využiť ako spätnú väzbu o súhybe panvy pri cvičení.


Nácvik aktivácie príslušných svalov k stabilizácii panvy je v podstate jednoduchý. Pracujete na spevnení panvy pri pôsobení vonkajších síl, ktoré podnecujú k vychyľovaniu panvy. Obrázok poukazuje (červená čiara), ako pôsobí zmena prenosu síl na panvu voči hrudníku. Pokles bedrového kĺbu v ľavo je značný. Viete si predstaviť podľa prvej časti „Hlavou proti stereotypu - 1. časť o pedálovaní“, kam sila odporu pedála vedie v tomto prípade? Cyklista sa krúti, vytáča, naťahuje hlavu, len aby bol aspoň troška silnejší v strmom stúpaní, alebo pri záverečnom špurte o rozhodujúce stotiny pred súperom. Druhý príklad (zelená čiara) naznačuje kvalitné spevnenie a stabilizáciu. Cvik v nasledujúcom prípade vyzerá tak, že pravá noha tlači do podložky (v cyklistike do pedálu) a druhá sa nadľahčuje nad podložku. Ruky pritom slúžia ako orgán spätnej väzby, ktorý vás informuje o každom vychýlení panvy.


Ak sme schopní stabilizácie panvy, môžu sa činiť ostatné svaly, ktoré sa na panvu upínajú. Jedným z nich je najväčší producent silovej zložky pohybu - sedací sval. V praxi sa ale stáva, že ten zadok nie a nie zapojiť tak, akoby sa mal. Červená šípka znázorňuje posun panvy pri zdvíhaní nohy a zároveň skrátením svalov stehna. V tomto prípade však pohyb nezačína sedací sval, ale hamstringy, čo je chyba! V praxi to potom vyzerá tak, že neustále naťahujeme hamstringy a po tréningu sme skrátení tak, že sa nedokážeme predkloniť bez toho, aby sme mali pokrčené kolená. Na obrázku si taktiež môžete všimnúť, ako veľmi trpia chrbtové svaly pozdĺž chrbtice. Na obrázku zo zelenou šípkou je možné vidieť spevnenie šikmých brušných svalov po strane trupu a predĺženie driekovej chrbtice. Jedna z najčastejších otázok je: „ako mám pri tom správne dýchať?“. Ak sa snažíme udržať panvu v rovine, je dôležitý nádych do oblasti triesla (zase nám môžu pomôcť vlastné ruky- tzn. nádych do vašich prstov) pred zdvihnutím nohy.


O level vyššie je cvik zvaný „plank“. Ja osobne mám tento cvik veľmi rád v akejkoľvek jeho podobe. I tu sa však snažím na sebe a na klientov / pacientov dávať pozor, aby cvik slúžil svojmu úmyslu. Teda stabilizovať! Poloha je tu už o niečo náročnejšia. Preto pre správne prevedenie odporúčam začať od opory o kolená. Šípky opäť znázorňujú smer vašej aktivity. Hlava a panva do predĺženia, vyrovnanie krčnej a predĺženie driekovej chrbtice. Ak na sebe pracujete, budete po čase vnímať aj to, že bez nádychu do oblasti panvy a spevnením fixátorov lopatky to nepôjde. Chce to však tréning a dávku trpezlivosti. Pre nadšencov objemových tréningov, nič čo by sa nedalo zvládnuť .


Často opakovanou chybou je zvýšené klenutie hrudnej chrbtice. Osobne hovorievam „radšej záklon, ako predklon“. Takže časovkárska poloha pri cvičení cviku „plank“ je jednoducho nevyhovujúca. Namiesto dolnej časti brušných svalov sa pri ňom zapájajú svaly krížovej časti chrbtice. Tým zase napomáhame k svalovej nerovnováhe v oblasti panvy a bedrových kĺbov.


Bicyklovanie je predsa len o nasmerovaní sily do pedálu. Respektíve, usmernenie svalovej kontrakcie do pedálu tak, aby došlo k vychýleniu pedála v smere kružnice. A zároveň, aby odpor pedála nespôsobil vychýleniu kĺbnych segmentov (členok, koleno, bedrový kĺb a panva). Obrázok dolu pojednáva práve o vertikálnom zaťažení. Pri pedálovaní je dôležité centrovať končatinu tak, aby hlavica bedrového kĺbu, stredu kolena a priestoru medzi II. a III. prstom boli v jednej rovine. Cieľom cviku je posúvať telo dopredu rovnako ako pri výpade. Ak vykonávame tento aktivačný cvik správne, tak by sme mali cítiť, že panvu pred vychýlením do strany stabilizuje sedací sval, brušné svaly a svaly stehna, hlavne jeho vnútorná časť.


Výborný aktivačný cvik napríklad aj pred tréningom, je využiť pružný materiál a opakovane prešľapávať kolmo do podložky. Opäť tak, aby sme udržali segmenty pred vychýlením.

Čo sme sa teda z dnešnej časti „Hlavou proti stereotypu“ konkrétne naučili? Sedací sval okrem toho, že na ňom sedíme, spĺňa stabilizačnú funkciu a zároveň funkciu generátora silového pohybu. Naučili sme sa, že izolovaný pohyb v kĺbe zohráva pri cvičení dôležitú úlohu. Pretože kvalita izolovaného pohybu bez vychýlenia jeho nosného segmentu vypovedá o kvalite stabilizácii.

Verím, že dva týždne na pochytenie základov vám bude stačiť. Za dva týždne sa totiž uvidíme v posilňovni .

Ďalšie autorove články:

• Hlavou proti stereotypu - 1. časť o pedálovaní
• Hlavou proti stereotypu - 2. časť o pedálovaní