Hlavou proti stereotypu - 4. časť o silovom tréningu

MartinKas • 2. 3. 2016

16 13

Vchádzam do posilňovne so svojou cyklistickou postavou, so zvyškami typického letného opálenia rúk a stehien a vyzerám v spoločnosti objemných „týpkov“ skôr komicky. Avšak môj zámer, ak to môžem takto povedať, je čisto akademický.

V predchádzajúcej časti som vás uviedol do problematiky korekčných cvičení - ako vnímať poruchu a ako s ňou bojovať (Hlavou proti stereotypu - 3. časť o kompenzačných aktivačných cvičeniach). Cieľom týchto cvičení je aktivovať svaly stabilizujúce panvu a bedrové kĺby. Naučiť ich zapojiť vtedy, kedy by sa zapojiť mali. To znamená, naučiť telo predvídať zaťaženie a stabilizovať / spevniť kĺb ešte pred jeho zaťažením.

Samozrejme, v akomkoľvek športe a cyklistika nie je výnimkou, nestačí len pekne sa hýbať, ale aj disponovať dostatočnou svalovou silou. Tá je potrebná na to, aby sme mohli vyvinúť väčšiu silu pri väčšom odpore pedálov, pri nižšej strate energie. Ešte pred tým, ako vás uvediem do silových cvičení, vysvetlím, prečo je dôležité pracovať na svalovej rovnováhe a ako môže svalová rovnováha ovplyvniť váš výkon a zdravie.

Keď sa pozriete na akýkoľvek obrázok anatómie tela, vidíte svaly rôznej dĺžky, šírky a tvaru. Poloha svalov na tele ich na prvý pohľad predurčuje k jasnej funkcii. Ohýbať, naťahovať alebo zafixovať, atď. Ak sa však pozrieme bližšie na sval, zistíme, že jeden sval obsahuje množstvo svalových vlákien. A teraz, kam tým mierim? Prečo by sme mali vedieť tak podrobne, ako to naše cyklistické stehno vyzerá? Totižto, ku každému svalovému vláknu je pridelené jedno nervové zakončenie, ktoré impulzom z našej centrály (mozog), dá povel na skrátenie jedného svalového vlákna. Logicky z toho vyplýva, že čím viac svalových vláken je aktívnych, tým väčšia je svalová sila. Čo ale, ak niektoré svalové vlákna neboli doteraz zapojené? Dôsledkom „hluchého spoja“ je často už spomínaná svalová disbalancia, nedostatočná svalová koordinácia a nedostatočná stabilizácia kĺbu. Pri zvyšovaní počtu aktívnych svalových vlákien nám však samotná cyklistika nebude stačiť.

Nehovorím nič nové. Viete veľmi dobre, že keď si po letnej sezóne zatiahnete lyžiarky lyží, alebo urobíte prvé pohyby na bežkách, prípadne urobíte prvé zábery v bazéne, ucítite všetko to, čo cez leto čiastočne odpočívalo. Svaly používate tie isté, len vo svale sa zapojí odlišný počet svalových vlákien, v odlišnom poradí, s odlišným smerom ťahu. Každý jeden aspekt funkcie svalového vlákna, ktorý som vymenoval, riadi mozog. To znamená, že čím väčšie množstvo aktívnych svalových vlákien máme, tým vyššia je citlivosť svalu. Čím vyššia je citlivosť svalu, tým je lepšia a kvalitnejšia koordinácia, a tým vyššia je efektivita pohybu, čo znamená - vyšší výkon!!! A ako bonus? Vysmiaty a zdravý cyklista.

Kvalitné cviky pre pozitívny silový tréning cyklistu

Keďže v súčasnom svete informatizácie je veľmi jednoduché dostať sa ku kvalitným cvikom, vybral som pre vás pár z tých, ktoré podľa môjho názoru slúžia už k spomínaným pozitívam silového tréningu pre cyklistu. V posilňovni si vyberám pár základných vybavení. Olympijská 180 cm tyč s váhou 13 kg, 12 kg ketleball, fitloptu a nestabilnú podložku s kužeľovou základňou. Stoj na jednej nohe je jeden zo základných diagnostických testov správneho držania tela. Môžeme však tento test využiť samozrejme aj k tomu, aby sme posilnili svalstvo nôh a trupu. Zvlášť so záťažou. Je nutné však vedieť, čo je potrebné pri tom zapojiť. Veľkou zásluhou k spevneniu tela v prípade tohto cviku má práve šikmé brušné svalstvo a stredný sval sedací. Táto svalová súhra sa podieľa na spevnení panvy, pričom zabraňuje vychýleniu panvy do strán. Aby strana, na ktorej dvíhame nohu neklesla, alebo sa príliš nedvíhala smerom hore, je potrebné udržať neustále vzpriamené držanie tela. Prevedenie cviku je veľmi jednoduché. Držíme olympijskú tyč za krkom, ktorá vlastnou váhou nám na jednej strane napomáha, ale aj zvyšuje stranové zaťaženie vždy podľa toho, na ktorej nohe stojíme.

Rovnako ako na bicykli, tak aj pri tomto cviku je dôležitá stabilizácia panvy. Zabránime tak bočnému vychyľovaniu panvy do strán, ktoré sa často objavuje pri pedálovaní v stoji (Hlavou proti stereotypu - 1. časť o pedálovaní a 2. časť o pedálovaní). Obdobným cvikom je klasická „lastovička“ s ketleballom. Jedna z najčastejších chýb je prepadnutie panvy dolu na strane zanoženej nohy a nedostatočný záklon v hrudnej chrbtici. Mierny záklon trupu je potrebný na to, aby prebehla aktivácia hlbokej stabilizácie bedrovej chrbtice a panvy, často používaný a „zľudovelý“ pojem core, teda jadro v zelenom rámčeku. Toto ohraničenie znázorňuje práve paralelné postavenie panvy a roviny hrudníka, ktoré sa často pri posilňovaní funkcie hlbokej stabilizácie nevedome porušuje. A to tak, že dochádza buď k prílišnému prehnutiu, alebo naopak, k vyklenutiu driekovej chrbtice.

Inak to nie je ani pri tretinovom drepe vo výdrži. Jednoduchý efektívny cvik na posilnenie štvorhlavého stehenného svalu a sedacieho svalu. Mnohí majú tendenciu pri tomto cviku nesprávne rozmiestňovať váhu tela na chodidlá. Často spočíva príliš na špičkách až na prstoch na nohe, čo môže byť známka poruchy rovnováhy.

Variácie tohto cviku záležia už len na vašej fantázii. Na fotke s unoženou ľavou nohou sa snažím udržať pravú nohu tak, aby stred kolena a druhý prst chodidla boli v jednej vertikálnej rovine. Vtom mi napomáha zvýšená aktivita vnútornej hlavy stehenného svalu a stredný sval sedací, ktorý stabilizuje panvu pred bočným vychýlením. Stretávam sa s cyklistami, a to nielen v radoch kategórie hobby, ktorí majú problémy s bolesťou kolena, hlavne v oblasti pod jabĺčkom na vnútornej strane. Okrem ergonómie posedu alebo korekcie tretier, ktorá môže tento problém vyriešiť, stretávam sa s oslabením práve vnútornej hlavy stehenného svalu. Dochádza tak pri pohľade na pedálovanie z prednej strany k typickému opisovaniu osmičky jabĺčkom kolena. Riešením je už spomínaná kontrola ergonómie s opätovným naštartovaním správnej koordinácie svalov končatiny. (Obrázok hore v koláži prvý z pravej strany).

Koordinácia a rovnováha

Keď je už reč o koordinácii a rovnováhe, tak tou musí správny MTB-biker prekypovať. Na rozbahnených trailoch, koreňoch a kameňoch, musí svojho „miláčika“ ovládať tak, akoby bol jeho vlastnou časťou tela. Niekoľko rokov dozadu tu bola mánia fit lôpt, neskôr ich nahradili ich nafukovacie polovičky „BOSA“, potom sa sortiment rozrástol o kužeľové úseče a ďalšie senzomotorické pomôcky, ktoré síce máme doma, ale ako každá mánia, je doma ponechaná napospas prachovkám. (Obrázok nižšie ako prvý z ľavej strany.)

Možno so stanoveným cieľom sa nám bude cvičiť lepšie. Koordinačné cvičenie aj napriek tomu, že používam slovo cvičenie a posilňovanie, prináša nám aj spôsob regenerácie a relaxácie svalstva. A to z dôvodu väčšieho počtu zapojenia svalových vlákien. Ako som uviedol na začiatku článku, sú vlákna, ktoré aktivitou vo svale prevažujú a tie, ktoré sú v priebehu pedálovania aktívne o niečo menej. Balančné cvičenie ich neustálym vychyľovaním vydráždi k aktivite, a tým sa rozkladá svalové napätie vo svale.

Samozrejme, udržať sa je možné rôznymi spôsobmi, avšak ten najsprávnejší je ten, kedy sa snažíme byť čo najviac uvoľnení a so vzpriameným držaním tela. Samozrejme, môžeme zahrnúť do balančného cvičenia aj posilňovaciu zložku, ako je to v na fotografii vyššie - tretia z ľavej strany.

Opäť si dávame pozor na správne postavenie panvy a trupu. Dajú sa robiť veci dobre a zle, na to pri cvičení nemôžeme rozhodne zabudnúť. Svalové prepojenie nôh, dolného trupu a horného trupu s ramenami a rukami je veľmi dôležité hlavne pri zjazdoch. Nie sú to však len zjazdy, ale aj výjazdy, kedy sa pomocou rúk a ramien snažíme maximalizovať tlak do pedálov.

Posilňovanie pre cyklistu a fanúšika prírody s pocitom slobody na „singloch“, môže byť trošku deprimujúca činnosť. Nezabúdajme však, že okrem zvyšovania výkonu a svojich koordinačných schopností, vykonávame tak aj prevenciu proti zraneniam, ktoré sa nám cyklistom často nevyhýbajú. Samozrejme, s cieľom cvičiť sa nám aj táto pohybová činnosť môže zapáčiť, a preto, hor sa do činkární !

Ďalšie autorove články: