Záťažový test na vlastnej koži alebo na chvíľu pokusným králikom
thumb_up90thumb_down 44 komentárov
Imroman 07.02.2017 5 fotografií Zilina Cestna Cyklistika Horska Cyklistika Trening Test
Na podobnom teste som nikdy živote nebol a vždy si dôležité údaje pre tréning odhadoval na základe pozorovania. Napadlo mi teda, že prečo to konečne neskúsiť a rovno napísať, čo všetko som sa dozvedel. A kedže nejazdím žiadny „pro“ level, tak uverejniť svoje presné údaje mi samozrejme nerobí problém .
Samotný test sa skladá v podstate z 3 častí. Prvou je akési zhodnotenie stavu organizmu, kedy sa postavíte na niečo ako váha, ktorá ale dokáže trochu viac. V podstate pomocou elektrického odporu zmeria zloženie vášho tela, o čom trochu neskôr, ale test je naozaj easy – stačí len stáť a držať v rukách ešte 2 elektródy . Druhá časť pozostáva z tvz. pokojovej spirometrie, čo po slovensky znamená meranie objemu pľúc a tiež schopnosti, akou dokážete kyslík využívať vo svoj prospech. Tam už začína trochu zábava, pretože máte zapchatý nos a dýchate pomocou trubice. To nie je žiadny problém, len to chce chvíľu zvyk a upokojiť sa. Niečo ako, keď vám pani doktorka chce zmerať len tlak a vy z toho máte podvedome stres . Takže po prvom, trochu cvičnom pokuse už idem na ostro a po pár pokojných nádychoch a výdychoch nasleduje maximálny výdych vzduchu, pokiaľ to len ide. Tomáš ma trochu hecuje, nech pustím zo seba všetko, ešte si pomôžem aj tým, že sa trochu prikrčím a stlačím brucho. No a potom maximálny možný nádych a okamžitý maximálny výdych. Koniec.
Zrejme tou najnáročnejšou časťou je test na trenažéri, kde sa už bude treba trochu viac „hecnúť“. Práve z toho dôvodu je ideálne sem prísť oddýchnutý a s chuťou, aby to malo zmysel. Po zimnej Stupave (Reportáž: Stupava Winter Trophy MTB & Run 2017 - pretekanie s cencúľmi na tvári má vždy svoje čaro) som si dal taký light týždeň, takže chuť celkom mám. Akurát menší problém nastal pri výške sedadla ergometru, ktoré na moje nohy nestačilo úplne ideálne – Tomáš podotkol, že po prvýkrát niečo také vidí. Potom vyfasujem masku, hrudný pás a môžeme začať. Práve tá maska bola niečo, čo som si nevedel predtým predstaviť ako budem vnímať pri maximálnom úsilí. Vtedy človeku totiž vadí úplne všetko . Test začína od úplnej pohody na 50 wattoch, každú minútu sa pridáva 15 wattov a vaším cieľom je to skúsiť udržať. Postupne sa trochu prispôsobím nižšiemu sedlu a tej veci na tvári tiež. Záťaž teda postupne rastie a ja za chvíľu dávam Tomášovi pokyn, nech otvára okná a spomínam si na svoje dávne časy s trenažérom. Tiež mám pekne na dohľad aj spomínaný defibrilátor . Nebudem tu opisovať minútu po minúte, hlavne sa snažím držať vhodnú kadenciu, na čo ma Tomáš občas upozorní. Hlavne, keď ide do tuhého, treba proste stále točiť okolo 90 RPM (otáčok za minútu) a okolo 390 W už pomôže aj trocha hecovania. Nakoniec test končím na hodnote 425 W a Tomáš vidí, že vyššie už by to zrejme nešlo, čo dokazuje aj môj tep 198 (max okolo 200). Nasleduje vydýchanie a ukončenie testu. Zatiaľ, čo si idem dať sprchu, pracuje sa na analýze údajov.
Video z testovania
Takže, čo som sa o sebe dozvedel?
Telesná stavba
Myslím, že pri nás amatéroch netreba robiť žiadne tajnosti, takže sem buchnem kompletné údaje ako mi ich Tomáš predostrel. Samozrejme, každý spôsob merania má svoje odchýlky, ktoré ale nechcem riešiť. Najskôr teda diagnostika telesnej stavby, kde mi pri hmotnosti 85,2 kg vyšiel podiel tuku 11,4 %, čo je vraj akurát a v sezóne je tam ešte drobná rezerva. Ďalej sa môj organizmus cíti na 15 rokov (inak mám teda 30 ) a v „kľudovom“ režime spálim 2 200 kcal. Taktiež mám veľmi dobrú hustotu kostí, ktorá ale o čosi zvyšuje celkovú váhu, no aspoň viem, že sa nezlomím vo vetre. Veľmi dobré hodnoty vyšli aj pri meraní viscerálneho tuku a vo vysokom pomere aktívnej svalovej hmoty.
Pokojová spirometria a spiroergometria
Nechcem tu samozrejme podrobne vysvetľovať všetky údaje, ktoré som sa dozvedel, ale len základ. Taktiež ani do detailu jednotlivé termíny, lebo o tom už bola napísaná nejedna tréningová biblia . Takže moja vitálna kapacita pľúc má hodnotu 7 l, čo je v mojom prípade 108 % proti referenčným hodnotám. Pri záťažovom teste mi vyšiel VO2 max prepočítaný na moju hmotnosť v hodnote 65,2 ml/kg.min – tam ešte môžem popracovať. Maximálny tep som dosiahol na úrovni 198 úderov za minútu a anaeróbny prah mám na hodnote 184 tepov – čo sa mi celkom potvrdilo, pretože podľa svojich pozorovaní na pretekoch som si odhadoval pre potreby tréningu okolo 185 (na základe časoviek a pod). Na tejto hodnote dokážem produkovať výkon 350 wattov, čo v prepočte na moju váhu dáva 4,1 W/kg. Úplne zjednodušene sa dá anaeróbny prah označiť ako maximálna intenzita, pri ktorej je môj organizmus schopný udržiavať rovnováhu medzi tvorbou a odstraňovaním krvného laktátu (kyseliny mliečnej) alebo inak povedané, o intenzitu, ktorú viem udržať napr. počas časovky do 1 hod. Jedná sa o veľmi dôležitý údaj pre tréning, od ktorého si viem nastaviť ďalej potrebné intenzity. Pri maximálnej záťaži sa môj výkon dostal na 5 W/kg, keďže som test skončil pri 425 wattoch. Taktiež som sa dozvedel, že dokážem veľmi dobre a efektívne pri výkone dýchať.
Energetický metabolizmus
Tretím zaujímavým výstupom bola schopnosť energetickej efektivity. Vďaka mojej záľube v rôznych X a viac hodinových aktivitách, dokáže moje telo ísť z veľkej väčšiny na tuky do hodnoty 157 tepov a dokážem pri tom produkovať výkon 230 wattov. Trochu nadnesene by sa dalo povedať, že po túto hranicu môžete ísť do nekonečna . Tu sa ma Tomáš pýtal, či nedržím náhodou nejakú špeciálnu diétu s minimom sacharidov. Odpovedám, že sa len zdravo stravujem bez extrémov (a občas ujdem do chladničky) a zhodli sme sa, že správny tréning a normálna strava je ideálna kombinácia – mám na mysli rôzne špeciálne tukové diéty a pod. Rovnako dobré je pri nižších intenzitách netlačiť do seba gély a pod. záležitosti, ktoré si treba nechať, až keď ide do tuhého – takže to robím dobre . Takže aj vďaka tomu už napr. pri posledných hodinách dlhého Salzkammergutu (Reportáž: Salzkammergut Trophy 2016 – každoročný pokus o prekonanie samého seba) alebo pod. extrémov nepotrebujem toľko jesť, keďže moje už unavené telo sa cez danú tepovú hranicu 157 úderov za minútu jednoducho nedostane. Spaľovanie tukov a cukrov v pomere 50/50 začína pri anaeróbnom prahu, ktorý ako som spomínal, mám na hranici 185 tepov a výkone 350 wattov. Kompletne na cukry idem od hodnoty tepu 195 pri výkone 410 wattov. To sú pre „maratónca“ pomerne dôležité údaje, pretože cukru máte v tele iba cca na 90 min. intenzívneho výkonu a následne vám, ako sa hovorí, sekne . Opäť zdôrazňujem, že treba rátať s určitou malou toleranciou daných hodnôt...
Takže, aby som to nejako finálne zhrnul. Vždy ma podobné údaje zaujímali a konečne teda viem, ako to vyzerá v mojom prípade a čo presne daný test obnáša. Tiež som nechcel vyvodzovať žiadne závery zo svojich „čísel“, skôr ukázať, čo všetko som zistil a čo mi prišlo zaujímavé. V detailoch je toho ešte o dosť viac, ale to už by bolo zase na dlho. Každopádne, Tomáš zhodnotil, že som celkom vo forme, za čo môže aj spomínaná zimná Stupava a tiež moja záľuba v behu a ďalších „mimosezónnych“ aktivitách. Mňa prekvapilo, že aj pri nie úplne vhodnom posede a poriadne širokom sedle som dokázal vynaložiť relatívne vysokú silu, za čo zrejme môže fakt, že po rokoch som opäť pričuchol poriadne k činkám – o tom ale viac zase nabudúce. Samozrejme, tieto veci nie sú pre každého a určite ich nepotrebujete na to, aby ste si bike naplno užívali. Dúfam teda, že vás tento trochu „špeciálny“ článok príliš nenudil...
Fotogaléria k článku
Testy a predstavenia produktov sa realizujú s produktami a materiálmi zapožičanými od dovozcu danej značky alebo z MTBIKER shopu. Ich obsah a záver je subjektívnym názorom autora.
Páči sa ti tento článok?
Podobné články
Test: Elite Sterzo Smart – ďalší krok k realite
17.11.2020 5 216 16 thumb_up24thumb_down
Video: Ako trénovať na trenažéri - príprava na sezónu alebo chudnutie
17.01.2021 3 434 25 thumb_up36thumb_down
Ako vydržať na trenažéri 3 hodiny
01.01.2021 5 803 49 thumb_up41thumb_down
Test: PEARL iZUMi Thermal – návleky s anatomickým dizajnom
04.12.2020 2 303 3 thumb_up14thumb_down
Výber z produktov
-
Skladom > 2 ks
Force Spin tréningové valce plast čierna/modrá
151.90 € MOC 183.90 € - zľava 17%
-
141.90 € MOC 216.90 € - zľava 35%
-
Skladom 1 ks
280.90 € MOC 299.00 € - zľava 6%
Komentáre
V jeho pripade je zasadny " treshhold. Schopnost ako dlho je schopny udrzat max vykon. Taky Cav moze mat aj 1000w a w/kg aj 9 ale mozno to udrzi max 1 min.
pekny clanok, skoda, ze nerobia aj laktatovu krivku, mal by si tie prahy urcene presnejsie... zaroven by som nepocital s tym, ze pri ANP organizmus pali tuky/cukry na 50/50, to mi pride trochu prehnane, kedze uz od AP sa podiel tukov zacina znizovat na ukor cukru, bolo by zaujimave vediet ako to prepocitavaju
no ako vravim nabuduce skusim pre zmenu laktatovy test Myslim ze na uvod sezony mam vsetko co potrebujem, uz len makat...
Možno Imromanov organizmus spaľuje 50/50 pri ANP. Ja som bol tiež v Metflexe a môj graf tuky/cukry vyzerá úplne zle... Veľmi rýchlo prechádzam na cukry. A to mám ANP 187 a HRmax 206. Ale je pravda, že ja som sa testoval na páse, nie na stacionárnom biku - tam by tie hodnoty vyšli určite inak.
bezecke ANP prahy su posunute oproti bikovym vyssie
Veď to. Preto chcem najbližšie absolvovať bike aj pás - samozrejme nie v jeden deň
to urcite nie, to uz vyplyva aj z nazvu samotneho, anaerobny, laicky povedane ti ten tuk nema co palit.. je to podobne chybne tvrdenie ako to, ze ides na 100% iba na tuky, co je nemozne (tu skor asi myslia, ze tvoj tukovy metabolizmus bezi na 100%).. v kazdom pripade ak si z toho vytiahnes tie prahy, event. ti to urci tepove zony, tak to na amat. uroven s prehladom postacuje a je to super vec
Andy Schleck počas prípravy na tdf jedol pol roka arasidove maslo na raňajky a tréningy 6-8h. Schopnosť ísť na tuky sa musí natrénovať trvá to dlho . Organizmus berie energiu z tukov. Ale, to platí iba pri objemové a zotrvávani v správnej tf a watoch. Pre bežného amatéra to nemá zmysel. Organizmus každého čerpá energiu z organizmu podľa toho v akom režime sa nachádza. U profika je to jasne u každého , lebo každý vie ako dlho dokáže ísť v tej svojej tf. A podľa toho vie či ma na únik, šprint, kopec. Svoju úlohu zohráva aj mentalita. Ale počas sezóny jedia hlavne komplexne sacharidy. Teda nemôže si dať na tdf ráno tuk a vybavené lebo keď príde kopec tak je v keli. Preto ani ja ako amatér si nemôžem dať povedzme pred tréningom arasidove maslo a ide sa. Niektorí však maju predispozície podľa toho aký je to somatotyp. Niekomu to ide ľahšie .
urcite sa da vela veci natrenovat, ale zaroven vela robi genetika a to neovplyvnis... v kazdom pripade nikdy nejdes iba na "tuk", pretoze uz len na to aby si ten "tukovy metabolizmus" nastartoval potrebujes energiu, kt. sa najlahsie ziska prave zo sacharidu... zaroven na sacharidoch fici mozno aj to najdolezitejsie a to je mozog a vyznam pre amaterov tieto veci prave maju, mat v hlave to, ze kym sa nastartuje spalovanie tukov, tak to trva aj 20-30min a zaroven, ze tepovky treba drzat nizko a nehnat ich cez AEP, to su presne tie kocky, kt makaju na aerobikoch, jumpingoch a podobne, a sa cuduju, ze nechudnu
Nejaka orientacna cena? Popripade, hradi to poistovna?
Bol som 3-4 x na spirgometrii Na spirgo mi vysli udaje VO max skoro ako top hokejistomz BB ,nezdalo sa mi to a tak som absolvoval uz spominany test na laktat. A uz som bol v obraze ,.na zatazovom teste s odberom krvi z ucha a laktatoveho spadu mi moje udaje vysli uplne inak. VO je jedna vec a laktatovy spad ina a anaerobny prah tiez. Ulohu zohrava vek,uroven trenovania atd. Napr laktatovy spad som mal ovela rychlejsi ako Višna a pritom vykon W bol slaby. Najpresnejsi je teda test s odberom krvi.
Nechcem tu riesit co je presnejsie a co nie ale podobne udaje ANP mi vysli aj ked som si robil test na domacom kopci s wattmetrom. Ale ako vravim do tejto debaty sa nechcem pustat. Nabuduce skusim laktatovy
Ale cez zimu som trochu pracoval prave na tomto a myslim ze sa to odzrkadlilo nielen v teste ale aj pocas tych 2 pretekov ktore som bol - samozrejme je stale len zima takze realny obraz sa ukaze v sezone
tu ides do zlozitej diskusie. spiro ma metodologiu, laktatovy test ma inu a laktatove testy samotne maju inu metodologiu 2/4mmol vs individualny ANP... od klavesnice len tak hodnotit ktory je presny a ktory nie je minimalne trufale. zrovna laktatovy spad ktory spominas je vec ktora je viac zavisla od toho ako si unaveny oproti tomu ako si trenovany.
Ano. Laktatovy spad nic prevratne nenapovie,Starsi muz športovec maobvykle rychlejsi. Ale je super že sa moze otestovat kazdy kto si vazi svoje zdravie. Myslim tym,ze v teste vyjdu ukazovatele a kazdy vie ako a v akej hladine ma trenovat. Tak zhruba a neprofesionalne by som to povedal. Doporucujem vsetkym premotivovanym borcom. Clovek potom zisti ,ze menej je viac.
Super článok :y: aj každý deň môžem niečo takéto čítať
Jo jeden starsi ale funkcny po jednom ovela lepsom borcovi
Ako ti to pomohlo v treningu ,ked dovtedy si sa riadil TF. Vies nejak vyhodnotit aky to ma prinos ? Je taky trening presnejsi,efektivnejsi? O dost,ci o nieco? Pytam sa lebo jazdis dlho a dost tak by som rad pocul realnu skusenost. Dik
No pomohlo mi to vela a dufam ze este pomoze...hlavne som hned zistil kde mam slabe stranky, skoda ze som ho ziskal az na konci minulej sezony ale aspon mozem tuto zacat lepsie..snad Urcite je to pre trening lepsie ako karbonove kolesa
Este mam otazku.Existuje viac typov watmetrov. Cital som nejake clanky ,v zasade sa lisia len minimalne vystupne udaje len v stotinach. Poznas z praxe "osvedceny" ? D
Mam starsi powertap. Jedina nevyhoda je vyssia hmotnost co mi nevadi, inak je vemi spolahlivy...
Tazko budes hladat lepsie zhrnutie
https://www.dcrainmaker.com/2016/09/power-meters-buyers-guide2016-edition.html
pri tomto teste sa klasicky aerobny prah neurcuje, toto je len oblast kde v mojom metabolizme pracujem takmer vyhradne na tuky...
pekne... myslím, že s tými hodnotami by si mohol robiť platného domestika v pro tour
no to si myslim ze este musim vela kapusty pojest a su to len cisla Kazdopadne zase ma tesi ze este je len Januar a je tam progres...
Watty... https://cyclingtips.com/2009/07/just-how-good-are-these-guys/ http://home.trainingpeaks.com/blog/article/analyzing-road-racing-beyond-watts-kg
vobec sa nechcem porovnavat ale velmi zalezi ci ten test robis na vlastnom biku alebo na tejto veci kde je uplne iny posed a este aj maly pre extra velkych...
Nad tym presne som tiez rozmyslal, jak by to vyslo keby to robis na vlastnom biku na trenazeri. Sam viem z trenazera ze maximalne watty zalezia aj na nastaveni posedu.
Vsetko najdes tu: http://kompava-metflex.sk/cennik/
Este som chjcel podotknut ze vystupom su aj treningove zony podla tepu a wattov ktore som sem ale uz nedaval.
Kosti, svaly a tuk je cely "clovek"? Si ty ale svalnaty
Pre citaniachtivych:
http://kompava-metflex.sk/zatazova-diagnostika-uz-nie-vrcholovych-sportovcov/
http://kompava-metflex.sk/diagnostika-vyznamna-pomocka-efektivne-spalovat-tuk-pri-cviceni-2/
Pekný článok s nie tak bežnou témou. Lebo bikovanie nie je len o výbave a komponentoch biku, ale je dobré si všímať aj správanie sa vlastného organizmu a samozrejme výživa. Ale všetko má aj svoje hranice, ktoré si určí každý biker sám podľa svojich potrieb.
Super clanok a musim pochvalit Imromana za jeho kondicku a namerane parametre,klobuk dole. Ja som uz starsi ,mam dost tuku ale chcem to aj vdaka biku zregulovat ....no pluca na 7litrov neroztiahnem ani keby som ich nadstavil
Heh, no zaujimalo by ma kolko bol povodny stav nez som zacal sportovat ale to uz nezistim
Pouzil si aj aplikaciu Metflex? Ak ano, kde sa nachadzas v tej skale 1-50.
Read recently on Bikeradar that, if you"re going by heart rate, you should do an FTP test for 30 minutes and then take the average over the last 20 minutes to compensate for your heart"s relatively slow response to the increased effort.
Anyway, I think no matter what type of bicycle you ride, if you choose the wrong bicycle according to your fitness demand, you will surely struggle while you"re riding. I just found some good types of bikes ideas from this post: https://www.bicycle-guider.com/bike-articles/what-type-of-bike-to-choose/
Choose bikes wisely in terms to ride a bicycle safely while you"ve control over your fitness.
trosku motivacie do makania... Froomove hodnoty
2015 test weight: 69.9kg
2015 Tour de France weight: 67kg
2015 VO2 max: 84.6
2015 peak power: 525 watts
2015 threshold (20-40 minutes): 419 watts
2015 watts-per-kilogram: 5.98
2015 Tour watts-per-kilogram: 6.25w/kg