Záťažový test na vlastnej koži alebo na chvíľu pokusným králikom

Na podobnom teste som nikdy živote nebol a vždy si dôležité údaje pre tréning odhadoval na základe pozorovania. Napadlo mi teda, že prečo to konečne neskúsiť a rovno napísať, čo všetko som sa dozvedel. A kedže nejazdím žiadny „pro“ level, tak uverejniť svoje presné údaje mi samozrejme nerobí problém .

Takže, ako to celé vlastne prebiehalo? V Metflex Kompava Centre so sídlom v Žiline pracuje môj kamarát Tomáš Jurkovič, takže ten pocit, že vás bude „skúmať“ niekto, koho poznáte, je na začiatok celkom fajn. Test neprebieha formou odberov krvi, ale pomocou spirometrie – teda analýzy vášho dychu v pokoji a pri záťaži. Ktorá metóda je presnejšia a pod. veci nechcem vôbec rozoberať a jednoducho som skúsil túto. Nahodil som sa teda do cyklistického a doniesol aj vlastné pedále na trenažér, ktoré nie sú podmienka – no, keď si človek na ne zvykne, už nechce inak a hlavne, keď do toho mám viac „pučiť“. No a ešte podpíšem papier, že idem na vlastné riziko, pričom sa dozvedám, že tu je aj defibrilátor, keby čosi .

Samotný test sa skladá v podstate z 3 častí. Prvou je akési zhodnotenie stavu organizmu, kedy sa postavíte na niečo ako váha, ktorá ale dokáže trochu viac. V podstate pomocou elektrického odporu zmeria zloženie vášho tela, o čom trochu neskôr, ale test je naozaj easy – stačí len stáť a držať v rukách ešte 2 elektródy . Druhá časť pozostáva z tvz. pokojovej spirometrie, čo po slovensky znamená meranie objemu pľúc a tiež schopnosti, akou dokážete kyslík využívať vo svoj prospech. Tam už začína trochu zábava, pretože máte zapchatý nos a dýchate pomocou trubice. To nie je žiadny problém, len to chce chvíľu zvyk a upokojiť sa. Niečo ako, keď vám pani doktorka chce zmerať len tlak a vy z toho máte podvedome stres . Takže po prvom, trochu cvičnom pokuse už idem na ostro a po pár pokojných nádychoch a výdychoch nasleduje maximálny výdych vzduchu, pokiaľ to len ide. Tomáš ma trochu hecuje, nech pustím zo seba všetko, ešte si pomôžem aj tým, že sa trochu prikrčím a stlačím brucho. No a potom maximálny možný nádych a okamžitý maximálny výdych. Koniec.



Zrejme tou najnáročnejšou časťou je test na trenažéri, kde sa už bude treba trochu viac „hecnúť“. Práve z toho dôvodu je ideálne sem prísť oddýchnutý a s chuťou, aby to malo zmysel. Po zimnej Stupave (Reportáž: Stupava Winter Trophy MTB & Run 2017 - pretekanie s cencúľmi na tvári má vždy svoje čaro) som si dal taký light týždeň, takže chuť celkom mám. Akurát menší problém nastal pri výške sedadla ergometru, ktoré na moje nohy nestačilo úplne ideálne – Tomáš podotkol, že po prvýkrát niečo také vidí. Potom vyfasujem masku, hrudný pás a môžeme začať. Práve tá maska bola niečo, čo som si nevedel predtým predstaviť ako budem vnímať pri maximálnom úsilí. Vtedy človeku totiž vadí úplne všetko . Test začína od úplnej pohody na 50 wattoch, každú minútu sa pridáva 15 wattov a vaším cieľom je to skúsiť udržať. Postupne sa trochu prispôsobím nižšiemu sedlu a tej veci na tvári tiež. Záťaž teda postupne rastie a ja za chvíľu dávam Tomášovi pokyn, nech otvára okná a spomínam si na svoje dávne časy s trenažérom. Tiež mám pekne na dohľad aj spomínaný defibrilátor . Nebudem tu opisovať minútu po minúte, hlavne sa snažím držať vhodnú kadenciu, na čo ma Tomáš občas upozorní. Hlavne, keď ide do tuhého, treba proste stále točiť okolo 90 RPM (otáčok za minútu) a okolo 390 W už pomôže aj trocha hecovania. Nakoniec test končím na hodnote 425 W a Tomáš vidí, že vyššie už by to zrejme nešlo, čo dokazuje aj môj tep 198 (max okolo 200). Nasleduje vydýchanie a ukončenie testu. Zatiaľ, čo si idem dať sprchu, pracuje sa na analýze údajov.

Video z testovania

Takže, čo som sa o sebe dozvedel?

Telesná stavba

Myslím, že pri nás amatéroch netreba robiť žiadne tajnosti, takže sem buchnem kompletné údaje ako mi ich Tomáš predostrel. Samozrejme, každý spôsob merania má svoje odchýlky, ktoré ale nechcem riešiť. Najskôr teda diagnostika telesnej stavby, kde mi pri hmotnosti 85,2 kg vyšiel podiel tuku 11,4 %, čo je vraj akurát a v sezóne je tam ešte drobná rezerva. Ďalej sa môj organizmus cíti na 15 rokov (inak mám teda 30 ) a v „kľudovom“ režime spálim 2 200 kcal. Taktiež mám veľmi dobrú hustotu kostí, ktorá ale o čosi zvyšuje celkovú váhu, no aspoň viem, že sa nezlomím vo vetre. Veľmi dobré hodnoty vyšli aj pri meraní viscerálneho tuku a vo vysokom pomere aktívnej svalovej hmoty.

Pokojová spirometria a spiroergometria

Nechcem tu samozrejme podrobne vysvetľovať všetky údaje, ktoré som sa dozvedel, ale len základ. Taktiež ani do detailu jednotlivé termíny, lebo o tom už bola napísaná nejedna tréningová biblia . Takže moja vitálna kapacita pľúc má hodnotu 7 l, čo je v mojom prípade 108 % proti referenčným hodnotám. Pri záťažovom teste mi vyšiel VO2 max prepočítaný na moju hmotnosť v hodnote 65,2 ml/kg.min – tam ešte môžem popracovať. Maximálny tep som dosiahol na úrovni 198 úderov za minútu a anaeróbny prah mám na hodnote 184 tepov – čo sa mi celkom potvrdilo, pretože podľa svojich pozorovaní na pretekoch som si odhadoval pre potreby tréningu okolo 185 (na základe časoviek a pod). Na tejto hodnote dokážem produkovať výkon 350 wattov, čo v prepočte na moju váhu dáva 4,1 W/kg. Úplne zjednodušene sa dá anaeróbny prah označiť ako maximálna intenzita, pri ktorej je môj organizmus schopný udržiavať rovnováhu medzi tvorbou a odstraňovaním krvného laktátu (kyseliny mliečnej) alebo inak povedané, o intenzitu, ktorú viem udržať napr. počas časovky do 1 hod. Jedná sa o veľmi dôležitý údaj pre tréning, od ktorého si viem nastaviť ďalej potrebné intenzity. Pri maximálnej záťaži sa môj výkon dostal na 5 W/kg, keďže som test skončil pri 425 wattoch. Taktiež som sa dozvedel, že dokážem veľmi dobre a efektívne pri výkone dýchať.

Energetický metabolizmus

Tretím zaujímavým výstupom bola schopnosť energetickej efektivity. Vďaka mojej záľube v rôznych X a viac hodinových aktivitách, dokáže moje telo ísť z veľkej väčšiny na tuky do hodnoty 157 tepov a dokážem pri tom produkovať výkon 230 wattov. Trochu nadnesene by sa dalo povedať, že po túto hranicu môžete ísť do nekonečna . Tu sa ma Tomáš pýtal, či nedržím náhodou nejakú špeciálnu diétu s minimom sacharidov. Odpovedám, že sa len zdravo stravujem bez extrémov (a občas ujdem do chladničky) a zhodli sme sa, že správny tréning a normálna strava je ideálna kombinácia – mám na mysli rôzne špeciálne tukové diéty a pod. Rovnako dobré je pri nižších intenzitách netlačiť do seba gély a pod. záležitosti, ktoré si treba nechať, až keď ide do tuhého – takže to robím dobre . Takže aj vďaka tomu už napr. pri posledných hodinách dlhého Salzkammergutu (Reportáž: Salzkammergut Trophy 2016 – každoročný pokus o prekonanie samého seba) alebo pod. extrémov nepotrebujem toľko jesť, keďže moje už unavené telo sa cez danú tepovú hranicu 157 úderov za minútu jednoducho nedostane. Spaľovanie tukov a cukrov v pomere 50/50 začína pri anaeróbnom prahu, ktorý ako som spomínal, mám na hranici 185 tepov a výkone 350 wattov. Kompletne na cukry idem od hodnoty tepu 195 pri výkone 410 wattov. To sú pre „maratónca“ pomerne dôležité údaje, pretože cukru máte v tele iba cca na 90 min. intenzívneho výkonu a následne vám, ako sa hovorí, sekne . Opäť zdôrazňujem, že treba rátať s určitou malou toleranciou daných hodnôt...



Takže, aby som to nejako finálne zhrnul. Vždy ma podobné údaje zaujímali a konečne teda viem, ako to vyzerá v mojom prípade a čo presne daný test obnáša. Tiež som nechcel vyvodzovať žiadne závery zo svojich „čísel“, skôr ukázať, čo všetko som zistil a čo mi prišlo zaujímavé. V detailoch je toho ešte o dosť viac, ale to už by bolo zase na dlho. Každopádne, Tomáš zhodnotil, že som celkom vo forme, za čo môže aj spomínaná zimná Stupava a tiež moja záľuba v behu a ďalších „mimosezónnych“ aktivitách. Mňa prekvapilo, že aj pri nie úplne vhodnom posede a poriadne širokom sedle som dokázal vynaložiť relatívne vysokú silu, za čo zrejme môže fakt, že po rokoch som opäť pričuchol poriadne k činkám – o tom ale viac zase nabudúce. Samozrejme, tieto veci nie sú pre každého a určite ich nepotrebujete na to, aby ste si bike naplno užívali. Dúfam teda, že vás tento trochu „špeciálny“ článok príliš nenudil...