Ako si zvoliť harmonogram prípravy a tréningov pre amatéra (rôzne typy ľudí)?

Metodika tréningu je asi jedna z najviac obsiahlych tém, ktoré sa v cyklistike vôbec nachádzajú, ale skúsime priblížiť v skratke aspoň základné princípy.

Je X rôznych teórií a prístupov, ako zlepšiť svoje parametre, ale je jasné, že do toho sa púšťať nebudeme. Tento mini-seriál je zameraný hlavne pre začiatočníkov, a preto si povieme len pár základných princípov, ako úspešne absolvovať nejaký ten maratón.

Taktiež je veľmi náročné odporúčať konkrétny plán, pretože každý jeden z vás má úplne iné možnosti (a východiskovú pozíciu). Ako inak, tie sa týkajú hlavne voľného času. Veď nie každý si môže dovoliť denne tráviť na biku hodiny, keď je v práci a doma ho čaká rodina. To ale neznamená, že nie je možné si strihnúť bez hanby pretek. Stačí si v tom spraviť trochu jasno a zamerať sa na základné princípy.

Cyklistika je vytrvalostný šport a platí to stále dookola

Bohužiaľ, je to fakt a práve z toho dôvodu je tak veľmi náročná na tréning, ako aj na voľný čas. To ale neznamená, že je všetko stratené, pretože vytrvalosť potrebná na absolvovanie preteku sa dá získať rôzne, nielen nekonečnými hodinami v sedle, keď je vonku ešte sneh a zima. Do svojho „programu“ je fajn preto zaradiť dlhšie trvajúce aktivity, ako je napr. turistika, bežky, beh (prípadne kombinovaný s chôdzou) a pod. Možností je naozaj mnoho. Samozrejme, je ideálne tieto aktivity smerovať na víkend, kedy máme viac voľného času. Cieľom nie je čo najrýchlejšie sa odpáliť, ale vydržať čo najdlhšie, takže vôbec nie je hanba spomaliť.

Nemusíte mať na sebe žiadny merač tepu, jednoducho treba ísť v pohodovom tempe, ale zase sa ani príliš neflákať. Ako sa bude postupne otepľovať a deň predlžovať, už je dobré presmerovať tieto aktivity hlavne na bicykel – povedzme napríklad od začiatku apríla. Výjazdy treba predlžovať postupne, keďže telo si musí zvyknúť na nový pohyb, a to isté platí aj o chrbte a zadku. Cieľom je opäť jazda v miernom tempe, samozrejme, ak si občas trochu pridáte, nič sa vám nestane. Postupne je dobré sa dostať na čas približne rovnako dlhý ako plánovaný pretek bez toho, aby vás na konci výjazdu museli dávať dole z bicykla. Aj cez víkend máme väčšinou nejaké povinnosti, napríklad rodinné a pod., no v tom prípade je najlepšie stať sa ranným „vtákom“ a odjazdiť si svoje km, kým ostatní ešte len vyliezajú z postele. Aj 2 hod. sú vždy lepšie ako nič. Ak sa to nedá, tak druhým spôsobom je investícia do osvetlenia alebo do nejakej formy domáceho trenažéru. To je na ďaleko väčšiu diskusiu, ale keď človek chce, tak si svoj spôsob už nájde…

Intenzita

Ak sa cez víkend venujeme skôr vytrvalostným výjazdom, práve cez týždeň je dobré trochu si prišliapnuť. Je to výhodné najmä z časového hľadiska, pretože predpokladám, že väčšina z vás má nejaké povinnosti. Tým, že budú výjazdy intenzívnejšie, je nutné ubrať z dĺžky trvania, takže je možné si odjazdiť svoje ešte než príde tma. Ak ste začiatočník, ktorý chce so cťou odjazdiť pretek, nemá veľký zmysel riešiť nejaké špeciálne intervaly, vyšetrenia výkonu a pod. Stačí na to ísť jednoducho. Po víkende si dajte jeden alebo dva dni oddych a prvý výjazd si trochu pridajte. Nájdite si nejaký obľúbený okruh (približne na 1-2 hod), ktorý obsahuje napr. kratšie stúpania a snažte sa ich vyjsť v rýchlejšom tempe. Nechoďte na maximum a stále si nechávajte rezervu. Ak už toho máte dosť, tak zvoľnite a dojazdíte už len na pohodu. Postupne uvidíte, že vydržíte stále viac a viac. Na ďalší výjazd v týždni si vyberte niečo podobné, ale choďte s už menšou subjektívnou intenzitou. Pre zmenu si nájdite napr. nejaké dlhšie stúpanie, ktoré zakomponujte do trasy.

Opäť je to všetko veľmi individuálne, ale váš „modelový“ týždeň môže vyzerať napríklad takto:

• PO – oddych
• UT – oddych
• ST – kratší intenzívnejší výjazd (napr. kratšie kopce trochu rýchlejšie)
• ŠT – kratší trochu menej intenzívny výjazd (napr. dlhšie kopce s nižšou intenzitou)
• PI – oddych
• SO – dlhší výjazd v pohodovom tempe (môžete si aj trochu pridať, ak je chuť)
• NE - dlhší výjazd v pohodovom tempe

Samozrejme, keď ste unavení alebo sa necítite dobre, tak je lepšie sa vykašlať na intenzitu a ísť sa len tak povoziť alebo to nechať úplne. Každopádne, vždy dosiahnete lepšie výsledky častejšími a kratšími výjazdmi ako iba jedným dlhým a veľmi náročným, po ktorom sa budete dávať týždeň zase dokopy. Taktiež je dobré sledovať predpoveď počasia a podľa toho robiť korekcie. To znamená, presunúť výjazd keď bude krajšie počasie. Netreba sa 100% držať vyššie uvedeného plánu, ten má slúžiť iba ako námet ktorý si flexibilne upravíte podľa svojich možností. Ak je vážne škaredo, tak si choďte zabehať alebo zacvičiť, prípadne veľmi dobre poslúži aj nejaká forma domáceho mučidla – trenažéru.

Jazdite v teréne

Pri tom všetkom je dobré nezabúdať na fakt, že maratóny sa idú väčšinou po teréne. Preto sa mu nevyhýbajte aj počas vašich výjazdov. Cesta samozrejme láka, pretože kilometre rýchlo naskakujú, jazda ubieha a nikde žiadne blato. Lenže potom budete poriadne prekvapení, ako všetko trvá dlhšie a s ďaleko väčšou námahou. Keď sa ešte pridá aj nejaké to blato a náročný terén, ani nehovorím. Je preto veľmi dobré aspoň jeden výjazd vždy absolvovať v teréne a vyberať si aj náročnejšie zjazdy a úseky, pretože technika je rovnako dôležitá ako dobrá kondícia. Ak je vám ľúto kilometrov, tak vedzte, že tie nie sú vôbec rozhodujúce, ďaleko dôležitejší je čas strávený v sedle. Navyše, ak budete mať istotu v ovládaní biku, tak ušetríte veľké množstvo energie v podstate „zadarmo“.

V prvom rade ale nezabúdajte, že to robíte hlavne pre zábavu a nemusíte striktne dodržiavať všetky vyššie uvedené “rady”. Tie berte ako určitý námet, ako si možno upraviť svoj program s cieľom zvládnutia nejakej náročnejšej trate/preteku. Nakoniec už len jedno...hlavne jazdite .