Ako zvýšiť svoj výkon vďaka športovej diagnostike

Mnohí športovci považujú záťažovú športovú diagnostiku iba ako nástroj na zistenie stavu ich kondície a trénovanosti. Odhodlajú sa ju absolvovať len keď sú v TOP forme, ale toto je len akoby vedľajší účinok diagnostiky.

Hlavný a primárny dôvod by mal byť nastaviť tréning a jeho intenzitu tak, aby bol pre športovca čo najefektívnejší a vďaka nemu posunul svoje hranice výkonu dopredu.

Koniec zimy a jar je veľmi vhodným obdobím na vykonanie diagnostiky pre cyklistov. Mnohí už majú za sebou zimnú kondičnú prípravu, počas ktorej sa venovali rôznym pohybovým aktivitám. Tak ako sa postupne otepľuje, stále viac priestoru v tréningu dostáva konečne bicykel. A práve v tomto čase, na začiatku špecifickej prípravy na bicykli, je veľmi vhodné nastaviť si tréningové pásma. Podľa nich sa športovec bude riadiť najbližších niekoľko mesiacov. Ťažko si budete efektívne budovať napríklad základnú vytrvalosť, ak neviete v akom rozsahu srdcovej frekvencie by ste sa mali pohybovať. Potom sa stáva, že športovci sa počas objemových tréningov zbytočne „prepínajú“, čo sa odzrkadlí neskôr počas sezóny poklesom výkonnosti, únavou alebo dokonca pretrénovaním. Je to výborná pomôcka aj pre rekreačných alebo začínajúcich cyklistov, ktorí ešte nepoznajú tak dobre svoje telo. Často vidieť na obľúbených jarných cyklistických kempoch v teplých prímorských krajinách ako skúsení cyklisti, ktorí poznajú svoje telo a tréningové pásma, presne podľa nich vedia, ako majú jazdiť. Naopak tí, čo ich nepoznajú, sa snažia udržať krok s lepšími, často majú sústredenie ako etapový pretek a miesto vybudovania vytrvalosti a sily sa vyčerpajú na celý zvyšok sezóny.

V Kompava centre Metflex po absolvovaní záťažovej diagnostiky – spiroergometrie dostanete od nás takúto tabuľku tréningových pásiem:


Intenzitu tréningu si potom môžete riadiť podľa srdcovej frekvencie alebo podľa záťaže vo wattoch, resp. súčasne. Srdcová frekvencia môže byť výrazne ovplyvnená vonkajšími vplyvmi, preto je vhodné súčasne poznať aj zaťaž v jednotlivých zónach. Ak ste súťaživý typ, pravdepodobne budete mať na preteku vyššie tepy ako bežne na tréningu, no záťaž sa tak výrazne nemení vplyvom psychiky a adrenalínu.

Charakteristika jednotlivých tréningových pásiem a ich význam pre tréning:
Intenzita 1 – regeneračné pásmo:

• Je pásmo, v ktorom sa odohrávajú ľahké tréningy, ktoré urýchľujú regeneráciu a vyplavovanie metabolického odpadu z tela po náročných tréningoch. Takisto kompenzačný tréning na podporu zaťažiteľnosti pri športovcoch trénujúcich viacfázovo denne. A je to intenzita oddychu pri oddychových intervaloch, vyjazdení. Krátka doba zaťaženia.

Intenzita 2 – základná vytrvalosť:

• Pásmo budovania a udržovania aeróbnej vytrvalosti. Takzvaný objemový tréning. Jedná sa o dlhé tréningy trvajúce aj niekoľko hodín relatívne nízkou intenzitou. Zvyšuje výkonnosť systémov, ktoré využívajú ako zdroj energie tukové zásoby. Produkcia laktátu je nízka, zosilňujú pomalé svalové vlákna, ktoré dokážu lepšie využívať kyslík ku tvorbe energie z tukových zdrojov a zároveň šetria glykogén (cukry).

Intenzita 3 – zmiešané pásmo, silová vytrvalosť:

• Takzvaná intenzívna vytrvalosť. Mierne stúpa produkcia laktátu. K pomalým svalovým vláknam sa pridávajú rýchle. Ako zdroj energie sa postupne viac začínajú zapájať cukry. Kratšie tréningy ako pri intenzite 2, ale stále prevažne súvisle zaťaženie. Rozvoj vytrvalostnej sily. Napríklad dlhšie, miernejšie kopce v sedle s nižšou kadenciou. Môže sa využiť počas fartleku v členitejšom teréne – kopce v intenzite 3, ostatné v intenzite 2.

Intenzita 4a – podprahová anaeróbna vytrvalosť:

• Tempový tréning alebo dlhé intervaly pri intervalovom tréningu. Rýchlosť pohybu tesne pod úrovňou anaeróbneho prahu(ANP), ovplyvňuje predĺženie doby udržania rýchlosti pohybu na úrovni ANP. Rozvíja kapacitu systémov, zaisťujúcich udržanie produkcie čo najväčšieho množstva energie zo zmesi cukry-tuky a pri čo najvyššej spotrebe kyslíka bez nepríjemného zvyšovania laktátu. Dôležitá intenzita v príprave na časovku, dlhé kopce, dlhšie intervaly po rovine.

Intenzita 4b – nadprahová anaeróbna vytrvalosť:

• Intervalový tréning. Dĺžka intervalov približne 2-10 min. Rýchlosť pohybu mierne prevyšujúca ANP ovplyvňuje hlavne zvyšovanie rýchlosti na úrovni ANP. Výraznejšie sa zvyšuje produkcia laktátu a dochádza k zlepšeniu tolerancie laktátu. Opakované kopce, kratšie intervaly po rovine

Intenzita 5 – nadprahové pásmo, maximálna intenzita:

• Vysokointenzívny tréning. Krátky intervalový tréning. Dĺžka intervalov 10" – 2 min., relatívne maximálnou intenzitou. Rozvoj VO2max, zvyšuje sa schopnosť tolerovať a odbúravať laktát. Prispieva k rozvoju a rastu rýchlych svalových vlákien. Mobilizuje spaľovanie tukových zásob po tréningu. Špurty po rovine, krátke opakované kopce maximálnou intenzitou s dlhým oddychom medzi intervalmi.

Ak je váš tréning stále len o pocitoch, neváhajte sa prísť dať otestovať do Kompava centra Metflex. Možno budete prekvapení, aké zázraky vo výsledkoch urobí to, že pri niektorom tréningu radšej uberiete, ale o to kvalitnejšie budete vedieť odtrénovať náročnejší tréning. Dostanete do ruky nástroj, podľa ktorého aj rekreačný alebo hobby športovec dokáže vniesť systém do svojho tréningu a posunúť svoj výkon dopredu. A ako samotná diagnostika prebieha sa dočítate v našom predchádzajúcom článku - Záťažová diagnostika už nie je len pre vrcholových športovcov.

Keďže športový výkon nie je len o fyzickom výkone, ale veľmi dôležitá je aj strava a výživa, v ďalšom článku vám na základe skúsenosti a dobrých výsledkov odporučíme podporné výživové doplnky, pomocou ktorých sa športový výkon stane „naozajstným zážitkom“ .

Autor článku: Tomáš Jurkovič, odborný garant Kompava Centra Metflex, profesionálny športovec