Ako na výživu pred a počas výkonu na bicykli

Téma, ktorá sa neustále omieľa v rôznych časopisoch a na internete. Skúsme sa teraz pozrieť na základné princípy výživy pred a počas výkonu na bicykli.

V prvom rade si treba uvedomiť, že neexistuje jednoznačná odpoveď na to, čo si dať pred výkonom a čo počas. Odpovede prečo je to tak sú dve:

1. Je veľmi dôležité rozlišovať dĺžku a intenzitu výkonu a čo od výkonu očakávame.
2. Každý sme individuálny a každému môže vyhovovať niečo iné. Na trhu nepreberné množstvo doplnkov a každému môže vyhovovať iný.

Treba si uvedomiť základnú vec, ktorou sa riadi naše telo. Čím nižšia intenzita výkonu, tým viac využíva telo ako zdroj energie tuky. Čím viac sa intenzita zvyšuje, tým sa tuky využívajú menej a nahrádzajú ich cukry. Veľmi dôležitá je aj informácia, že priemerný človek má zásoby energie z cukrov (glykogén vo svaloch a pečeni) približne 2 000 kcal a z tukov sú to rádovo desaťtisíce (70 kg človek s 12% tuku má zásobu cca 78 000 kcal). Na prvý pohľad je jasné, že je dôležité vedieť využívať práve zásoby tukov, lebo tých máme nepomerne viac ako z cukrov. Malý háčik je v tom, že pri vyššej intenzite už telo musí siahať po cukroch a tie sa vedia relatívne rýchlo minúť a potom nastávajú energetické krízy a cyklistom dobre známy „hlaďák“. Každý človek je individuálny a rovnako ako je rozdiel v našej výkonnosti, môže byť rozdiel aj v našej tzv. metabolickej trénovanosti.

To znamená, že niekto vie lepšie využívať tuky ako zdroj energie a cukry si šetrí na neskôr. U iného človeka sa môžu začať spaľovať cukrové zásoby omnoho skôr. Tieto dve osoby môžu určitú dobu podávať úplne rovnaký výkon, ale príde zlomový bod, kedy jednému dôjdu cukrové zásoby a bude musieť výrazne spomaliť, zatiaľ čo druhý bude pokračovať v rovnakom tempe. Ak by ste sa chceli dozvedieť v akom stave máte vytrénovaný váš metabolizmus, dá sa to jednoducho zmerať záťažovou diagnostikou – spiroergometriou v Kompava centre Metflex v Žiline. Dozviete sa, ako efektívne viete využívať tuky ako zdroj energie, koľko a kedy sa vám zapájajú cukry a základné zlomové body (napríklad zónu spaľovania len tukov, ak takú vôbec máte, bod po ktorý tuky prevládajú nad cukrami a za ktorým začnú prevládať cukry, bod, od ktorého už idete výhradne len na cukry).

Vytrvalostný tréning

Cieľom vytrvalostného tréningu by okrem zlepšenia kondície a základnej vytrvalosti má byť zlepšenie vášho metabolizmu a využívania energie z tukov efektívnejšie. Práve tu robí mnoho športovcov najväčšiu chybu, keď idú dlhý tréning a neustále majú potrebu doplňovať energiu rôznymi energetickými tyčinkami a gélmi – jednoducho sacharidmi. Naše telo uprednostňuje túto energiu a nepotrebuje toľko využívať svoje tukové zásoby. A práve to musíme naše telo učiť. Maximálne využívať zdroj energie z tukov. Ak ideme správnou intenzitou, naše telo tuky spaľuje. Ak mu neustále nedoplňujme sacharidy, UČI sa využívať tuky efektívne.

Pred takýmto tréningom je veľmi vhodné jedlo s vyšším obsahom tukov a bielkovín (vajíčka na rôzne spôsoby, avokádo, rôzne druhy orechov a kľudne môže byť aj trochu najlepšej domácej slaninky). Samozrejme, takéto jedlo si treba dať v dostatočnom časovom predstihu pred tréningom. Ak idete kratší tréning ráno, je veľmi dobré ísť aj nalačno.

Počas tréningu nemusíte hneď pri prvom náznaku hladu siahnuť po nejakej tyčinke alebo sladkom ovocí. Skúste ísť chvíľu hladnejší a doplniť energiu až keď cítite, že ju strácate. A opäť platí to isté, vyhýbajte sa sacharidom. Skúste miesto energetickej tyčinky dať proteínovo-tukovú, napr. Welness bar. Niekto môže namietať, že bielkoviny sa ťažko trávia počas záťaže. Pri vysokej záťaži to môže byť pravda, ale nie pri záťaži vytrvalostného tréningu. Táto tyčinka obsahuje „len“ 30% bielkovín a napriek tomu, že je proteínovo tuková, má 16% sacharidov, čo úplne postačuje. Čiže aj v nej máte sacharidy, ale výrazne menej ako v bežnej energetickej tyčinke. Táto tyčinka vám doplní energiu na oveľa dlhší čas ako energetická a nevplýva na inzulín a zvyšovanie hladiny cukru v krvi. Zaujímavým produktom na doplnenie energie počas vytrvalostného tréningu je produkt Sport Premium Energy. Základom je špeciálny sacharid „superstarch“, ktorý sa jednoducho správa ako tuk. Doplní energiu, vôbec nevplýva na inzulín a tým pádom nezaznamenáte žiadne energetické výkyvy. Je to stabilná energia na dlhý čas a čo je najdôležitejšie, stále trénujete aj váš metabolizmus na efektívnejšie spaľovanie tukov.

Intenzívny tréning (intervalový)

Trochu iná situácia je počas intenzívnych tréningov. Takýto tréning spravidla trvá kratšie, často sa strieda intenzita a celkovo je vyššia. Aj energetické nároky sú trochu odlišné. Ako zdroj energie budete využívať podstatne viac sacharidy. Po raňajkách, ako sme písali pri vytrvalostnom tréningu, by sa vám asi ťažko išli náročné intervaly alebo kopce vysokou intenzitou. Ako posledné jedlo pred takýmto tréningom je vhodné voliť skôr ľahšie stráviteľné jedlo s prevahou sacharidov. Napríklad rôzne ovsené kaše, do ktorých je možné zamiešať aj trochu proteínu a veľmi vhodný je aj kokosový olej, pretože obsahuje MCT tuky, ktoré sú rýchlym zdrojom energie. Ak potrebujete doplniť energiu počas takéhoto tréningu, tu sa nebojte siahnuť aj po energetickej tyčinke 3 Energy bar. Okrem energie obsahuje aj mimoriadne silné dávky účinných látok L-karnitín, taurín a inozín, ktoré opätovne doslova „nakopnú“ váš výkon. Sport Premium Energy sa v takomto prípade osvedčí aj ako posledné predtréningové jedlo a samozrejme môže sa dávať aj počas výkonu.

Pretek

Pri pretekoch je dôležitá ich dĺžka. Čím sú preteky kratšie, tým je samozrejme aj vyššia intenzita a výživa sa bude podobať intervalovému tréningu. Na preteky trvajúce približne do 2 hodín sa nebojte na štart postaviť aj trochu hladnejší. Ak ste nepodcenili oddych a výživu dni pred pretekom, mali by ste byť dostatočne energeticky zásobení. Čiže posledné jedlo si dajte v dostatočnom časovom predstihu, aspoň 2-3 hodiny pred štartom. Malo by to byť opäť ľahko stráviteľné, prevažne sacharidové jedlo. Najvhodnejšie sú sacharidy s nízkym glykemickým indexom (pomalé cukry) a s nízkym obsahom vlákniny. Počas takýchto intenzívnych pretekov by ste pravdepodobne mali problém zjesť tyčinku alebo pevnú stravu, tak tu prichádzajú na rad energetické gély. K4 power gel je vhodné použiť tesne za polovicou pretekov. Potom by ste mali vydržať jazdiť do cieľa na maximálny výkon .

Počas dlhších pretekov bude veľmi dôležité, ako ste si vytrénovali metabolizmus už počas tréningov. Čím viete lepšie využívať tuky, tým viac si ušetríte sacharidové zásoby na záverečné fázy pretekov, kde sa bude rozhodovať o výsledku. Ak by ste si od začiatku pretekov začali dávať energetické gély, zbytočne sa vám budú striedať fázy prudkého nárastu energie a následného poklesu. Pri dopĺňaní energie sa treba zamerať na prijímanie komplexných (pomalých) sacharidov. Sport Premium Energy je ideálne energetické jedlo v prvej polovici až dvoch tretinách takýchto pretekov. V druhej polovici alebo poslednej tretine už budú vhodnejšie gély. Keď si ich začnete dávať, mali by ste postupne skracovať interval medzi jednotlivými podaniami. Gél vám síce veľmi rýchlo doplní energiu, ale nevydrží tak dlho ako po Sport Premium Energy.

Keď poznáte základné princípy stravy pred a počas výkonu, je len na vás, aby ste si otestovali, čo je pre vás to najlepšie a najideálnejšie, aby ste si tréning alebo pretek naplno vychutnali . Všetky informácie o produktoch nájdete na kompava.sk.