Po dlhom čase späť k „železu“

Po dlhom čase späť k „železu“

3112 komentárov

Imroman 05.11.2017   Cyklistika Cvicenie Horska Cyklistika Cestna Cyklistika Posilnovanie

Ak by ste radi začali po dlhej dobe opäť trochu cvičiť a neviete, kde začať, možno nájdete inšpiráciu v článku.

 

Cvičenie v „posilke“ sa medzi cyklistami a celkovo vytrvalostnými športovcami netešilo veľkej obľube, ale časy sa menia a dnes nenájdete medzi najlepšími veľa takých, ktorí by túto časť „prípravy“ podceňovali. Výhody ako odstránenie nerovnováhy (napr. spodná časť tela vs. vrch), prevencia zranení, vyššia sila, už netreba asi dookola opakovať. Mnoho z vás nemá so silovým tréningom dobré skúsenosti, resp. ich nebaví a pokladajú to za stratu času. Myslím, že najväčší problém je, že chýba cieľ – len tak sa motať 2 hod. po gyme, obchytať nejakú stroje a postláčať kladky nie je moc zábavné, ani prínosné. Napadlo mi dať dokopy zopár tipov na úvodné zoznámenie, na ktorom môžete neskôr začať stavať. Navyše, jeseň je ideálne obdobie začať.

Práve so začínaním mám celkom dobré skúsenosti, pretože podobné je to vždy po sezóne . Na klasické cvičenie nezostáva popri maratónoch a pod. akciách veľa chuti a ani síl, aj keď na niektoré cviky pre stred tela sa neoplatí zanevrieť. Ako teda začať po dlhšej pauze alebo, ak ste predtým necvičili vôbec?



Jednoduchosť


Čo vie ľudí veľmi ľahko odradiť, sú zbytočne komplikované a náročné tréningy na začiatku. Lietať medzi strojmi ako vietor v bedni je tiež forma tréningu, ale všetko postupne . Na úvod je dobré vybrať si zopár základných cvikov a v prvom rade zvládnuť ich techniku. Výberom vhodných sa dá precvičiť v podstate celé telo bez toho, aby sa jednalo o 2-stranový zoznam. Aj keď pre cyklististu sa kladie dôraz hlavne na nohy a spodnú časť tela, na úvod vôbec nezaškodí precvičiť telo ako celok. Výhody v „bežnom“ živote z hľadiska kompletného rozvoja sú myslím jasné .

Základné cviky


Poďme sa teda pozrieť na sumár základných cvikov. Ideálne sú také, ktoré zapájajú čo najviac svalových skupín alebo inak povedané – viackĺbové cviky. Ideálnym príkladom je drep, opačným príkladom sú napr. bicepsové zdvihy a pod., ktoré nechajte radšej kulturistom . Cieľom je osvojiť si základnú „motoriku“ pohybu a naučiť sa ich správne prevedenie. Samotnému popisu sa venovať nechcem, pretože na webe je X videí a obrázkov s vhodným prevedením, stačí tomu len venovať trochu času. Ja by som sa rád zameral hlavne na celkový „koncept“ a poskytol základné vodítko, prípadne predstavil, čo sa mne osvedčilo – takže upraviť si to nie je problém podľa potreby. Takže ktoré?

Drep – dalo by sa povedať, že je to v podstate kráľ všetkých cvikov s dôrazom na nohy a sedacie svaly. Osvojte si poriadne správnu techniku a dajte si poradiť od skúsených, ak si nie ste istí. Nohy dávajte trochu užšie ako býva klasický silový variant, aby ste viac „simulovali“ polohu pri šliapaní do pedálov. Ak máte problémy s chrbtom, nahraďte ho tlakom na nohy (legpress).

Mŕtvy ťah – opäť veľmi komplexný cvik, ktorý dá zabrať stehnám, harmstringom (zadné stehná), sedacím svalom a tiež spodnej časti chrbta. Verzia s vystretými nohami prenesie ešte viac záťaž na zadné stehná. Cvičiť môžete kľudne aj s jednoručkami.

Zhyby – kto by ich nepoznal . Náročné, ale účinné. Vďaka nim precvičíte chrbát a podľa úchopu môžete cieliť presnejšie. Široký úchop nadhmatom precvičí vonkajšiu časť chrbta (alebo aj tzv krídla), užší úchop prenáša zaťaženie viac na vnútornú časť a stred. Ak zvolíte podhmat, tak zapojíte viac samotné ruky. Tie by ste mali využívať v prvom rade ako páky a neťahať sa nimi za každú cenu – pamätajte, že chrbát je oveľa väčší sval ako biceps a keď ho využijete čo najviac, ste na najlepšej ceste k väčšiemu počtu opakovaní a jeho dokonalému precvičeniu. Ak nevládzete spraviť zhyb, pomôžete si na stroji s protiváhou alebo cvik nahraďte sťahovaním/priťahovaním kladky – to platí samozrejme aj pre ženy. Muži by sa mali snažiť k tým zhybom jednoducho prepracovať . Okrem chrbta navyše výborne precvičíte aj ruky a tiež úchop – spomeňte si na tie nekonečné zjazdy, kde na konci vyklepávate .

Tlaky s jednoručkami alebo s veľkou činkou (benchpress) – dajte zabrať trochu aj hrudníku, na čo sa ideálne hodia práve tlaky. Navyše veľmi dobre precvičíte aj tricepsy – teda celkovo svaly, ktoré vedia v náročnom teréne celkom rýchlo „odchádzať“, ak ich zanedbávate. Výhodou jednoručiek je možnosť väčšieho rozsahu pohybu.

Arnoldove tlaky – ideálny cvik na komplexné precvičenie ramien pomenovaný po legende kulturistiky a akčných filmov . Každopádne, ten dobre vedel, čo robí...

Priťahovanie kolien/nôh vo vise – cvik na brucho, ktorý sa snažte robiť tak, že nebudete nohami švihať a využívať zotrvačnosť . Začnite priťahovaním kolien, celé nohy sú následne ťažšia verzia cviku. Rovnako nemusíte iba visieť, pretože môže byť problémom sila úchopu. V tom prípade môžete využiť bradlá alebo špeciálnu opierku na lakte pre tento cvik.



Dané cviky som uviedol aj v poradí, v akom ich rád cvičím, vždy je dobré začínať tými ťažšími cvikmi a rovnako striedať protiľahlé partie – antagonistov (napr. chrbát/hrudník). Možno ste si všimli, že tu chýba viac vecí na brucho a stred tela. Tie si viem veľmi ľahko a efektívne zacvičiť doma alebo aj niekde vonku (o tom niekedy nabudúce). Vôbec nezaškodí, ak medzi jednotlivými cvikmi (napr. po každom na partiu) zaradíte na 1 – 2 min. niektorú verziu „planku“, čím pekne vyžijete čas. Celkovo tento spôsob tréningu nie je úplne špecifický pre cyklistu, ale vďaka týmto cvikom „preberiete“ v podstate celé telo a nemusíte vystriedať 30 stanovíšť – čo je ideálne aj vzhľadom na fakt, že tam nie ste väčšinou sami. Sú samozrejme náročné (či už na techniku alebo prevedenie), no osobne si myslím, že čím skôr sa ich naučíte, tým lepšie...

Koľko?


Cieľom v úvode je v prvom rade „rozhýbanie“ sa a osvojenie si techniky. Čo sa týka počtu sérií, mne sa osvedčili 3-4 série od každého. Počet opakovaní držte na vyšších, cca okolo 15, ale nič sa nestane, ak v poslednej sérii cviku dáte iba 12 alebo 10 a trochu viac sa „zmačknete“. Hlavne dajte bokom ego a cvičte poriadne – napr. u drepov vždy začínam po sezóne len so samotnou tyčkou alebo pridám 10 kg kotúčik . Samozrejme, v ďalšom tréningu môžete pridať váhu, ale len ak dokážete zachovať techniku a vyšší počet opakovaní. Taktiež pri samotných opakovaniach sa nikam neponáhľajte a nevyužívajte zotrvačnú silu. Snažte sa, aby celkový tréning trval cca 1 hodinu. V prípade, že naozaj cvičíte, teda nepostávate pri bare alebo neobzeráte sa po ostatných ženách/mužoch, mi to príde akurát . Osobne som vždy mal pocit, že po tej hodine to už ide „dole vodou“, resp. sa začala kumulovať únava a oslabovala koncentrácia. Ideálne je skúsiť zaradiť posilovňu 2 x do týždňa ale aj 1 návšteva týždenne, ak cvičíte poriadne, stačí.



Pred a po


Už ako samozrejmosť beriem rozcvičku, kde nechýba nejaké to „kardio“ na úvod, plank na zahriatie stredu tela, výskoky alebo výpady na prázdno. Sú rôzne možnosti a formy, začnite cvičiť, až keď sa cítite dostatočne zahriaty. Po cvičení sa oplatí aspoň trochu „ukľudniť“ telo, na čo môžete využiť stacionárny bicykel a 10 min. len tak točiť zľahka nohami a užívať si pocit dobre odvedenej práce .



Prekonajte „úvod“


Zrejme najdôležitejšie pravidlo – vydržte . Na 99% budete mať s niečim problém a neváhajte sa opýtať skúsenejších. Rovnako budete mať na 99% po prvých cvičeniach „svalovicu“ a pocit, že ste poriadne drevení. V tom vie pomôcť ľahké kardio (napr. easy bike), ale postupne si vaše telo zvykne a začnete si všímať pozitíva. Ako vravím, vyššie spomínaný tréning a cviky sa ideálne hodia na rozhýbanie (po dlhej pauze alebo jednoducho na začiatok) a na osvojenie si techniky pre postupné zvyšovanie váhy neskôr (platí najmä pre drep a mŕtvy ťah). Špecifickejší tréning si priblížime neskôr, rovnako aj možnosti cvičenia vonku, doma a pod....

Páči sa ti tento článok?

Článok je zle napísaný
V článku sú chyby
Nepáči sa mi obsah
Nepáčia sa mi predstavované produkty
Iné
Odoslať

Podobné články

Výber z produktov

Prejsť do shopu (Oblečenie a batohy ~ Dresy)

Komentáre

N/A 06.11.2017 (11:49)

3


obdivujem kazdeho co toto dokaze po tom ako sa celu sezonu prehanal v prirode

 
iron.hide 06.11.2017 (12:49)

1


mam doma zopar ciniek, asi by som aj ja mal zacat

 
valecek iron.hide 06.11.2017 (13:07)

1


ja pouzivam arnoldky cisto na rozvicovanie s malymi vahami, s velkou vahou je to zbytocna paka na klby a ramenne
svaly tym clovek neprecvici. klasicky tlak s velkou cinkou v stoji by mohol byt lepsi + posiluje aj stred tela na ktory kazdy sprepacenim kasle

 
MrKoubak 06.11.2017 (13:57)

1


Čo sú nejaké blatové maratóny, časovky, jazdenie v zime vo snehu, celodenné hrebeňovky pre bikera oproti tomuto. Až toto je test psychiky...

 
Imroman MrKoubak 06.11.2017 (15:29)

0


Ked to drzis na hodine tak to nie je vobec strasne ale najviac ta to bude bavit ked zacnes vidiet pozitiva - a tie uvidis jedine ked vydrzis

 
MrKoubak Imroman 06.11.2017 (18:03)

0


viem, že výsledky sú priaznivé pre jazdenie, ale keď ono je to tak nudné..

 
Imroman MrKoubak 07.11.2017 (07:04)

0


no preto je dobre to kombiovat napr. s cvicenim vonku a pod

 
iron.hide MrKoubak 06.11.2017 (15:32)

1


Koubak - jj, stacila mi hodina na spinningu, aby som si povedal, ze toto uz nikdy viac.

 
Durijo 08.11.2017 (00:55)

1


Fakt skvelé ísť do posilky. Ja som bol nejaký ten čas bez biku, nabral som a teraz zhadzujem, aby som sa mohol na jar vrátiť na hobby maratóniky. Každopádne 2x do týždňa chodím na crossfit a musím povedať, že za tretí mesiac už badám pozitívne zmeny nielen pri jazde na biku (nebolí toľko krk, silnejší úchop, lepší balans a pod.), ale aj v bežnom živote. Samozrejme, cez víkend sa potom venujem podľa počasia aeróbnym aktivitám a všeobecne chodím viac pešo.

 
valecek 06.11.2017 (10:14)

0


jedine co by som vytkol su arnoldky. zlozity cvik, ludia ktory ho necvicia pod kontrolou si dokazu pekne posramotit rameno aj mensou vahou. na ramena by bol lepsi iny cvik

 
Imroman valecek 06.11.2017 (10:28)

0


Myslim, ze s nizsou vahou ako pisem nehrozi velke nebezpecenstvo ale to je samozrejme individualne - problemy vnizkaju az ked to ludia hrotia s vysokou vahou. Cvikov na ramena je fura, tento mi osobne pride najkomplexnejsi a preto ho pouzivam ale ani klasicke tlaky alebo rozpazovanie nebude zle

 
9m133 06.11.2017 (19:40)

-1


Aby mala posilka nejaky zmysel,tak absolutne minimum je 3x tyzdenne.

 
Pridaj komentár