Čas zimnej údržby bikera – pohľad fyzioterapeuta

Čas zimnej údržby bikera – pohľad fyzioterapeuta

372 komentáre

MartinKas 29.01.2018   Zdravie Trening Biker Relax Horska Cyklistika Cestna Cyklistika

Pri zlom manažmente a stanovení si priorít sa môže stať, že na začiatok sezóny nastúpite s problémom, ktorý sa v priebehu zimy udržiaval, čo vaše pokroky môže výrazne pribrzdiť alebo dokonca zastaviť.

 

Koniec cyklistickej sezóny býva rôzny. Sám som tento rok ukončil sezónu pomerne neskoro a ešte na konci októbra som sa naháňal s časom na rozbahnených tratiach. Času na regeneráciu a zimnú prípravu sa možno zdá byť dostatok, no niekedy zdanie klame. Kedysi mi na fakulte jeden tréner povedal, ako spoznám pravého športovca. Bolo to jednoduché. S kariérou sa lúči, aby si mohol užiť dôchodok. Vtedy som tomu veľmi nerozumel. Časom však prichádzam na to, že je veľmi tenká hranica medzi dlhodobým vykonávaním športu a jeho intenzitou. V súťažnom športe znamená rozdiel vyhrať prvé preteky a „hviezdiť“ jednu sezónu medzi dlhoročným súťažením a konkurovať v päťdesiatke juniorom. Možno si niekto povie, že je to o génoch, metabolizme a podobne. Áno, do veľkej miery je to o tom, čím nás matička príroda obdarovala. Potom je všetko o tom, čo robíme pomimo toho, teda práca, tréning, regenerácia, aktívna regenerácia, kompenzácie...


Končím s myšlienkou na začiatok


Na konci cyklistickej sezóny je telo už viac-menej nastavené k odpočinku. Nie som sám, mnoho ďalších „šporťákov“ si však ničnerobenie z hľadiska športu nevie predstaviť. Je to jednoducho droga, a ešte k tomu vedecky dokázaná. Koniec sezóny znamená pre mňa vždy istú rekapituláciu toho, čo bolo, čo mohlo byť a ako to dosiahnuť, aby bolo. Respektíve, urobiť si v hlave tréningový a súťažný poriadok. Ktoré preteky vyšli, ktoré nie a prečo? Bol som z tréningového procesu unavený? V technických disciplínach, akou je tá moja, enduro, alebo zjazd a čoraz viac aj XC, sú to napríklad otázky typu: "Aký druh povrchu mi zo sezóny najviac prekážal? Kde sa zlepšiť? Sú to technické výjazdy alebo pomalé technické úseky? Bojím sa to pustiť?" Ak je športovec dostatočne uvedomelý, prichádza na množstvo chýb a tréningových prehreškov. Niekedy sú to veci, ktoré si biker nezapíše do denníka a okrem počtu hodín v sedle, najazdených kilometrov a výškových metrov sú to aj tie krásne detaily cyklistiky, ktoré nám pomôžu zlepšiť sa (a užiť si nie flow jazdy, ale tréningu).

Zdravie na prvom mieste


Nebol by som to ja a „profesor“ zdravia, titulovaný fyzioterapeut a biker, keby som nezahrnul do tohto článku vsuvku telesnej pohody. Keď už máme po posledných pretekoch a prvých dňoch regenerácie či možno prvých dňoch zimnej prípravy (ak sme schopní to takto oddeliť), netreba zabudnúť na to, že telo si naozaj musí oddýchnuť. Avšak, opäť tu je priestor na určitú retrospektívu. Pretože telo si často pamätá viac než mozgové závity, na všetky úrazy, kŕče, hlaďáky, dlhé cyklovýjazdy, nesprávne posedy, chrípky, prechladnutia, nechuť trénovať a podobne. Najčastejšie sú to formy svalovej traumatizácie. Tak ako pri každom úraze, potrebná je dostatočná rekonvalescencia a rehabilitácia. Všetko sa to na konci sezóny zúročí a dá vám to "vyžrať", ak sa niečo preženie alebo sa na niečo zabudne. V tomto momente už snáď hovorím o prevencii.

Niečo zo skúsenosti


Ako jazdec technickej disciplíny a hlavne človek, ktorého zaujíma funkcia pohybového aparátu, myslím na tréningu okrem pohody z jazdenia na svoje zdravie. Skoro každý koniec sezóny sa stretávam s problémom „asymetrického kroku“. Čo to ten môj slovný výmysel znamená? Cyklistika ako taká je symetrický šport. V ideálnom prípade nohy vykonávajú rovnaký pohyb, rovnakou silou. V technických disciplínach si vieme veľmi ľahko určiť dominanciu nohy; dominanciu v technických úsekoch, pri náhlom šprinte zo stoja alebo hlavne v zjazde. Aj keď sa snažím obhajovať enduro pred naoko menej adrenalínovými MTB disciplínami, je to oblasť, v ktorej je dominantný práve zjazd. V zjazde alebo v technických a možno nebezpečných situáciách jazdec využíva určité stereotypy, ktoré mu vyhovujú.

Jedným z nich je stranová asymetria nohy. Pravá noha vzadu na pedáli a ľavá vpredu. Ťažisko tela je premiestnené tým pádom na zadnej nohe. Človek si povie, že to je v poriadku, je to silnejšia noha. Ako som hovoril na začiatku o „dôchodkovom súťažení“, nechcem sa dožiť toho, že v tridsiatich budem riešiť problémy s platničkou, bedrom a podobne. O probléme viem už dlhšie, a preto ho riešim. Striedavé prehadzovanie nôh pri prechádzaní zákrutou na rovnej ceste, bunny hop (odraz s bicyklom) s rôzne pretočenými nohami a mnoho ďalších cvičení na bicykli; tieto cvičenia mi naozaj pomáhajú a často si uvedomujem, že moje podvedomie začína tieto cvičenia efektívne využívať v nebezpečných situáciách. Problém „asymetrického kroku“ alebo inak asymetrického postavenia nôh na bicykli je téma obšírna a čoskoro vám ju prinesiem a podrobne popíšem v samostatnom článku.



Trochu faktov


Rovnako ako sa zostavuje tréningový plán, je vhodné zvoliť aj proces určitej rekonvalescencie, resp. regenerácie. Prečo je to tak dôležité? Ak vychádzame z klasického hojenia zranení, nástup remodelačných procesov v tkanivách nastáva po 6–8 týždňoch. Tá istá doba je v podstate preukázaná v prvom náraste objemu svalového tkaniva po cvičení. To je vcelku dlhá doba. V podstate ide o dobu potrebnú pre akýkoľvek návyk na nový pohyb, čo sa týka štruktúry. Ak nebeháte aspoň sem-tam v priebehu roka, nečakajte, že v jeseni sa z vás stane ultrarunner. Aké ma opodstatnenie tento fakt? Z hľadiska regenerácie máte minimálne mesiac a pol na to, aby ste začali plnohodnotne využívať kompenzačné športy, cviky a podobne. Dovtedy je to hlavne o zvykaní si na inú pohybovú aktivitu.

Bájne slovo "kompenzácie"


To, čo naozaj predlžuje vašu cyklistickú dlhovekosť, je určite všestrannosť a radosť z nej. Zima a obdobie po ukončení cyklistickej sezóny je práve to ideálne obdobie na venovanie sa vlastnému telu. Samozrejme, do útlmu nie je dobré sa dostať, a regenerácia v zmysle mesačného regeneračného pobytu vo wellness resorte by nebola tým najvhodnejším riešením. Ako som písal na začiatku, je dobré sa zamyslieť nad priebehom sezóny a povedať si, čo bolo inak, kde bol problém, čo ma bolí. Ísť po detailoch. „Kompenzácie“ ako pojem v športe má pre mňa veľmi široký význam. Myslím si, že to nemusí znamenať hneď robiť akýkoľvek iný šport, len nie bicykel. Vyjadruje skôr postavenie sa k športu tak, aby nemal pre telo negatívny dopad. Môže to byť práve vzdelávanie v technike alebo v sile, môže to byť spomínaná regenerácia alebo beh, lyže či plávanie.

Za seba a pre vás mám pár rád, ako sa zdokonaliť a pozerať na celú zimnú prípravu a kompenzáciu trochu inak.

Slovo odborníka


Ako som spomínal, každá „bolístka“ sa dokáže pretransformovať časom na niečo väčšie. Ak myslíme na konci sezóny na budúcu sezónu alebo na neskorší vek, je vhodné osloviť fundovaného odborníka (nemám na mysli MUDr. či google.sk). Toho, kto má ako teoretickú, tak i praktickú znalosť o komplexnom fungovaní tela v extrémnej záťaži, teda športového doktora, fyzioterapeuta, trénera. Každého, kto sa nedrží mainstreamu, ale používa zdravý sedliacky rozum a chce vám pomôcť (cvičenia, uvoľňovanie svalov a fascií, náprava metabolickej rovnováhy, zdravotná prevencia...).

Všestrannosť


O tom sa už napísalo veľa. Myslím si však, že všetko je potrebné robiť s mierou. Keď sa celý rok na 90 % venujeme bicyklu, netreba hneď zo seba robiť ultramaratónca a podobne. Dobré je kombinovať to, čo poznáme, s tým, čo nepoznáme. Myslime na nepísané pravidlo „mesiaca a pol“, kedy sa začne telo z hľadiska štruktúr lepšie adaptovať na pohyb.



Tréning-netréning


V technickej disciplíne som mal veľký problém s orientáciou v lesoch. Stromy, ktoré boli blízko vedľa seba, prípadne s množstvom zákrut namotaných v hustej vegetácii, mi robili problém. Vyriešili to lyže. Na zjazdovke to bolo ťažké a nezáživné, ale stále zmeny smeru ma nenechali nepozorného a myseľ či periférne videnie pracovali na plné obrátky. Niečo úplne iné a záživnejšie je jazda v lese. Stromy, kríky, skaly; neznalý povie, že pustiť sa takýmto lesom je šialenstvo. Nie! Je to len súbor prvkov (vnímanie, pohyb a centrácia tela) nahromadených do komplexnej činnosti. Po takejto zime sa problém na bicykli mnohonásobne znížil. Ešte uvediem jeden príklad z „tréningu-netréningu“. Kamarát sa sťažoval, že ho nebaví objemový tréning. Poradil som mu, aby chodil na turistiku aspoň raz do týždňa s pomalšou partiou, s ktorou si rozumie. Do konca marca naťahal na biku 3 000 km.

Poradiť si so zimnou prípravou na letnú sezónu teda môže byť aj zábavné, a to nielen vďaka inému nastaveniu tréningu, ale hlavne celkovému mysleniu.

(zdroj fotografií: Nino Schurter, Yoann Barelli)

Páči sa ti tento článok?

Článok je zle napísaný
V článku sú chyby
Nepáči sa mi obsah
Nepáčia sa mi predstavované produkty
Iné
Odoslať

Podobné články

Výber z produktov

Prejsť do shopu (Výživa a kozmetika ~ Regenerácia)

Komentáre

GaliPet 30.01.2018 (08:45)

8


Obsah článku plne komunikuje s odbornými stanoviskami lekárov ako aj trénerov. Mal by byť podnetným najmä pre bikerov, ktorí celoročne trénujú a v januári na biku odjazdia 1500 km.

 
juraj.slava 29.01.2018 (21:29)

4


Veľmi slušný začiatok sľubnej (dúfam, že) série článkov! Thumbs up a vďaka. Prečítal som to na jeden nádych!

 
Pridaj komentár