Aktívna regenerácia a ako ju využívať vo svoj prospech

Zrejme ste už počuli pojem „idem si vytočiť nohy“ alebo idem na „výklus“. To všetko sú formy aktívnej regenerácie a o jej základoch si viac povieme v článku.

Už sme tu písali niečo o doplnkových aktivitách, behu, tréningovom pláne, cvičení, strave, zimnej príprave a zrejme prišiel čas zabrdnúť“ do veľmi dôležitej, ak nie kľúčovej časti. Mám na mysli samozrejme regeneráciu, na ktorú sa veľmi často zabúda a bez ktorej jednoducho postupný progres nie je možný. Ako som už vravel predtým v inom článku, sám som sa na nej neraz popálil a zbytočne tak zmaril svoje úsilie. Bez nej to jednoducho nejde a čím skôr tento fakt akceptujete, tým sa vám bude lepšie dariť takmer vo všetkom.

Prečo je vhodná?

Aj keď zrejme tušíte o čo ide, treba spomenúť na úvod úplne základný fakt, na ktorom celý proces stojí a platí to naprieč všetkými úrovňami - zlepšujeme sa vtedy, keď oddychujeme, nie, keď trénujeme. Tréning vytvára stimul, v podstate stres a naše telo sa mu snaží následne prispôsobiť. Ak si budete prikladať stále viac a viac bez patričného oddychu, budete si kopať pod sebou jamu, s čím súvisí v podstate pokles výkonnosti a prejaví sa to aj v ďalších aspektoch osobného života. Najhoršie na tom celom je fakt, že človek si myslí pravý opak – teda, že trénuje málo a všetko sa len dostáva do nekonečného kolobehu. Zrejme každý športovec do neho už nakukol, mňa nevynímajúc .

Ako mu predísť? Doprajte si oddych. Ten moment, kedy je dobré s tým „seknúť“ a dať pauzu je také malé tajomstvo, v ktorom vedia celkom pomôcť napr. merače tepu, výkonu a pod. No ak tieto vecičky nemáte, vôbec nevadí. Na začiatok bohate stačí držať sa základov a určiť si dni (ideále po nejakej ťažkej aktivite alebo víkende), kedy si dáte pokoj. To znamená, že môžete mať komplet voľno a vyložiť si nohy na stôl (ak vám to vaše povinnosti dovolia) alebo zvolíte aktívnu formu regenerácie, o ktorej si dnes povieme.

Čo je aktívna regenerácia

Za aktívnu regeneráciu môžete v podstate považovať všetko okrem toho, keď ležíte pupkom nahor . Jej hlavným cieľom je umožniť telu lepšie odplaviť škodlivé látky, ktoré vznikajú náročným tréningom alebo aj stresom – v podstate „prekrviť“ organizmus a umožniť tak jeho rýchlejšie zotavenie. V detailoch je to samozrejme o niečo zložitejšie, ale to hlavné je fakt, že nenáročná aktivita nám pomôže sa rýchlejšie zotaviť a nabrať sily – fyzické, ale nesmieme zabúdať ani na tie psychické. No a prečo ju spomínam ako prvú? Pretože je dostupná zadarmo a navyše aj veľmi príjemná...

Pre koho sa hodí a pre koho nie?

Možno trochu všeobecne aplikovať pravidlo, že čím je človek trénovanejší a viac zvyknutý na pohyb, tým bude mať z aktívnej regenerácie väčší úžitok. Je to z jednoduchého dôvodu – ak máte kondíciu skutočne slabú, vraciate sa po dlhom čase k športu, boli ste zranení a pod., tak je pre vás aj mierny pohyb jednoducho ďalšia záťaž navyše. Vtedy najlepšie spravíte, ak zaradíte zo začiatku viac pasívnej formy, dáte si proste relax, prípadne ľahkú prechádzku. Aj to je síce pohyb, ale predsa len veľmi nenáročný. V prípade, že ste človek aktívny a na pohyb zvyknutý, môžete z aktívnej regenerácie získať.

Aktivita počas „oddychových“ dní a jej špecifiká

Ako som spomínal vyššie, hýbete sa už trochu pravidelne a radi by ste vyskúšali výhody „aktívnej“, regenerácie. Pritom sa nemusí jednať len o bike alebo beh, do zoznamu si môžete pridať svižnejšiu prechádzku (turistiku), plávanie, ľahké cvičenie a strečing atď. V podstate to môže byť každá aktivita, pri ktorej sa vám podarí dodržať niekoľko zásad. Tou prvou a základnou je intenzita, ktorá musí byť úplne minimálna - ak máte merač srdcovej frekvencie je to na úrovni cca do 65% vášho maxima. Ak dám za príklad bicykel, tak je to rýchlosť, pri ktorej vás obieha takmer úplne každý, o hrádzi a pod lokalitách ani nehovorím . Túto intenzitu ale musíte držať po väčšinu času, teda nechať ego bokom aj v kopčekoch a malých „brdkoch“, či v protivetre, kde pôjdete skoro krokom. Nie každý to dokáže „psychicky“ zvládnuť, no inak to fungovať nebude. Len pre zaujímavosť, keď si pozriem svoje priemerné rýchlosti na cestnom bicykli počas takého výjazdu, sú to hodnoty okolo 24-25 km/h, a to je skutočne málo. Je to jazda, kedy ani necítite tlak na pedál a snažíte sa používať ľahké prevody, no samozrejme zachovať pre vás prirodzenú kadenciu. Je logické, že čím ste lepší alebo idete v skupine, tým rýchlosť rastie a preto majú profíci počas tzv. „caffé výjazdov“ častokrát priemer 30 km/h a viac.


No a to ma privádza k ďalšiemu bodu – nedohadujte sa na oddychový výjazd s niekým, kto je oveľa lepší (ak teda nemá skutočne veľkú trpezlivosť). Vtedy sa totiž s najväčšou pravdepodobnosťou stane, že pôjdete cez spomínanú hranicu a váš kolega pritom bude stále zaspávať. Naopak, je to ideálny čas vziať von priateľky, ženy a ratolesti . Čo sa týka dĺžky, opäť záleží na vašej kondícii, no dobrým vodítkom je cca polovica času (a menej) z priemerného trvania vašich aktivít. Ak teda v priemere jazdíte okolo 2 hod., snažte sa to držať na hodine atď. No a ďalšou vecou je stres. Ak budete počas toho, ako ste vonku myslieť na niečo, čo musíte ešte stihnúť a rýchlo spraviť hneď ako prídete, tiež sa bude míňať hlavný účinok. Vtedy radšej zostaňte doma a spravte, čo je potrebné...

Aktívna regenerácia ako "rituál" na záver

Aktívna regenerácia sa dá efektívne využiť aj priamo počas bežných "tréningových" dní. Veľa z vás nemá čas nazvyš, a tak veľmi často aktivity končia na poslednú chvíľu a ešte upachtení zliezate doma zo sedla bicykla, či zastavíte stopky po behu. V strese sa dať rýchlo dokopy, očistiť prípadne bicykel atď. Naplánujte si svoje aktivity tak, že minimálne posledných 10-15 min. zvoľníte na úplne minimum. Asi tak, že ani nebudete cítiť, že šliapete do pedálov, v prípade behu je to úplný výklus a samozrejme chôdza. Vo „fitku“ zase môžete využiť na záver rotoped atď. Telo sa tak rýchlejšie upokojí a nízka aktivita na záver pomôže ľahšie „prepnúť“ na proces regenerácie. Verte mi, je to skutočne rozdiel, ak domov doletíte šprintom alebo dáte záver úplne na pohodu.

Pre vašu „hlavu“

Ľudia na to veľmi často zabúdajú, ale tento vyššie spomínaný proces je super aj pre vašu hlavu. Mám tým na mysli fakt, že ak prídete po celom dni „ohučaný“ z práce, nie je podľa mňa lepší spôsob, ako ísť aspoň na chvíľu vyvetrať hlavu, ak je možnosť. Prípadne viete, že by ste mali dať oddych, no uvoľní sa vám čas, je pekne... tak prečo zostávať doma? Ak dodržíte zopár vyššie spomínaných bodov, budete sa následne cítiť oveľa lepšie – stačí si len vybrať vhodnú aktivitu. Veľakrát som vyrazil aj neskôr večer so svetlom na hrádzu, či behať do parku a nikdy som neoľutoval. Navyše, potom oveľa lepšie chutí večera alebo aj nejaké to pivko . Výkonnostní športovci v rámci MTB napr. veľmi často tieto dni využívajú na tréning techniky, čo ale opäť súvisí s ich vysokou kondíciou. No a samozrejme nesmieme zabúdať ani na indoor možnosti ako trenažér a pod. Tam si hlavu nevyvetráte, ale aj ten pocit točenia nohami vie cyklistovi pomôcť prísť na iné myšlienky...

Záverom

Aby som to rozumne zhrnul, cieľom článku bolo v prvom rade ukázať na základné pravidlá aktívnej regenerácie. Pod týmto pojmom sa skrýva množstvo rôznych aktivít, no vždy majú niečo spoločné. Hlavne si treba zapamätať, že je veľmi relatívna, a to, čo je pre niekoho oddych, je pre druhého seriózny zaberák. Ak necháte svoje ego bokom a budete sa riadiť podľa seba, môžete z nej veľa získať – telo načerpá nové sily a vy budete mať pocit, že ste pre seba niečo spravili. No a rovnako nezabúdajte, že niekedy je rovnako dobré sa na všetko vykašlať a mať proste pohodu v papučiach .