Záťažový test po roku – čo sa zmenilo a nastal progres?

Namerané výsledky z testov neznamenajú veľa, ak ich nedokážete preniesť aj do reálu. Mne sa to minulý rok nepodarilo, no snáď sa dokážem tento rok poučiť z vlastných chýb.

Prečo znovu tento test?

“Ahoj, nechceš k nám prísť znovu a následne si porovnať rozdiel, či nastali nejaké zmeny?“ Tak mi písal niekedy vo februári kamarát Tomáš Jurkovič z centra Kompava METFLEX u nás v Žiline. Výsledkom je tento pomerne dlhý článok a už dopredu upozorňujem, že bude hlavne pre tých, ktorí majú k tréningu a s ním súvisiacim číslam a dátam blízko .

Na začiatku minulej sezóny som úplne rovnaký absolvoval a o kompletných výsledkoch ste si mohli prečítať v článku Záťažový test na vlastnej koži alebo na chvíľu pokusným králikom. To bol aj hlavný dôvod, prečo som neváhal znovu. Každý test je totiž iný, má inú metodiku, prostredie, výsledky, odporcov aj zástancov. Mňa zaujímalo v prvom rade porovnanie samého so sebou a či nastali nejaké zmeny. Samozrejme, záleží aj od obdobia, v akom ho absolvujete – minulý rok to bolo týždeň po zimnej Stupava Winter Trophy MTB&RUN, na ktorú som celkom makal. Či už na biku a hlavne v behu, čo sa nakoniec prejavilo aj vo výsledkoch. Tie boli na danú časť sezóny naozaj dobré, čo vtedy zhodnotil aj Tomáš. Lenže...

Nastavme si zrkadlo

Ak to poviem narovinu, svoj „vrchol“ som dosiahlo práve v zime a možno na samotnom teste vo februári. Následne začiatok sezóny a ani jej priebeh neodpovedal daným výsledkom a hneď prezradím niekoľko najčastejších chýb, ktorých som sa dopustil a uvedomil si ich s odstupom času:

• chýbajúci plán – aj keď som si myslel, že plán mám, v skutočnosti žiaden nebol. Vo výsledku to skončilo iba množstvom „hluchých“ kilometrov, ktoré vedú len k tomu, že vydržím sedieť dlho na bicykli. Od určitého obdobia prestáva mať pre človeka význam zvyšovanie objemu, oveľa dôležitejšia je kvalita, na ktorú som nemyslel. Inak povedané – jazdil som zbytočne intenzívne, keď nebolo treba a zase táto intenzita nebola dostatočná, aby som postupne rozvíjal ďalšie systémy. Výsledkom bola nakoniec hlavne únava...
• regenerácia a superkompenzácia – a sme u ďalšej kľúčovej časti. Žiaľ, podcenil som úlohu regenerácie a oddychu. Namiesto toho, aby záťaž postupne gradovala a následne sa telo prispôsobilo, zbytočne som tlačil na pílu, keď to nemalo žiaden zmysel. Možno to poznáte – chcete si oddýchnuť, no zrazu vidíte, ako kamaráti stále drtia kilometre. Čo som snáď horší? Výsledkom je len kopanie jamy, z ktorej sa následne veľmi ťažko dostáva a najmä vtedy, keď treba skutočne začať makať.
• klasické „dokazovačky“ - minulý rok som sa prvýkrát v živote zúčastnil aj tradičného najazdievania kilometrov v Chorvátsku. Cieľom bola snaha posunúť kondíciu vyššie, ale stal sa v podstate úplný opak. Dôvod je naozaj jednoduchý – dokazovanie si ega pri skupinových výjazdoch a toho, kto vydrží ťahať väčšiu hranu na špici dlhšie. Len ako príklad uvádzam ukážku z prvej jazdy, ktorá sa v podstate zmenila na simulované preteky s nástupmi. A druhý deň rovnako.

Následne som trochu dostal rozum, ale už bolo neskoro, únava sa zbytočne kumulovala a úplný záver zaklincovala choroba. Takže ideálny príklad toho, ako by sa to nemalo robiť . Úplne najlepšie, že hneď za 9 dní na to začal 4-dňový etapák Mitas 4 Island. Okrem toho, že tam pomaly snežilo a fúkal ľadový vietor, prvé etapy mi stále padali „šušne“ z nosa. Kondíciu som tam mal naozaj mizernú, ale potom ešte horšiu.

Následne už prišla klasická sezóna, počas ktorej sa zmeny robia už veľmi ťažko – hlavne, ak vás čaká množstvo náročných podujatí (dlhých maratónov). Zlepšenie prišlo až na pretekoch Sella Ronda Hero a následne v Súľove, kde sa mi jazdilo lepšie, no následne opäť prišla pasca v podobe regenerácie, čo sa prejavilo v závere sezóny. Ak máte radi športovú cyklistiku a snažíte sa o posunutie svojej kondície, možno sa v niektorom bode nájdete tiež. Ako sa hovorí, ideálne je sa poučiť na cudzích chybách a ja som sa snažil aspoň na tých vlastných .

Hlavné zmeny

Samozrejme, nie všetko bolo zlé a veľa vecí som sa snažil zachovať. Najmä obľúbenú pestrosť v mimosezónnonom období - silový tréning, beh, skialp, turistika, lyžovanie a samozrejme jazdenie, ak boli dobré podmienky, pod čím mám na mysli najmä snehové MTB. Tým hlavným bolo ale nakúpenie literatúry, samoštúdium a zostavenie základného plánu na dlhodobé časové obdobie. Išlo najmä o celkový obraz pomocou sledovania únavy, kondície a ďalších vecí za pomoci klasickej tepovky - aj vďaka nej si viete cca odhadnúť náročnosť, únavu a ďalšie údaje. Z toho sa odvodí odhadom TSS (training stress score), ATL (actual training load) a ďalšie veci známe tréningovým nadšencom. V podstate ostala zachovaná pestrosť, ale už som videl, kedy je toho viac, než by sa patrilo. Celý obraz následne ideálne doplnil koncom zimy merač výkonu. Aby som to celé zostručnil, začal som viac plánovať, odstránil vďaka wattmetru „hluché“ kilometre, ktorým som predtým hovoril najazdievanie a mohol presne zacieliť na svoje slabiny - pre mňa napr. udržanie výkonu na rovine. Rovnako dôležité bolo pre mňa plánovanie oddychu, kedže inak to žiaľ nedokážem . V praxi to znamená vykašlať sa každý 4. týždeň na štruktúru a jazdiť na pohodu. No a rovnako som sa oveľa viac zameral na flexibilitu a odstraňovanie disbalancií – teda strečing, core, „valcovanie“ a pod. záležitosti, ktoré sa dajú výborne robiť aj doma s pár vecami a znalosťami. Zaujímalo ma, ako sa to všetko vo výsledku prejaví v porovnaní so sebou samým aj v prípade, že nie som ešte úplne vo "forme".

Kedy sa nechať testovať?

Hneď na úvod uvediem, že je veľmi dôležité, kedy si podobný test naplánujete a chvíľu mi s Tomášom trvalo sa zladiť - čo on ako športovec veľmi dobre chápal . Musíte byť totiž oddýchnutí, aby ste zo seba dokázali dostať maximum a byť na to pripravení aj hlavou. Ak máte štruktúru, ideálne sa hodí po nejakom oddychovom období. Ak nie, tak jednoducho buďte oddýchnutí a vyhnite sa pár dní predtým náročným dlhotrvajúcim aktivitám ale udržujte sa v chode "easy" pohybom.

Myslím, že bude dobré ešte uviesť rozdiel v období – minulý rok som totiž test absolvoval skôr, v podstate kúsok po obľúbených zimných akciách Cyklonárez a Stupava Winter Trophy MTB & RUN, kde som sa snažil byť vo forme, čo sa celkom podarilo. Tomu predchádzali aj skutočne náročné bežecké tréningy, kde som sa neraz dostal na úplné maximum - až mi je mdlo, keď si na to pomyslím . Tento rok som sa pripravoval na zimnú Stupavu podobne, ale tesne predtým som žiaľ ochorel a potom už beh toľko „nehrotil.“ Tohtoročnému testu teda predchádzalo viac špecifického jazdenia a najmä v oblastiach ako je tempo a „sweet spot“, pričom na vyššie intenzity som zatiaľ zbytočne nelozil.

Ak máte wattmeter, samozrejme si svoju kondíciu môžete veľmi ľahko pravidelne testovať aj sami. Mňa ale zaujímalo porovnanie a kedže minulý rok som ho nemal, prišiel test vhod. Navyše, výsledkom je okrem samotného výkonu aj zloženie tela a spirometria - čo po slovensky znamená meranie objemu pľúc, analýza dýchania a využitia kyslíka vo svoj prospech. Výsledný obraz je o niečo komplexnejší a pre mňa osobne zaujímavý, aj keď veľkú časť ľudí zaujíma v podobnom prípade hlavne výkon a watty .

Myslím, že detailný obraz testu popisovať už nemusím a nájdete ho pri mojom prvom pokuse aj s vysvetlením niektorých základných termínov. Niekomu môže tiež pomôcť aj článok o tréningových zónach pre komplexnejší obraz. Rovnako zdôrazňujem, že nechcem riešiť presnosť a odchýlky jednotlivých údajov, teda ktorá metóda je presnejšia, vhodnejšia a pod.

Test

Celý proces sa skladá z troch častí a tou úplne "najlepšou" je zhodnotenie stavby tela, pretože sa stačí postaviť na prístroj a chytiť do rúk elektródy Už tu som zistil zaujímavé údaje. Teda najmä v zložení tela, pretože mi bola nameraná váha 86,2 kg. To je o kilogram viac ako minulý rok, ale pri rovnakom podieli telesného tuku 11,3 %. To kilo tvorí aktívna svalová hmota, čo presne vyskočilo pri údaji „svalstvo“. Bol som teda zvedavý, či sa to prejaví aj v hodnotách výkonu neskôr. Ostatné údaje vyšli v podstate úplne rovnaké a veľmi dobré – či už je to hustota kostí alebo voda v tele. S kilom navyše súvisí aj nárast bazálneho metabolizmu. S Tomášom som sa bavil, aká hodnota telesného tuku je dobrá a udržateľná z dlhodobého hľadiska pre zdravie aj dobrý športový výkon (pre normálneho jedinca a nie profi). V podstate sme sa zhodli na čísle 8-9 %, teda nejaké 2-3 kilečká ešte môžem v pohode dať postupne dole.


Nasledovala tzv. pokojová spirometria, čo je v podstate fúkanie do trubice na zistenie objemu pľúc a tiež niektorých vlastností dýchania. Tým podstatným je objem pľúc, ktorý vyšiel rovnako ako minule – 7 litrov (presne 6,97). Čo je celkom logické, pretože s tým sa už toľko spraviť nedá.

Tým hlavným je samozrejme test na ergometri, presnejšie spiroergometria. Test neprebieha formou odberov krvi, ale pomocou analýzy vášho dychu pri záťaži. Začína sa od „voľnobehu“ na 50 wattoch, každú minútu sa pridáva 15 wattov a cieľom je to skúsiť udržať, pokiaľ to pôjde.

Ešte predtým montujem vlastné pedále a taktiež si pripomínam, že mám naozaj dlhé nohy, pretože sedlo mám oveľa nižšie, ako by som potreboval a vyššie už nejde. Nevadí, podmienky sú rovnaké ako minule, a to je pre mňa podstatné. Rovnako mi hneď do oka udrie neďaleko odložený defibrilátor a samozrejme si opäť zvykám na masku – v nej si pripadám ako Bane z tretej časti Batmana. V hlave sa už pripravujem na to, že budem trpieť, čo sa aj potvrdilo, kedže som dosiahol max 199. Teda číslo, kam som sa na biku tuším ešte nepozrel. Vidíte to aj na videu, keď so sebou vo finále hádžem už ako ryba na suchu a pri následnom zvýšení už nedokážem výkon udržať a končím. Tým koncom bol pre mňa výkon 455 W. Do reči mi samozrejme moc nie je a zmohnem sa aspoň na gesto pre otvorenie okna dokorán .

Výsledky

Poďme teda pekne po poriadku. Výsledné VO2 max mi nakoniec vyšlo na hodnote 66 mL/kg.min, teda niečo málinko vyššie ako minulý rok (65,2 mL/kg.min). Maximálny tep som dosiahol spomínaných 199 úderov, čo je o 1 viac ako minule, takže zrejme som sa dokázal ešte o niečo viac „hecnúť“. Vtedy som ale test ukončil na 425 W. Zaujímavý bol posun anaeróbneho prahu nižšie na tepoch, teda na 180 úderov oproti 185, no dosiahol som na ňom vyšší výkon – konkrétne 365 W oproti 350 W, čo po prerátaní na hmotnosť, dáva hodnotu 4,2 W na kg.

Čo spôsobil tento rozdiel? Myslím, že minulý rok som mal tep na ANP vďaka častým bežeckým tréningom posunutý vyššie – predsa len, beh je náročnejší na obehový systém a telo si na to zvyklo. Na druhú stranu som ale na ňom podal vtedy nižší výkon. To môže byť pre niekoho aj odpoveď na otázku, aký vplyv má beh na cyklistu a či sa dá kondícia preniesť. Teda, beh z vás nespraví stroj na watty, ale umožní vám pripraviť telo na vysokú záťaž, na ktorej môžete ten výkon potom postaviť. Všetky detaily nájdete v obrázkoch, kedy ľavá strana obsahuje rok 2017 a pravá 2018.


Borcov, čo trénujú s wattmetrom zrejme zajíma, kde je teda to magické FTP (functional threshold power). To je podľa daného testu na hodnote 365 W v laboratórnych podmienkach. V reále a pre svoje potreby si danú hodnotu posuniem o málinko nižšie (odhadoval som si zatiaľ cca 340 - 350 W na základe pozorovania), ale to je len môj „pocit“. Plánujem si neskôr spraviť aj klasický test FTP na 20 min. – zatiaľ mi to nevyšlo, lebo raz napadol sneh a potom som sa hecol zase sem, kedže na to si treba poriadne oddýchnuť, ako som písal vyššie...

Pre športovca je dôležitá aj oblasť ventilácie, ktorá dopadla v podstate veľmi podobne ako predtým, resp. o trošku lepšie – mojou silnou stránkou je, že dokážem pri vysokej záťaži naozaj efektívne ventilovať, teda dýchať. Pri maximálnej záťaži to je cca 206 litrov za minútu. Osobne si myslím, že aj v tomto čísle má svoje prsty beh a najmä ten do kopca, či rýchly skialp. Rovnako, porovnanie svedčí aj o tom, že som sa dokázal ešte o niečo viac „zmačknúť“, pretože boli na to nohy .


Veľmi zaujímavou oblasťou pre maratónca je tzv. metabolická trénovanosť, alebo aj schopnosť energetickej efektivity. Na nej sa mi podarilo tiež spraviť pokrok smerom k vyššiemu výkonu. V podstate dokážem ísť z veľkej časti na tuky do výkonu 230 W (to je rovnaké), no zmeny nastali pri vyššej záťaži. Najmä pomer spaľovania tuky/cukry sa posunul vzhľadom na výkon a rovnako percento využitia tukov pri ANP. Opäť sa nechcem hádať o presnosti daných údajov a termínov, ale sústredím sa hlavne na porovnanie zistených údajov.

(rok 2017)

(rok 2018)

Posledným, čo získate, sú jednotlivé tréningové zóny, ktoré následne môžete využiť pri tréningu, k čomu už asi netreba nič špeciálne hovoriť, pretože už je z toho aj tak riadny román . Určite sa na ne detailne pozrieme v inom článku, tentoraz z hľadiska výkonu. Rovnako aj ich terminológia môže byť iná ako používate, ale to podstatné zostáva. Len taká poznámka k vytrvalosti, a tým v úvode spomínaným hluchým kilometrom. Keď si všimnete, tak vytrvalosť pre mňa znamená jazda od 200 W vyššie, a to rozhodne nie je vtedy, keď sa ide na pohodu z nohy na nohu alebo v háku po rovine (pri normálnom tempe). Teda, obrazne povedané - čím lepšiu kondíciu máte, tým musíte viac makať, aby ste sa mohli zase posúvať ďalej...

(rok 2017)

(rok 2018)

Konečne záver

Ako vidíte, takéto porovnanie vie priniesť pomerne zaujímavé údaje o tom, ako to s vami vyzerá. Aj z toho dôvodu som sa rozhodol pre rovnaký test, aj keď možností je samozrejme viacero. Pre mňa osobne je to správa, že to zatiaľ ide dobrým smerom a hlavne dúfam, že sa mi tie „laboratórne výsledky“ podarí konečne preniesť aj na reálne podmienky a vyhnúť sa chybám z minulého roka. Cieľom bude kondíciu a dané hodnoty ešte vylepšiť postupným zaradením vyšších intenzít a nie sa pochovať ako predtým. No a hlavne nepodceniť regeneráciu! Každopádne nikdy nie je zaručené, že sa to podarí, čo ma na tom baví zrejme najviac. Pri tých všetkých číslach netreba zabúdať ani na ďalšiu podstatnú vec pre MTB – vedieť jazdiť na biku . V technike sa totiž dajú získať niekedy doslova minúty, ale to je zase na inú debatu. Dúfam, že som týmto článkom a množstvom údajov niekoho neznechutil a opäť budem rád, ak vyjadríte svoj názor v komentároch. Nechcel som tu len hodiť výsledky, ale hlavne ponúknuť určité porovnanie a trochu sa nad ním zamyslieť – možno sa v tých chybách niekto nájde a vyhne sa im....