Jarný tréning - tak teda pomaly alebo trochu pridať?

Ak sa chcete postupne zlepšovať, zrejme narazíte skôr či neskôr na jeden problém. Radšej výjazdy neustále predlžovať alebo zvýšiť ich intenzitu...

V jednom nedávnom videu som načal tému ohľadne jarných tréningov a častých chýb, ktoré sa s nimi spájajú. Jedna časť sa týkala aj správnej intenzity, teda nekonečného jazdenia príliš pomaly, alebo samozrejme opačný extrém – príliš rýchlo. Lenže tento bod je trochu komplikovanejší, a tak mi napadlo dať dokopy menší článok, najmä vzhľadom na súčasné obdobie, kedy väčšina z nás začína oveľa viac jazdiť, prípadne sa chystá aj na niektoré zo sústredení, kde chce položiť čo najlepší „základ“ sezóny. Je teda lepšie jazdiť radšej pomaly a dlho, alebo skôr trochu skrátiť a pridať?


O tréningu sa dá napísať celá biblia a vlastne už ich aj pár vzniklo, pričom ich aj mám, ale jeden súčasný trend ste si možno už všimli a týka sa práve aktuálneho obdobia a intenzity. Ešte pred pár rokmi sa väčšinou jazdilo na jar vždy úplne na pohodu, pod čím si môžete predstaviť dlhé hodiny v sedle pri „kecaní“ s kamarátmi. Tým hlavným mottom bolo - hlavne sa nezadýchať, pretože v sezóne budeš potom odpísaný . Naopak, teraz si môžete všimnúť aj u skúsených jazdcov, vrátane tých z „profi“ úrovne, že tréningy na jar sú rýchlejšie a neraz aj kratšie. To si všimnete aj z množstva rozhovorov s profesionálmi na túto tému, prípadne ak vás zaujímajú veci okolo tréningu. Samozrejme je to vždy individuálne a nájde sa množstvo výnimiek, ale trochu som to zovšeobecnil, aby sme sa tu netočili dookola.

Vytrvalosť

Veď len samotná vytrvalosť ako tréningové pásmo je poriadne široká. Keď to vezmem konkrétne podľa svojich údajov, tak toto pásmo mám cca podľa softvéru Training Peaks stanové na hodnote výkonu 185 – 250 wattov. Čo sa týka tepu, pohybuje sa to v hodnotách cca od 130 do 160 úderov. No a kto už jazdil s meračom výkonu, tak určite vie, že 185 alebo 250 je poriadny rozdiel v pocite jazdy. Len pre upresnenie opäť pridám odkaz na článok o tréningových zónach, kde je popísaná presnejšie aj tá aeróbna.

Možno sa pýtate - čo je vlastne lepšie? Mám sa snáď vykašlať na celodenné výjazdy v partii a rovno začať hlušiť? Ako vždy je to trochu komplikovanejšie a veľmi to súvisí najmä s tým, čo má už človek za sebou, ako dlho a akým štýlom jazdí a rovnako záleží aj na zimnej príprave. Napadlo mi preto rozdeliť to celé na 3 základné skupiny a ukázať rozdiel.

1. začínajúci jazdec

Do tejto skupiny nepatria len ľudia, ktorí s bicyklom začínajú, ale aj tí, ktorí sa mu nevenujú úplne pravidelne, prípadne aj tí, ktorí ho majú primárne ako doplnok k inému športu alebo jednoducho preto, že ich jazdenie baví a nechcú riešiť veci okolo. Predsa len, cyklistika je v tomto veľmi špecifická a ak vynecháme tých, ktorí majú, ako sa hovorí talent, trvá väčšinou viac rokov, než sa zo začiatočníka stane skúsený jazdec. To však vôbec nie je na škodu, pretože ak ste v tejto skupine, zistíte, že ak robíte takmer čokoľvek, tak sa dokážete neustále zlepšovať, a to po výrazných krokoch. Tým úplne základným je najmä pravidelnosť, na ktorej to aj najčastejšie skončí. Telo ešte nie je naučené na záťaž a takmer každý tréning je určitý impulz, ktorý váš poštuchne vpred. Len tie impulzy treba pravidelne dodávať a nezaraďovať mesačné pauzy .

V tomto prípade nemusíte veľa riešiť, jednoducho si užívať jazdenie – či už v partii alebo osamote. Požadovaný tréningový efekt rozvoja vytrvalosti vám prinesie aj pohodová jazda v balíku s kamošmi vo výletnom tempe, pri ktorej sa zastavíte na kávičku a kofolu. Na čo si dávajte pozor, je najmä zbytočné precenenie schopností a podcenenie jedla, z čoho vyplynie klasický hlaďák, ktorý takýto výjazd dokáže pekne znechutiť a rozhodne vám neprospeje. Telo sa z toho bude dávať dlho dokopy.

No a rovnako veľmi dobre platí staré známe pravidlo, že čím viac hodín a kilometrov, tým lepšia kondícia. Svoje výjazdy teda môžete postupne predlžovať a bude to mať pre vás stále pozitívny efekt, čo si budete na sebe všímať.

2. skúsený harcovník

Síce som preskočil hneď na opačný koniec, ale to z toho dôvodu, aby bol lepšie viditeľný rozdiel. Vezmime si borca, ktorý trénuje už niekoľko rokov pravidelne, drží sa v kondícii a týždenne najazdí od 15-20 hodín (a áno, ide to aj popri práci). Ak sa chce zlepšiť, musí pre telo hľadať impulzy, ak nechce upadnúť do stereotypu – pod tým si môžete stále predstaviť výbornú kondičku, no už bez zlepšenia oproti ostatným rokom. Ako sa môže ešte posunúť? Zvýšiť objem? Už teraz je to na hrane s tým, ako skĺbiť tréning, prácu a rodinu, takže hodiny sa už pridávať toľko nedajú. Trochu podobne, aj keď v inom zmysle, sú na tom aj profesionáli, kedy už sa nedajú donekonečna pridávať kilometre, keď už teraz majú nájazd 30 000 ročne. Do toho sa rozhodne montovať už nechcem, kedže to je skutočne kategória sama o sebe .

No a práve tu prichádza na rad zaradenie trochu vyššej intenzity aj v rámci jarných tréningov. Pod tým si môžete predstaviť rôzne formy intervalov rozvíjajúcich napríklad silovú vytrvalosť, ktorá sa na jar ideálne hodí. Normálne povedané, nebáť sa dať si niektoré kopce, prípadne roviny v tempe a pri vyššej intenzite. Prípadne sa posunúť viac smerom k hornej hranici vytrvalosti. S tým, že za tie roky má telo už vybudovaný výborný aeróbny základ, netreba to ani zbytočne preháňať s dĺžkou. Pokojne tréningy skrátiť, zvýšiť v nich intenzitu a zamerať sa skôr na rozvoj ďalších častí celkového výkonu.

Vezmite si taký klasický výjazd v balíku v normálnej skupine a akonáhle nie ste na špici, môžete si všimnúť výrazný pokles intenzity. Ten sa na rovine v háku v pohode dostane pod hranicu napríklad 185 wattov, čo je v mojom prípade spodná hranica, kedy už sa vytrvalosť veľmi nerozvíja a sú to z toho hľadiska pre mňa hluché kilometre. A veľmi na tom nezmení ani ich zbytočné pridávanie, ženúce sa často do poriadnych výšin. Samozrejme, zaradenie pár takýchto dní niekde v teple rozhodne nebude na škodu a poslúži na rozbehnutie, no ja mám na mysli dlhodobejšie obdobie. Z toho dôvodu už sa skúsení borci začínajú viac orientovať na rýchlejšie výjazdy a tie majú pre nich aj lepší efekt, ako len vozenie sa z nohy na nohu. To sa využíva potom pre pôžitok z jazdy a socializáciu . Riešením je rovnako aj preferovanie vyslovene malej skupiny (dvojica, trojica) s podobnou kondíciou, kde sa nie je kam schovávať.

3. niečo medzi tým

Dalo by sa povedať, že veľká časť ľudí spadá niekde medzi tieto „kategórie“ a v podstate sa jedná o aj o zlatú strednú cestu. Čo si pod tým predstaviť? Podľa mňa je to rozmanitý mix, kedy si vyrazíte s kamarátmi na dlhý výlet a pokoríte kľudne aj 200 km, ale rovnako zaradíte niečo svižnejšie a kratšie, kedy sa nebudete zašívať v háku, dáte si pár kopčekov v tempe a vynecháte státie na kávičke. Mám tým na mysli tú hornú hranicu vytrvalosti, ktorá je na pocit už celkom svižná a nemusíte sa báť zaradiť ani trochu "tempa", či občasných úsekov okolo anaeróbneho prahu - sem ale skôr nakuknite a nebuďte tu zbytočne dlho, aby sa to všetko nezmenilo na kombináciu veľa a intenzívne. Aj také dni sú občas O.K., len treba po nich zaradiť dobrý oddych, aby sa zbytočne nekumulovala veľká únava. Nemusíte sa tiež báť, že by nejako utrpel váš rozvoj vytrvalosti, ak ukrojíte trochu z porcie kilometrov a to ani vtedy, ak prídete domov a zistíte, že partia kamošov, ktorých máte na STRAVE namiesto toho dala ďalší výjazd na 6 a viac hodín . Veľmi často o tom mixe rozhodne aj počasie, pričom napríklad 2-3 hodiny sa dajú v pohode zvládnuť aj v horších podmienkach – lepšie ako neísť vôbec, alebo sa trápiť 150 km niekde v daždi. Takže ak príde obdobie horšieho počasia, ideálny čas na viac rýchlejších a kratších výpadov. Ušetrený čas môžete venovať lepšej regenerácii, teda strečingu, valcu, prípadne light cvičeniu na stred tela, aby ste boli čo najskôr zase pripravení. Alebo priateľke, manželke a deťom . Podľa mňa je to aj spôsob, ako si udržať motiváciu z dlhodobého hľadiska, aby ste stále nejazdili tak isto a monotónne...

Výrazný vplyv na všetko má aj zimná príprava. Ak ste pravidelne zaraďovali dlhé výlety (turistika, bežky, skialp), máte celkom výhodu a opäť sa nemusíte báť vynechať trochu tej hlušiny, z ktorej viac bolí zadok ako nohy.

Vlastná skúsenosť alebo, kde je pes zakopaný?

Ako vždy, jedna univerzálna formula alebo návod ako na to, neexistuje. Nedá sa presne kopírovať to, čo robí ten ktorý jazdec a už vôbec nie, ak spadá výkonnostne úplne niekde inde. Tým najväčším problémom ostáva včas spoznať tú hranicu, kedy ktorý systém prestáva mať význam a rovnako kedy a ako mixovať potrebnú intenzitu a dĺžku. Je to tak individuálne a s toľkými premennými, že práve ten správny mix na mieru je hlavné tréningové know-how a spomínaný zakopaný pes. Tu vie výrazne pomôcť tréner a niekto, kto vidí situáciu zvonku – najmä, ak nemáte skúsenosti a nechcete sa učiť na vlastných chybách.

Ešte by bolo dobré spomenúť, že tieto riadky rozhodne nepíšem ako nejaký tréningový expert a pre niekoho, kto má výrazné pretekárske ambície. Nemám na to žiadnu školu a rozhodne ani výsledky, aby som sa mohol chváliť. Väčšinu z toho som na sebe pozoroval a rovnako si všímal, ako to robia ostatní. Zrejme mojou najväčšou chybou bolo pochopiť, že viac hodín a kilometrov neznamená od určitej hranice aj lepšie výsledky. Za svoj najväčší úspech považujem fakt, že ma cyklistika a tréning s ňou spojený stále baví a za tie roky sa mi neznechutil – skôr naopak. Najmä keď som pochopil, že kľúčom je práve ten vyvážený mix a menej "hlušiny"...


Aké máte skúsenosti s tréningom v úvode sezóny vy? Budem rád, ak sa podelíte so svojím názorom v komentároch.