Základy tréningu s wattmetrom

Merač výkonu je užitočný pomocník a vie výrazne zvýšiť efektivitu vášho tréningu. K tomu sú potrebné určité základné znalosti a práve tam smeruje tento článok a video.

Zaobstaraním wattmetra sa z vás nestane automaticky lepší jazdec. Ak sa nechcete len porovnávať s kamarátmi, alebo s profíkmi pri pozeraní prenosov z cyklistiky, potrebujete si pár vecí "naštudovať". A práve na tie sa dnes trochu bližšie pozrieme a budem sa snažiť pridať niekoľko užitočných tipov.

Opäť zdôrazním, že sa to budem snažiť podať čo najviac zjednodušene, pretože tréning a ešte keď sa do toho primotá výkon, vie byť veľmi komplexná záležitosť. Ale stále si myslím, že ak sa človek zameria na to základné, vie z toho vyťažiť skutočne veľa a časom sa môže postupne prepracovať do tejto problematiky hlbšie a hlbšie. Ešte dodám, že pre koho má merač výkonu zmysel a či sa hodí aj pre hobby jazdcov, sme si hovorili v tomto nedávnom článku.

Rovnaké princípy

Čo je dôležité si uvedomiť, tak tým, že máte merač výkonu, sa princípy tréningu nemenia. Mám tým na mysli hlavne spôsob, akým rozvíjať jednotlivé schopnosti, ako je napr. vytrvalosť. Tie sú rovnaké, čo sa mení, je vaša schopnosť lepšie zacieliť na požadovanú intenzitu, kontrolovať efektivitu, progres alebo možnosť odhaliť slabé stránky. No a o tom je video nižšie, pričom ďalšie veci si ešte trochu rozvedieme.

Prvotné zoznámenie

Poznám to sám na sebe, že keď človek ide prvýkrát s wattmetrom, je z toho zo začiatku trochu zmätený. Teda z toho, ako výkon skáče a čo všetko na neho vplýva. Takže nechajte nejaké tréningy a zóny zatiaľ bokom a skôr si všímajte, čo ukazuje wattmeter a čo napríklad váš tep. No a hlavne sa nezabudnite pozerať v prvom rade na cestu. Postupne si dáte veľa vecí do kontextu a viacero zaujímavostí budete vedieť pozorovať po veľmi krátkom čase. Presne o tom, čo sa viete dozvedieť už po pár jazdách, som písal podrobný článok a odporúčam si ho potom pozrieť a aspoň sa nemusím opakovať.

Magické FTP

O tomto výraze som už hovoril vo videu a tvorí v podstate základ, od ktorého si určíte svoje tréningové zóny. Ešte dodám, že pred tým, než sa pustíte do samotného testu, je dobré byť oddýchnutý – zase netreba na týždeň prestať jazdiť, len ubrať z objemu a intenzity. Jednoducho musíte mať chuť sa trochu potrápiť. Ale aj samotné testovanie treba vedieť robiť, viď moje nedávne video s Tomášom, kde som to prepálil, aj keď vtedy sme robili výrazne kratšie úseky. Klasický FTP test Tomáš robil 2 dni potom.

Takže prvý pokus možno nebude úplne ideálny, ale potom, keď už získate dáta, budete vedieť cca kam máte „nastreliť“ na začiatku. No a tento test neslúži len na zistenie zón, ale rovnako na zisťovanie progresu. Takže jeho opakovaním si viete spraviť analýzu, či tréning priniesol výsledky a aké. Ak napr. fungujete na pomerne osvedčenom modely 3 týždne tréning, týždeň voľnejšie, tak práve na záver toho „oddychového“ týždňa si to môžete naplánovať. Tieto nové výsledky následne použijete na určenie nového FTP a táto hodnota sa môže v priebehu roku pomerne výrazne meniť.

Poďme sa teraz pozrieť na jednotlivé zóny a trochu si ich rozviesť. Len dodám, že tie percentá, prípadne aj delenie sa môže mierne odlišovať. Ja používam údaje z populárneho tréningového programu Trainingpeaks a rozdelenie podľa Andyho Coogana. Ale nezabudnite, že naše telo nepozná presné hranice „zón“, takže sa to samozrejme môže prelínať a netreba z toho robiť veľkú vedu a pri výjazde niekoho „zrámovať“ len preto, že idete svoj interval . Čiže dôležitý je celkový obraz, nie presný čas na sekundy v tej ktorej zóne.

Aktívna regenerácia (0 – 57 % FTP)

Intenzita, ktorá slúži na zlepšenie regenerácie pomocou skutočne miernej záťaže, čo umožní telu lepšie „odplaviť“ škodlivé látky. Čo zistíte vďaka wattmetru, že sa skutočne jedná a veeeľmi pomalé tempo. Hlavne ak príde nejaký kopec, pôjdete tak, že vás bude obiehať asi úplne každý, ale práve v tom je to umenie. Žiadne nástupy v brdkoch, ani špurty na semafór alebo doťahovačky. Proste rege a slimačie tempíčko, ideálne po rovine, inak sa ťažko drží v danom rozsahu a vtedy sa stráca význam...

Vytrvalosť (58 – 78 % FTP)

O nej sme mali podrobný článok, takže, ak chcete vedieť viac detailov o tomto „základe“ cyklistiky, odporúčam si ho pozrieť. Vďaka wattmetru budete vedieť pekne odstrániť hlušinu a hlavne sa pekne zamerať na rôzne variácie. Teda niekedy si dáte niečo kratšie v hornej zóne, ktorá už rozhodnie nie je zadarmo, inokedy zase dlhšie v tej spodnej, kde zase môžete skúsiť aj nejakú tú manipuláciu so sacharidmi, prípadne aj jazdu nalačno a pod.

No a hlavne sa môžete zamerať na kľúčový faktor, teda nespomaľovať. Uvidíte, že držať napríklad 200 W po 2 hod nemusí byť nič ťažké, ale potom 4,5 atď už to začne byť „sranda“ . Rovnako, že v kopcoch si treba pekne ubrať a na rovinách sa toľko neflákať. Samozrejme záleží, čo chcete jazdiť a ideálne sa dopracovať na dĺžku vašich plánovaných výjazdov/pretekov/výletov, kedy viete tento čas odjazdiť bez toho, aby ste na konci mali tep niekde mimo vašej aeróbnej zóny. Aj to je pekný príklad, prečo je merač tepu veľmi dôležitou súčasťou.

Tempo (78 – 93 % FTP)

Pre veľkú časť cyklistov veľmi obľúbená oblasť, pretože si pripadajú ako „pretekári“ a pritom to stále nie je veľká drina. Len má jedno úskalie – únava sa v tejto zóne kumuluje oveľa rýchlejšie ako pri zóne 2 a preto ju mnohí označujú aj ako „šedú zónu“. Snažia sa jej vyhýbať, pretože spôsobuje vysokú únavu, no neprináša až tak výrazné zlepšenie a teda smerujú radšej na vyššie intenzity, prípadne sa držia pod ňou v rámci rozvoja vytrvalosti. Ale...

Ak nemáte veľa času a chce sa udržať „relatívne“ v dobrej kondícii, ponúka táto zóna naopak celkom dobrý spôsob. Jednoducho povedané, ak máte len skutočne pár hodín času do týždňa (4-5) snažte sa ich tráviť čo najviac práve v tejto intenzite. Jazda vás bude baviť a udržíte sa v pomerne slušnej kondícii.

Sweet spot

Práve vrchná časť zóny tempa a spodná časť prahovej zóny sa označuje ako sweet spot. Ťažko sa to prekladá, no je to veľmi obľúbená intenzita pre rozvoj FTP, kedy ho akoby tlačíte hore odspodu. Teda môže to byť výborný spôsob, ako sa postupne presunúť k vyšším intenzitám, napríklad po dlhšej pauze. Rovnako je to už výborná intenzita na rozvoj silovej vytrvalosti pri dlhších úsekoch, prípadne pri používaní ťažších prevodov. Jej výhodou je to, že nie je ešte tak náročná, takže sa dá častejšie opakovať ale pritom už vie ponúknuť pomerne výrazný stimul. Ja som tento druh tréningu uplatnil z veľkej časti v príprave na Everesting a rovnako je to výborné aj na ďalšie extrémy v kopcoch .

Prahová zóna/Lactate Treshold (94 – 109 %)

Tak a presúvame sa tam, kde už to začína výrazne bolieť, no na druhej strane tento tréning prináša výrazné zlepšenie. Práve to, plus spomínaný sweet spot je oblasť, v ktorej sa ideálne rozvíja silová vytrvalosť. Nastavte si na počítači takú obrazovku, ktorá umožní sledovať jednotlivé „kolá“ a v nich okamžitý výkon, wattový priemer úseku, tep, priemerný tep a čas úseku.

Tu budete jazdiť intervaly v dĺžke od 10 do 20 min a bude vás zaujímať celkový priemer, ktorý sa budete snažiť udržať v stanovenom rozsahu. Pauza je cca polovica intervalu, teda kratšia. Začnete na 2x10 min, potom prejdete na 2x15, 2x20 atď. Pokiaľ chcete jazdiť skutočne dlhé kopce alebo úseky, kľudne si môžete postupne pridať. Kadenciu sa už pri vyššom výkone snažíte držať prirodzenú ako pri „časovke“. Navyše aj tu je pomerne široký rozsah, takže potom, keď nebudete už chcieť predlžovať intervaly, skúsite zase na nich väčší priemer atď. Jednoducho pekne zvyšujete záťaž, ako keby ste na činku prihadzovali kotúče, čo práve wattmeter ľahko umožní.

VO2 Max (109 – 124 % FTP)

No a už sme v zóne, ktorá skutočne bolí. Ale čo je dôležité a čo spomínam aj vo videu, je vedieť výkon opakovať. Tu nejde o to dať si 10 min KO a ísť domov. Dôležité je telo naučiť zvládať vysokú intenzitu opakovane, čo sa hodí napríklad v začiatku pretekov, pri nástupoch atď. Z toho dôvodu sa hodí zamerať sa na tento tréning v čase, keď sa budú blížiť vaše vybrané preteky, alebo kedy jednoducho chcete "pošupnúť" kondíciu výrazne nahor. Ale pozor, bez dobrej vytrvalosti a silovej vytrvalosti budete mať problém práve s tým, že nebudete schopný tento výkon opakovať. No a wattmeter vám pomôže presne zacieliť, pretože v týchto zónach už tepu chvíľu trvá, než sa zdvihne a vy už môžete byť medzitým uvarený a je po tréningu .

Intervaly sa pohybujú v dĺžke od 3 do 8 min, pričom pauza je cca taká dlhá, ako bol samotný interval, teda 1:1. Takže opäť začnete napríklad na 4 úsekoch po 3 min, potom prejdete na 5 úsekov, potom 6. Neskôr zase predlžujete ich trvanie ale tu to netreba preháňať a 8 min môžete brať ako hornú hranicu. Lepšie je radšej pridať nejaké opakovanie, ako sa mučiť dĺžkou.

Ale veľmi obľúbeným tréningom aj u profíkov je tzv. 30/30, alebo aj 40/20. Sú to akési mikrointervaly, kedy idete 30 sekúnd na hornej hranici zóny a následne 30 sekúnd len voľne točíte. Takto idete vkuse 8,9 alebo aj 10 a viac minút. To je jedna séria, neskôr sa dopracujete na dve alebo tri. Neskôr, keď už máte dobre položené základy, môžete takýto tréning zaradiť napríklad aj do tréningu vytrvalosti, čo môže byť dobrá kombinácia. Nezabúdajte, že vyššiu intenzitu treba ideálne v tréningu vypĺňať tou nízkou. To odlišuje tréning od pretekov...

Wattmeter vie pri vyšších intenzitách výborne pomôcť aj s tým, že vám povie, kedy skončiť. Akonáhle už nie ste schopný sa v danej zóne udržať, je načase jednoducho skončiť a predídete zbytočnému zvyšovaniu únavy, pričom tréning už dávno stratil význam.

Anaeróbna kapacita (125 % FTP a vyššie)

Práve to je druh tréningu, z ktorého môžete mať pocit, že vaše jedlo sa pýta naspäť . Aj keď sú intervaly krátke, väčšinou do 2 minút, tak po pár opakovaniach máte vážne hmlu pred očami. Je ale veľký rozdiel ísť takto 30 s alebo práve 2 min, takže aj tu je veľa variácií. Pauzy sú o niečo dlhšie, ako daný interval a najmä pri tých dlhších wattmeter opäť umožní rozložiť správne tempo. Nechcete totiž hodiť špurt na 15 s a potom zhasnúť ako sviečka . No a samozrejme vám tiež povie, kedy už stačilo. To poznáte opäť tak, že priemer v danom úseku je výrazne nižší ako tie predtým. Tento druh tréningu ale ideálne slúži na vyladenie formy pred pretekmi, kedy uberiete na objeme a zameriate sa práve na vysokú intenzitu. Rozhodne to nie je celoročná záležitosť a opäť treba mať najskôr vybudovaný potrebný základ.

Maximálny výkon

No a potom tu máme ešte najvyššiu zónu, čo sú ale v podstate krátke šprinty okolo 10 s – 20 s. Slúžia na rozvoj výbušnosti a maximálnej sily, wattmeter tu slúži hlavne na následnú analýzu. Jednoducho čím viac vypučíte, tým lepšie viete, že napredujete. Pre hobby kategóriu dobre slúžia napríklad na spestrenie dlhých tréningov na jar, kedy pár takých úsekov prebije monotónnosť a pritom pomôže rozvoju rýchlosti a sily.

Efektivita a zábava

Dúfam, že som vás úplne neubil tými rečami o intervaloch, pridám niečo „ľudskejšie“. Možno patríte do skupiny jazdcov (a zrejme ich je veľká časť), kedy vás teší nárast kondície, no nechcete sa stať otrokmi čísel a blabotať len o wattoch a intervaloch. Za mňa teda odporúčam vyčleniť si napr. 1-2 x týždenne čas na takýto štrukturálny tréning. Tam zacieľte za rozvoj silovej vytrvalosti a neskôr, ako sa budú blížiť napr. preteky, pridajte VO2 max, prípadne anaeróbnu kapacitu. No a okolo toho si jazdite, ako máte chuť, s priateľmi, dajte si výlet s rodinou alebo sa venujete technike.

Ja tiež nie som dokonalý vzor toho, ako mať naplánované tréningy, pretože ak je krásny deň a mám čas, idem radšej do hôr a kašlem na to, že ma to unaví a na ďalší deň mám po náročných intervaloch. A samozrejme veľmi často rozhodne počasie, kedy sa práve hnusné dni alebo dni, kedy nie je veľa času na jazdenie, dokonale hodia na pučenie v kopci . Pretože ak udržíte intenzitu na požadovanej úrovni, aj 90 minút môže byť viac než dosť a to sa bavíme aj o zahriatí a následnom vytočení. Hlavne sa nezabudnite jazdením baviť a ten správny mix už je na vás...

Wattmeter aj v hlave

Viacerí z vás majú možno viac ako jeden bicykel a nechcem, aby ste mali pocit, že teraz si musíte na každý merač zaobstarať, inak to nemá zmysel. Samozrejme, ak máte takú možnosť, prečo nie. Postupom času sa ale naučíte intenzitu vnímať oveľa lepšie a budete schopný ju odhadnúť a preniesť na akýkoľvek bicykel, čo doma máte. Nebude to presné, ale aj s tým sa dá pomerne dobre pracovať a postupne sa v tom budete zlepšovať. Práve na skúsenostiach sa fungovalo kedysi a stále je množstvo výborných jazdcov, ktorí žiadny wattmeter nemajú a ani nemali. Navyše je dobré vedieť jazdiť aj bez toho, čo vám presne ukazuje počítač...čo keď vám dôjde niekde baterka?

Zase ten zakopaný pes

Ono do všetkého vstupuje ešte obrovské množstvo ďalších faktorov, z ktorých spomeniem hlavne únavu a spôsob, ako to všetko nakombinovať z dlhodobého hľadiska alebo smerom k určitému cieľu. Veď o tréningu s wattmi je už na svete nejedna biblia a to sme nerozoberali veci ako normalizovaný výkon a pod. Ale to by sa stratil zmysel článku a v tom vie výborne pomôcť napríklad aj dobrý tréner, ak s tým nechcete zabíjať čas. Ja sa rozhodne na nejakého nechcem hrať.

Pre veľkú časť jazdcov ale stačí zamerať sa na základy, ktoré spomínam vo videu a nenechať sa hneď strhnúť nejakými šialenými kombináciami intervalov, kedy potrebujete so sebou návod, aby ste nezabudli, čo máte vlastne robiť . Stále je kľúčom niekoľko dôležitých prvkov, pričom sa vôbec nemusí jednať o nič zložité. A práve wattmeter vám pomôže sa na tieto základy pekne zamerať, odstrániť hlušinu a teda výrazne zvýšiť efektivitu. Zohráva ešte väčšiu úlohu v prípade, že máte na jazdenie výrazne menej času ale pritom sa stále chcete zlepšovať. A tento "problém" má dnes skutočne veľa cyklistov...