Jarný tréning - ako sa „nezošrotovať“ hneď na úvod sezóny

V súčasnosti môžeme povedať, že cyklistika je celosezónna záležitosť. No jarné hodovanie v „hltaní“ kilometrov sa práve len začína.

S príchodom mesiaca marec a prvých pekných dní to vypukne. V tomto článku si môžete prečítať, na čo sa počas tréningu zamerať a ako sa „neprejesť“ kilometrov hneď na začiatku sezóny.

Tento článok je napísaný pre cyklistov, ktorí pravidelne trénujú a zúčastňujú sa na cyklistických pretekoch. Vychádza z vlastných skúseností s dlhoročným tréningom mládežníckych reprezentantov, klientov na amatérskej úrovni a seba samého.

Problematika amatérskych cyklistov

Cyklistika má zaujímavé čaro a mnoho ľudí doslova pohltí. Vo väčšine prípadov sa stane totálnym životným štýlom, pričom sa človek neraz prichytí, že počas dňa na nič iné nemyslí, len na to, čo zje a kedy konečne vyrazí na tréning.

V modernom „instantnom" svete sa každý z nás rád pokochá príspevkami top jazdcov World Tour, ktorí s obľubou postujú heroické tréningy na svojich profiloch. A tak si nejeden amatér povie, keď najazdievať, tak minimálne na van der Poela. No a tu sa môže začať a skončiť celá cyklistická sezóna a v najhoršom prípade aj „kariéra".

Z osobných skúseností viem, že tréning „hobíka“ spravidla prebieha v takzvanej šedej zóne, v neobmedzenom čase, respektíve v čase, ktorý mu pridelí na tréning jeho polovička. Metodika tréningu v štýle „vypustite tigra z klietky“ nemusí byť vždy úplne zlá, no má svoje limity a po rýchlom výkonnostnom skoku začne kondícia stagnovať. Táto skutočnosť prinúti amatérskeho nadšenca ešte viac pridať, pričom v tomto momente sa začína dostávať do stavu vyhorenia, kde sa môžu pridružiť aj nejaké ďalšie zdravotné problémy.

Chce to plán!

Ideálne jedlá na tréning v tomto období by mali byť bohatšie na obsah bielkovín a zdravých tukov.

V úvode sezóny si treba určiť priority v osobnom i športovom živote. Na základe toho si viete vypočítať, koľko tréningových hodín dokážete stráviť v sedle bicykla ročne, mesačne, týždenne až sa dostanete k dennej dávke. Z detailnej analýzy nasledovne zistíte, koľko hodín je potrebné trénovať v úvodnej objemovej fáze. Po vytvorení tréningového plánu môžete začať s najazdievaním kilometrov, pričom skúste zapracovať aj nasledujúce zásady.

Aktualizujte si tréningové zóny

Na začiatku sezóny je super vykonať nejakú formu terénneho testovania, kde si determinujete hodnotu FTP a anaeróbneho prahu. Na základe týchto výsledkov si určíte tréningové zóny, podľa ktorých sa následne budete v ďalšej príprave riadiť. Osobne mám dobré skúsenosti s 20 min. critical power FTP testom.

Jeho metodika je pomerne jednoduchá:

• kalibrujte merač výkonu
• absolvujte rozjazdenie v zóne 2, 15 min.
• nasleduje 5 min. interval submaximálne
• potom 10 min. úplne ľahko
• 20 min. critical power test, teda interval úplne naplno
• 10 min. vyjazdenie úplne ľahko

Test je ideálne vykonávať v teréne do 2 – 6 % stúpania. Kto rád trpí, môže ho absolvovať aj na cyklistickom trenažéri. Ak sa na takýto test chystáte prvýkrát, nezabudnite, že je to intenzívna záležitosť a stravovanie riešte ako v pretekovom dni. Pred testom zaraďte pár dní ľahšieho tréningu a deň pred ním si dajte úplne voľno.

FTP (funkčný prahový výkon) následne vypočítate, priemerný výkon za 20 min. – 5 %. Anaeróbny prah sa bude nachádzať na úrovni priemerného tepu za 20 min. Čo sa týka tréningových zón, tak perfektnú kalkulačku na ich výpočet nájdete na tomto odkaze.

Jazdite v zóne 2

... je super mať partiu podobne naladených športovcov v rovnakej výkonnosti.

Prvý blok jarnej prípravy by mal byť zameraný na tréning, ktorého primárnym cieľom je rozvoj aeróbnej kondície. V rámci takéhoto tréningu môžete zaradiť aj nejaké podprahové intervaly, no počas takýchto tréningov by ste mali jazdiť prevažne v zóne 2. Kto chce trénovať s rozumom a štruktúrovane, určite má k dispozícii kvalitný prístroj so snímačom výkonu, srdcovej frekvencie, kadencie a množstvom ďalších funkcií. Parametre takéhoto tréningu by mali byť nasledovné:

• IF* od 0,55 do 0,75
• TSS** ideálne do 150, pri dlhších tréningoch v kopci môže prekročiť hranicu 150, no 300 by už nemal presiahnuť
• tréning by mal mať aeróbny efekt
• priemer srdcovej frekvencie by sa mal pohybovať v zóne 2
• pocitovo by ste večer po tréningu mali pociťovať miernu únavu

*IF - Intenzity Factor: je hodnota, ktorá je spočítaná ako pomer normalizovaného výkonu k výkonu na anaeróbnom prahu. Je to teda pomer, ktorý je potrebné vynaložiť na tréningu voči vášmu vytrvalostnému maximu. Toto číslo môže nadobudnúť hodnoty od 0,75 do 1,5. Zároveň sú stanovené rozsahy, podľa ktorých môžete určiť typ záťaže tréningu.
**TSS - Training Stress Score: ďalší odvodený index od normalizovaného výkonu, kde je na rozdiel od IF zohľadnená aj časová doba aktivity a jej namáhavosť. Významom TSS je najmä číselné vyjadrenie námahy vykonanej na tréningu a teda poukázanie na to, aká dlhá bude regenerácia po takomto výkone.

Prispôsobte stravu vytrvalostnému tréningu

V rámci zimnej prípravy poväčšine zaraďujeme do plánu aj iné aktivity (bežecké lyžovanie, skialp a pod.), ktoré sú intenzívnejšie a energeticky náročnejšie. Logicky teda dávame počas zimných mesiacov prednosť viac sacharidovým jedlám.

Najazdievanie jarného objemu je ideálnym časom, kedy môžeme pred tréningom znížiť ich počet, pretože pri vytrvalostnom tréningu jazdíte primárne z tukov. Ideálne jedlá na tréning v tomto období by mali byť bohatšie na obsah bielkovín a zdravých tukov. Takáto úprava jedálnička sa priaznivo prejaví aj na vašej hmotnosti.

Využite výhodu skupinovej jazdy

Objemový tréning je dosť monotónny, a ak vyslovene nie ste introvert, je super mať partiu podobne naladených športovcov v rovnakej výkonnosti. V rámci skupinovej jazdy vám budú kilometre lepšie odsýpať a navyše si precvičíte techniku jazdy v podobe úkonov potrebných na jazdu v cyklistickom pelotóne. Pravdaže, nezabudnite na to, že len začínate a „hecovačky“ v podobe šprintov na tabuľu si nechajte na nasledujúce obdobie.

Aj zajtra je deň

Či už ste na sústredení v teple, alebo najazdievate kilometre doma, atmosféra prvých jarných slnečných lúčov vie človeka doslova pohltiť. Preto si dávajte pozor a neprežeňte to hneď na začiatku, pretože síce sa vám začne jazdiť pocitovo skvele, nebude to mať dlhodobý charakter a onedlho nastúpi útlm. Riaďte sa plánom, ktorý ste si vytvorili alebo ktorý vám vytvoril váš tréner. Sledujte tréningové dáta a analyzujte ich. Záťaž je potrebné pridávať postupne, vzhľadom na kvalitu zimnej prípravy, ktorú ste absolvovali.

Pozor na kolená

Už ste počuli pojem jarné koleno? Nie, nejde o menu z miestnej „nóbl“ reštaurácie, ale o dosť nepríjemný problém. Táto otravná predná bolesť kolena sa často vyskytuje na začiatku sezóny, keď náhle zvýšite objem alebo intenzitu tréningu. Bolesť vzniká na základe poranenia mäkkých tkanív. Môže mať niekoľko rôznych príčin: svalová slabosť, zlá technika šliapania, chlad. Tomuto stavu sa vyhnete presným nastavením posedu, pomalým budovaním kondície a dostatočným oblečením. Pomôcť môžu aj špeciálne cvičenia v posilňovni, zamerané presne na problematickú oblasť.

Zostaň zdravý

Aj keď objemový tréning prebieha v nižších zónach zaťaženia a niekomu sa nemusí zdať náročný, opak je pravdou. Časovo dlhý objem, nie vždy v ideálnom počasí dokáže krátkodobo vyčerpať organizmus, vplyvom čoho sa na určitý čas oslabí imunita. Tento stav sa nazýva imunologické okno a nastáva v čase do 1 hod. po ukončení tréningu.

Počas imunologického okna dochádza k obnove oslabenej imunity vplyvom tréningu. Zavrie sa spravidla do hodiny po ukončení aktivity. Preto sa v tomto čase vyhnite prostrediu, kde je veľký pohyb ľudí, keďže ste ideálnym cieľom pre každý vírus, hlavne respiračného charakteru.

Ak máte doma deti, ktoré zo škôlky nosia domov samé vírusové dobroty, skúste ihneď po vyčerpávajúcom tréningu užiť extra dávku vitamínu C, D a zinku. Ideálny mix potrebných vitamínov a minerálov nájdete aj v potréningových šejkoch od firmy SIS.

Verím, že sa vám tento článok páčil a pomôže vám našliapnuť do sezóny tou správnou nohou.

Zdroj fotografií: archív Michal Procner