Pogačar v kopci dominuje vďaka mitochondriám. Navýšite ich tréningom 80/20, radia odborníci
Foto – koláž/TASR
Tadej Pogačar pre výnimočné výkony musí odpovedať na otázky o dopingu, vysvetlíme vám, ako sa môže organizmus aj v mladom veku prirodzeným spôsobom dopracovať k vyššej výkonnosti.
Keď bývalý profesionálny cyklista a tréner slovinskej reprezentácie Andrej Hauptman v roku 2010 prišiel na domáce mládežnícke preteky, zostal zaskočený.
Na súťažnom okruhu si okrem pelotónu všimol aj osamoteného cyklistu, ktorý bol viditeľne mladší ako zvyšok štartového poľa.
„Prečo ho organizátori nestiahnu z trate a nechajú ho takto sa trápiť?!” rozhorčoval sa pri pohľade na mladíka, ktorý jazdil polovicu okruhu za pelotónom.
Kým Hauptmanovi vysvetlili, že cyklista nestráca pol kola, naopak, jazdí pred pelotónom, 11-ročný Tadej Pogačar už stihol predstihnúť hlavný balík o celý okruh.
Keďže išlo o preteky 14-ročných, bolo jasné, že v Slovinsku vyrastá veľký cyklistický talent.
Unikátna
regenerácia Rovnaké prekvapenie čakalo o sedem rokov neskôr aj na Íñiga San Millana, špičkového vedca, profesora na University of Colorado Medical School a zároveň hlavného trénera cyklistického tímu UAE Emirates.
„Uvedomil som si, že ten
chlapec je na úplne inej úrovni,” spomína na november 2018, keď čerstvý dvadsiatnik Pogačar prišiel do World Tour tímu na prvé výkonnostné testy.
San Millan tvrdí, že v niektorých dôležitých ukazovateľoch Slovinec už vtedy výrazne predčil iných cyklistov, ktorí sú na veľmi dobrej úrovni.
Odborníka zo Španielska zaujala predovšetkým Pogačarova výnimočná schopnosť rýchlo regenerovať. Tú odhalil, keď analyzoval mitochondriálne funkcie cyklistu. Ide o oblasť, na ktorú sa San Millan špecializuje.
Mitochondrie zohrávajú v ľudskom tele dôležitú úlohu. Ide o bunkové organely, ktoré za pomoci kyslíka premieňajú prijaté živiny na energiu. „Práve vďaka nim spaľujeme rôzne palivá. Cukry, tuky aj niektoré bielkoviny, ale kľúčové je využívanie mastných kyselín na energetické účely,” vysvetlil San Millan.
Zjednodušene to znamená, že čím viac efektívne pracujúcich mitochondrií máme, tým väčšiu porciu energie dokážeme telu poskytnúť a tým lepší
výkon môžeme podať. Predovšetkým ak hovoríme o vytrvalostnom výkone.
Efektívna činnosť optimálneho počtu mitochondrií znamená takisto rýchlejší metabolizmus a zároveň lepšiu aeróbnu kapacitu.
Vyššia aeróbna kapacita v praxi znamená, že telo dokáže dlhší čas pracovať bez kyslíkového deficitu. Inak povedané, športovec dlhšie využíva aeróbnu zónu a vyhne sa činnosti v anaeróbnej (bezkyslíkovej) záťaži. Ešte jednoduchšie povedané – takýto športovec sa zadýcha neskôr ako ostatní.
Tadej Pogačar na trase Tour de France 2021. Foto – AP
Stúpanie na Tour de France
Význam aeróbnej kapacity aj dôležitosti mitochondrií si vysvetlíme na zjednodušenom príklade z Tour de France. Cyklistov čaká dlhý výjazd na kopec, práve sa nachádzajú na začiatku stúpania. Tak ako u každého z nás, aj v ich svaloch sa pri fyzickej námahe začína tvoriť nežiaduca kyselina mliečna, ktorá zvyšuje svalovú únavu. V tele navyše klesajú zásoby energie.
Väčšina cyklistov však zatiaľ pracuje v aeróbnej zóne. Znamená to, že objem kyslíka, ktorý vdýchnu, pohodlne stačí na to, aby mitochondrie premieňali zásobné látky na energiu a takisto na to, aby telo „odbúravalo“ kyselinu mliečnu vo svaloch.
Stúpanie však pokračuje a slabší vytrvalci začnú mať problém. Pri zvyšujúcej sa námahe si telo pýta stále viac a viac kyslíka, až sa cyklista dostane do situácie, keď mu prijatý objem kyslíka nestačí.
Telo nedokáže kompenzovať energetické straty ani odbúravať kyselinu mliečnu vo svaloch. Cyklista sa dostáva do bezkyslíkovej, respektíve anaeróbnej zóny. „Je v červených číslach,“ hlásia komentátori.
Aj v anaeróbnej zóne dokážeme určitý čas fungovať, ako dlho závisí od trénovanosti. Vzhľadom na nedostatok kyslíka je však vytrvalostný potenciál výrazne limitovaný. V prípade cyklistu to znamená, že skôr či neskôr bude nútený spomaliť a na lepších vytrvalcov začne strácať.
Naopak, Tadej Pogačar zostáva na čele pretekov. Vďaka vyššiemu počtu mitochondrií, respektíve lepšej aeróbnej kapacite, sa do červených čísel dostane neskôr.
To jednak zvyšuje jeho šance na etapové víťazstvo a navyše po dojazde nepotrebuje taký dlhý čas na regeneráciu.
Foto – AP
Tréning 80/20
Jedinec s predispozíciami Pogačara sa objavuje výnimočne, pre ostatných športovcov, aj tých rekreačných, to však neznamená, že sa nedokážu priblížiť k hodnotám, ktorými disponuje tento cyklista zo Slovinska.
Kvantitu aj kvalitu mitochondrií, a teda aj aeróbnu kapacitu, totiž dokážeme zvýšiť. Štúdie ukazujú, že najefektívnejšou formou je aeróbny tréning.
„Ide o prepojený proces, viac mitochondrií znamená vyššiu aeróbnu kapacitu a viac aeróbneho tréningu zase prináša zvýšenie počtu mitochondrií,“ hovorí atletický tréner Štefan Mereš.
„Pri vytrvalostných športoch sú mitochondrie obzvlášť dôležité, nie nadarmo majú prezývku elektráreň na energiu,“ dodáva.
Aeróbny
tréning je aktivita, ktorú vykonávame v nižšej intenzite. Tréner Mereš odporúča záťaž, pri ktorej naše srdce pracuje najviac na 70 % percent z maximálnej pulzovej frekvencie.
V prípade cyklistov by k navýšeniu počtu mitochondrií mali pomôcť voľné dlhé súvislé jazdy.
Význam aeróbneho tréningu na tvorbu mitochondrií vyzdvihol aj vedec David Bishop z Viktóriinej univerzity v Austrálii.
V rozsiahlom výskume, ktorý prebiehal na ľuďoch aj na myšiach, si položil dve otázky. Po prvé, koľko nových mitochondrií dokáže naše telo vytvoriť? A po druhé, ako efektívne dokáže jedna mitochondria dodávať svalom energiu potrebnú na prácu?
Výsledky ukázali, že počet mitochondrií najefektívnejšie narástol vďaka pravidelnému tréningu v nízkej intenzite – tri
tréningy za týždeň nestačili, želaný efekt priniesol každodenný tréning. Naopak, kvalita a efektivita mitochondrií sa zvýšila vďaka krátkym vysoko intenzívnym tréningom.
Získané údaje zhrnul austrálsky vedec do nasledujúceho záveru: „To, ako veľa trénujete, určuje, koľko mitochondrií budú vaše bunky obsahovať; a to, ako intenzívne trénujete, určuje, aké efektívne jednotlivé mitochondrie sú.“
Podľa Bishopa jeho zistenia zodpovedajú takzvanému „polarizovanému tréningu“, respektíve tréningu s označením 80/20, ktorý odborníci definovali už v minulom storočí.
Hlavná myšlienka takéhoto tréningového princípu spočíva v tom, že vrcholoví vytrvalci absolvujú veľké objemy tréningov v nízkej intenzite, ku ktorým pridávajú aj malé množstvo tréningov (približne 10- až 20-percent) vo vysokej intenzite.
Keby Zátopek behal pomalšie, bol by ešte lepší. Pravidlo 80/20 vám ukáže, prečo v tréningu ubrať
„Kombinácia vysokého tréningového objemu a tréningov vo vysokej intenzite (avšak nie oboch súčasne), pravdepodobne dáva športovcom veľké množstvo mimoriadne výkonných mitochondrií,“ domnieva sa Bishop.
Výsledky iných vedcov však ukázali, že to s tvorbou nových a silnejších mitochondrií nie je také jednoduché. V nadväznosti na zistenia Bishopa konštatujú, že bude potrebné vo výskume pokračovať.
Aj Štefan Mereš hovorí, že o mitochondriách stále veľa nevieme. „Jedny výsledky hovoria, že intenzívny tréning podporuje vitalitu mitochondrií, iné dáta zase ukazujú, že ak to s intenzívnym tréningom preženieme, má to na tieto bunkové organely negatívny vplyv.“
Atletický tréner tiež upozorňuje, že mitochondrie sú mimoriadne citlivé na celkový stav organizmu. Stačia malé negatívne výkyvy a počet mitochondrií, ako aj ich kvalita môžu utrpieť. „Aj preto je dôležitá správna životospráva,“ uzatvára.
Na príklade s mitochondriami môžeme okrem iného vysvetliť aj to, prečo rekreační športovci nepotrebujú prijímať nadbytočné množstvo vitamínov. Štúdia nórskych vedcov totiž ukázala, že nadmerná konzumácia vitamínu C a E bráni organizmu v tvorbe nových mitochondrií. Z tohto pohľadu tak môžu byť spomínané suplementy kontraproduktívne.
Vedci z výsledkov vyvodzujú, že pre bežných športovcov úplne postačia vitamíny obsiahnuté v bežnej strave, napríklad v ovocí a v zelenine.
Prvá Grand Tour, tri etapové výhry
A ako pokračoval príbeh Tadeja Pogačara po prvých testoch v tíme UAE Emirates?
Keď vedec a tréner Íñiga San Millan analyzoval výnimočné parametre Slovinca, uvedomil si, že vďaka skvelej
regenerácii by aj v mladom veku mohol zvládnuť trojtýždňové etapové preteky. Na tie 21-roční cyklisti nenastupujú často.
„Nebáli sme sa poslať ho na Vueltu napriek mladému veku. Vďaka jeho skvelej schopnosti zotaviť sa nehrozilo, že by sme ho vyšťavili,“ spomína San Millan.
Pogačar na Vuelte 2019 dokonale potvrdili trénerove slová o výnimočnej regenerácii. Jeho chvíle prišli v druhej polovici podujatia, keď ostatným súperom začali dochádzať sily.
Slovinec vyhral 9. a 13. etapu, jeho vrchol prišiel v predposlednej 20. etape. V horskom teréne ušiel unaveným konkurentom, etapu vyhral s náskokom jeden a pol minúty a v celkovej klasifikácii sa posunul na konečnú 3. priečku.
Ešte lepšie dopadla jeho druhá Grand Tour, keď vlani v záverečnej časovke pamätným spôsobom otočil priebeh Tour de France a okrem celkového víťazstva získal aj bodkovaný (najlepší vrchár) a biely
dres (najlepší mladý jazdec).
Na aktuálnom ročníku Tour je Pogačar ešte presvedčivejší a smeruje za obhajobou žltého dresu.
. A ani cistokrvni MTB sa tam snad nepridu vozit a pozerat na MVDP vs Pidcock.
