drepoval som kým som ešte hral hokej a nemal som artrozu kolena. následne som s hokejom úplne skončil a cviky na nohy už teraz robím skôr tie od fyzioterapeuta.
(sitwall, vypady,drepy s vlastnou váhou, resp max do 100kg,predkopavanie,lytka. - žiadne extrémy )
kedysi som dával nohy aj 2x týždenne, teraz mi to už nerobí dobre. keď sa koleno zapáli a chrupavka podráždi trvá aj cca 2 týždne kým sa stiahne opuch.
fyzioterapeut mi tiež povedal že mám nesúmerne vyvinuté svaly z jednostranného preťažovania, krátke nohy a keď mi svaly navrú, jabĺčko sa stiahne a drie o stehennú kosť.
paradoxne mi na túto bolesť kolena pomáha beh a pravidelný streching.
môj režim vyzerá v zime asi takto :
budíček cca 04.00, následne prechádzka so psom, pred fitkom banán a káva.
05.00 - fitko
07.00 smer práca popr deti do škôlky.
07.30-16.00 buď sedím celý deň na zadku, alebo idem na stavbu na kontrolný deň, popr služobka. cca o 10.00 protein alebo cottage cheese. 12.00 obed z domu
po práci domov alebo po deti do škôlky, venčenie, pes večera a 20.30 váčšinou spím.
stravu mám nastavená na cca 2000 kcal, snažím sa to tam zapisovať no niektoré varené jedlá neodhadneš.
cvičenie v zime mám rozdelné na :
pondelok - cicky biceps
utorok - bežiaci pás
streda chrbát triceps
piatok - nohy,/brucho alebo nohy/ramená
v lete je to celkom chaoz nakoľko zvyknem chodiť skoro ráno na mtb alebo behať a tak zvyknem mať už len full body silový. každá partia 2 cviky-4 série -8 až 12 opakovaní bez maximálok, žiadne pauzy. už som si pár krát povedal že vymením full body silový za nejakú tabatu alebo crosfit split, no vždy keď vôjdem do fitka radšej sa chytím železa
tak či tak je to celé o príjme, ktorý určite odrbávam a nezarátam tam buď správne potraviny, zarátavam menšie porcie ako sú v reále alebo si niektoré veci jednoducho nezapisujem a tak to aj potom vyzerá.
niečo s tým ale robiť musím lebo 115 kg je proste veľa.
(sitwall, vypady,drepy s vlastnou váhou, resp max do 100kg,predkopavanie,lytka. - žiadne extrémy )
kedysi som dával nohy aj 2x týždenne, teraz mi to už nerobí dobre. keď sa koleno zapáli a chrupavka podráždi trvá aj cca 2 týždne kým sa stiahne opuch.
fyzioterapeut mi tiež povedal že mám nesúmerne vyvinuté svaly z jednostranného preťažovania, krátke nohy a keď mi svaly navrú, jabĺčko sa stiahne a drie o stehennú kosť.
paradoxne mi na túto bolesť kolena pomáha beh a pravidelný streching.
môj režim vyzerá v zime asi takto :
budíček cca 04.00, následne prechádzka so psom, pred fitkom banán a káva.
05.00 - fitko
07.00 smer práca popr deti do škôlky.
07.30-16.00 buď sedím celý deň na zadku, alebo idem na stavbu na kontrolný deň, popr služobka. cca o 10.00 protein alebo cottage cheese. 12.00 obed z domu
po práci domov alebo po deti do škôlky, venčenie, pes večera a 20.30 váčšinou spím.
stravu mám nastavená na cca 2000 kcal, snažím sa to tam zapisovať no niektoré varené jedlá neodhadneš.
cvičenie v zime mám rozdelné na :
pondelok - cicky biceps
utorok - bežiaci pás
streda chrbát triceps
piatok - nohy,/brucho alebo nohy/ramená
v lete je to celkom chaoz nakoľko zvyknem chodiť skoro ráno na mtb alebo behať a tak zvyknem mať už len full body silový. každá partia 2 cviky-4 série -8 až 12 opakovaní bez maximálok, žiadne pauzy. už som si pár krát povedal že vymením full body silový za nejakú tabatu alebo crosfit split, no vždy keď vôjdem do fitka radšej sa chytím železa
tak či tak je to celé o príjme, ktorý určite odrbávam a nezarátam tam buď správne potraviny, zarátavam menšie porcie ako sú v reále alebo si niektoré veci jednoducho nezapisujem a tak to aj potom vyzerá.
niečo s tým ale robiť musím lebo 115 kg je proste veľa.
Ten treningovy program je podla mna hlupost. Trening, ak ma byt zmysluplny, by mal byt min 2x tyzdenne na danu svalovu partiu. Ak ides fullbody, tak 2x navsteva fitka tyzdenne. Ak mas splity - cele telo rozdelene na 2x, tak to znamena navstivit fitko 4x tyzdenne. Ak splity tri, tak to sa rovna 6x navsteva fitka tyzdenne - co uz je celkom dost. Z toho dovodu ja splity nikdy nerobim, nemam cas tolko krat chodit do fitka (popri bajku). Ty ides kazdy split iba 1x tyzdenne, co je blud... Realne cvicis 3x tyzdenne (beziaci pas je kktina 
) cize ideal zmenit tento nezmyselny splitovy program na kvalitny fullbody trening.
) cize ideal zmenit tento nezmyselny splitovy program na kvalitny fullbody trening.
Konečne som našiel skupinu pre mňa 
Nech robím čo robím, nikam sa s váhou ani percentom tuku nehýbem... ak tak iba 1-2kg hore-dole pričom % tuku ostáva rovnaké a teda veľa (tzn. okolo 23-25%).
Chcelo by to ísť s tým tukom dole nejako... preto sa opýtam odborníkov (alebo ľudí, ktorým sa to už podarilo)...
Je nutné si všetko vážiť a zapisovať? Používate na to nejakú appku? (napr. Kalorické tabuľky atď.)
Dá sa to aj bez rátania kalórií?
Je nutné zaradiť aj posilku, alebo sa dá aj čisto cyklistickým tréningom / nájazdom?
Dikes!
funkatron a jachmel vy isto budete vedieť poradiť amatérovi ako som ja
Nech robím čo robím, nikam sa s váhou ani percentom tuku nehýbem... ak tak iba 1-2kg hore-dole pričom % tuku ostáva rovnaké a teda veľa (tzn. okolo 23-25%).
Chcelo by to ísť s tým tukom dole nejako... preto sa opýtam odborníkov (alebo ľudí, ktorým sa to už podarilo)...
Je nutné si všetko vážiť a zapisovať? Používate na to nejakú appku? (napr. Kalorické tabuľky atď.)
Dá sa to aj bez rátania kalórií?
Je nutné zaradiť aj posilku, alebo sa dá aj čisto cyklistickým tréningom / nájazdom?
Dikes!
funkatron a jachmel vy isto budete vedieť poradiť amatérovi ako som ja
Potrebujes sa dostat do kalorickeho deficitu a zistit, kde mas rezervy - zistit, ktora zlozka tvojej stravy je vysokokaloricka a zaroven zbytocna - ktoru nepotrebujes pre zivot. Tu treba potom vyradit. Zacni pouzivat kaloricke tabulky, aby si pochopil, ake makroziviny tvoje jedlo obsahuje a kolko kalorii ma. Vela ludi, az s tym zacne sa velmi cuduje ake mnozstvo koncentrovanej energie obsaju tie ktore spracovane potraviny alebo napriklad pecivo. Akonahle ziskas prehlad, co kolko kcal obsahuje, nastav si rozumne hranice a zacni tak fungovat. Podstatne veci:
1. Ciel si nastav na dlhe casove obdobie - ziadne rychle chudnutie, kludne aj rok ak treba. Uc sa zit novy zivot, osvoj si nove stereotypy, jedalnicek. Postupne vyradzuj nekvalitne vysokokaloricke potraviny s rychlymi cukrami, bez bielkovin a vlakniny s tymi, ktore maju energie menej, ale vedia zasytit rovnako alebo aj lepsie - viac bielkovin, vlakniny, menej cukru... Spoznavaj nove chute, oduc svoje telo od umelych chuti, sukraloznych sraciek a glutamanov a nauc vnimat tie skutocne. Pomoze ti to zbavit sa zavislosti na vysokospracovanych potravinach.
2. Akonahle ziskas prehlad, vyhod z telefonu kaloricke tabulky, nenabehni na nezmyselne nahananie zelenych kruzkov, ratanie kalorii na jednotky, aby si neskoncil ako poniektori tu, ktori napisu, ze maju jedalnicek nastaveny na 2182kcal (lebo ved ked zje 2184 tak amen), pripadne, ze budes davat pozor, aby ti Garmin nepripocital 100 kcal z bazalneho metabolizmu k aktivnym
Aj tak nikto (a tieto aplikacie uz vobec nie) nevie kolko energie realne pri aktivitach spalis - lebo mozes ist ten isty vyjazd za ten isty cas, ale zle sa vyspis a uz mas ine tepy, teplota sa zmeni o 10° a uz produkujes ine mnozstvo tepla (pripadne sa oblecies prilis a prehrejes sa), rovnako ako nikto ani len netusi kolko z toho jedla realne telo prijme energie, kolko spotrebuje na travenie....atd. Podstatne je v pravy cas sa vyssrat na cisla a naucit sa pocuvat a vnimat svoje telo. Merat tuk a obvod pasa/bokov a na zaklade toho +/- pridavat/uberat prijem. Telo nikdy neklame a presne ti ukaze ci dochadza k nejakej zmene a k akej.
jachmel Vdaka. Skusim to tak robit nejaky dlhsi cas a uvidim ako to pojde. Musim si ale najprv spravne urcite bazal aby som sa od toho mohol potom odrazit a mam pocit, ze aj to bola chyba vzdy ked som sa snazil o zmenu.
Nejaky tip ako si to +- vyratat presne? A dalsia otazka, kolko kcal byt v deficite aby to islo dole?
Uz teraz viem, ze musim vyradit sladke (keksy, tycinky, kolace, palacinky a ine domace sladke jedla atd...) a zaradit viac proteinovych zdrojov nie len Proteinovy izolat.
Nejaky tip ako si to +- vyratat presne? A dalsia otazka, kolko kcal byt v deficite aby to islo dole?
Uz teraz viem, ze musim vyradit sladke (keksy, tycinky, kolace, palacinky a ine domace sladke jedla atd...) a zaradit viac proteinovych zdrojov nie len Proteinovy izolat.
Potrebujes sa dostat do kalorickeho deficitu a zistit, kde mas rezervy - zistit, ktora zlozka tvojej stravy je vysokokaloricka a zaroven zbytocna - ktoru nepotrebujes pre zivot. Tu treba potom vyradit. Zacni pouzivat kaloricke tabulky, aby si pochopil, ake makroziviny tvoje jedlo obsahuje a kolko kalorii ma. Vela ludi, az s tym zacne sa velmi cuduje ake mnozstvo koncentrovanej energie obsaju tie ktore spracovane potraviny alebo napriklad pecivo. Akonahle ziskas prehlad, co kolko kcal obsahuje, nastav si rozumne hranice a zacni tak fungovat. Podstatne veci:
1. Ciel si nastav na dlhe casove obdobie - ziadne rychle chudnutie, kludne aj rok ak treba. Uc sa zit novy zivot, osvoj si nove stereotypy, jedalnicek. Postupne vyradzuj nekvalitne vysokokaloricke potraviny s rychlymi cukrami, bez bielkovin a vlakniny s tymi, ktore maju energie menej, ale vedia zasytit rovnako alebo aj lepsie - viac bielkovin, vlakniny, menej cukru... Spoznavaj nove chute, oduc svoje telo od umelych chuti, sukraloznych sraciek a glutamanov a nauc vnimat tie skutocne. Pomoze ti to zbavit sa zavislosti na vysokospracovanych potravinach.
2. Akonahle ziskas prehlad, vyhod z telefonu kaloricke tabulky, nenabehni na nezmyselne nahananie zelenych kruzkov, ratanie kalorii na jednotky, aby si neskoncil ako poniektori tu, ktori napisu, ze maju jedalnicek nastaveny na 2182kcal (lebo ved ked zje 2184 tak amen), pripadne, ze budes davat pozor, aby ti Garmin nepripocital 100 kcal z bazalneho metabolizmu k aktivnym Aj tak nikto (a tieto aplikacie uz vobec nie) nevie kolko energie realne pri aktivitach spalis - lebo mozes ist ten isty vyjazd za ten isty cas, ale zle sa vyspis a uz mas ine tepy, teplota sa zmeni o 10° a uz produkujes ine mnozstvo tepla (pripadne sa oblecies prilis a prehrejes sa), rovnako ako nikto ani len netusi kolko z toho jedla realne telo prijme energie, kolko spotrebuje na travenie....atd. Podstatne je v pravy cas sa vyssrat na cisla a naucit sa pocuvat a vnimat svoje telo. Merat tuk a obvod pasa/bokov a na zaklade toho +/- pridavat/uberat prijem. Telo nikdy neklame a presne ti ukaze ci dochadza k nejakej zmene a k akej.
1. Ciel si nastav na dlhe casove obdobie - ziadne rychle chudnutie, kludne aj rok ak treba. Uc sa zit novy zivot, osvoj si nove stereotypy, jedalnicek. Postupne vyradzuj nekvalitne vysokokaloricke potraviny s rychlymi cukrami, bez bielkovin a vlakniny s tymi, ktore maju energie menej, ale vedia zasytit rovnako alebo aj lepsie - viac bielkovin, vlakniny, menej cukru... Spoznavaj nove chute, oduc svoje telo od umelych chuti, sukraloznych sraciek a glutamanov a nauc vnimat tie skutocne. Pomoze ti to zbavit sa zavislosti na vysokospracovanych potravinach.
2. Akonahle ziskas prehlad, vyhod z telefonu kaloricke tabulky, nenabehni na nezmyselne nahananie zelenych kruzkov, ratanie kalorii na jednotky, aby si neskoncil ako poniektori tu, ktori napisu, ze maju jedalnicek nastaveny na 2182kcal (lebo ved ked zje 2184 tak amen), pripadne, ze budes davat pozor, aby ti Garmin nepripocital 100 kcal z bazalneho metabolizmu k aktivnym
Aj tak nikto (a tieto aplikacie uz vobec nie) nevie kolko energie realne pri aktivitach spalis - lebo mozes ist ten isty vyjazd za ten isty cas, ale zle sa vyspis a uz mas ine tepy, teplota sa zmeni o 10° a uz produkujes ine mnozstvo tepla (pripadne sa oblecies prilis a prehrejes sa), rovnako ako nikto ani len netusi kolko z toho jedla realne telo prijme energie, kolko spotrebuje na travenie....atd. Podstatne je v pravy cas sa vyssrat na cisla a naucit sa pocuvat a vnimat svoje telo. Merat tuk a obvod pasa/bokov a na zaklade toho +/- pridavat/uberat prijem. Telo nikdy neklame a presne ti ukaze ci dochadza k nejakej zmene a k akej.ty si z toho robis srandu ale ja som to pisal vazne nakolko pri takom 5h vyjazde ti garmin posle do kalorickych tabuliek podiel na 5h bazale co uz je 5x100 Kcal a to nie je az taka sranda. Ludia to neriesia a beru to tak ze tych 500kcal spalili lenze tie su zdvojene a bum zrazu nie som v deficite. takze haha ano 100kcal je prd ale pri dlhsom vyjazde uz to zacina byt o niecom inom. To je len na okraj toho ze ludia su schopni verit ze za hodinu vozenia sa na hradzi slimacim tempom spalia 600kcal lebo im to nejaka apka bez vstupnych dat povie.
Prílohy:
