Ako na výživu - pitný režim a jeho základy pri bežných výjazdoch

Dalo by sa povedať, že zvládnutie pitného režimu patrí medzi základné predpoklady každého športového výkonu – ako na to pri bežných výjazdoch a tréningoch?

Opäť platí, že čím dlhší a intenzívnejší výkon nás čaká, tým treba dávať na jeho dodržiavanie väčší dôraz. Zrejme najväčším strašiakom je dehydratácia a určite ste už počuli, aké negatívne vplyvy má na samotný výkon a samozrejme celkové zdravie.

Rovnako veľmi nebezpečný je aj opačný prípad, teda, keď to s príjmom tekutín preháňame, čo opäť môže skončiť veľmi zle. Ako vždy je najlepší zlatý stred, ale chvíľu trvá, než si každý jeden nájde ten svoj . Ale sú určité odporúčania ktoré môžu toto hľadanie urýchliť a zjednodušiť.

Len pre základ uvediem, že športové nápoje poznáme:

• hypotonické – obsahujú nižšie množstvo cukrov, ideálne sa hodia skôr na doplnenie tekutín a základných minerálov
• izotonické – obsahujú väčšie množstvo cukrov a minerálnych látok a vhod prídu pri intenzívnom výkone
• hypertonické – extra vysoká koncentrácia energie, minerálov a ďalších látok napr. vo forme regeneračného „drinku“ po výkone; počas výkonu sa v podstate nepoužívajú

Toto rozdelenie a presné definície si môžete ľahko všade nájsť, ja by som skôr predostrel svoj pohľad na vec a spôsob ako riešim pitný režim v stručnom základe.

Čo vlastne robí športový nápoj športovým?

Základným rozdielom je v prvom rade obsah minerálov (hlavne sodíka) a rôzny obsah sacharidov. Každý jeden nápoj má samozrejme trochu odlišné zloženie a treba zistiť, čo komu sedí. Kvalita sa prejaví najmä pri vyšších koncentráciách cukrov v prípade izotonických nápojov, kedy by vám nemal spôsobovať žiadne tráviace ťažkosti ani pri väčšom množstve za deň – takže dôležité je vybrať si ten „svoj“, ktorý vám bude zároveň chutiť. Z 500 ml nápoja je možné získať približne 40 g cukru, čo je už celkom slušná a pre telo veľmi ľahko dostupná porcia energie. Pri skutočne intenzívnom výkone dokážeme spracovať približne 70-90 g cukru za hodinu. Takže v prípade výjazdu do 2 hod. vám v podstate už ani viac netreba. Rovnako prídu vhod aj pri dlhých výjazdoch, kedy máte so sebou opäť slušnú zásobu energie v podstate vo fľašiach (teda 2 muchy jednou ranou). Veľmi šikovné sú v prípade skutočne dlhých akcií sáčkové balenia, ktoré si môžete rozrobiť kdekoľvek, čo najmä v závere vie byť dobrá „vzpruha“ pre unavené telo.

Ak sa idete len tak previezť, prípadne nepodávate veľkú námahu, v pohode si vystačíte aj s obyčajnou vodou alebo s nejakým hypotonickým „drinkom“ - to sú tie, ktoré už neobsahujú tak veľa cukru a častokrát sú vo forme rôznych sirupov alebo šumivých tabliet. Tie sú rovnako vhodné, ak potrebujete prijať skutočné veľké množstvo tekutín napr. pri poriadnych horúčavách, kedy z vás leje aj keď nič nerobíte – ak áno tak ešte viac . Ideálne sa teda hodia na hydratáciu a vtedy, ak nechcete zbytočne prijímať ďalší extra cukor.

Pred výjazdom

Ak mám v pláne niečo dlhšie a intenzívnejšie, je dobré sa ešte pred samotným výkonom trochu zavodniť a doplniť „zásoby“. Skúšal som aj väčšie množstvá tekutín, ale jediný výsledok bol fakt, že som chodil často na WC . Vôbec to netreba preháňať a stačí aj okolo 500 ml vody, čaju, prípadne ľahko zriedeného iontového nápoja – samozrejme za predpokladu, že čas strávený predtým ste sa úplne nesušili. Nemusíte to do seba hodiť naraz, stačí postupne v priebehu hodiny než skočíte na bike.

Radšej menšie dúšky, častejšie a hlavne myslieť dopredu

Tento zvyk síce chvíľu trvá než si ho osvojíte, no vždy je dobré začať popíjať približne po 30 min. od začiatku v malých dúškoch. Je to už taký automatický reflex, ale slúži dobre na to, aby ste nezačali vtedy, keď máte sucho v ústach. Rovnako to netreba extra preháňať a pokiaľ nie sú vyslovene horúčavy, môžete v pohode absolvovať 3-4 hod. výjazd napríklad na 2 fľašky. Samozrejme v prípade, že ste na výjazd „nastúpili“ dostatočne hydratovaní. Chcem tým v skratke povedať, že treba popíjať postupe a rátať s tým, že naše telo má tiež nejaké svoje rezervy. Len treba myslieť trochu dopredu a plánovať, aby ste nezostali bez vody niekde na hrebeni čo už je celkom nepríjemné .

Po výjazde

Dôležitým faktorom pitného režimu je doplniť tekutiny v čase po výjazde. Netreba sa hneď vážiť na odhad straty tekutín ako profíci, no celkom dobrým signálom je farba moču. Pokiaľ je výrazne žltý, treba tekutiny ešte doplniť. Ak má číru farbu je to OK – celkom jednoduché a rôzne anomálie teraz nechajme bokom . A čo je najlepšie? Môžete napríklad opäť siahnuť po športovom nápoji (najmä ak bol výjazd intenzívny alebo dlhý), ale nič nepokazíte ani vodou. No a samozrejme sa netreba brániť ani pivku, no tu viac ako inde platí, že všetko s mierou . Hlavne na celkovú hydratáciu myslite aj počas bežného dňa a nielen v rámci športového výkonu a tesne po ňom...

To bol teda môj pohľad na základy pitného režimu počas väčšiny bežných výjazdov. Dôležité je myslieť trochu s predstihom a nesnažiť sa dohnať deficit tekutín priamo na bicykli – tam už telo musí riešiť iné problémy. Športové nápoje treba využívať vtedy, keď je to potrebné a rozumne ich kombinovať podľa dĺžky a intenzity, pričom sa netreba báť vyraziť občas aj s obyčajnou vodou .

Články a videá zo série - Ako na výživu

• Ako na výživu: Základné rozdelenie živín a ich “použitie”
• Video: Ako na výživu - doplnky alebo úvod ku kozmickej strave