Ako zladiť tréning s prácou?

Nie je žiadnym tajomstvom, že cyklistika je šport poriadne náročný na čas. Na kvalitný tréning nám zväčša hodina nestačí, a preto množstvo času, ktorý mu môžeme venovať sa odráža aj na našej výkonnosti. Ako s tým ale môžeme bojovať?

Niekedy mám pocit, že čas je môj najväčší nepriateľ. A určite to poznáme všetci. Je toľko aktivít, ktoré by sme mohli robiť a toľko vecí, ktoré by sme mohli robiť lepšie... Napríklad pri tom samotnom tréningu: viem, že by som mala jazdiť častejšie, dlhšie, po tréningu sa venovať viac strečingovým cvičeniam, ráno posilňovať, robiť nejaké to „core“, stabilizačné cvičenia, a tak by som mohla pokračovať. Všetko z toho by som potrebovala, všetko by môjmu telu prospelo, všetko by zlepšilo výkonnosť, ale kde na to vziať čas? 


Okrem tohto krásneho hobby, ktorému by sme najradšej venovali väčšinu svojho dňa, treba chodiť aj do práce. A teraz sa v tom predpokladám nájde aj väčšina dám, lebo ani do práce sa nedá ísť hocijako. Chceme byť aspoň trochu upravené a pekné. Aj to zaberá svoj čas. A čakajú aj ďalšie povinnosti. Nakúpiť, niečo navariť, sem tam oprať, upratať aj partnerovi sa aspoň raz za čas treba venovať. A samozrejme treba regenerovať a ideálne popritom všetkom spať 8 hodín denne. Keď to takto všetko spíšem, znie to hrozne. Ale predsa len sa to dá. Možno nie všetko na 100 %, ale dá. Zvládajú to tisíce ľudí na celom svete, tak prečo nie aj my? 

Ako na to...

Ja určite nie som tým najlepším príkladom ako ideálne skĺbiť prácu a tréning. Je množstvo ľudí, ktorí to robia lepšie a efektívnejšie, ktorí dosahujú lepšie výsledky v práci aj v športe, ale napriek tomu vám možno niečo z mojich rád pomôže, alebo vás to inšpiruje. Každý sme iný a každý si musíme vybudovať vlastný systém. Ale aj jeden malý kúsok puzzle môže pomôcť dotvoriť celú skladačku. Celé to je predovšetkým o troch veciach: motivácií, odhodlaní a plánovaní. Musím však poznamenať, že deti zatiaľ nemám, takže mám určite neporovnateľne viac času pre seba ako športovkyne – matky.

Najradšej mám, keď si nedeľný večer môžem užiť v kľude doma a venovať sa trochu sebe. Snažím sa približne si naplánovať týždeň a aktivity ktoré ma v ňom čakajú, spraviť si nejakú tú základnú kostru. Tréningy a ich rozloženie sa mi líšia odkedy som pričuchla trošku k triatlonu, ale veľa všeobecne platných princípov platí rovnako ako v cyklistike. 

Harmonogram týždňa

Pondelok a piatok býva „najľahším“ dňom. Po pretekoch či dlhých víkendových tréningoch potrebuje telo aj hlava oddych, a tak zaraďujem vyplávanie alebo ľahkú hodinku na vyjazdenie. Mimo hlavnej sezóny sa snažím dopĺňať ešte posilňovňu. Ale nie vždy mi to vyjde. Niekedy potrebujem úplné voľno, keďže sa do týchto dní snažím vsunúť čo najviac „nešportových“ povinností, prípadne doháňať resty z práce.  


Utorok, streda a štvrtok patrí tréningu. V letných mesiacoch je to samozrejme oveľa jednoduchšie, a preto ich všetci tak milujeme. Po práci môžeme úplne kľudne vyraziť aj na dlhší švih a stále sa stihneme vrátiť za svetla, prípadne ešte skočiť na jednu kofolku či pivko s priateľmi.  Toto leto som kamošovi robila sparinga pri jeho príprave na "Ironmana", dúfajúc, že mne tieto spoločné tréningy pomôžu lepšie sa pripraviť na "Half Ironmana", a tak sme v utorok a štvrtok zaraďovali dvojfázové tréningy: ráno hodinový beh, podvečer bicykel, cca 3 hod. Vyčerpávajúce, ale keď sa človek mentálne nastaví, všetky ostatné aktivity odloží bokom, tak to ide. Snažila som sa tieto dva dni sústrediť iba na prácu a tréning a dostatočne spať, aby skoré vstávanie nebolo až také nepríjemné a zostalo dosť energie aj na druhú fázu. Streda bola potom opäť trošku ľahšia, aby sme načerpali ďalšie sily. 


Keď viac iba bicyklujem, tak jeden deň v pracovnom týždni často krát venujem „tréningovým“ pretekom ako je Bratislavská či Trnavská liga alebo jazde na Slovakia ringu. A víkendy, to každý z nás pozná... Trávim ich na pretekoch alebo dlhších tréningoch, a ak zostáva čas, práve tieto dni sa snažím venovať viac mojim blízkym.

Zase ideš na tréning?

Práve pochopenie našich najbližších pre to, čomu venujeme toľko času, je z môjho hľadiska pomerne kľúčové. Aj u nás to dlho trvalo, kým moja rodina pochopila, že práve to, čo robím, ma robí šťastnou ale niečo tomu obetovať musím. Výčitky prečo neprídem na nedeľný obed, ale dám prednosť pretekom, alebo prečo musím stále chodiť na ten tréning, keď zo mňa majster sveta aj tak nebude,  nerobili veľmi dobrú atmosféru. Ale netreba sa nechať odradiť, a treba si raziť svoju cestu. Po čase si zvykli a teraz už nikoho neprekvapí, keď prídem na nejakú oslavu neskôr ako ostatní .  


Takisto veľmi pomôže, keď vám po návrate z večerného tréningu nikto nebude vyčítať, že nemá uvarenú večeru, ale naopak pripraví niečo pod zub vám. To všetko sú maličkosti, vďaka ktorým si vieme uchmatnúť o niečo málo z času naviac pre seba.

Keď sa ťa leto opýta, čo si robil v zime

V zimných mesiacoch a na jar je všetko ešte zložitejšie. Krátke dni nám všetkým robia škrt cez rozpočet, a tak tréningy lepíme ako sa len dá. Aby som mohla najazdiť čo najväčší počet kilometrov, do práce sa snažím chodiť na bicykli. Mám to šťastie, že vedenie to podporuje, máme sprchu, prezliekareň, a tak stačí hodiť veci do ruksaku, obliecť sa primerane vonkajšej teplote a vyraziť. Poobede tak môžem pokračovať rovno z práce na tréning. Treba však myslieť na to, že ranná a poobedná teplota môžu byť rozdielne a patrične tomu prispôsobiť obsah ruksaku. No a na to, že sa upravujem vo firme a do „kanclu“ prídem často ešte zadýchaná, v tvári červená a rozcuchaná si u nás už všetci zvykli .  


Jednou z najdôležitejších vecí pri večerných tréningoch je osvetlenie. Nielen aby bolo vidno vás, ale aby ste aj vy videli. Pri prvom pokuse o tréning za tmy som veľmi rýchlo zistila, že moje doterajšie svetlo mi viac nestačí. Nielenže som dobre nevidela na diery na ceste, ale mala som pocity úzkosti a strachu. A tak som ako motiváciu dostala poriadne svetlo s externým zdrojom, s ktorým sa dali krásne trénovať aj 2-3 hodiny. Chce to trošku zvyku, ale tréning tak môže byť úplne plnohodnotný. Na ceste, ale aj v teréne.

Pri nedostatku času v zime veľa ľudí využíva trenažér. Dá sa na ňom prakticky trénovať všetko, čo potrebujete, a to veľmi kvalitne. Priznám sa, že ja nie som jeho veľký fanúšik. Je to pre mňa príliš nudné a stereotypné, radšej budem jazdiť vonku v -5 °C. Ale viem, že jeho zaradenie do tréningového procesu by bolo veľkým prínosom. Predovšetkým, ak človek trénuje s wattmi, vie si oveľa efektívnejšie a v podstate časovo nenáročnejšie natrénovať to, čo potrebuje. Jednak sa nezdržuje takými vecami ako je napr. státie na semaforoch, jednak nie je ničím rozptyľovaný a môže sa sústrediť iba na seba a čísla pred sebou. Asi nie náhodou triatlonisti na dlhé trate, ktorí sú odkázaní čisto na svoj výkon, trénujú „vnútri“ pravidelne, aj za dobrého počasia. 


V prvej polovici zimného obdobia sa snažím až toľko sa „netýrať“ na bicykli, ale skôr zaraďovať ďalšie športové aktivity. A zväčša v kratšom časovom trvaní. Hodinový beh mestom alebo s čelovkou v lese, plávanie, sem tam posilňovňa. Keby som bývala v kopcovitejšom prostredí určite chodím na bežky aj cez týždeň, takto si to musím nechať až na víkend. Horšie je to v tých mesiacoch pred blížiacou sa sezónou, kedy už treba bezpodmienečne sadať na bicykel, ale teploty ani krátke dni nám stále nedoprajú. Výjazdy, kedy vyrážam z práce naobliekaná ako cibuľa a domov chodím aj tak vymrznutá za tmy a so svetlom, nepatria k mojim najobľúbenejším. To je pre mňa obdobie, ktoré si vyžaduje najviac sebadisciplíny a motivácie. Ak to človek ale zvládne, štart do novej sezóny je oveľa jednoduchší. 


Ak človek chce, vie toho zvládnuť veľmi veľa. Treba si ale určiť priority a vytvoriť systém, pretože deň má len 24 hodín a nikto z nás nie je superman . A nezabúdajte ani na oddych, vaše telo Vám to vráti.