Tréning cyklistov v posilňovni.

Tréning v posilňovni je nevyhnutný pre cyklistov všetkých vekových kategórií. Silné svalstvo dolných končatín umožňuje zlepšenie výstupného výkonu v priebehu sezóny a taktiež pôsobí ako preventívny činiteľ ochorenia kĺbov a úponov dolných končatín, ktoré musia odolávať veľkej sile behom cyklistickej záťaže.Takisto aj cvičenie a posilňovanie svalov trupu a brucha je dôležité pri prevencii bolestí chrbta a krku.

Na úvod treba ešte upozorniť, že výstavba svalovej hmoty nie je základnou úlohou posilňovacieho tréningu cyklistov, s výnimkou deficitu svalovej hmoty. Nadbytok svalovej hmoty je kontraproduktívne predovšetkým pri jazde do kopca.

Obdobie hlavného posilňovacieho tréningu sa skladá zo sérií cvikov, ktoré postihujú všetky hlavné svalové skupiny. Technicky správne prevedenie každého cviku je rozhodujúce pre požadovaný tréningový výkon posilňovacieho tréningu a naviac pre prevenciu možného zranenia pri zdvíhaní záťaže. V tomto ohľade poskytujú moderné fitness stroje najbezpečnejšiu metódu zdvíhania záťaže. Pokiaľ cvičenia nie sú vykonávané presne podľa metodiky, môže dochádzať k zaťažovaniu úplne iných svalov a svalových skupín. Posilňovací tréning v čase puberty a až do veku 18tich rokov je zameraný na rozvoj hlavného potenciálu mladých športovcov. Po prekročení 18tich rokov sa posilňovací tréning zameriava špecifickejšie na svaly dolných končatím. Nezávisle na veku a kategórii, posilňovací tréning svalov trupu je nevyhnutný v priebehu celého roku.

Posilňovanie dolných končatín musí byť vykonávané jednostranne, čo znamená posilňovanie zvlášť ľavej a pravej nohy!!! (Nie obidvomi naraz). Platí to však len pre cviky na posilńovacích strojoch a týmto spôsobom sa nesmú vykonávať cviky ako napríklad leg press alebo drepy s činkami.

Po prvej sérii kontrakcií s pravou nohou táto noha odpočíva, zatiaľ čo vykonávate cvik s ľavou nohou. Potom je cvik vykonávaný hneď pravou nohou, bez prestávky medzi sériami atď. Je veľmi dôležité si dať pozor na silu svalstva pravej a ľavej nohy – musia resp. by mali byť približne rovnaké. To znamená, že rovnaké zaťaženie a počet opakovaní musia byť použité pre obidve nohy.

Pri cvičení dolných končatín je fáza kontrakcií rýchla a fáza relaxácie (uvoľnenia) pomalá. Ďaľej je ešte veľmi dôležité trénovať svaly nohy v pozícii tela, ktorá približne korešponduje so sedením na bicykli. To znamená, že uhly kolenných a bedrových kĺbov musia napodobňovať efektívny uhol v priebehu jazdy na bicykli. Z tohto dôvodu nie sú optimálne cviky, ktorá Vás nútia ísť do pozície, ktorá s pozíciou na biku nekorešponduje.

Na rozdiel od cvikov dolných končatín, pri posilňovacích cvikoch trupu, ramien a bedier je kontrakcia aj relaxácia vykonávaná v pomalom tempe. Cvičenia by mali byť vykonávané v posilňovne. Cvičenie dolných končatín a trupu by nemali byť vykonávané izolovane, ale mali by sa pravidelne striedať. Pravidlo je, aby ste tie isté svaly nezaťažovali v dvoch cvikoch idúcich za sebou.

Pred začatím cvičenia je nevyhnutné nájsť maximálnu zážaž, ktorá je tolerovaná pre daný počet opakovaní. Pokiaľ je počet nastavených opakovaní 12-15, zistite si postupne Vašu maximálnu záťaž pre tento počet opakovaní. Posledná kontrakcia by mala byť naozaj Vaša posledná, ktorú zvládnete. Pre ťažší objemový tréning si nájdite maximálnu záťaž pre 8-12 opakovaní. A nakoniec pre maximálny silový tréning si nájdite maximálnu záťaž, pri ktorej zvládnete 6-8 opakovaní. Siedme a ôsme opakovanie musí byť maximálne a Vaše naozaj posledné.

Každému tréningu v posilňovni predchádza 10-15 minútové zahriatie. Odporúčam aspoň 10 minút na stacionárnom bicykli alebo bežiacom páse v aeróbnom pásme (tep cca. 120-140 úderov). Naviac je dobré ešte vykonať zopár cvikov na zlepšenie ohybnosti a na zväčšenie rozsahu pohybu v kĺboch. V tomto prípade sa nemyslí strečing, ale cviky ako napr. krúženie pažami, ramenami a nohami, rotácie hlavou, pohyby hlavou dopredu a dozadu atp. Taktiež je dobré v rámci zahriatia vykonať niekoľko cvikov na pretiahnutie svalových partí, ktoré budete precvičovať.

Kedy a ako často posilňovať.
Hlavným obdobím tréningu v posilňovni je obdobie základnej prípravy. To znamená v čase od decembra do konca februára (kto zahajuje tréningovú sezónu v januári, tak ako ja, tak sa to o mesiac posunie).

Špičkový cyklisti navštevujú posilňovňu 2-3 krát týždenne. Pre ostatných výkonnostých a amatérskych cyklistov by malo postačovať minimálne 1 krát týždenne, odporúča sa však skôr 2 krát týždenne.

Posilňovanie svlastva trupu a ramien by však malo prebiehať v priebehu celého roku (nie je však nevyhnutné chodiť do posilky). Na posilňovanie dolných končatín po skončení zimnej prípravy už nie je mnoho priestoru, nakoľko ju nahrádzajú formy silového tréningu na bicykli.

Fázy posilňovacieho tréningu
Tréning v období základnej prípravy (cca. 3 mesiace) rozdeľujeme na adaptačnú fázu, objemovú fázu a silovú fázu. Každá fáza trva cca. 1 mesiac. Ak ste však posilňovali predtým, adaptačnú fázu môžete skrátiť o 1 týždeň a predĺžiť oň fázu objemovú.

Adaptačná fáza
Je fáza, pri ktorej sa cvičí s nízkymi váhami s počtom opakovaní 12-15. Pre tých čo predtým necvičili, odporúčam prvý týždeň použiť počet opakovaní aspoň 20-25 a zamerať sa na správne vykonávanie cvikov, presne podľa metodiky. Počet sérií z jedného cviku je stanovená na 1-3. Adaptačná fáza trvá 3-4 týždne.

Objemová fáza
Pri objemovom tréningu sa používajú stredné váhy s počtom opakovaní 8-12. Počet sérií je 4-6 z každého cviku. Objemová fáza Vás pripraví na zvládnutie poslendej silovej fázy. V rámci tejto fázy by mali prebehnúť aj dlhšie tréningy na bicykli v základnom vytrvalostnom pásme (aspoň dva 180 minutové tréningy počas víkendu). Trvanie objemovej fázy by malo byť 4-5 týždňov.

Silová fáza
V silovej fáze klesne počet opakovaní na 6-8 z jedného cviku. Používajú sa ťažké váhy. Posledné opakovanie by malo byť posledné, ktoré naozaj zvládnete. Takisto klesne aj počet sérií na 3-5. V silovej fáze je veľmi dôležité pred vykonaním cviku s cieľovou záťažou vykonať ešte zahrievaciu sériu s nižšou váhou, tak aby ste svaly, ktoré idete precvičovať zahriali a pripravili na cvik s cieľovou záťažou. Nikdy nezačínajte cvik bez tejto zahrievacej záťaže.