Keď cyklistu bolia kríže a chrbát – čo sú možné príčiny?

Napočítal som 23 možných príčin, ktoré môžu stáť za bolesťami chrbta – a niekedy nepomôže ani dokonalý posed.

Nalejme si čistého vína: nie je úplne prirodzené, že sme si vymysleli stroje, ktorým hovoríme bicykle a nútime naše telá vydržať na nich dlhé hodiny. Preto sa z času na čas objaví nejaká bolesť, ktorá môže mať rôznu intenzitu a trvanie. Medzi tie najhoršie zážitky patrí, keď sa ozve cyklistov chrbát, veľmi citlivá je krížová oblasť.

Pozriem sa preto na možné príčiny. Zaujímavé je, že zlý posed nebýva jediným zdrojom nepríjemností, chrbát sa vie pripomenúť, aj keď je všetko vyladené od najlepšieho bikefittera. A ak tieto riadky číta šťastlivec, ktorému ešte všetko drží pokope, nasledujúce prehrešky voči chrbtici je dobré poznať z preventívnych dôvodov.

Keď je príčinou zlý posed

Vec, ktorú by za zdroj problémov tipoval takmer každý, súvisí s agresívnosťou posedu. Ak je telo príliš natiahnuté a vo veľkom predklone, chrbtica trpí viacej ako v pohodlnej vzpriamenejšej pozícii. Angličtina na toto pozná dva výrazy: „reach“ predstavuje dĺžku posedu a „drop“ rozdiel medzi výškou sedla a úchopom. Prečo sa cyklisti a cyklistky snažia posúvať svoje hranice týmto smerom je jasné – zvyčajne ide o lepšiu aerodynamiku, alebo to je len kopírovanie posedu profíkov.

Ak sa nedarí správne nastaviť „drop“ alebo „reach“, príčinou môžu byť tieto veci:

• príliš veľký rám,
• nevhodná geometria rámu,
• príliš dlhý predstavec,
• príliš široké riadidlá,
• zlá predozadná pozícia sedla.

K zlému posedu by som zaradil aj veci, ktoré nesúvisia s tým, či je jazdec na bicykli natiahnutý alebo príliš predklonený. Chrbát a kríže ovplyvňujú aj ďalšie komponenty, bolesť sa môže dostaviť, ak telo zaťažujeme asymetricky, dôležitá je aj pozícia panvy:

• asymetrické nastavenie zarážok, ľavá a pravá tretra nie sú súmerné,
• dysbalancia nôh, výška sedla nezohľadňuje „kratšiu“ nohu,
• sedlo príliš vysoko, panva je nútená k nežiaducemu nakláňaniu,
• špička sedla príliš hore, ovplyvňuje uhol panvy.

Na čo pri tom myslieť?

Čo už je príliš agresívne, záleží od konkrétneho cyklistu, od jeho telesných rozmerov, ohybnosti, svalov, zdravia, veku… Na toto všetko je dobré myslieť pri nastavovaní individuálneho posedu. Kto si na to netrúfa sám, využiť môže služby profesionálov. Pri šliapaní je dobré sledovať, čo robí panva, krížová časť a zadok – ak lietajú zo strany na stranu, alebo ak je pohyb asymetrický, sú to varovné znamenia.

Na záver článku môžem dať pár tipov, ako sa „samovyšetriť“. Pred ďalšou kapitolou chcem upozorniť na úskalie, ktoré súvisí s výmenou nejakého komponentu – cyklista si tým nevedomky ovplyvní posed, téme som sa venoval v samostatnom videu.

Ak to zabolí pri dobrom posede

Teraz to začne byť zaujímavé, chrbát a kríže môžu cyklistu bolieť aj v prípade, že posed je „papierovo“ v poriadku. Príčinou môže byť jednoducho to, že sme si uškodili mimo bicykla, ale mňa budú viacej zaujímať situácie, ktoré súvisia s tým, ako a koľko jazdíme. Niektoré veci môžu byť prekvapivé, som zvedavý, či som na nič nezabudol.

Pri prvej bolesti v krížovej oblasti netreba hneď siahnuť po imbusovom kľúči a meniť posed, zdroj problému môže súvisieť s našou technikou alebo prudkými zmenami:

• prudký nárast kilometrov, zvýšený objem treba pridávať postupne a dostatočne relaxovať, aby sa chrbát stihol prispôsobiť,
• nezvyk v teréne, keď otrasy zaťažia chrbát spôsobom, na ktorý nie je zvyknutý,
• zlá technika šliapania, keď sa húpe vrchná časť tela, tzv. „koníčkovanie",
• jazda v dlhých kopcoch, šliapanie do kopca je špecifické,
• nestriedanie pozícií, telo potrebuje uľaviť zmenou úchopu alebo jazdou zo sedla,
• úprava zlého posedu, keď sú zmeny príliš veľké, aj na dobrý posed si treba zvykať postupne.

Toto bude moja obľúbená časť, bolesti chrbtice môžu mať pôvod aj vo veciach, ktoré by každému hneď nenapadli:

• zlé držanie tela, keď cyklista sedí s prepnutými rukami, alebo naopak v prílišnom predklone,
• boľavý zadok, ktorý môže narušiť symetrické šliapanie – deje sa s cieľom uľaviť bolestivému miestu,
• poškodené sedlo, po páde sa môžu ohnúť lyžiny, alebo sa jednoducho presedí, opäť narušená symetria,
• jazda na trenažéri, najmä v prípadoch, ak je trenažér pevne spojený so zemou, čo ovplyvňuje šliapanie – trenažér je tiež často spojený s nižšou frekvenciou striedania pozícií,
• prechladnutie, ktoré môže nastať práve aj na trenažéri, keď sa to v zime preženie s vetraním, v lete treba byť opatrný pri spotení sa a jazde hore bez,
• bikepacking, myslené najmä ako zaťaženie chrbta ruksakom alebo vestou s nákladom – čím väčšia hmotnosť, tým logicky horšie.

Na záver som si nechal posledné 2 body, ktoré budú ako žolíky, majú navrch nad všetkým doteraz spomenutým. Aj pri dodržaní každého jedného odporúčania, tieto veci všetko „prebíjajú“:

• vek, ktorý môže športovca prekvapiť tým, že po bezbolestných rokoch zrazu privodí dovtedy nepoznané problémy – svaly slabnú, šľachy strácajú pružnosť, telo je opotrebované, zhoršuje sa regenerácia,
• zdravotné problémy, ktoré môžu, ale aj nemusia s cyklistikou súvisieť.

Ako sa skontrolovať?

Čo teda robiť preventívne pre svoj chrbát? To by bolo na samostatný článok. Najužitočnejšie je, ak cyklista okrem jazdenia aj cvičí, spevnené svaly na bruchu alebo chrbtici fungujú ako jeho opora a pomáhajú s koordináciou pohybov.

Aby takéto cvičenie nevyšlo nazmar a cyklista mal istotu, že sa ho nejaká zo spomínaných vecí netýka, skontrolovať sa môže aj týmto spôsobom:

• optická kontrola dĺžky posedu, výšky úchopu, prepnutia rúk, guľatého alebo preliačeného chrbta sa dobre kontroluje pri jazde okolo zrkadiel, alebo výloh. Pomôže odhaliť najväčšie chyby, ale pozor na cestu!
• na rovnakom princípe funguje video natočené pri jazde zo strany,
• identicky sa dá použiť trenažér, kontrola prebieha pomocou zrkadla alebo videa,
• asymetria šliapania sa najlepšie kontroluje na trenažéri, spredu natočené spomalené video odhalí rozdielny pohyb ľavej a pravej nohy,
• „koníčkovanie“ sa najviac prejaví pri maximálnom úsilí v kopci alebo počas intervalu, video je dobrý dôkaz,
• sedenie mimo stredu sedla alebo nechcený pohyb panvy najlepšie odhalí za nami idúci parťák.

Na bolestiach súvisiacich s chrbtom a krížami je dobre vidieť, ako je cyklistika komplexná vec a znalosť aj takýchto teoretických vedomostí sa cyklistovi alebo cyklistke určite hodí. Hlavne tým, ktorí chcú jazdiť viacej.

Všetko mám OK a stále to bolí

Čo však robiť, keď som si článok prečítal, všetko skontroloval a zistil som, že žiadnu veľkú chybu nerobím a bolesti aj tak mám? Takáto situácia vlastne znamená, že z potenciálnych príčin sa ich kopec vylúčilo a športovec sa tak vie pohnúť ďalej. Ako som už spomínal, namiesto nekonečného upravovania posedu padne finálne rozhodnutie navštíviť odborníka, čo by sa inak stále odkladalo.

Koho pri jazdení bolia aj iné veci ako chrbát a kríže a má podozrenie, že jeho posed nie je v poriadku, mal by si poriadne skontrolovať bicykel a komponenty. Čo si všímať a čo tie veci znamenajú, sa dozviete v samostatnom článku o problémoch s posedom.