Ako trénovať v zime

Minulý rok o takomto čase som začal s tréningom na novú sezónu. Snažil som sa čo najviac držať tréningového plánu od trénera a čo najviac trénovať vonku. Moc mi to však nevychádzalo, hlavne z dôvodu pracovného vyťaženia. Keďže to bol môj prvý rok pod trénerským vedením, robil som chyby. V tomto článku sa Vám pokúsim dať zopár rád ako trénovať a čoho sa vyvarovať.

Poznámka na úvod. Len chcem upozorniť, že nie som vševed, a ak niečo nie je v článku správne, je to aktuálnym stupňom môjho poznania. Preto Vás, skúsenejších, poprosím o zhovievavosť a ak máte chuť napíšte svoje pripomienky alebo rady do komentáru.

Zima je obdobím všeobecnej silovej a vytrvalostnej prípravy, ktorá je základom pre ďalšie rozvíjanie výkonnosti. Táto základná príprava by mala trvať maximálne 3 mesiace. Hlavne tréning základnej vytrvalosti po troch mesiacoch stráca význam nakoľko už neprináša ďaľšie zlepšovanie a silový tréning postupne začnú nahrádzať ďalšie tréningové prvky (šprinty, tempá atp.). Ale o tom napíšem neskôr.

Základná vytrvalostná príprava

Odohráva sa v základnom vytrvalostnom tepovom pásme, ktoré je približne v rozsahu 120-145 tepov. Presnejšie je možné toto pásmo určiť laktátovým testom. Tento rozsah je špecifický pre záťaž vykonávanú na bicykli. Dĺžka tréningu by sa mala pohybovať od 90 minút a vyššie. Ja trénujem v tomto pásme maximálne 3-4 hodiny (v zime výhradne cez víkend - inokedy mi to práca neumožňuje), nakoľko sa zameriavam na maratóny v dĺžke cca. 50-60km.

Ďalším špecifikom vytrvalostného tréningu na bicykli je doržiavanie vyššej kadencie pedálovania. Tá by sa mala pohybovať niekde nad úrovňou 85 otáčok za minutu. Do tréningu je dobré zaradiť sériu 3-4 kratších úsekov (2-3 minúty) ešte s vyššou kadenciou (nad 100). To by malo spestriť už aj tak nudné tréningy. Pauza medzi jednotlivými úsekmi by mala byť 5 až 10 minút. Na týchto úsekoch treba však rátať aj s vyšším tepom. Kľudne môžete ísť aj na 160.

Keďže v našom podnebí sa v zimnom období nedá vždy jazdiť vonku alebo ak Vám trenažér už lezie na nervy, môžete ako náhradu využiť iné formy vytrvalostného tréningu ako je klasický beh, plávanie alebo bežky. Pre klasický beh a beh na bežkách sa pásmo posunie o cca. 5 až 10 tepov vyššie. Na začiatku tréningu rátajte radšej s tými 10 údermi navyše a krátkodobo môžete ísť aj na 160 úderov (na 10-20 sekúnd, potom však radšej zvoľnite). Po niekoľkých tréningoch sa tep upraví, a už sa nebudete dostávať do vyšších tepov. Dĺžka tréningu na bežkách alebo behu postačí okolo 60 min.

Inou možnosťou, u nás ešte nie moc rozvinutou, je spinning. Treba si však uvedomiť v akej fáze prípravy sa nachádzate. Spinnigový tréning, aspoň na ktorom som ja bol, a ktorý vedú inštruktori sa odohrávajú vo vysokých tepovkách (úseky a tempá s vyššou záťažou). Treba si ísť svoje tempo a neprakračovať tep 145. Niektorí inštruktori sú dosť hákliví na to, že nejdete podľa nich. Stačí však, ak sa s nimi dopredu dohodnete, že si pôjdete svoje tempo a už by Vás nemali otravovať. Spinnigové hodiny však trvajú väčšinou 60 minút, ale aj to je viac ako nič. Hlavne, že niečo robíte a nie ste sami.

Pre mňa poslednou možnosťou je tréning na valcoch, trenažéri alebo stacionárnom biku. Aj tu by mala byť tréningová jednotka minimálne 60-90 minút. Je dobré si zadovážiť ventilátor, ktorý Vás bude ochladzovať, tak ako Vás ochladzuje prúdiaci vzduch vonku na biku. Nebudete sa toľko potiť, čo má pre mňa významný podiel na tom, že na trenažéri vydržím podstatne viac ako bez ventilátora. Trochu pomôže aj pozeranie TV alebo filmu.

Takže, keď to mám zhrnúť, tak trénujte v pásme 120 až 145 tepov. Pri činnostiach, ktoré zaťažujú viac svalových partií ako napríklad beh si pripočítajte 5 až 10 úderov. Dĺžka tréningu by mala byť minimálne 60-90 minút. Cez víkendy skúste jazdiť aspoň 4 hodiny (každý deň 2). Ak to počasie neumožňuje, skúste bike nahradiť inou formou tréningu.

Všeobecná silová príprava

Tu nie je určené žiadne tepové pásmo. Tréning by mal trvať 60-90 minút. Silová príprava by sa mala odohrávať najmä v posilňovni. Cviky by mali byť zamerané na všetky svalové partie (horné aj dolné končatiny). Pokiaľ ste do posilňovne predtým nechodili, začnite kruhovým tréningom (2-3 série) s vysokým počtom opakovaní (20-25) a nízkymi váhami (takými, aby ste tých 20-25 opakovaní urobili v pohode). Postupne prejdite na klasický posilňovací tréning s počtom opakovaní 12 a strednými váhami. Postupne treba viac zaťažovať nohy. Na nohy používajte izolované cviky, to znamené precvičovať každú nohu zvlášť. U drepov to samozrejme nie je možné. V ďalšom článku Vám popíšem cviky, ktoré sú vhodné pre tréning cyklistov.

Tréning v posilňovni je možné nahradiť napríklad u nás obľúbeným hokejom. Ale ak nemáte radi hokej, vhodné sú aj športy ako tenis alebo squash. U týchto športov vykonávate krátke šprinty, ktoré sa podobajú kontrakciám pri posilňovaní. Len si dávajte pozor na zranenia, ktoré sú pre tieto športy typické.

Posilňovací tréning by mal by zaradený 2 krát do týždňa aspoň s jedným dňom odpočinku alebo vytrvalostným tréningom medzi nimi.

Ako to poskladať dokopy

Najdôležitejšie je stráviť tréningom minimálne 8-10 hodín týždenne. Nie je až také dôležité ako (myslím výberom športu). Dôležité je dodržiavať tepový rozsah. Tých 8-10 hodín je naozaj minimum, aby tréning mal nejaký význam. Samozrejme, že je lepšie trénovať (športovať) trošku viac. Ja sa pokúšam trénovať okolo12 hodín. Skladba týždňa by mohla byť nasledovná.

Pondelok: Voľný deň (zaradený po víkende)
Utorok: Silový tréning (posilňovňa, hokej, tenis apod.) - 90 minút
Streda: Základný vytrvalostný tréning (trenažér, spinnig, plávanie, beh) - 90 minút
Štvrtok: Silový tréning (posilňovňa, hokej, tenis apod.) poprípade ZVT - 90 + 60 minút
Piatok: Voľný deň alebo kompenzačný tréning (tep do 120) - 60 minút
Sobota: Základný vytrvalostný tréning (bike) - 120-180 minút
Nedeľa : Základný vytrvalostný tréning (bike) - 180-240 minút

Samozrejme, že nikdy nie je nič ideálne. Vždy treba tréning prispôsobovať aktuálnym časovým možnostiam a počasiu. Netrénujte za každú cenu. Ak sa cítite unavený, radšej si oddýchnite. Vynechanie jedného tréningu je niekedy aj na prospech. Nemal by to byť však každý druhý. To už sa asi o tréningu nedá hovoriť.

Zopár informácií a rád na záver

1. Keď idete trénovať von, dobre sa oblečte. Hlavne si zateplite končatiny a hlavu, tie sú najviac vystavené chladu. Nezabudnite si zobrať zo sebou teplé pitie. Kúpte si termofľaše. Sú cenovo celko dostupné. Majú síce menší objem (0,5l), ale v zime aj tak toho moc nevypijete, keďže pocit smädu nie je taký výrazný ako v lete. Ionťáky alebo sacharidové nápoje si treba namiešať s vyššou koncentráciou (pomer je vždy uvedený na etiketách). Pite aspoň každých 20 minút.

2. Po posilňovni si určite nedávajte sacharidové nápoje (gainery). Vystačíte si s bežnou stravou. Cyklisti potrebujú kvalitnú svalovú hmotu a nie kvantitu. Tá je u cyklistov na závadu, pretože krvný systém musí vyživovať viac svalových vlákien a pri vyšších tepoch nie je schopný odvádzať škodliviny (kyselinu mliečnu) zo svalov preč.

3. Blíži sa čas Vianoc. Dávajte si pozor na váhu. Skúste odolať sladkým koláčikom a buchtičkám. Keď máte chuť, dajte si jeden a potom radšej chodťe niečo robiť.

4. Skúste si merať ranný tep. V príprade, že sa Vám ranný tep zvýši o viac ako 10 úderov, predpovedá to s veľkou pravdepodobosťou buď pretrénovanie ale v zimnom období skôr blížiacu sa chorobu (2-3 dni dopredu). Ak to zistíte, kúpte si megacéčko (600mg) a dajte si jednu tabletku ráno a jednu večer. Možno to pomôže.

Dúfam, že Vám tento článok pomôže, pri zostavení zimného tréningu. Hlavne sa neprepínajte a dávajte si pozor na svoje zdravie. Veľký výpadok z dôvodu choroby často znamená začať tréning od znova a pomaly. Keď cítite, že na Vás niečo lezie, radšej netrénujte. Vráti sa Vám to niekoľkonásobne. Takže veľa zdaru a ako máte otázky, rád na ne odpoviem prostredníctvom komentárov alebo fóra.