Úloha stravy pri športovom výkone

To aký typ potravy príjmame následne ovplyvní náš výkon v bežnom živote ale aj športe. Článok o tom ako sa zorientovať v problematike základnej výživy športovca, vám pripravil výživový a nutričný poradca Ing. Michal Hronček

V tomto článku si rozoberieme základné zložky potravy. Popíšeme načo slúžia, kedy a v akom množstve ich príjmať, aby čo najlepšie podporili náš každodenný výkon, ale aj zvýšili efektívnosť tréningu a zlepšili športový výsledok.
Cyklistika patrí medzi vytrvalostné športy, kde sú kladené zvýšené nároky na príjem energie. To akú energiu telu dodáte následne ovplyvní váš výkon.
Telo môžeme chápať ako motor, potravu ako palivo. Podľa toho aké palivo do motora nalejeme sa bude aj správať. Ak mu dáme nízkooktánový benzín s prímesou nafty, oleja a piesku v podobe fastfoodu, majonéz, polotovarov, dochucovadiel a presladených nápojov ťažko môžeme očakávať maximálny výkon. Naopak vysokooktánový benzín s aditívami v podobe racionálnej športovej stravy podporenej doplnkovou výživou dostane z nášho motora/tela maximum výkonu. A nie len to, strava ovplyvňuje následnú regeneráciu po športovom výkone a teda aj dlhodobé zdravie organizmu.
Poďme si teraz rozobrať jednotlivé zložky potravy.

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre vytrvalostných športovcov. Množstvo a načasovanie prijatých sacharidov dokáže do veľkej miery ovplyvniť športový výkon cyklistu.
Telo ukladá sacharidy v pečeni a vo svaloch vo forme glykogénu. Ten slúži ako okamžitý zdroj energie.

Pojem sacharidy označuje všeobecne všetky druhy cukrov.
Sacharidy podľa zloženia rozdeľujeme na

1. jednoduché (monosacharidy, disacharidy)
- tie potrebujeme na okamžitú regeneráciu po športovom výkone, alebo aj ako okamžitý zdroj eneregie počas neho (energetické gély), keď sa už vyčerpá glykogén
- najjednoduchšou formou monosacharidov sú glukóza, fruktóza a galaktóza. Nájdeme ich v ovocí a výrobkoch z ovocia
- najbežnejšie disacharidy sú repný cukor (sacharóza), mliečny cukor (laktóza), kukuričný cukor a med

2.  zložené (polysacharidy)
- dokážu telo zásobovať energiou po dlhšiu dobu, lebo ich trávenie trvá v tele dlhšie. Preto sú vhodné na obdobie pred tréningom
- najlepším zdrojom zložených sacharidov sú ovsené vločky, celozrnné pečivo, cestoviny, vlažná ryža

Načo potrebujem sacharidy?
Sacharidy sú najlepším zdrojom energie pre svalovú prácu a zároveň slúžia aj ako jediný zdroj energie pre mozog. Správnym načasovaním a určením množstva prijatých sacharidov počas dňa dokážeme zabezpečiť optimálne fungovanie organizmu bez straty energie a výkonu. Jednoduché sacharidy slúžia ako okamžitý zdroj energie, naopak zložené sa musia v tráviacom trakte rozložiť a tak sú schopné dodávať energiu dlhšie.

Prečo si treba dávať pozor na sacharidy?
Ako už bolo spomenuté, sacharidy sú zdrojom energie, ale pokiaľ má telo prebytok energie z prijatej potravy, dokáže si ju uložiť jedine vo forme tuku. Čo je pre nás nežiaduce. Tuk navyše, je neaktívna hmota, ktorá cyklistu spomaľuje a oberá o výkon a to najmä v kopcoch. Darmo budem mať najnovší karbónový bicykel, bezdušové pneumatiky a titánové pedále, pokiaľ nosím na tele 10kg tuku.
Najjednoduchšie sa v tele tvoria tuky z jednoduchých cukrov, preto je potrebné obmedziť ich príjem na minimum. Jediná vhodná doba na ich príjem je po svalovej práci, počas dlhšie trvajúceho tréningu a pretekov. Ale aj to len v primeranom množstve.

Prečo sú sacharidy dobré?
Opäť si pripomenieme, že sacharidy sú najlepším zdrojom energie pre svaly ale aj mozog. Pri ich nedostatku sa cítime slabí, unavení dokonca aj nervózni a nevýkonní.
Najvhodnejšie je konzumovať zložené sacharidy, pretože sa v tele pomaly rozkladajú a dokážu telo zásobovať energiou dlhšie. Je menej pravdepodobné že sa začnú ukladať vo forme tuku pretože ich telo minie skôr ako sa stihnú uložiť.

Kedy a ako príjmať sacharidy?
Optimálne množstvo sacharidov pre vytrvalostného športovca je 5-8g sacharidov na kg telesnej hmoty športovca. V závislosti od výkonnosti športovca.
Komplexné sacharidy vo forme ovsených vločiek alebo celozrnného pečiva je vhodné konzumovať v prvej polovici dňa. Ku koncu dňa je vhodné znižovať množstvo príjmaných sacharidov, vzhľadom nato že sa spomaľuje metabolizmus a telo nespotrebuje príjmanú energiu.
Jednoduché sacharidy slúžiace ako okamžitý zdroj energie sú najvhodnejšie okamžite po tréningu s malým množstvom bielkovín alebo aminokyselín. Pri dlhšie trvajúcom tréningu, alebo preteku sú schopné doplniť svalový glykogén a predĺžiť a zvýšiť kvalitu športového výkonu. Jednorázová dávka by nemala byť počas výkonu vyššia ako 50g a po ukončení výkonu viac ako 150g. Pri prekročení tejto dávky by prišlo k príliš vysokému zvýšeniu glukózy v krvi čo by viedlo k pocitu únavy a utlmenia.

Samozrejme konkrétne načasovanie príjmania sacharidov závisí od denného režimu cyklistu a musí si ho prispôsobiť podľa tréningu, práce, školy atď. Ideálne je množstvo a načasovanie príjmu sacharidov odkonzultovať s trénerom, alebo výživovým poradcom.

Bielkoviny a aminokyseliny

Čo sú to bielkoviny?
Bielkoviny alebo proteíny sú vysokomolekulárne prírodné látky zložené z aminokyselín s rôzne dlhým reťazcom. Slúžia k stavbe novej svalovej hmoty ale aj k oprave už existujúcej. Ďalej sú bielkoviny nevyhnutné k rastu vlasov a nechtov, tvorbe hormónov, udržaniu imunity a pre tvorbu červených krviniek.

Načo potrebujem bielkoviny?
Bielkoviny sú nevyhnutnou zložkou potravy a to najmä u športovo aktívnych ľudí. Pri stravovaní s cieľom redukcie prebytočného tuku majú takisto nezastupiteľnú úlohu. Telo ktoré má aktívnu svalovú hmotu má podstatne väčšiu potrebu energie a preto je preň jednoduchšie udržať štíhlu postavu. Pomocou bielkovín rýchlejšie regenerujeme svaly a pomáhame vytvárať nové. Práve táto nová svalová hmota pomáha rýchlejšie spaľovať tuky.
Optimálne množstvo bielkovín pre bežného človeka sa pohybuje v rozmedzí 0,8 až 1g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti na deň. To znamená, že človek s telesnou hmotnosťou 80kg by mal prijať denne 64 až 120g bielkovín. Pre vytrvalostného športovca ako je cyklista môže byť táto hodnota až do 2g na 1kg telesnej hmotnosti v závislosti na tréningovom období.

Kde nájdem bielkoviny?
Najbežnejšie dostupné bielkoviny sú vo vajciach, rybách, mäse, mlieku a mliečnych výrobkoch, strukovinách, koncentrovaných proteínových práškoch a proteínových tyčinkách.

Prečo si treba dávať pozor na bielkoviny?
Tak ako vraví staré známe, že všetkého veľa škodí aj prebytok bielkovín môže spôsobovať problémy. Telo je schopné z jednej porcie jedla prijať približne 30-40g bielkovín. Takisto celkový prebytok bielkovín v jedlách počas dňa je nežiaduci. Hlavným zdrojom bielkovín pre bežného človeka je mäso, preto si treba dávať pozor aké druhy mäsa konzumujeme. Môže sa ľahko stať že spolu s dostatočným množstvom bielkovín dodávame telu aj prebytok tukov a to nechceme. Preto je treba uprednostniť chudé druhy mäsa najmä z hydiny, rýb, chudé hovädzie a chudé bravčové mäso.
Pre lepšiu predstavu uvedieme príklad: Pokiaľ zjeme dva veľké (v 100g mäsa je približne 30 g bielkovín) kusy mäsa miesto jedného, telo dokáže plnohodnotne využiť len jeden kus. Ten druhý kus zbytočne zaťažuje tráviaci trakt a bez využitia sa vylúči. Ďalej navýši denný energetický príjem a tým spôsobí ukladanie tukov.

Prečo sú bielkoviny dobré?
Bielkoviny, alebo proteíny sú potrebné pre správne fungovanie celého tela a to od rastu vlasov na hlave cez dobrú funkčnosť svalov, fungovanie hormonálneho a imunitného systému až po rast nechtov na prstoch na nohách. Bielkoviny pomáhajú regenerovať unavené svaly po práci a športe a preto pri vhodne načasovanom príjme bielkovín dokážeme obmedziť bolesti svalov a zvýšiť ich výkonnosť. Ďalšou výhodou je, že bielkoviny sa dlhšie trávia a preto pomáhajú zrýchľovať metabolizmus. Pre cyklistov nie prvoradé budovanie novej svalovej hmoty ale skôr regenerácia a skvalitňovanie už existujúcej svalovej hmoty. Preto je dôležité strážiť si množstvo prijatých bielkovín. Optimálne množstvo prijatých bielkovín a ich načasovanie je najlepšie odkonzultovať s trénerom, alebo výživovým poradcom.

Tuky

Čo sú to tuky?
Tuky sú esteri jednosýtnej mastnej kyseliny a viacsýtneho alkoholu, spravidla glycerolu. Poznáme rôzne druhy tukov či už prírodných, ktoré môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Ale aj syntetických, vyrobených rôznymi formami chemických reakcií. V ľudskom tele existuje takisto viacero typov tukov. Podkožný tuk je najlepšie viditeľný, jeho prebytok je ľahko vidieť, ale oveľa väčšiu pozornosť by sme mali venovať tuku ktorý nie je vidieť. Je to tuk medziorgánový alebo viscerálny. Je to tuk ktorý obaľuje vnútorné orgány. Jeho primárnou úlohou je chrániť vnútorné orgány pred nárazom na kostru ale aj ostatné orgány. Ak je ho ale prebytok, tlačí na orgány tak ako aj na cievy a to spôsobuje veľké zdravotné problémy.

Načo potrebujem tuky?
Každý organizmus potrebuje určité množstvo tuku bez ktorého nie je schopný správne fungovať. Tuk alebo tukové tkanivo je nevyhnutnou súčasťou nervov, miechy, mozgu a bunkovej membrány. Viscerálny tuk ochraňuje vnútorné orgány a podkožný tuk tvorí ochrannú izolačnú vrstvu tela proti chladu. Životne dôležité množstvo tuku je pre muža asi 4% telesnej hmotnosti u žien asi 12 %. Optimálne množstvo pre muža je 17% pre ženu 27%. Pre aktívnych športovcov je to asi o 10 % menej.

Kde nájdem tuky?
Tuky sa nachádzajú v živočíšnych aj rastlinných produktoch. A to najmä v mäsa, mlieku a mliečnych výrobkoch, orechoch, olejninách a produktoch z nich.

Prečo si treba dávať pozor na tuky?
Je potrebné príjmať minimálne množstvo tukov. Tuky spomaľujú trávenie, sú zbytočnou záťažou pre organizmus a teda aj znižujú jeho výkonnosť. Tuky sú veľkým zdrojom energie, ktorý telo nedokáže zužitkovať a preto ich ukladá najjednoduchšie ako vie a teda vo forme tuku.

Prečo sú tuky dobré?
Tak ako každá zložka potravy aj tuky sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Je preto potrebné príjmať ho určité množstvo a keď už, tak z najkvalitnejších zdrojov. Najvhodnejšie tuky získame z rybieho mäsa, orechov, olivového oleja, tekvicového oleja a oleja z iných druhov semien.

V tomto článku sme si čo najjednoduchšie rozobrali jednotlivé zložky potravy a ich úlohu pri zvyšovaní športového výkonu cyklistu.
Pre bližšie informácie môžete navštíviť stránku http://www.treneri-online.sk alebo kontaktovať trénera s otázkami na treneri.online@gmail.com.
V nasledujúcom článku budeme rozoberať najdôležitejšie doplnky výživy pre cyklistov ich použitie a načasovanie.

O autorovi
Ing. Michal Hronček, výživový a nutričný poradca, tréner 2. stupňa SAKFST. Počas viac ako 5 ročnej praxe sa špecializuje na tvorbu stravovacích a nutričných plánov pre svojich klientov z radov bežných ľudí, ale aj športovcov a dokonca aj reprezentantov vo fitness.