Úloha doplnkov výživy pri športovom výkone - časť prvá

Existuje nespočetné množstvo doplnkov výživy nazývaných aj suplementy. Sú naozaj potrebné, alebo je trh s doplnkami výživy len biznis, ktorý ťaží z nevedomosti ľudí? Môžu mi doplnky výživy pomôcť, alebo skôr uškodiť? Zvýši sa moja výkonnosť vďaka suplementom, alebo mám radšej viac času venovať tréningu? Na tieto a ďalšie otázky sa vám bude snažiť odpovedať v nasledujúcom článku výživový a nutričný poradca a kondičný tréner Ing. Michal Hronček.

V minulom článku sme v jednoduchosti rozobrali základné zložky "normálnej" potravy. To ako fungujú, čo z nich môžeme získať a načo si dávať pozor pri skladbe jedálnička. Teraz sa budeme zaoberať doplnkami výživy pre športovcov a rozoberieme si ich význam v nutričnom pláne cyklistu.

Článok má mierne odborný charakter no napriek tomu je určený širokej športovej verejnosti. Orientuje sa prevažne na cyklistov, ale základné fakty sú použiteľné aj pre iné vytrvalostné športy. Všetky fakty sú uvedené len ako odporúčania a všeobecné informácie. O presnom použití doplnkov športovej výživy vhodných práve pre vás sa poraďte so svojím trénerom, výživovým poradcom a pokiaľ trpíte nejakou chorobou tak aj doktorom. To platí obzvlášť pre športovcov mladších ako 18 rokov.


Čo sú to suplementy?
Suplementy sú látky užívané ako doplnky ku strave. Prevažná väčšina sa užíva perorálne (ústami) a preto sa vyrábajú vo forme tabliet, kapsúl, žuvacích tabliet, alebo vo forme tekutej či práškovej. Suplementy musíme chápať ako doplnky výživy, nie ako náhradu prijatej potravy a plnohodnotných jedál.

Základné kategórie doplnkov výživy:

1. Proteínové prípravky
2. Aminokyselinové prípravky
3. Sacharidové prípravky
4. Stimulanty a energizéry
5. Vitamíny a minerály
6. Iné

Potrebujem suplementy?
To či človek potrebuje suplementy je jeho osobné rozhodnutie a nemal by sa nechať ovplyvniť reklamou, okolím či tréningovým partnerom a začať užívať suplementy len preto, lebo to robia všetci.

Pri rozhodovaní o tom či siahnuť po nejakom doplnku výživy treba zvážiť nasledujúce fakty:
a) Ako dlho sa venujem cyklistike?
Pokiaľ som v cyklistike, či už horskej alebo cestnej úplný začiatočník, je veľa faktorov, ktoré môžu posunúť moju výkonnosť oveľa ďalej než suplementy. V prvom rade si treba vyriešiť efektívnosť tréningu, správnu techniku šliapania, správne nastavenie bicykla a podobne.


b) Ako často do týždňa trénujem?
Ak nemám čas trénovať aspoň 8 hodín do týždňa je úplne zbytočné aby som investoval do suplementov. Nároky tela na výživu dokáže pri takomto športovom zaťažení úplne pokryť vyvážená strava. Pokiaľ však venujem športovej aktivite viac ako 8-10 hodín do týždňa je nutné začať prihliadať na faktor správnej výživy a suplementácie.

c) Stravujem sa dostatočne kvalitne?
Výkon môjho tela bude len taký kvalitný ako kvalitnú energiu mu dodám. V prvom rade sa treba zamerať nato aby som mal pokryté základné zložky potravy podľa svojich nárokov. Až pokiaľ mám skutočne kvalitne nastavený stravovací plán, môžem začať uvažovať nad tým že siahnem po suplementoch. Inak pre mňa nemajú význam.

Keď to máme zhrnúť, suplementy sú doplnky výživy, ktoré môžu zvýšiť kvalitu podávaného výkonu, množstvo svalovej hmoty alebo krátkodobú výkonnosť. Nemôžeme ale očakávať, že zázračný doplnok z nás na počkanie spraví Sagana a nahradí pestrú vyváženú stravu a správny tréningový proces.


Základné suplementy
Nasledujúci zoznam suplementov popisuje základné doplnky výživy, ich výhody a nevýhody a prínos pre cyklistu.

Proteínové prípravky
Koncentrované proteínové prípravky sú vyrobené zo zmesí proteínov rôznych zdrojov a foriem spracovania. Najčastejšie používané sú srvátkové koncentráty, izoláty a hydrolyzáty. Všeobecne najkvalitnejšie proteínové prípravky sú vyrábané z  hydrolyzátov bielkovín rôznych zdrojov (srvátkový hydrolyzát, vaječný hydrolyzát).
Načo sú určené proteínové prípravky?
Proteínové prípravky sú určené na obnovu a výstavbu svalovej hmoty. Pre cyklistu nemajú čisté proteínové prípravky výrazný význam. Keďže cyklistika je vytrvalostný šport a budovanie veľkej svalovej hmoty by bolo v konečnom dôsledku na príťaž. Vhodnejšie je užívanie zmesi proteínov a sacharidov.

Sacharidové prípravky
Sacharidové prípravky, alebo gaineri sú vyrobené zo zmesi proteínov a sacharidov v rôznom pomere. Pre cyklistiku sú najvhodnejšie také, ktoré majú okolo 30% bielkovín a sacharidy pozostávajú tak s jednoduchých ako aj komplexných sacharidov.

Načo sú určené sacharidové prípravky?
Ich čas prichádza práve v čase po tréningu, a to do 30 minút po výkone. Aby sme mohli podať nejaký výkon, potrebujeme energiu. Pri tréningu dochádza okrem spaľovania tuku aj k spaľovaniu svalového glykogénu. Tento glykogén je použitý, ako zdroj energie pre svalovú prácu. Toto je neodvratný stav, ku ktorému dochádza pri každej činnosti. Aby sme tento akútny nedostatok svalového glykogénu mohli kompenzovať, potrebujeme práve v čo najkratšej dobe po tréningu doplniť sacharidy.

Podľa štúdie štúdie Texaskej univerzity v Austine, USA dokáže zmes sacharidov a bielkovín doplniť zásoby glykogénu po intenzívnom 2,5 hodinovom výkone na bicykli efektívnejšie ako rovnaké množstvo čistých sacharidov, alebo množstvo sacharidov ktoré má energetický ekvivalent zmesy sacharidov a bielkovín.
Zdroj: Exercise Physiology and Metabolism Laboratory, Department of Kinesiology and Health Education, University of Texas at Austin, Austin, Texas 78712, USA.


Prečo si dať radšej gainer ako normálne jedlo?
Pri športovom výkone dochádza v tele k rôznym biochemickým a fyziologickým procesom. V období ihneď po tréningu ešte telo nie je pripravené na spracovávanie potravy a preto je ideálne dodať mu energiu vo forme špeciálnych prípravkov. Kvalitné gainery a regeneračné nápoje sú vyrobené z rýchlo vstrebateľných proteínov a sacharidov, ktoré dokážu zabrániť katabolizmu svalovej hmoty a rýchlejšie doplniť vyčerpaný glykogén do svalov. Nezaťažia žalúdok a dodajú telu viac živín ako je schopné prijať z bežnej potravy.
Po 30 až 90 minútach, keď už je telo ukľudnené a žalúdok pripravený na trávenie je potrebné prijať aj normálnu stravu.

Glutamín
Glutamín je neesenciálna aminokyselina, ktorá má najväčšie zastúpenie v krvnej plazme a vo svaloch. Dopravuje časti aminokyselín do pečene a ľadvín, kde môžu byť znovu využité, alebo vylúčené. Glutamín zo stravy získavajú absorbčné bunky epitelu tráviaceho traktu a je tiež využívaný k produkcii a poskytovaniu energie určitým imunitným bunkám (lymfocytom, cytkínom, neutrofilom). Je zapojený do regulácie acidobázickej rovnováhy a syntézy glykogénu. Po dlhotrvajúcom výkone sa jeho úroveň v krvi a vo svaloch výrazne znižuje, čo môže negatívne ovplyvniť tie imunitné bunky, ktoré ho potrebujú. Preto sa predpokladá, že vyčerpanie glutamínu by mohlo byť dôvodom prečo je u niektorých športovcov po náročnom tréningu vyššia náchylnosť na nachladnutie a infekciu.
Podávanie 3 – 7 g glutamínu po tréningu či záťaži môže spôsobiť lepšiu regeneráciu a zvýšenie imunitnej odozvy.

Štúdia zaoberajúca sa vplyvom glutamínu na regeneráciu po cyklistickom tréningu preukázala, že užívanie glutamínu predĺži čas do vyčerpania a zvýši regeneráciu.
L-Glutamine Supplementation: Effects on Recovery from Exercise. Piattoly, Tavis; Welsch, Michael A. 
Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 36(5) Supplement May 2004 p S127
Zdroj: http://www.biomag.sk

Ako a prečo príjmať glutamín?
Gluatmín je dobré pridávať do potrénigového nápoja. Podiel glutamínu v týchto nápojoch väčšinou nebýva dostatočný a preto je dobré pridávať ho navyše. Najlepšou formou užitia je glutamín peptid. Krátke peptidy sú schopné prejsť črevnú bariéru a efektívne zvyšovať glutamínové zásoby. Oproti klasickému L-glutamínu, ktorého väčšina je pohltená črevnými bunkami má výhodu aj v tom že nezaťažuje organizmus prebytkom dusíku a amoniaku, ktorý musí byť vylúčený obličkami.


V tomto článku sme si rozobrali úlohu doplnkov výživy ako celku ich výhody a potrebu používania. V nasledujúcom článku sa budeme venovať ďalším doplnkom vhodných pre cyklistov ako sú energy gély, tyčinky, iontové nápoje, BCAA a iné. Pokiaľ používate niektoré iné doplnky môžete sa podeliť o vaše skúsenosti v diskusii pod článkom. Rád zodpoviem na prípadné otázky, alebo vám viem zhodnotiť suplement, o ktorom si nie ste istý jeho účinkom.
Doplnky výživy a suplementy netreba brať ako jedinú záchranu. Majú slúžiť len ako pomôcka k dosiahnutiu lepšieho výkonu alebo regenerácie ak sme už preto spravili maximum v oblasti tréningu aj stravovania.

Pre bližšie informácie môžete navštíviť stránku http://www.treneri-online.sk alebo kontaktovať trénera a výživového poradcu s otázkami na treneri.online@gmail.com.