Ako sa pripraviť na dlhší výjazd - stravovanie

Pri príprave a plánovaní dlhšieho výjazdu, alebo výletu nesmieme zabudnúť na najdôležitejší nástroj, ktorí budeme potrebovať. Tým nástrojom je naše telo, ktoré musíme správne nastaviť a pripraviť, aby sme mali s výletu len príjemné zážitky.

V minulom článku sme sa venovali načasovaniu príjmu tekutín. Tekutiny môžeme pri porovnaní tela so strojom chápať ako olej a chladiacu kvapalinu v motore. Dostatok tekutín zabezpečuje správne trávenie, hustou krvi ale aj termoreguláciu tela.
Potravu a živiny z nej môžeme prirovnať k palivu, ktoré motor poháňa. V dnešnom článku sa pozrieme na načasovanie príjmu potravy a typy potravín ktoré sú vhodné pri dlhšom výjazde na bicykli.

Z čoho príjmať energiu

V dnešnej dobe sú veľmi populárne rôzne druhy diét a stravovacích stratégií. Jednou z najviac diskutovaných je nízkosacharidová diéta, ktorá by mala zabezpečiť fungovanie tela na princípe získavania energie z tuku. Výsledkom by malo byť telo, ktoré efektívne spaľuje zásoby podkožného tuku a takmer vôbec nepotrebuje sacharidy. Má to ale pár obmedzení. Vždy sa treba pozrieť nato, komu je takáto diéta určená. Nízkosacharidová diéta môže pomôcť ľuďom s nadváhou a sedavým zamestnaním a spôsobom života. Nízkosacharidová diéta je pre väčšinu (viac ako 60%) športovcov nezmyselná, pretože vo výsledku znamená nízke energetické zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni, ktoré sú nevyhnutné tak pre aeróbne ako aj anaeróbne procesy tvorby energie. (Skolnik, Chernus. 2010) Mozog aj centrálna nervová sústava potrebuje glukózu, pokiaľ nepríjmame sacharidy telo si glukózu syntetizuje z bielkovín a teda odbúrava svalovú hmotu a potláča imunitné funkcie. Na spaľovanie tukov je tiež potrebné určité množstvo sacharidov inak sa v krvi vytvárajú ketóny, ktoré zvyšujú aciditu (kyslosť krvi) čo nie je pre telo prospešné. Nedostatok sacharidov môže narušiť schopnosť koordinácie a koncentrácie a spôsobiť výkyvy nálady. Pri nadmernej metabolizácii bielkovín sa telo zbavuje vody, takže značný úbytok na hmotnosti pri tomto type diéty je väčšinou spôsobený stratou tekutín. To tiež nie je vhodné pri vytrvalostnom športe ako je cyklistika.


Aby bolo telo schopné podávať optimálny výkon odporúčame príjmať sacharidy v pravidelných intervaloch, aby sme si vytvorili zásoby na dlhodobý ale aj krátkodobý výkon. Pri dlhšom výkone je optimálne ísť v takej intenzite, aby sme spaľovali prevažne tuky a teda z nich zabezpečovali pokrytie energetických potrieb. To ale zabezpečíme vhodnou intezitou zaťaženia nie formou prijatej potravy. Pri výjazde alebo výlete je pomerne jednoduché držať tempo v tejto intenzite pretože sa väčšinou nikde neponáhľame a tepovú frekvenciu, ktorá je vyššia ako 55%-60% z maxima dosiahneme len pri prekonávaní nejakého stúpania.

Stravovací režim pred výjazdom

Tak ako je vhodné pravidelné pitie tekutín aj predzásobenie energiou pred plánovaným výjazdom predĺži náš výkon. 1-2 dni pred výjazdom môžeme začať príjmať sacharidy v 2-3 hodinových intervaloch. Množstvo by malo byť 6-8g sacharidov na 1kg telesnej hmotnosti za deň pre 80kg športovca teda 480-640 g sacharidov. Deň pred výjazdom je vhodné viac oddychovať čo zabezpečí ešte vyššie uloženie glykogénu vo svaloch. Bude to mať síce za následok mierne pribratie na váhe, to ale bude len glykogén, ktorý sa zíde práve pri prudších výšlapoch a zrýchleniach.
Sacharidy je vhodné získavať vo forme celozrnného pečiva, ryže, celozrnných cestovín či zemiakov. K týmto sacharidom je vhodné pridať malé množstvo bielkovín a veľmi malé možstvo zdravých tukov. Treba sa vyhnúť príliš tučným jedlám, ktoré by zaťažili žalúdok a spomalili trávenie. Večer pred výjazdom sú vhodným jedlom napríklad celozrnné cestoviny s tvarohom a medom, alebo orechami. Na raňajky je vhodná celozrnná bageta so šunkou a syrom. 1-2 vajíčka so zeleninou a pečivom. Ráno pred výjazdom nekonzumujeme prehnané množstvo vlákniny.
Typ potravín si treba vyberať z takých, ktoré máme vyskúšané a vieme, že nám nebudú spôsobovať tráviace problémy.

Stravovací režim počas výjazdu

Aj keď sa budeme akokoľvek snažiť, donútiť telo, aby spaľovalo počas výletu len tuk nie je možné. Preto musíme dopĺňať energiu z potravín, ktoré si vezmeme so sebou. Na to aby telo optimálne fungovalo je vhodné dopĺňať energiu v intervaloch 1-1,5 hodiny. Predídeme tak situácii, keď telo vyhladujeme dostaneme ho do stresu a následne zjeme všetko čo uvidíme.

Čo jesť?

Najvhodnejšie na dlhšie výjazdy sú cereálne tyčinky bez polevy, alebo tyčinky určené špeciálne pre cyklistov a vytrvalostné športy. Pri výjazde produkujeme energiu, ktorá sa mení na teplo. Všetko čo sa môže rozpustiť sa teda v batohu alebo vo vrecku na drese určite rozpustí. Nevhodné sú teda rôzne čokoládové tyčinky, bonbóny a cukríky. Veľmi dobrým zdrojom energie sú napríklad banány tie sú ale tiež citlivé na poškodenie. Po pár hodinách by mohla vzniknúť zmes ktorá by nám určite nechutila. Môžeme si pripraviť aj desiatu vo forme bagety alebo chlebíkov ako sme mali na raňajky. Je to ale vhodné zjesť v priebehu 2-3 hodín aby sme predišli skazeniu týchto potravín.


Cereálne tyčinky nám vychádzajú ako najvhodnejšie preto, že sa nepokazia ani neroztopia. Pri naozaj dlhých výjazdoch je vhodné naplánovať v polovici prestávku aj s jedením v nejakom bufete alebo reštaurácii. Tu doprajeme telu načerpanie fyzických aj psychických síl.

Stravovací režim po výjazde

Keď dorazíme domov, alebo do cieľa nášho výjazdu opäť nezabúdajme na nástroj, ktorý nás tam dopravil. Telo potrebuje na zregenerovanie živiny. Na regeneráciu unaveného svalstva je vhodné ihneď doplniť bielkoviny vo forme rýchlo vstrebateľných aminokyselín a na doplnenie vyčerpaného glykogénu zmes rýchlych a pomalých sacharidov. Najjednoduchšie je prijať takúto zmes vo forme športového regeneračného nápoja.


Ak máme čas a chuť vieme si takýto nápoj pripraviť z bežných surovín. Do mixéra dáme 500ml nízkotučného mlieka, alebo vody. Pridáme malý biely jogurt, 1-2 banány. Výsledný nápoj môžeme doladiť podľa chuti grankom, medom, alebo džemom. Na zvýšenie množstva bielkovín môžeme pridať proteínový prášok, alebo aminokyseliny.
Po hodine po príchode domov môžeme prijať normálnu stravu, opäť by ale nemala obsahovať prebytok tuku aby sa živiny vstrebávali čo najrýchlejšie. Vhodné sú cestoviny s kúskami kuracieho mäsa a zeleninou. Mäso na šťave s ryžou a zeleninovým šalátom, alebo iné obľúbené zdravé jedlo.

Pre bližšie informácie môžete navštíviť stránku http://www.treneri-online.sk alebo kontaktovať trénera s otázkami na treneri.online@gmail.com.