![Zdroj: Autor fotografie: tomkud / Kráľa Záhoria 2014](https://images.mtbiker.sk/clanky/src/noha_53f87cfce9521.jpg)
Redcord - rehabilitácia a funkčný tréning pre cyklistov
Pri jazde na bicykli a dlhodobom opakovaní rovnakých pohybov prevažuje práca určitých svalových skupín a iné sa zapájajú menej. Prečítajte si prečo to nie je z dlhodobého hľadiska ideálne a ako proti nepriaznivým dôsledkom účinne postupovať.
Prehlbuje sa svalová nerovnováha – dysbalancia, ktorej dôsledkom je zmena pohybových stereotypov /správna postupnosť zapájania sa svalov pri pohybe/. Dochádza k nefyziologickému zaťaženiu častí tela a hlavne ich spojení – kĺbov. Po čase sa prejaví funkčnými, či štrukturálnymi zmenami na kostiach, kĺboch a svaloch, pričom sa naruší statika aj dynamika tela. Výsledkom je obmedzenie pohyblivosti v určitých smeroch a rozsahoch pohybu, zníženie svalovej sily a vznik bolesti. Uzatvára sa bludný kruh, ktorý môže pre športovca znamenať zhoršenie výkonu, ale aj prerušenie, či predčasné ukončenie športovej aktivity.Najčastejšie používané svalové skupiny pri jazde na bicykli
Dolné končatiny - Pri cyklistike sú najčastejšie používané svaly prednej časti stehna (kvadricepsy a ohýbače bedier), svaly zadnej strany dolných končatín (hamstringy) a lýtka (najviac šikmý sval lýtkový). Pri jazde na bicykli rozlišujeme dve hlavné fázy – tlakovú a zdvihovú. Pri tlaku na pedále dochádza k extenzii v bedrovom kĺbe, čo zabezpečujú svaly panve a svaly zadnej strany dolnej končatiny. Zdvih pedálov umožňujú flexory bedrových kĺbov (m. iliopsoas, m. rectus femoris), kolenných kĺbov (m. biceps femoris, m. semitendinosus a m. semimembranosus) a predný píšťalový sval.![dolna-koncatina dolna-koncatina](http://abysportnebolel.sk/wp-content/uploads/2012/08/Foto-svaly-dolnej-koncatiny.jpg)
Horné končatiny, paže a ramená
Pri jazde na bicykli pracuje predovšetkým dolná časť tela, ale izometricky sú v akcii aj bedrové vzpriamovače, predná hlava deltového svalu, prsné svaly a ohýbače prstov. Problémy a svalová nerovnováha vznikajú aj na hornej časti tela – hlavne v oblasti krčnej chrbtice, hrudníka a ramien. Môže sa to premietnuť na bolestiach v ramenách, blokáde krčnej chrbtice, hrudná chrbtica sa mení na guľatý chrbát a ramená sú v gombíkovom postavení.
CORE – svaly stredu tela - Jazda na bicykli vyžaduje aj silný stred tela, ktorý drží v správnej polohe telo na bicykli. Pri správnom postavení by mali byť ramená stiahnuté dolu od uší a brucho ľahko vtiahnuté. Táto pozícia tela je pre cyklistu ergonomicky ideálna a predchádza únave a preťaženiu a zároveň umožňuje maximálne využitie sily nôh a gluteálnych svalov.
![core core](http://abysportnebolel.sk/wp-content/uploads/2012/08/Foto-Core-Muscles.jpg)
CORE – svaly stredu tela - sa skladajú zo štyroch najdôležitejších hlbokých stabilizačných svalov, ktoré potrebujeme pre správne držanie tela:
Nesprávny posed, preťažovanie svalov pri výkone, pády a zranenia môžu zmeniť normálnu mechaniku pohybu v panve, a to môže viesť k svalovej nerovnováhe a strate funkcie svalov. Vznikajú bolesti chrbta v spodnej časti, bolesti kolena z vnútornej aj vonkajšej strany, priťahovačov stehna, hamstringov a sedacích svalov. Ťažkosti sa môžu premietnuť aj na bolestiach v ramenách a v blokáde krčnej chrbtice.Tieto ťažkosti môžme odstrániť cielene mäkkými technikami a kompenzačnými cvičeniami (Redcord), prípadne AIS (Activny Izolovaný strečing).
Svalová nerovnováha a problémy u cyklistov
V prvom rade by sme mali zhodnotiť postúru každého cyklistu osobitne a posúdiť všetky rozdiely ktoré má na svojom tele.Ak ide o svalovú nerovnováhu, ktorá je veľmi častá u cyklistov, tak by mal nastúpiť na fyzioterapiu, ale štrukturálne rozdiely môžu vzniknúť aj napríklad pri rôznej dĺžke končatín. Tie však môžete zmeniť vložkami do topánok.![a a](http://abysportnebolel.sk/wp-content/uploads/2012/08/record_1.png)
Cyklistika je šport dosiahnuteľný pre všetkých. Ale ako vidíte na obrázku pri nedostatočnej kompenzácii si môžete viac ublížiť v podobe rôznych svalových dysbalancí (nerovnováhy) ako pomôcť . V červenom krúžku sú vyznačené miesta bolesti na vonkajšej a vnútornej strane kolena.
![b b](http://abysportnebolel.sk/wp-content/uploads/2012/08/record_2.png)
Tipy na odstránenie svalovej nerovnováhy
- pravidelné ošetrovanie mäkkých tkanív, ako sú masáže, mäkké techniky
- strečing najmä AIS (Active Izolovaná strečing)
- jóga, asthanga joga
- profesionálne nastavenie bicykla
- vzdelávanie v rámci vlastných limitov každého cyklistu
- doliečenie zranení, pádov a nehôd
- silový a kondičný tréning, pričom jednou z metód, ktorá môže pomôcť vystrečovať, ale zároveň aj posilniť svalstvo je metóda REDCORD.
REDCORD – je cvičenie v závesnom systéme , pričom cieľom cvičenia je pretiahnuť skrátené svaly, posilniť svaly ochabnuté alebo menej zaťažované, posilniť pánvové dno, zväčšiť rozsah kĺbovej pohyblivosti a zbaviť sa blokád chrbta. Cvičením v Redcordu sa zlepší stabilita, sila a senzomotorická funkcia celého tela.
Jednotlivé cviky pomocou REDCORD vhodné pre cyklistu
Zdvih pánvy (zapája sa spodný chrbát, panva, oblasť bedra)![panva panva](http://abysportnebolel.sk/wp-content/uploads/2012/08/record_panva.png)
Prone plank (zapájame spodný chrbát, panvu a oblasť bedra)
![plank plank](http://abysportnebolel.sk/wp-content/uploads/2012/08/record_plank.png)
Kliky (Ramenny pletenec a oblasť ľakťa)
![kliky kliky](http://abysportnebolel.sk/wp-content/uploads/2012/08/record_kliky.png)
Extenzia ramien (ramenny pletenec)
![ramena ramena](http://abysportnebolel.sk/wp-content/uploads/2012/08/record_ramena.png)
Supine shoulder flexion ( ramenny pletenec)
![ramena2 ramena2](http://abysportnebolel.sk/wp-content/uploads/2012/08/record_flexion.png)
Uvoľnenie a zároveň posilnenie bedrového kĺbu (oblasť bedra)
![bedra bedra](http://abysportnebolel.sk/wp-content/uploads/2012/08/record_bedro_klb.png)
Závesný výpad dopredu (oblasť kolena)
![kolana kolana](http://abysportnebolel.sk/wp-content/uploads/2012/08/record_vypad_koleno.png)
Závesný výpad dozadu (oblasť bedra a kolena)
![bedra-kolena bedra-kolena](http://abysportnebolel.sk/wp-content/uploads/2012/08/record_vypad_dozadu.png)
(Zdroj foto:http://www.redcord.com)
Článok vyšiel na http://abysportnebolel.sk/2012/08/redcord-rehabilitacia-a-funkcny-trening-pre-cyklistov/ a pôvodne aj na MTBiker.sk dňa 15.08.2012.
[Foto na úvode: Autor fotografie: tomkud / Kráľa Záhoria 2014]
report_problem Našiel si v texte chybu?
Komentáre Zobraziť komentáre (0)
Momentálne sa tu nenachádzajú žiadne komentáre