Redcord - rehabilitácia a funkčný tréning pre cyklistov

Pri jazde na bicykli a dlhodobom opakovaní rovnakých pohybov prevažuje práca určitých svalových skupín a iné sa zapájajú menej. Prečítajte si prečo to nie je z dlhodobého hľadiska ideálne a ako proti nepriaznivým dôsledkom účinne postupovať.

Prehlbuje sa svalová nerovnováha – dysbalancia, ktorej dôsledkom je zmena pohybových stereotypov /správna postupnosť zapájania sa svalov pri pohybe/. Dochádza k nefyziologickému zaťaženiu častí tela a hlavne ich spojení – kĺbov. Po čase sa prejaví funkčnými, či štrukturálnymi zmenami na kostiach, kĺboch a svaloch, pričom sa naruší statika aj dynamika tela. Výsledkom je obmedzenie pohyblivosti v určitých smeroch a rozsahoch pohybu, zníženie svalovej sily a vznik bolesti. Uzatvára sa bludný kruh, ktorý môže pre športovca znamenať zhoršenie výkonu, ale aj prerušenie, či predčasné ukončenie športovej aktivity.

Najčastejšie používané svalové skupiny pri jazde na bicykli

Dolné končatiny - Pri cyklistike sú najčastejšie používané svaly prednej časti stehna (kvadricepsy a ohýbače bedier), svaly zadnej strany dolných končatín (hamstringy) a lýtka (najviac šikmý sval lýtkový). Pri jazde na bicykli rozlišujeme dve hlavné fázy – tlakovú a zdvihovú. Pri tlaku na pedále dochádza k extenzii v bedrovom kĺbe, čo zabezpečujú svaly panve a svaly zadnej strany dolnej končatiny. Zdvih pedálov umožňujú flexory bedrových kĺbov (m. iliopsoas, m. rectus femoris), kolenných kĺbov (m. biceps femoris, m. semitendinosus a m. semimembranosus) a predný píšťalový sval.


Horné končatiny, paže a ramená
Pri jazde na bicykli pracuje predovšetkým dolná časť tela, ale izometricky sú v akcii aj bedrové vzpriamovače, predná hlava deltového svalu, prsné svaly a ohýbače prstov. Problémy a svalová nerovnováha vznikajú aj na hornej časti tela – hlavne v oblasti krčnej chrbtice, hrudníka a ramien. Môže sa to premietnuť na bolestiach v ramenách, blokáde krčnej chrbtice, hrudná chrbtica sa mení na guľatý chrbát a ramená sú v gombíkovom postavení.

CORE – svaly stredu tela - Jazda na bicykli vyžaduje aj silný stred tela, ktorý drží v správnej polohe telo na bicykli. Pri správnom postavení by mali byť ramená stiahnuté dolu od uší a brucho ľahko vtiahnuté. Táto pozícia tela je pre cyklistu ergonomicky ideálna a predchádza únave a preťaženiu a zároveň umožňuje maximálne využitie sily nôh a gluteálnych svalov.


CORE – svaly stredu tela - sa skladajú zo štyroch najdôležitejších hlbokých stabilizačných svalov, ktoré potrebujeme pre správne držanie tela:

priečny brušný sval

bránica

svaly pozdĺž chrbtice

pánvové dno

Nesprávny posed, preťažovanie svalov pri výkone, pády a zranenia môžu zmeniť normálnu mechaniku pohybu v panve, a to môže viesť k svalovej nerovnováhe a strate funkcie svalov. Vznikajú bolesti chrbta v spodnej časti, bolesti kolena z vnútornej aj vonkajšej strany, priťahovačov stehna, hamstringov a sedacích svalov. Ťažkosti sa môžu premietnuť aj na bolestiach v ramenách a v blokáde krčnej chrbtice.Tieto ťažkosti môžme odstrániť cielene mäkkými technikami a kompenzačnými cvičeniami (Redcord), prípadne AIS (Activny Izolovaný strečing).

Svalová nerovnováha a problémy u cyklistov

V prvom rade by sme mali zhodnotiť postúru každého cyklistu osobitne a posúdiť všetky rozdiely ktoré má na svojom tele.Ak ide o svalovú nerovnováhu, ktorá je veľmi častá u cyklistov, tak by mal nastúpiť na fyzioterapiu, ale štrukturálne rozdiely môžu vzniknúť aj napríklad pri rôznej dĺžke končatín. Tie však môžete zmeniť vložkami do topánok.


Cyklistika je šport dosiahnuteľný pre všetkých. Ale ako vidíte na obrázku pri nedostatočnej kompenzácii si môžete viac ublížiť v podobe rôznych svalových dysbalancí (nerovnováhy) ako pomôcť . V červenom krúžku sú vyznačené miesta bolesti na vonkajšej a vnútornej strane kolena.


Tipy na odstránenie svalovej nerovnováhy
- pravidelné ošetrovanie mäkkých tkanív, ako sú masáže, mäkké techniky
- strečing najmä AIS (Active Izolovaná strečing)
- jóga, asthanga joga
- profesionálne nastavenie bicykla
- vzdelávanie v rámci vlastných limitov každého cyklistu
- doliečenie zranení, pádov a nehôd
- silový a kondičný tréning, pričom jednou z metód, ktorá môže pomôcť vystrečovať, ale zároveň aj posilniť svalstvo je metóda REDCORD.
REDCORD – je cvičenie v závesnom systéme , pričom cieľom cvičenia je pretiahnuť skrátené svaly, posilniť svaly ochabnuté alebo menej zaťažované, posilniť pánvové dno, zväčšiť rozsah kĺbovej pohyblivosti a zbaviť sa blokád chrbta. Cvičením v Redcordu sa zlepší stabilita, sila a senzomotorická funkcia celého tela.

Jednotlivé cviky pomocou REDCORD vhodné pre cyklistu

Zdvih pánvy (zapája sa spodný chrbát, panva, oblasť bedra)


Prone plank (zapájame spodný chrbát, panvu a oblasť bedra)


Kliky (Ramenny pletenec a oblasť ľakťa)


Extenzia ramien (ramenny pletenec)


Supine shoulder flexion ( ramenny pletenec)


Uvoľnenie a zároveň posilnenie bedrového kĺbu (oblasť bedra)


Závesný výpad dopredu (oblasť kolena)


Závesný výpad dozadu (oblasť bedra a kolena)


(Zdroj foto:http://www.redcord.com)

Článok vyšiel na http://abysportnebolel.sk/2012/08/redcord-rehabilitacia-a-funkcny-trening-pre-cyklistov/ a pôvodne aj na MTBiker.sk dňa 15.08.2012.