Intervalový tréning, prečo z vás urobí dupača?

Snáď na každých závodoch sú štarty naozaj ostré, špurtuje sa a prvé kopce sa dupú, čo môže byť hlavne problém pre cyklistov, ktorí sa sústredia primárne na vytrvalosť. Ak vás hneď na začiatku utrhnú a potom sa musíte prebíjať cez pomalších pretekárov, tak to vás vie obrať o pár sekúnd, či minút.

Takže venovať aj nejaký čas strávený na biku rozvoju výbušnosti sa oplatí. Aj keď nie je zrovna príjemné, cítiť sa vyčerpaný a na dne, ale stojí to za to. Ak chcete nadobudnúť výbušnosť, tak potom tu je intervalový tréning. Tak, ale najprv pár vedeckých faktov.

Svalové vlákna delíme na tri základne skupiny

IA- Pomalé svalové vlákna (oxidatívne)

Využívajú sa hlavne počas vytrvalostných záťaží, či cvičení, taktiež aj počas silových záťaží. Tieto vlákna sa unavia za veľmi dlhý čas, teda ako posledné. Bohužiaľ “nedajú vám“ rýchlosť a výbušnosť. Ako zdroj energie im slúži hlavne tuk.

IIA- Rýchle svalové vlákna (oxidatívno - glykolytické)

Tieto vlákna sú silné a rýchle, taktiež zároveň disponujú aj obstojnou vytrvalosťou. Vďaka nim ste schopný pomerne dlho silovo krútiť pedálmi a to kvôli tomu, že ako zdroj energie dokážu využívať glukózu a aj tuk. Využívate ich počas nejakého toho krátkeho vydupania kopca, taktiež pri cvičeniach s vlastnou váhou, či ľahšími závažiami. Jedná sa o veľmi užitočné vlákna, bohužiaľ ich budovanie trvá veľmi dlho a je najťažšie. Budujete si ich pri maximálnom úsilí a taktiež na hranici extrémneho vyčerpania.

IIB

Super-rýchle svalové vlákna(glykolytické)- Jedná sa o najsilnejšie a najrýchlejšie
vlákna, ale vydržia si vykonávať svoju prácu len veľmi krátko. Fungujú predovšetkým na glukóze a využívajú sa počas tréningov v anaeróbnom pásme. Práve tieto vlákna budujú objem svalov.

Takže, ak sa budete venovať intervalovému tréningu, tak budete zapájať hlavne svalové vlákna typu IIA a IIB.

Aký hlavný benefit plynie z používania týchto vlákien?

Využívaním rýchlych a super-rýchlych svalových vlákien si zvyšujete prirodzenú tvorbu rastového hormónu (HGH), ktorý vám zabezpečí zachovanie sily a vitality vo všetkých štádiách ľudského života. Jeho nedostatok naopak vedie k rôznych zdravotným problémom.

Takže, čo všetko vám prinesie intervalový tréning, na ktorom sa “zničíte“?

1. Posunie váš anaeróbny prah ďalej, zvýši kapacitu vašich pľúc, teda nebudete mať problém rýchlo vydupať krátke kopce a nestratiť rýchlosť. Či vás ostatní neutrhnú na prudkých štartoch.
2. Prispeje k zbaveniu sa nadbytočných tukov.
3. Zvýši svalový tonus.
4. Spomalí starnutie.
5. Zaberá málo času.


Ak ste sa rozhodli, že intervalový tréning postúpite, tak urobíte jednoznačne dobrú vec, pre to, aby ste boli lepšími. Princíp intervalov spočíva v makaní v anaeróbnom pásme a následnej pauze, teda veľmi ľahkého zaťaženia. Je dobré, taktiež poznať kde sa nachádza váš anaeróbny prach, ale ak nemáte pulzometre a podobné prístroje, či ich neobľubujete nevadí. Akonáhle budete zadychčaný a budete mať pocit, že točenie pedálmi je pre vás náročné, tak ste v anaeróbnom pásme.


Rozvrhnutie intervalového tréningu spočíva na vašej kondícii, takže ak nie ste v najlepšej forme, tak asi ťažko zvládnete ísť 90 sekúnd na maximum a asi taktiež vám nebude potom stačiť 30 sekundová pauza. Je potrebné si vyskúšať a navrhnúť si dĺžku intervalov podľa aktuálnej kondície. Myslím si, že každý lepší biker zvládne 30 sekúnd maximálneho zaťaženie a následne to dokáže zopakovať po 60-tich sekundách oddychu. Nie je dobré, robiť intervaly dlhý čas, pretože tu sa už opäť rozvíja vytrvalosť a nie výbušnosť. Robiť intervaly, ktoré sú dlhšie ako dve minúty nemá taktiež význam, keďže po tomto čase budú už dávno svalové vlákna IIB vyčerpané a IIA sa síce budú budovať, ale už nie až tak moc.
Je dobré robiť intervaly do kopcov, ale postačí aj špurt po rovine najlepšie proti vetru, do kopcov sa snažte točiť pedálmi silovo, ísť na nižšiu kadenciu, ale stále rýchlo, ak začnete spomaľovať, tak prehoďte na ľahší prevod.
Možno nie je intervalový tréning príjemný, je to morda, osobne ho moc nemusím, ale stojí za to, venovať sa mu.

Autor článku: Christian Heffner (akotrenovat.blogspot.sk)