Ako na výživu: Základné rozdelenie živín a ich “použitie”

Celá výživa (vrátane športovej) sa v úplnej podstate dá rozdeliť na to, ako kombinujete základné zložky potravy - bielkoviny, sacharidy a tuky.

Možno sa púšťam s touto sériou na tenký ľad, ale rád by som načal “problematiku” trochu komplexnejšie a ako inak, než od základov.

Mám na mysli fakt, že dnes je toľko rôznych teórií, diét a postupov, že človek, ktorý potrebuje základné informácie, môže mať z toho trochu chaos. Pritom, ak chcete dobre a normálne “fungovať”, plus podať kvalitný športový výkon, stále sa stačí držať osvedčených základov.

Takže mojím cieľom je v prvom rade čo najväčšia jednoduchosť a základné princípy, plus nejaké vlastné postrehy. Nemám na to žiadny kurz, titul a ani nie som žiadny výživový “guru”, no za ten čas, čo jazdím maratóny a venujem sa biku, som si na sebe vyskúšal skoro všetko. Hlaďák, prežieranie na bufetoch a iné “klasiky” sa mi postupom času podarilo odstrániť (samozrejme, vždy sa môže zadariť) a tak verím, že vám niektoré informácie možno prídu vhod .

Rozmýšľal som ako začať večne sa meniacu problematiku, ale zrejme ideálne bude od úplného základu. V podstate, keď sa bavíme o jedle a výžive ako takej, stále sa “točíme” okolo 3 základných prvkov v rôznych kombináciách - bielkoviny, sacharidy a tuky. Vodu, vitamíny a minerály sem zatiaľ nechcem miešať, aj keď tie sú samozrejme rovnako dôležité a zaslúžia si samostatný článok.

Bielkoviny - základ

Inak povedané, proteíny (tie sa ďalej skladajú z aminokyselín) spomínam ako prvé, pretože sú zrejme najdôležitejšou zložkou stravy. Paradoxne sa názor na ne v strave vytrvalostných športovcov menil asi najviac zo všetkého. Pred pár rokmi sa vytrvalcom odporúčalo konzumovať oveľa menšie množstvá a radšej do seba tlačiť v prvom rade sacharidy (cukry), aby sa to v poslednej dobe zase preklopilo naopak. Práve veľký dôraz na proteíny je najviac charakteristickým znakom moderného trendu v oblasti športovej výživy. A prečo? Jednoducho sa potvrdilo, že hrajú významnú (doslova kľúčovú) úlohu v rámci celkového zdravia a pri regenerácii. Vďaka nim sa svaly dajú po tréningu rýchlejšie dokopy a rovnako sú dôležité pre váš imunitný systém a celkové zdravie.

Ak ich nebudete mať v strave dostatok a budete jazdiť intenzívne a veľa, telo bude v podstate “pojedať samé seba” a môže to byť jeden z hlavných dôvodov, prečo sa stále nezlepšujete alebo prečo ste stále chorý a cítite sa mizerne. Samozrejme množstvo, ktoré by ste mali prijať zaleží od mnohých faktorov, najmä od telesnej stavby. Čím ste väčší a trénujete intenzívnejšie, tým ich samozrejme treba viac, no celkom dobrým vodítkom je cca 1,3 - 1,6 g na kilogram telesnej hmotnosti. Samozrejme, nie každý má chuť si všetko vážiť a počítať, ja osobne to robím tak, že v každom normálnom jedle sa snažím (odhadom), aby boli rozumne zastúpené a nesmú chýbať hlavne po náročných výjazdoch - to je zase na samostatnú tému do ďalších dielov. Základnou myšlienkou celého je, aby ste na ne nezabúdali a snažili sa ich držať v dostatočnom množstve a hlavne, ak plánujete viac jazdiť a tiež trochu schudnúť. Tí, čo jedia mäso, majú menej starostí, pretože to obsahuje všetky základné aminokyseliny, vegetariáni a vegáni majú starosť naviac, ale aj to sa dá správnou kombináciou vyriešiť.

Zdroje bielkovín ako príklad (presné tabuľky sa dajú veľmi ľahko dohľadať na internete):

• mäso (kuracina, hovädzie, bravčové, ryby)
• vajcia
• mlieko, syr, tvaroh (ak nemáte problém s trávením laktózy)
• rastlinné zdroje (orechy, tofu, fazuľa…)

Sacharidy - palivo pre rýchlu jazdu

Pri intenzívnom a náročnom výkone naše telo siahne ako prvé po sacharidoch, ktoré máme v tele uložené vo forme glukózy (priamo v krvi okamžite dostupné) a glykogénu (zásobáreň v svaloch a pečeni). Takže pre intenzívny výkon sú nevyhnutné, no zároveň, ak to s nimi preháňame, začneme jednoducho priberať - a to aj vtedy, ak máme pohybu viac než dosť. Nájsť si tú optimálnu hranicu je veľmi individuálne a záleží to od vašej telesnej stavby a intenzity pohybu. Rozdielne množstvo potrebujeme počas preteku a rozdielne počas pohodového výjazdu, o čom si povieme nabudúce. Základom je pojem, o ktorom ste už možno počuli - glykemický index (GI). Práve on rozhoduje, ako budú sacharidy v tele “použité”. Tie s vysokým GI vstupujú do krvi okamžite a spôsobia vyplavenie inzulínu - hormónu, ktorý zostane v krvi aj 2 hodiny a mimo iné bráni napr. využívaniu tuku ako paliva. To môže byť napr. dôvod, prečo sa vám nedarí schudnúť aj keď máte pocit, že sa stravujete zdravo. Aby som to zjednodušil, tieto sacharidy majú svoj význam najmä počas a ihneď po skončení tréningu (sú totiž takmer okamžite dostupné), ale mimo tohto “obdobia” je dobré sa im skôr vyhnúť - najmä vtedy, ak sa snažíte zhodiť prebytočné kg nahromadené po zime .

Mimo “tréningové” obdobie sa odporúča uprednostňovať sacharidy s nižším GI, ktoré nespôsobujú kolísanie inzulínu. Je dobré si zapamätať, že pridaním bielkovín alebo vlákniny môžete celkovú hodnotu GI znížiť napr., keď si k chlebu pridáte syr, alebo extra porciu zeleniny k hlavnému jedlu.

Príklady potravín (jedál) a presné rozdelenie ich GI v tabuľkách je opäť jednoducho dostupné, no ako príklad uvediem len zopár:

• vysoký GI: biela ryža, cestoviny, rôzne druhy cereálií - corn flakes, biele pečivo...
• stredný GI: varené zemiaky, banány, müsli, tortilly, hnedá ryža...
• nízky GI: fazuľa, jablko, pomaranč, hrášok, mlieko, kvalitná horká čokoláda…

Tuky - dôležité pre zdravie aj výkon

Na záver opäť trochu “kontroverzná” zložka potravy - veď takmer určite každý sa v nejakej forme stretol s tým, že tukom by sme sa mali čo najviac vyhýbať. Výsledkom toho bola éra nízkotučných diét, kedy sa miesto tuku uprednostňoval cukor, výsledkom čoho sa zase len priberalo - dôvodom je vyššie spomínané vysoké GI niektorých potravín a hlavne fakt, že cukor, ktorý nespotrebujeme, sa nám uloží opäť vo forme tuku, takže sme v nekonečnom kruhu. Navyše celá cyklistika je zameraná na maximálne využívanie tuku ako zdroja energie, pretože jeho zásoby sú aj pri extra chudom jedincovi schopné poskytnúť hodiny a hodiny jazdy. Celý zmysel “aeróbneho tréningu” alebo inak povedané “najazdievania”, je posunúť hranicu spaľovania tukov čo najvyššie ako to je možné, než prejdeme na sacharidy. V poslednej dobe sa prišlo na to, že je veľmi účinné využiť “zdravé” tuky vo svoj prospech, teda napríklad v období, kedy nejazdíte vyslovene intenzívne a vhodne nimi dopĺňať stravu (zároveň treba ubrať so sacharidov). Navyše sú dôležité pre celkové zdravie a hlavne podporujú vstrebávanie dôležitých vitamínov ako je napr. A, D, E a K. Medzi tie zdravé tuky patria hlavne tie, ktoré nájdete v orechoch a rybách - presné rozdelenie je opäť veľmi jednoduché dohľadať všade na webe. Určite sa môžete vyhnúť tým, ktoré nájdete v umelo spracovanom jedle alebo v mastnom mäsu - žiaľ, tam patria aj klobásky . Aby som to zjednodušil a vypichol to hlavné - tuky vôbec nie sú nepriateľ a ich vhodným zaradením (cca 20 - 30 % z celkového príjmu kalórií) môžete podporiť svoje celkové zdravie a tiež športový výkon.

Pre niekoho, kto sa o túto tému veľmi nezaujíma, to zo začiatku príde ako veľa informácií, no keď sa na to bližšie pozriete, je to v podstate celkom jednoduché. Ja osobne sa snažím držať princípu, že počas intenzívnej aktivity a tesne po nej sa zameriavam v prvom rade na sacharidy (kľudne aj tie s vyšším GI), mimo bike dbám na správny prísun proteínov a zdravých tukov a zo sacharidov sa snažím vyberať tie s nižším GI. Netreba byť zase posadnutý a všetko si vážiť, skôr sa neprejedať, vyberať si kvalitné jedlá a vyhýbať sa sladkostiam, či večernému vyhrýzaniu. To by malo stačiť na to, aby ste sa cítili dobre…

Myslím, že na úvod by to aj celkom stačilo, nabudúce sa trochu pozrieme na pitný režim a jeho základy a tiež na to, že sa rovnako môže jednať o veľmi dobrý zdroj energie.