Čo vám môže prezradiť wattmeter už pri prvej jazde?

Niekedy aj jedna jazda s wattmetrom dokáže odhaliť zaujímavé zákonitosti, ktoré umožnia trochu iný pohľad na cyklistiku a posunúť vás tak v snahe jazdiť efektívnejšie a rýchlejšie.

Tým, že si zadovážite merač výkonu, sa z vás samozrejme nestane lepší a silnejší jazdec. Číslam na displeji je potrebné porozumieť a vedieť ich aplikovať pre svoje potreby. Najmä v prípade, ak sa s jeho pomocou chcete zlepšiť a nemáte ho len pre to, aby ste sa vedeli porovnať s ostatnými. Teraz sa ale nechcem orientovať na presné čísla a ďalšie podrobnosti súvisiace s tréningom v dlhodobejšom horizonte, ale skôr na zaujímavé zákonitosti, ktoré po pár jazdách s wattmetrom budete schopní pozorovať – resp. aj na tých úplne prvých. Môžete to brať ako taký odľahčený úvod k neskorším témam.

Zrejme by bolo na úvod dobré ešte napísať, prečo sú vlastne wattmetre takým hitom a prečo sú ľudia do nich ochotní investovať. Odpoveď? Výkon je proste výkon, bodka. Nemá na neho vplyv hmotnosť bicykla, valivý odpor plášťov, vietor, počasie, únava organizmu, jedlo, stres a X ďalších vedľajších faktorov, ktoré ovplyvňujú čas, priemernú rýchlosť alebo tep – teda veľmi často populárne veličiny na porovnávanie. Dôležitá je sila, ktorú produkuje váš organizmus a môžete ísť pritom aj na babkinej ukrajine, alebo si dať pred tým 20 šálok espressa. Pozor, zatiaľ neriešim výkon prerátaný na hmotnosť, kde už je to zase na inú tému....



Čo teda môžete zistiť bez toho, aby ste sa pustili do skúmania vášho FTP, normalizovaného výkonu, faktoru intenzity, TSS a ďalších skratiek potrebných pre rozvoj z dlhodobého hľadiska?

Výkon sa neustále mení

Vedecky povedané - je poriadne stochastický, teda sa neustále mení pod vplyvom nekontrolovateľných faktorov. A teraz normálne... Pri prvej jazde budete čakať, že si teda pôjdete svojich 200 W a pohoda. Lenže zistíte, že samotné číslo na displeji skáče hore dole v rámci sekúnd a doslova stoviek wattov, pričom udržať ho na konštantnej hladine je celkom „fuška“. Mierny kopček, zjazd, poryv vetra, jazda v stoji, jazda po vetre a pod. majú obrovský vplyv. Aj preto sa ďaleko viac hodí zobrazenie jeho hodnoty za určité časové obdobie - napr. ja používam zobrazenie priemeru za 3 sekundy jazdy. Aj to si stále vyžaduje dávku sústredenia, no vo výsledku sa človek dobre naučí reagovať na zmeny.

Inak povedané, nebudete „cukať“. Naučíte sa lepšie jazdiť rovnomerne a reagovať efektívne. Navyše, snaha obmedziť výkyvy výkonu má aj priaznivý vplyv na efektivitu kruhového pohybu. Pri následných intervaloch a tréningu sa tiež sleduje hlavne priemerný výkon za určité časové obdobie (2 min., 5 min., 20 min. atď.). Iné je to samozrejme pri špurtoch a veľmi krátkych intervaloch...

Nespomaľuj

Povedzme, že chcete ísť na 4-hodinový víkendový švih zameraný na rozvoj vytrvalosti - takže úplná jarná klasika. Máte merač tepu a po očku ho sledujete. Zo začiatku sa ide ľahko, pretože ste samozrejme plní síl. Od polovice to ide už pocitovo trochu horšie, ale idete si svoje. Doma pozriete na priemerku rýchlosti a tepu a ak bola okolo 30 km/h, ste spokojní . Pri použití merača výkonu zistíte, že takmer vždy postupne spomaľujete a v závere podvedome zvoľňujete - nehovoriac ak sa ešte veziete v skupine. Práve snaha udržať konštantný výkon po celý čas bez toho, aby vám tepovka vyletela v druhej polovici vyššie, je cieľom a náplňou aeróbneho tréningu. Keď sa vám to podarí, viete, že máte dobrý základ, na ktorom môžete ďalej stavať, ale veľmi často až sledovanie výkonu tento nenápadný fakt odhalí a bude vám to jasné.

Ešte prínosnejší je výkon pri jazde vo vyšších intenzitách – problém intenzívneho tréningu leží najmä v dvoch bodoch. Neprepáliť úvod a následne vedieť, kedy to už nemá zmysel. Začnete zbytočne rýchlo a ďalej máte namiesto tréningu len trápenie, čo som osobne zažil už X-krát. Ak pokračujete a váš výkon už je hlboko pod úrovňou rozvoja danej „zóny“, kopete si len jamu a učíte telo v podstate spomaľovať. A to rozhodne nie je dobre .

Nebuď plašák

Zrejme ste už počuli o populárnom označení niekoho, že je „plašák“. Je to jazdec, ktorý na začiatku vždy precení svoje schopnosti a do kopca naletí ako strela. Lenže o malú chvíľu zhasne ako sviečka a ostane ďaleko vzadu. Prípadne na začiatku skupinového výjazdu stále tlačí na pílu, hýri aktivitou na čele a o hodinu neskôr už o ňom nie je vôbec počuť a ledva visí na konci, ak vôbec. S wattmetrom zistíte, že väčší alebo menší kúsok plašáka je v každom z nás . Vezmite si dlhšie stúpanie, ktoré mení svoj sklon a začína napr. strmejším úsekom. Veľmi populárna stratégia je strmý úvod s davom napáliť, potom trochu zvoľniť na rovnejšom a nejako dobojovať nahor. S wattmetrom ale zistíte, že ďaleko efektívnejšie a rozumnejšie je v úvode zachovať pokoj a na rovnejšom nezvesiť nohy, ale naopak zvýšiť rýchlosť.

Ak sa terén narovná, treba totiž výrazne pridať, aby zostal výkon rovnaký ako v strmom kopci, čo ide tak trochu proti klasickej „stratégii“ jazdy. Takmer vždy som každý kopec začal vysoko nad svoje možnosti a viditeľné je to najmä pri prvých jazdách s meračom výkonu. Človek naletí do kopca s pocitom, ako to ide, pozrie sa na hodiny a tam pomaly 400 wattov. Super, môžem ísť rovno k profíkom. Lenže po malej chvíli začnete zákonite spomaľovať a napálený úvod bráni tomu, aby ste pridali, keď treba. Pozriete sa na display a ste úplne na iných číslach, pričom ste svoj potenciál pochovali už v úvode. Ďaleko efektívnejšie a aj rýchlejšie je začať pocitovo pomaly, výkon udržať aj pri zmenách sklonu a následne v závere tempo vystupňovať. Ešte zaujímavejšie je, ak sa pridá k tomu adrenalín, napr. pri takej časovke.



Osobne mi časovky nikdy nešli a mal som jednoducho problém si odhadnúť to správne tempo, vrátane x-krát opakovaného „neprepáľiť“. Naposledy sa konal QUICK SPORT Jarný šprint, čo je krátka MTB časovka kúsok pri Martine a na svoje celopéro Orbea som nasadil cestné pedále a tretry, kedže tu zosadať, ani tlačiť netreba. Nie pre hmotnosť, ale práve pre to, aby som konečne neprepálil. V úvode bolo krásne vidieť, ako vie telo klamať a na tep sa spoliehať veľmi nedá – tie prvé minúty som sa až čudoval, či to vôbec ukazuje dobre a musel sa naozaj poriadne krotiť, pretože pocitovo by som po štarte ešte priložil. Lenže o malú chvíľu neskôr už mi bolo jasné, že merač ukazuje dobre a odmenou bol fakt, že som dokázal daný výkon stále držať. Rovnako nebola polovica trate v "hmle" a tiež žiadna chuť hodiť v cieli šabľu. Všetko pekne vidno na obrázku nižšie ako som po prvotnom „nástupe“ postupne uberal výkon(fialová čiara) a následne sa ho snažil držať na cca konštantnej úrovni okolo 370 wattov. Priemer z tej úvodnej asfaltovej časti zobrazujú údaje v červenom okne vpravo. Tep mi nevystrelil ako raketa (červená čiara) a postupne sa zvyšoval o čom svedčí aj priemer 174 úderov (max mám okolo 196). Následne prišiel zjazd, kde som ale mohol trochu viac priložiť a tam som čas zbytočne stratil. Záverečný kopec bola rozbitá zvážnica od ťažby, kde to skákalo hore dole, ale v priemere žiadny výrazný prepad nenastal. Údaje z celej časovky sú zase v tom okne dole.



A pri tom všetkom bol aj konečný výsledok celkom dobrý (najmä vzhľadom na moje výsledky z minulosti). Tým nechcem povedať, že časovky sa dajú jazdiť jedine s wattmetrom, ale skôr poukázať na to, ako nás vie telo pekne klamať a výraz „neprepáliť“, dostane konečne konkrétny rozmer...

Len na objasnenie, ten kto nastúpi v úvode kopca a už ho potom nevidíte, plašák rozhodne nie je .

Kopce za odmenu

Pre mňa osobne bolo toto zistenie asi najviac zaujímavé a prínosné. Stále mi vŕtalo v hlave, prečo sa mi jazdí oveľa lepšie a s oveľa lepším výsledkom na kopcovitých šialenostiach ako Sella Ronda Hero a naopak, v takom Svätom Jure som sa vždy hrozne trápil. Veď pri mojej hmotnosti by tomu malo byť naopak! Rovnako mi chýbala schopnosť neustáleho ťahu, takže mi sedel jedine profil prudko hore a hneď dole ako v Dolomitoch. Naopak spomínaný Svätý Jur je príklad trate, kde musíte v podstate neustále tlačiť na pedál. Stačilo ale pár jázd s wattmetrom a pochopil som, že pre mňa osobne udržať 350 W v strmom kopci je ďaleko jednoduchšie ako na rovine, kde som to pomaly ani nedokázal. Za chvíľu mi začali tuhnúť svaly na zadku a tiež aj stehná. Samozrejme, takého vnímanie môže byť veľmi individuálne, ale u mňa to súviselo s tým, ako som jazdil. Tréning pre mňa znamenal len kopce a jazda v nich... teda hurá do Fatry a tam sa poriadne rozbiť v kopci, potom oddych v zjazde a zase nahor. Na rovine som sa len vozil a bral to ako najazdievanie. V podstate som tak zabil svoju „teoretickú“ silnú stránku a na každých pretekoch, kde boli roviny alebo miernejšie kopce, sa to prejavilo. Po tomto zistení a snahe o zmenu z mojej strany som bol zvedavý ako mi to pôjde tento tok v spomínanom Svätom Jure, ktorý tradične otvára našu maratónsku sezónu. Zlepšenie o cca 20 min oproti minulým rokom beriem ako dostatočný dôkaz...

Vnímanie roviny a kopca súvisí s akýmsi prirodzeným odporom a dochádza tak k zaujímavému paradoxu – že kopec je niekedy doslova za odmenu . Rovnako potom ľahko pochopíte, prečo vie byť jazda po rovine niekedy v podstate náročnejšia ako v kopcoch. Odpoveď? Na rovine si nemáte kde oddýchnuť a zvesiť nohy ako v dlhšom zjazde...

Kamarát vietor

Zrejme poznáte klasickú situáciu, kedy sa po 2 hodinách jazdy otočíte, narazíte do vetra a vaša priemerka začne nemilosrdne klesať. V snahe tomu zabrániť, tlačíte zúfalo do pedálov na veľkej a po nejakom čase máte chuť hodiť bicykel do kríkov. Pri jazde podľa výkonu vás vietor prestane trápiť. Ak sa totiž vykašlete na priemerku a kilometre (teda údaje vášmu telu v podstate nič nehovoriace), ale sústredíte sa na námahu a čas, je úplne jedno, či idete 32 km/h alebo 15 km/h v protivetre. Teda pôjdete pomaly na malej vpredu (aj na kompaktoch) a vôbec vás to nebude trápiť .

V skutočnosti môže byť vietor výborný pomocník a opäť to súvisí s vnímaním prirodzeného odporu. Totiž, ak chcete ísť napr. 300 wattov po rovine a fúkne vám do chrbta, musíte ísť skutočne poriadne rýchlo, aby ste sa na dané hodnoty dostali a tiež sa doslova „nútiť“ tlak na pedál udržať. Naopak, ak vám fúkne do tváre, tak držať tých 300 wattov bude oveľa prirodzenejšie a pre mňa osobne aj jednoduchšie – pritom námaha je stále rovnaká. Taký paradox, ktorý ovplyvní aj to, že sa prestanete stále voziť v háku...

Vybavenie

Už som spomínal v úvode tú babkinu ukrajinu, čo bolo samozrejme nadnesené, ale dobre to vystihuje podstatu. Ak trénujete podľa výkonu a nie ste na pretekoch, môže vám byť úplne jedno, že máte široké odolné plášte alebo, že vaše kolesá nie sú z karbónu a na 50 mm ráfikoch. Oveľa viac oceníte spoľahlivosť a celkový komfort, vďaka ktorému si budete môcť pohodlne odjazdiť, čo potrebujete.

Záverom

Niekoľko ľudí, vrátane tých, čo sa o jazdu s výkonom veľmi nezaujíma, sa ma pýtalo, o čom to vlastne celé je. Prečo je ten maličký merač taký dôležitý a z každej stany sa rieši výkon? V čom je tá podstata? Možno tento text bude slúžiť ako odpoveď na danú otázku a niektoré príklady pomôžu pochopiť jeho význam bez zložitých pojmov. Jazdiť a trénovať sa dá samozrejme aj bez neho a dokonca na veľmi vysokej úrovni.

Vôbec nie je podmienkou, aby ste si jazdenie užili, prípadne sa v ňom zlepšili, v čom vie stále veľmi dobre pomôcť aj klasický „tepák“, alebo len obyčajná chuť vyraziť na bike. Výkon celý tento obraz krásne dopĺňa a dokáže vašu snahu skutočne zefektívniť a odhaliť prípadné slabé stránky. Práve z toho dôvodu nemá zmysel len pre „profíkov“, ale aj pre bežnú populáciu, ktorá nemá čas denne stráviť na bicykli 5 hodín a všetko konzultovať s trénerom. A dokáže vás zrýchliť oveľa viac ako spomínané karbónové kolesá či iné komponenty, ktoré sú podstatne drahšie .