Sacharidy „idú bomby“ - väčšina cyklistov „tankuje“ málo

Počítaš si prijaté sacharidy? Vieš, koľko sa dnes odporúča a na čo si dať pozor?

Kam sa pozriem, všade na mňa „vyskakuje“ posledný trend v doplňovaní energie. Ukazuje sa, že väčšina cyklistov nevyužíva svoj potenciál kvôli tomu, že, zjednodušene povedané, málo jedáva počas výkonu. Nie som odborník v tejto oblasti a nemám ani špeciálne vzdelanie, tak nebudem zachádzať do podrobností, na druhú stranu to bude pochopiteľné aj pre úplného laika.

Veľmi jednoducho sa pozriem na to, čo hovoria všetky tie videá a články. Spočítam si vlastný príjem z posledných pretekov a pridám aj vlastné skúsenosti, možno sa budú hodiť aj ostatným.

Čo bolo, už neplatí?

Celú dobu budem najviac hovoriť o sacharidoch. Ak si budete hľadať nejaký zahraničný obsah, kľúčové slovo je „carbs”. Ich prípadný nedostatok sa najviac prejaví pri maximálnom úsilí, najlepším príkladom sú preteky. Teória ešte bez konkrétnych čísel hovorí, že je dôležité, čo športovec do seba dáva už niekoľko dní pred štartom, nakoľko výživné je posledné jedlo a kľúčová je konzumácia počas výkonu.

... za hodinu by som musel zjesť minimálne 5 banánov.

A teraz k číslam samotným a k novému trendu. Ak v minulosti odborné články odporúčali skonzumovať počas pretekov za hodinu 0,5 - 1 g sacharidov na kilogram hmotnosti, dnes sa bežne stretávame aj s hodnotou 2 g. Ak by som to uplatnil na seba, pri mojej hmotnosti by to bolo 170 g za hodinu. A to je naozaj veľa! Ešte nedávno sa tvrdilo, že strop ľudského tela sa nachádza okolo stovky.

Ako si to počítať?

Samozrejme, záleží na tom, v akej podobe sacharidy prijímame a aké ďalšie zloženie má konkrétna potravina alebo doplnok. Pre úplné zjednodušenie sa skúsme pozrieť len na množstvo sacharidov vo veciach, ktoré cyklisti počas pretekania obľubujú. Priemerný banán ich má asi 30 g, klasické balenie gélu SiS Go Isotonic Gel presne 22 g, tyčinka SiS Go Energy Bar Mini 25 g a bidon so SiS Go Electrolyte sacharidovým elektrolytickým nápojom 17 g.

Značka SIS na tento trend reaguje aj špeciálnym radom produktov Beta Fuel, minulý rok som jazdil Beta Fuel nápoj s obsahom sacharidov na fľašu až 80 g a tento rok som už stihol vyskúšať Beta Fuel gél so 40 g.


Ak by som chcel naplniť svoj potenciál a prijímal sacharidy, ako sa odporúča, za hodinu by som musel zjesť minimálne 5 banánov. To by bola aj slušná záťaž, ísť trojhodinové preteky len na tomto ovocí. Preto sa pomoc športovej výživy hodí, ako som spomínal, nejde len o podiel sacharidov, dôležité sú aj ďalšie látky, ktoré pri výkone potrebujeme, preto nie je dobré jazdiť len na keksíkoch.

Ako som to robil doteraz

Prijímanie lepšie funguje, ak sa deje postupne, radšej pomaly cuckať...

Zvyčajne si vystačím s jedným banánom po prvej hodine pretekov a potom sa snažím dopĺňať každých 30 minút. Pokračujem tyčinkou a do konca už len „gélujem”. Často už nie je čas na chrúmanie a je to aj ľahšie na strávenie. Ak to spočítam, vychádza mi to priemerne na hodinu a aj vrátane nápojov asi na 60 g. Konkrétne hovorím o Prievidzskom cyklomaratóne, spočítal som trikrát „jonťák“, dvakrát klasický gél, jedenkrát Beta Fuel gél, banán a tyčinku. Nič extra, odborníci by ma nepochválili.


A teraz otázka do pléna. Koľko to vychádza vám? Čo pozorujem okolo seba, mám pocit, že veľa cyklistov jedáva počas pretekov ešte menej. Prípadne existuje falošné hrdinstvo, kedy sa borec na konci pretekov pochváli, že on to dal na jeden gél a nechápe, čo sú ostatní takí nedojedení.

Hlavne nie bezhlavo

Toto počítanie sacharidov sa netýka len pretekárov. Chystáte sa na nejakú výzvu, dlhú jazdu alebo chcete ísť jazdiť niekoľko dní po sebe? Dostatočné dopĺňanie energie je kľúčové. Určite neodporúčam skočiť hneď na maximálnu hranicu, skôr som chcel dať podnet na zamyslenie a inventúru vlastných cyklistických vreciek. Netreba do seba každý tréning tlačiť gély, ale keď ich už treba, je dobré mať vyskúšanú konkrétnu značku a model. Nástrahy sú rôzne.

Aby sa (ťa) to neprehnalo

Svoju hornú hranicu treba objavovať postupne, maximálnu hodnotu dokážeme tréningom zvyšovať. Prijímanie lepšie funguje, ak sa deje postupne, radšej pomaly cuckať z fľaše Beta Fuel, ako sa zabudnúť a naraz tlačiť do seba niekoľko gélov. Každý cyklista má iný žalúdok, tak je dobré vyskúšať potraviny a doplnky dopredu, aby sa nedostavili žalúdočné problémy.

Na sebe mám vyskúšané aj to, že jazdiť len na géli mi nesedí. Ak je čas a možnosť, rád si dám klasický banán, sušené ovocie alebo tyčinku. Tiež si potrpím na raňajkách, bohatá ovsená kaša ma výborne „natankuje“ na úvodné kilometre.

A pred záverom ešte malé odbočenie, ale súvisí to s témou. Pri takomto množstve tyčiniek a gélov treba niekam upratať aj prázdne obaly, nevyhadzujte ich, prosím, na cesty alebo do lesa. Buď ich privezte pod dresom do cieľa, alebo už aj na amatérskych pretekoch robievajú „waste zones”.


Po prečítaní článku neskočte hneď na 200 g, ale ak ste si vypočítali, že vaše číslo je 20 g, skúsil by som ho zvýšiť. Ak sa cítite často unavení, po jazde hladný ako vlk, príčina môže byť tá, že podceňujete príjem sacharidov počas športového výkonu. Jasné, netreba ísť každý tréning tak, ako išiel Froome na Finestre, ale ani opačný extrém nie je dobrý. Nevyužívate svoj potenciál, netrénujete tak kvalitne, ako by ste mohli a horšia je aj regenerácia.

Ja som si posledné roky obľúbil značku SIS, vyhovuje aj môjmu tráveniu. Ale v MTBIKER shope je na výber aj z iných výrobcov, každému podľa chuti.

Zdroj fotografií: trnavskacyklistickaliga.sk, mnovotnystudio.sk a scienceinsport.com