Sacharidy - dôležitý zdroj energie

Sacharidy - dôležitý zdroj energie

O tom, ako je príjem sacharidov pred, počas a po výkone pre cyklistu dôležitý a ako vďaka správnemu načasovaniu môžete vyhrať aj Giro.

Na úvod začnem s tým, že nie som odborník na výživu, nemám vyštudovanú FTVŠ a moje skúsenosti, s ktorými sa chcem s vami podeliť, sú len jednoduché rady amatérskeho cyklistu. Preto, ak je medzi vami niekto v problematike zbehnutejší, s príslušným vzdelaním, nejaké detaily a malé nepresnosti mi dúfam odpustí.

Hlavná myšlienka tohto článku spočíva v tom, že chcem poukázať na dôležitosť toho, aké látky prijímame pred, počas a po výkone. Či už s cieľom zlepšenia sa v tréningu, alebo pri snahe podať optimálny výkon na pretekoch. Základný prehľad som sa pokúsil priniesť už v tomto článku, potešila ma odozva, tak som nabral odvahu pre pokračovanie .



Základné termíny


Výživa športovca je komplexná téma, nechcem sa jej venovať podrobne, nie je na to ani priestor v jednom článku. Ak by vás zaujímalo viacej informácií o strave a výžive, v magazíne sme publikovali viaceré články a videá, kľúčové slovo je výživa. Ja sa dnes zameriam len na úzku časť prijímaných látok v strave alebo doplnkoch výživy a to na sacharidy (nazývané aj uhľohydráty alebo karbohydráty). Pre tých, ktorí nevidia rozdiel medzi sacharidmi a cukrami, aspoň základné rozdelenie. Sacharidy spolu s bielkovinami a tukmi patria medzi hlavné živiny. Sú hlavným zdrojom energie, stavebným materiálom pre bunky a majú plno ďalších funkcií. Sacharidy môžeme rozdeliť aj na:

  • jednoduché/rýchle sacharidy
  • zložité/pomalé sacharidy

Aké potraviny patria do ktorej skupiny si ľahko nájdete na nete. A čo je teda cukor? Je to len jeden zo sacharidov a to z tých rýchlych. V dnešnej dobe sa cukor potravinárskym priemyslom až zneužíva, takže ľudia jeho príjmom netrpia, naopak sa rieši jeho nadmerné konzumovanie.



Sacharidy a cyklisti


Pri športovcoch sa príjem sacharidov môže zvýšiť, záleží na konkrétnom jednotlivcovi a podávanom výkone. Ako si na konci ukážeme, vo svete profi cyklistiky sa riešia dokonca detaily, kedy prijímať sacharidy a v akej forme a všetko je prispôsobené na mieru jednotlivcovi. Bohužiaľ neexistujú presné vzorce, ktoré fungujú univerzálne, keďže každé telo je jedinečné. Ale sú všeobecné odporúčania, ktoré môžete využívať a tie aj spomeniem.

Ak prestanem jesť cukor, pôjdem na tuky?


Ako som spomenul v úvode, pre cyklistov sú sacharidy vrátane cukrov dôležité, nedá sa povedať, že cukor je jed, jeho prijímanie škodí a len jeho zníženie na minimum je jediný správny prístup. Dokonca som čítal štúdie (pri odbornom článku by nasledoval zdroj), kedy diéta zameraná na obmedzenie sacharidov na minimum, má pre amatérskych športovcov len minimálny efekt. Pre nás amatérov je dobré, ak stravu riešime, ale takéto extrémy nám zlepšenia neprinesú a sú náročné na vôľu, ktorá sa dá využiť aj efektívnejšie.

Čím viac cukru, tým rýchlejšie?


Keď sme spomenuli nízkosacharidové diéty, tak ani prístup, kedy sa to s nimi preháňa, nie je prospešný. Možno niekto vidí logiku v tom, že čím viac sladkého, tým viac energie a pred pretekmi zapíja nutelové palacinky energeťákom, ale takto to tiež nefunguje. Treba počítať s tým, že hlavne jednoduché cukry majú veľký vplyv na inzulín, ktorý je dôležitý preto, aby sa “cukor” dostal do buniek a tam sa premenil na energiu. Nadmerná konzumácia jednoduchých cukrov stimuluje pankreas k intenzívnej produkcii inzulínu a tento proces, dlhodobým nadmerným príjmom týchto cukrov, vedie k vyčerpaniu buniek pankreasu na výrobu inzulínu. Ak sa to deje dlhodobo, koledujeme si o cukrovku a ak v súvislosti so športovým výkonom, tak zrazu nemáme energiu, čo určite nechceme.



Čo je správny prístup?


Zopakujem, že každé telo funguje inak a inak bude reagovať na množstvo a druh sacharidov. Vo všeobecnosti platí, že pomalé sacharidy sa hodia ako primárny zdroj energie, ideálne ich zahrnúť do stravy pred a na začiatku výkonu. Jednoduché cukry v rozumnom množstve počas výkonu, väčšie množstvo časovať na jeho koniec, napr. pred finišom do cieľa. Telo ešte nakopnú a následný pokles inzulínu, ktorý sme si opísali vyššie, nás už neobmedzí. Takže žiadny energeťák, alebo prílišné množstvo sladeného nápoja na štarte. Sacharidy poslúžia aj hneď po výkone, na naštartovanie regenerácie.

Čím dopĺnať energiu?


Hlavne počas výkonu sú na prijímanie kvalitných sacharidov v pomere k iným látkam prospešné doplnky výživy, ktoré svojím zložením už počítajú so špecifickými potrebami tela športovca. Doplnky sa dajú pekne kombinovať aj s obľúbenými potravinami cyklistov, ako banány, ryžové koláčiky, sendviče a podobne. Čo komu chutí, aj hlava je dôležitá a čo komu sedí pre jeho žalúdok. Tiež rozhoduje skupenstvo, ako na konci uvidíte aj na prípade Frooma. Čím viac sa stupňuje výkon, tým je pre telo ťažšie spracovávať tuhú stravu, a preto je lepšie zvoliť gély a nápoje.

Únik únikov na Colle delle Finestre


A ako ďaleko sa to dá dotiahnuť s vedeckým prístupom, si môžeme pre zaujímavosť ukázať na dnes už slávnej etape počas Giro d´Italia v roku 2018, keď Froome zázračne 80 km dlhým únikom zvrátil celkové poradie, zo 4. miesta sa dostal na prvé a neskôr celkovo vyhral. Tu je pekne vidieť, ako sa už dopredu počítalo s týmto atakom a ako zásadne upravili príjem sacharidov počas prvých etáp a následne ho zvýšili tesne pred a počas rozhodujúcej etapy. Na poslednom grafe je vidieť aj konkrétne výrobky, ktoré Froome použil.



Zaujímavý graf porovnáva Froomov energetický výdaj počas jednotlivých dní a jeho celodenný príjem sacharidov. Krásne je vidieť nárast v 18. a 19. etape. (CHO= sacharidy).



Tu je vidieť, koľko sacharidov prijal za hodinu jazdy v jednotlivých etapách. Už 2 etapy pred únikom telo pripravovali na zvýšený príjem počas plánovaného úniku.



Tu je znázornené, ako sa menil spôsob prijímania sacharidov. Ako stúpal výkon, z tuhej stravy sa prechádzalo na gély a na nápoje, napr. tu obohatené o izotonický nápoj SiS Beta Fuel, ktorý umožňuje prijímať až 90 g sacharidov za hodinu. Platí, že čím vyšší výkon, tým treba uľaviť aj tráviacemu traktu od tuhej stravy, ktorý by ju spracovával zložitejšie.



A tu už to máme komplet od nultého kilometra až do cieľa. Na úvod ešte nejaké traťovky a neskôr už len gély SiS a spomínaný SiS Beta Fuel. Výnimočné bolo množstvo takto prijatých sacharidov, čomu tím Sky musel prispôsobiť aj počet podávačov vody pri trati.



Preleteli sme si to od základného odporúčania pre bežného cyklistu, až po vrcholný kúsok profesionálneho atléta podporeného vedeckým tímom. K spomínanej etape sa môžete vrátiť v tomto videu, toto tak skoro pozerať neomrzí .



Záver sa nemusí týkať len spomínaných sacharidov, ale platí všeobecne. S rozumným prístupom k strave a s vhodnými doplnkami odtrénujete lepšie, skôr zregenerujete a vo finále podáte vyšší výkon.

Zdroj fotografií: scienceinsport.com
report_problem Našiel si v texte chybu?
Páči sa ti tento článok? thumb_up31thumb_down comments 47 komentárov report_problem
clear
Prečo sa ti článok nepáči?
Odoslať spätnú väzbu
Formulár sa odosiela

comment Komentáre

Musíš byť prihlásený, ak chceš vidieť celú diskusiu.
Pridaj komentár
Formulár sa odosiela

Podobné články

Bez repy už ani krok - výhody dusičnanov pri športe play_arrow

Bez repy už ani krok - výhody dusičnanov pri športe

Aj vy ste vnímali slovo dusičnany skôr s negatívnym významom? Vďaka novinke od značky SIS som si spravil menší prieskum a na tieto zaujímavé informácie som narazil.
Reportáž: DHL Sereďmaratón 2021 - po roku konečne osobne play_arrow

Reportáž: DHL Sereďmaratón 2021 - po roku konečne osobne

Aký bol priebeh jedného z najlepších cestných maratónov na Slovensku? Iná bola trať a aj dátum konania, jedinečný bol priebeh, ako to už býva každý rok.
Čas vymeniť keksíky za správnu výživu play_arrow

Čas vymeniť keksíky za správnu výživu

Základné minimum o géloch a jonťákoch v prehľadnej forme a bez prehnanej odbornosti pre začínajúceho cyklistu.
keyboard_arrow_up