Tréning mladej pretekárky – čo všetko to obnáša?

Tréning mladej pretekárky – čo všetko to obnáša?

Rozmýšľala si niekedy nad systematickým tréningom, či pretekaním? V tomto článku ti ukážem pekné aj ťažké stránky cyklistického sveta.

V minulom článku som vám ukázala, ako cyklistika zmenila môj život. Dnes by som vám rada priblížila to, ako trénujem. Nie som žiadny tréner, nejdem vám napísať tréningovú príručku, ani vám od slova do slova prepisovať môj tréningový plán. Chcela by som vám však ukázať, čo všetko môj tréning zahŕňa a ako na mňa pôsobí, nielen fyzicky ale aj psychicky.

Okrem toho by som však rada prehovorila aj ku všetkým dievčatám a ženám, ukázala im pekné aj ťažké stránky cyklistiky a pokúsila sa ich trošku namotivovať. Nie je nás v tomto športe až tak veľa, čo je veľká škoda. Aj preto nie sú vždy tréningové podmienky pre baby ideálne. Poznám veľmi veľa dievčat, čo nemajú vo svojom okolí žiadnu parťáčku v rovnakom veku a tak trénujú buď s chlapcami alebo samé. Ja medzi ne patrím tiež. Čím nás však bude viac, tým bude úroveň slovenskej ženskej cyklistiky rásť a tým sa pre nás budú podmienky len a len zlepšovať.

Kedy, čo a ako?


Počas roka netrénujem stále rovnako. Tréningy sa mi menia podľa obdobia a podľa toho, na čo sa práve pripravujem. Preto sú nielen moje tréningy v zime a v lete drasticky rozdielne, ale aj tie letné sa menia od týždňa k týždňu.



Zimná príprava


Začnem zimnou prípravou, keďže tá je podľa mňa takým čerstvým štartom pre každého. Či už bola vaša sezóna dobrá, alebo taká ako tá moja tento rok , v zime prichádza obdobie, počas ktorého si môžete zresetovať myseľ, odpočinúť, no taktiež začať pracovať na svojich nedostatkoch. Ja som sa v zime venovala hlavne silovému tréningu, s cieľom spevniť celé telo a zapracovať na mojej celkovej sile. Okrem neho som však zahrnula aj iné športy. V zime som sa tak venovala niekoľkým aktivitám. Boli to silový tréning v posilňovni, beh, bežkovanie a plávanie. Cyklistike som sa venovala len okrajovo.



Posilňovanie sa rýchlo stalo jednou z mojich najobľúbenejších aktivít. Asi na to nevyzerám, som úplné tintítko, no túto zimu som v posilňovni strávila viac času ako kdekoľvek inde. Počas workoutu som sa nevenovala len špecifickej partii, napríklad nohám, no zapájala som celé telo. Takýto workout mal zhruba hodinu a pol, začal 10 minútovým warm-upom, potom hodinou posilňovania s minimálnymi prestávkami a následne asi 20 minútovým strečingom. Nebudem klamať, keď poviem, že na konci som mala väčšinou úplne vymaľované a tak som ešte pol hodinu sedela v posilke na zemi, len aby som nemusela ísť po schodoch.

Kedysi som vôbec nebola fanúšikom behu. Napríklad, ak sme na telesnej behali 12-minútovku, môj úbor sa väčšinou záhadne stratil alebo zabudol doma. Kto by bol len tušil, že o pár rokov budem behať úplne dobrovoľne a ešte aj s radosťou? Ja teda určite nie. Teraz to však je nenahraditeľnou súčasťou mojej zimnej prípravy a nie som síce žiadny bežec, no každú zimu sa mi behá lepšie a lepšie. Okrem vytrvalostného behu som túto zimu zapojila aj trošku intenzívnejšie intervaly a výbehy do schodov. Pomohli mi inak trochu fádnu zimnú prípravu spestriť a určite aj zťažiť.



Čo sa týka bežkovania, dám vám všetkým jednu radu. Nechoďte na týždňové bežkárske sústredenie. Možno si myslíte, že to je dobrý nápad, ale spoiler alert, nie je. Ani 10 hodín spánku denne mi nepomohlo zregenerovať sa po poobednom tréningu na ranný a ešte doteraz si pamätám, ako sa mi každý deň pri jedení polievky triasli ruky. Ale bol to zážitok. Zážitok, ktorý netreba opakovať. Asi si ho však budem musieť zopakovať, lebo tréner pôsobil celé sústredenie náramne spokojne. No nečudujem sa, všetci sme boli tak unavení, že sme za celé sústredenie nespravili ani jeden prúser a to sa často nestáva.

Plávanie je pre mňa čistou regeneráciou. Aktívna regenerácia je predsa najlepšia regenerácia, teda okrem spánku , a preto je vždy fajn ísť si po náročnom tréningovom týždni zaplávať. Benefituje tým nielen telo, ale aj duša. A plávanie je tiež veľký kamarát pre chrbát, na ten zvyknú cyklisti, vrátane mňa, trpieť.



Jarné najazďovanie


Keď sa na jar začne otepľovať, chvíľu sa ešte všeobecná telesná príprava a najazďovanie kilometrov prelínajú. V takom marci už však prichádza plná koncentrácia na cyklistiku. Ani teraz síce nezaškodí posilňovanie, či plávanie, no taký beh už nemá miesto. Dlhé hodiny v nízkej intenzite sú možno trochu nudné, no každý si tým musím prejsť. Omrznuté prsty a červené uši sú viac než otravné a preto sa vždy teším na jarné sústredenie v teple. Tam sa väčšinou ukáže, kto ako v zime trénoval. Tento rok som bola v Chorvátsku, ktoré je takou klasikou, ale bola som napríklad aj na Malorke, ktorá je skutočne rajom pre cyklistov.

Cieľom jarného sústredenia je najazdiť čo najviac kilometrov, no netreba to preháňať. Ja sa vždy snažím mať nejaké tie kilometre už pred sústredením, inak to môže byť pre telo riadny šok. Niektoré decká, s ktorými som bola tento rok, tam prišli úplne bez kilometrov a potom si ten týždeň museli riadne vytrpieť. Pre mňa to samozrejme tiež nebola prechádzka ružovou záhradou, no mala som aspoň nejaký základ, z ktorého som sa mohla odraziť.



Pretekárska sezóna


Tento rok sa obdobie medzi zimnou prípravou a pretekmi trošku predĺžilo a tak prišli prvé preteky až začiatkom júna. Obvykle by nekonečný kolotoč pretekov začal už v apríli a tak sa mi naskytlo o 2 mesiace viac času na tréning, ako som mala mať. Počas celého tohto obdobia som nevedela kedy a či vôbec si tento rok ešte zapretekám a tak sa väčšina mojich kilometrov podobala hlavne tým najazďovacím. Do intenzity som moc nezachádzala, no občas som si výkonnosť mohla otestovať na kontrolných pretekoch, ktoré nám tréner organizoval.



Počas skutočnej sezóny na takéto kilometre už nie je čas. Väčšie objemy tak jazdím už len cez víkendy bez pretekov. Pretekám však skoro každý víkend a aj cez týždeň, či už na Slovenskom pohári alebo na menších pretekoch, napríklad na Trnavskej cyklistickej lige. Preto cez týždeň väčšinou absolvujem len nejaké tie 2 tréningy a ostatné sú len všelijaké vyjazďovačky a rozjazďovačky.



Ak sa mi však naskytne nejaké okienko bez pretekov, venujem sa špecificky tomu, čo práve potrebujem. Ak ma čakajú kopcovité preteky, tak trénujem kopce. Tam striedam špecifické intervaly s rôznym stupňom námahy, alebo jednoducho jazdím kopcovitý okruh. Ak ma čaká časovka, jazdím čo najviac na koze, snažím sa s ňou čo zžiť a cítiť sa na nej komfortne. Pred kriťákom alebo dráhou dobre padne rýchly tréning za autom. Ten máva 50-70 km, začíname rozjazdením a po ňom mi ocino začne postupne zrýchľovať, posledných 20 km mi tempo neustále mení.



A ak sa nepripravujem na nič špecifické, moje tréningy sú takým miš-mašom. Okrem tréningov zameraných na naberanie výkonnosti chodievam trénovať napríklad aj techniku v zákrutách, kruháčoch, zjazdoch. Moja technika je katastrofálna a tak mi takýto tréning dá omnoho viac ako obyčajné vyjazdenie.



Mnohí cyklisti trénujú podľa wattov alebo tepov. Wattmeter nemám, no tepy si vždy jedným očkom sledujem. Keď jazdím na trenažéri, riadim sa práve podľa nich. Inak však skôr zvyknem jazdiť a trénovať podľa pocitov. Číselká vedia byť skvelým pomocníkom, no hlavné je poznať vlastné telo. Po pretekárskej sezóne príde krátke obdobie, počas ktorého mám úplné voľno. Sú to zhruba 2-3 týždne, počas ktorých už nemám preteky, no ešte som nezačala so zimnou prípravou. Toto obdobie je ideálny čas na telesný aj duševný oddych a na to, aby som sa poriadne namotivovala na zimu. A potom to zase celé začne odznova .



Keď hlava chce, no telo nevládze


Osobne si myslím, že regenerácia je najdôležitejšou súčasťou tréningu, aj napriek tomu, že ju často podceňujeme. Nebudem klamať, nájsť správnu rovnováhu medzi tréningom a oddychom vie byť ťažké. Každé telo je iné a sám pretekár musí vedieť, čo práve potrebuje. Ja som tento rok vyhorela. K tomu sa pripojili zdravotné problémy a začala som úplne stagnovať. Moje telo regeneruje pomaly, tréningy sa nepremieňajú do výkonnosti a nie som schopná podať výkon na rovnakej úrovni ako napríklad minulý rok. Keď sa pozerám na čísla, viem, že sú lepšie ako minulú sezónu, no čísla nie sú všetko. Keď telo kričí o pomoc, treba ho poslúchnuť. Ak ho neposlúchnete, stane sa vám to, čo mne. Dostanete sa do bodu, kedy nie ste schopní pokračovať a jedinou možnosťou je dať si voľno. V strede sezóny na to nie je ideálny čas, no určite je lepšie časť z nej vypustiť a potom sa vrátiť v plnej sile, ako celú sezónu bežať na výparoch.



Niečo, čo mi veľmi pomáha fyzicky aj psychicky, je joga. Odporúčam ju každému cyklistovi. Keď som v júli vyhorela, dostala som týždňové voľno. Mala som si počas neho dať dokopy telo a získať energiu na ďalší tréning. Nezostala som však úplne pasívna. Každý deň som si odcvičila aspoň pol hodinu jogy. Po takejto pol hodinke som sa cítila energická ako nikdy. Celý čas som myslela na to, čo ma ženie vpred. Prečo chcem pokračovať v pretekaní a prečo to proste nezabalím. Uvedomila som si, že možno som občas unavená, frustrovaná a demotivovaná, no to nemení nič na tom, že chcem. Chcem pretekať, chcem trénovať, chcem sa zlepšovať a ak prídu prekážky, chcem ich prekonať. A preto v tom pokračujem. Stále mám ešte zdravotné problémy, ktoré len tak samé nezmiznú a možno teraz nie som tam, kde chcem byť, hlavné je však to, že robím všetko preto, aby som sa tam dostala.



Na niekoho, čo cyklistiku doteraz bral len ako koníček, môže toto všetko pôsobiť ako príliš veľa. A ono to aj tak spočiatku je. Zvyknúť si na systematický tréning chvíľu potrvá, najťažšie je však začať, potom to už vlastne ide samo. Hlavné je nezľaknúť sa a skúsiť to. Ja som to skúsila a som za to neskutočne vďačná.

A čo vy? Je váš tréningový proces podobný, alebo úplne iný? Na čo si pri tréningu nedáte dopustiť? A ako sa vyrovnávate s únavou či stratou motivácie? Určite mi napíšte do komentárov a ja si to rada prečítam .

Zdroj fotografií: 0, 18, 21, 22 – autor Michal Novotný Studio, 11 – autor Ján Melicher/jmphoto.sk
report_problem Našiel si v texte chybu?
Páči sa ti tento článok? thumb_up158thumb_down comments 11 komentárov report_problem
clear
Prečo sa ti článok nepáči?
Odoslať spätnú väzbu
Formulár sa odosiela

comment Komentáre

Musíš byť prihlásený, ak chceš vidieť celú diskusiu.
Pridaj komentár
Formulár sa odosiela

Podobné články

Pretrénovala som sa a nebolo to pekné

Pretrénovala som sa a nebolo to pekné

Cyklistiku som odjakživa videla ako niečo, čo robím pre radosť. Keď som sa však začala venovať aj pretekaniu, dostala pre mňa novú, vážnejšiu stránku. Aj predtým som síce trénovala a makala, no teraz som získala aj akúsi inú ambíciu.
Video: Tréning podľa plánu a s osobným trénerom - Mária Hrabovská play_arrow

Video: Tréning podľa plánu a s osobným trénerom - Mária Hrabovská

Ako vyzerá príprava začínajúcej cyklistky, keď jej cieľom je súťaženie s najlepšími ženami u nás? Ako to robí, že zvláda na trenažéri jazdiť aj 20 hodín za týždeň?
Hej, commuter, chýba ti cesta do práce?

Hej, commuter, chýba ti cesta do práce?

Ako nás spojilo dochádzanie na bicykloch za prácou do Bratislavy, vďaka čomu som objavila cyklistiku, zaujímavých ľudí a nový životný štýl.
keyboard_arrow_up