Strečing - a to už načo?

Tak presne túto otázku som si ešte pred pár mesiacmi kládol aj ja. Potom však prišlo presedlanie z horského na cestný bicykel a moje telo začalo zo dňa na deň trpieť.

Myslím, že veľa bikerov sa v tomto nájde a nemyslím to v zlom, bol som jeden z nich. Prídete z výjazdu, vaše prvé kroky vedú do sprchy, následne po pivo do chladničky a potom sa rozčapíte na gauč s nulovou chuťou ešte cvičiť po cvičení, keďže ste práve na 150 km takmer prišli o nohy. Lenivosť moja, neopúšťaj ma.

Mňa osobne k strečingu priviedli dve okolnosti. Prvou z nich bola, ako som už spomenul, zmena bicykla. Športovejší posed oproti HT, na ktorom som jazdil zhruba šesť rokov, mi spôsoboval neznesiteľné bolesti krížov – na tom malo svoj podiel samozrejme aj spočiatku zle nastavené sedlo, no bolo mi jasné, že prvotná príčina siaha niekam hlbšie do histórie.


Na telesnej výchove v prvom ročníku na výške si nás telocvikári hneď oťukali, jednak kondične a jednak aj našu pohyblivosť. Pri vytrvalostnom člnkovom behu som dosiahol druhé najlepšie výsledky z ročníka a skončil na takmer 100 pípnutiach. Pri pohyblivosti som však len smutne pozeral na atlétku, ktorá si vedľa mňa v sede dokázala oblapiť celé špičky, zatiaľ čo ja som na tie svoje ledva dočiahol. Verdikt jasný, skrátené svalstvo. A tak som začal strečovať.

Nie je strečing ako strečing

Na začiatok si strečing ako taký predstavíme.

Asi netreba pripomínať, že alfou a omegou bude výber správnej veľkosti bicykla...

Keďže neštudujem fyzioterapiu, ale moja bývalá spolužiačka z gymnázia áno, zisťoval som si od nej všeobecné informácie a neskôr aj tipy na cvičenie, samozrejme v kombinácii s internetom. Názov pochádza z anglického „stretch“ – natiahnuť. Prekvapivo teda ide o naťahovanie svalov a šliach. Pravdepodobne najzákladnejšie delenie je na dynamický a statický strečing. Rozdiel je celkom prostý – ten dynamický (častokrát súčasť rozcvičky) sa vykonáva pred aktivitou, ten statický po aktivite.

Pri dynamickom strečingu je telo v pohybe, samozrejme menej, než pri nasledujúcom cvičení. Najčastejšie cviky, s akými sa môžete stretnúť, sú kmity, krúženie alebo hmity, pričom dĺžka každého cviku by mala byť 10-15 sekúnd. Cieľom je zahriať svalstvo, celkovo sa rozhýbať a pripraviť telo na zvýšenú aktivitu. Za seba musím úprimne povedať, že dynamický strečing obvykle neprevádzkujem – skôr idem začiatok jazdy zľahka, aby sa svaly zahriali a následne postupne pridávam.


Po aktivite nastupuje statický strečing, pričom sa drží jedna pozícia po dlhšiu dobu (u mňa obvykle 20 sekúnd). Pri statickom strečingu by ste mali cvičiť spôsobom, aby ste nepociťovali bolesť, iba ťah. Ako sa hovorí, všetkého veľa škodí. Pri nesprávne prevádzanom strečingu totiž takisto hrozí zranenie.

Časté chyby pri strečingu

So strečingom je to ako s ohňom – môže byť dobrý sluha, ale zlý pán. Aby som túto nezvyčajnú spojitosť objasnil, so strečingom to netreba preháňať a môžeme sa na to pozrieť z dvoch uhlov. Tým prvým je frekvencia strečovania. Je jasné, že ak sa pôjdete dennodenne povoziť na 20 km, nie je nutné strečovať po každom jednom výjazde. V prípade, že jazdíte skôr nárazovo a veľké vzdialenosti (ako napríklad aj ja), v tomto prípade je strečing vhodný po každej aktivite.

Druhým uhlom pohľadu je preháňanie intenzity jednotlivých cvikov. To najhoršie, čo môžete urobiť, je strečovať cez bolesť, keďže hrozí natrhnutie svalu, či dokonca vykĺbenie (napr. v prípade strečingu ramien). Celkom jednoduchým príkladom je strečing hamstringov. My, čo máme skrátené hamstringy, si v predklone nie vždy dočiahneme na špičky a ruka hore, kto už niekedy na just urobil ten „švih” nadol, aby dočiahol. Jednou z chýb je takisto statický strečing pred športovým výkonom – ten slúži práve na upokojenie svalstva po aktivite.

So strečingom vs. bez strečingu

Zo strečingovania vyplýva niekoľko zdravotných benefitov. Logicky sa zvyšuje celková pohyblivosť, od kĺbového rozsahu po postupné predlžovanie svalov. Výsledkom je vyššia flexibilita, menšia bolesť po vykonanej aktivite (t. j. nižšia náchylnosť na svalovicu) a takisto sa znižuje pravdepodobnosť zranenia. V prípade, že trpíte bolesťou hlavy, ktorá býva spôsobená skrátenými svalmi v oblasti krku a ramien, aj tu strečing dokáže pomôcť. Na druhú stranu, ak sa strečingu vyhýbate, sval má tendenciu po záťaži vytuhnúť a pri opakovanom zaťažovaní hrozí poškodenie. Dlhodobým rizikom je flekčné postavenie tela, povedané ľudskou rečou, hrbenie sa (takisto následok skrátených svalov).

Súvis s cyklistikou

A ako to celé súvisí s cyklistikou? Veľmi jednoducho. Aby som vznik skrátených svalov nevysvetľoval nejakým komplikovaným vedeckým spôsobom, predstavte si, že odjazdíte povedzme 100 km pri určitej intenzite, pričom sa buduje svalstvo. Počas cyklistiky sú pri každej úvrati nohy aspoň trochu pokrčené v členkoch, kolenách aj bedrách. V týchto pozíciách, kedy svaly nie sú úplne natiahnuté, pribúda svalová hmota a postupne iba prispieva k budovaniu skráteného svalstva. Výsledkom sú bolesti krížov a stehien.


Asi netreba pripomínať, že alfou a omegou bude výber správnej veľkosti bicykla, či už sa bavíme o ráme, dĺžke predstavca, sklone predstavca, výške sedla, nastavení kufrov na tretrách... Všetko určitým spôsobom ovplyvňuje pocit z jazdy. Druhou vecou je kontrola seba samého, poznám to aj na vlastnej koži – po určitých kilometroch v sedle sa začínam hrbiť. Opäť sa natíska možnosť využitia Bikefittingu v MTBIKER centre v Hrádku, prípadne v Bratislave – ak jazdíte veľa a dlho, vaše telo sa vám určite poďakuje.

Ak sa bavíme konkrétne o strečingu po cyklistike, ideálny je samozrejme strečing celého tela, avšak dôraz samozrejme treba klásť najmä na najviac zaťažované svaly – lýtka, stehná, bedrové svaly (bavíme sa aj o tých hlbšie uložených), ramenách, krku a prsnom svale. Zároveň je vhodné cvičiť tzv. core cvičenia, ktoré posilňujú telesné jadro.

Takže áno alebo nie?

Posed na žiletke je pre mňa teraz „lahoda", krk ma pobolieva oveľa sporadickejšie a na špičky si už dočiahnem, hoci dlane na zem zatiaľ nepoložím. Osobne si myslím, že všetky benefity vyplývajúce zo strečovania za tých pár minút stoja. Strečing mi obvykle zaberie 20–25 minút, ak sa skombinuje aj so saunou, je to pre mňa dokonalá regenerácia. A koniec koncov – bicyklujeme aj kvôli zdraviu, nie naopak.