Ako sa udržať v hre?

Mimo bike sezónu a najmä v období sviatkov to býva ťažšie, ale s kúskom sebazaprenia to bude „brnkačka".

Pre mňa bola náročná už jeseň. Opakované choroby a nedostatok pohybu ma sprevádzali týmto krásnym ročným obdobím. Veľmi som si ho neužil. Táto kombinácia mala za následok nárast hmotnosti už v októbri. Pomyselná ručička na digitálnej váhe ukazovala o tri kilogramy viac ako počas leta. Necítil som sa vôbec dobre a pri pohľade na graf hmotnosti som si povedal, že takto to ďalej nepôjde. Bol to zlomový bod a musel som s tým niečo spraviť. Momentálne mám hmotnosť približne na úrovni ako počas sezóny. Zdá sa, že sa mi podarilo rozbehnutý vlak nielen pribrzdiť ale aj zvrátiť neželanú trajektóriu. Preto som sa rozhodol dať dohromady tento článok a pomôcť vám niekoľkými tipmi, ktoré mi zafungovali.

18-8

Odporúčam banán, je ľahko stráviteľný a v zime si nevylámete zuby.

Ako prvé som zaviedol pevné okno pre príjem potravy. Jedol som všetko, čo predtým a pritom inak. Cieľom bolo zabrániť príjmu kalórií po šiestej večer a raňajkovať až po ôsmej hodine ráno. Je to skrátená forma fenoménu Intermittent fasting, teda prerušovaný pôst. Nastavil som si to tak, aby ma časovo neobmedzoval a netvoril prekážku v normálnom fungovaní v rámci rodinného života. Moje pôstne okno bolo teda o niečo kratšie, ako je odporúčané, ale netreba to hrotiť.

Večerať o pol šiestej som stíhal a raňajky po ôsmej sú tiež v pohode, aj keď zvyknem vstávať skorej. Hlad som nepociťoval. Tento prístup viete aplikovať okamžite a nie je potrebné vybavenie, kondícia a ani byť schopný ísť von, ak ste napríklad chorý. Výsledky sa dostavia do niekoľkých týždňov a potom si dajte kľudne aj nejaký cheating day. Netreba úplne „otročiť" a ak si raz do týždňa dáte pri telke niečo na chrúmanie, tak sa nič zásadného nestane.


Ako je to s kávou, čajom alebo vodou? Príjem tekutín bez kalórií je plne OK. Vyvarujte sa sladeným nápojom, alebo ionťákom. Pri tomto režime je potrebné oželieť aj prípadné večerné pivko, vínko a iné alkoholické nápoje. Alkohol všeobecne obsahuje mnoho kalórií. Prerušovaný pôst vám pomôže aj pri ďalšom bode. Ak máte všetko strávené, tak metabolizmus funguje podstatne lepšie na tuky.

Jazdy nalačno

Ranné jazdenie má samozrejme svoje špecifiká a najviac dôležitý faktor je intenzita. Výkon treba držať nízko, ideálne v aeróbnej zóne a potlačiť svoje ego. Jazdenie nalačno už praktizujem niekoľko rokov a tak viem, čo si môžem dovoliť, aby to telo zvládlo. Ak plánujete začať, tak smelo vyrazte a na jazdu si vezmite jedlo ako na každý iný výjazd. Odporúčam banán, je ľahko stráviteľný a v zime si nevylámete zuby. Dajte si ho po prvej hodine, potom je to klasika a energiu treba dopĺňať pravidelne. Po najedení môžete intenzitu zvýšiť, ale príde mi to zbytočné. Na pitie si vezmite nesladený čaj alebo vodu. Sladké nápoje by to celé pokazili.


V zime sa mi vstáva na bike podstatne ťažšie ako počas sezóny. Na jednu jazdu do týždňa si ale vždy priestor nájdem a vyrazím ešte pred raňajkami. Tento typ tréningu predstavuje pre organizmus zvýšenú záťaž a treba k nemu pristupovať postupne. Už niekoľkokrát sa mi stalo, že som to prehnal a po jazde som sa cítil veľmi zle. K tomu zvýšený tep a nepríjemný stav pretrvával niekoľko hodín. Po čase telo začalo normálne fungovať. Všetko s mierou pri tejto forme tréningu platí dvojnásobne.

Rôznorodosť aktivít a pohyb vonku

Zima je tu aj preto, aby sme si od bicykla oddýchli.

Pri behu mám pocit, že udržiavam svalovú hmotu pri živote.

Nepatrím k fanúšikom trenažérovým a bike na zimu značne obmedzím. Vonku trávim ale skoro každý deň. Na Strave mám tento rok top šport chôdzu, celkom ma to prekvapilo. Ale dve malé deti spravili svoje, veľa kočíkovania a detské ihriská hrajú evidentné prvé husle. Práve chôdza je super aktivita z dôvodu konštantného vystavovania sa vzduchu, ktorý sa od jesene postupne ochladzuje. Telo sa prirodzene adaptuje a nemusíte sa obávať chladného vzduchu pri športe počas zimy. Na všetko treba ísť postupne a vybehnúť rovno do mrazu nie je rozhodne dobrý nápad.

Ku chôdzi je super pridať turistiku a máte hneď dve kompenzačné aktivity, pri ktorých naberáte objem v nízkej intenzite. Bicykel vyťahujem dva-trikrát do týždňa s kumulatívnym nájazdom do štyroch hodín, to je približne polovica času ako počas sezóny. Ku chôdzi a turistike pridávam ešte trailový beh, kde mi stačí hodinka a pol rozdelená na dva behy. Počas behu mám vysoký tep a preto sa ho snažím zaradiť v nízkom objeme. A zároveň to netlačiť do anaeróbnej zóny, pri behaní v kopcoch to ale nie je vždy možné. Ak chodíte na bežky, skialpy alebo lyže, tak v tom pokračujte, rovnako je to skvelá zmena.


Práve rozdelenie záťaže a rôznorodosť pohybu považujem za kľúčové. Absolútne sa vyhýbam dlhšej intenzite v červených číslach. Pri kompenzačných aktivitách spaľujem primárne tuky, bike sa snažím rovnako jazdiť na tuky, aj keď sa do kopca vlečiem ako slimák. Pri behu mám pocit, že udržiavam svalovú hmotu pri živote. Pri tejto skladbe aktivít nedostávam doma „záchvaty" pri chladničke, nakoľko telo spotrebováva len svoje rezervy a nejde do značného mínusu.

Nepodľahnite mylnej predstave

No a na jar sa vám poďakuje obtiahnutý dres, ktorý zapnete bez problémov.

Predídete sklamaniu z prehnaných očakávaní. Treba si uvedomiť, že aj keď mám hmotnosť rovnakú ako v sezóne, tak som podstatne slabší. Je to spôsobené tým, že tréningové výpadky sa oklamať nedajú. Za druhé hmotnosť svalov a tukov je rozdielna. Svaly vážia viac a tým, že som ich postupne stratil, tak sa vykompenzoval prírastok tukov. Ak na jar začnem viac jazdiť, automaticky priberiem. Netreba sa toho zľaknúť a treba pridať o rannú jazdu viac, prípadne zaradiť zeleninu namiesto pečiva a ono sa to postupne upraví. Ale bude to podstatne náročnejšie, ako sa len udržiavať počas zimy v „použiteľnej“ forme.

Ako ostať motivovaný?

Samotný pohyb v prírode je pre mňa skvelá motivácia. Hory v zime sú nádherné. Navyše je to forma otužovania, ktoré by malo zlepšiť imunitu. Jedná sa o jemnejšiu alternatívu, ako začať so znižovaním teplotného komfortu v porovnaní s ľadovými medveďmi. Kúpanie na zamrznutom jazere je už predsa iný level. Možno jedného dňa...


Počas sviatkov, keď je všetko pomalšie, sa hľadá dôvod, prečo vstať z gauča, o niečo ťažšie. Pritom je to jednoduché, platí pravidlo: najprv bike, potom gauč. Po výjazde budete mať nabudený metabolizmus a vaše hriechy za hodovým stolom sa ľahšie zmažú. Navyše bez klobásky v žalúdku sa vám bude lepšie šliapať, prípadne zvládnete po výjazde aj extra porciu.


No a na jar sa vám poďakuje obtiahnutý dres, ktorý zapnete bez problémov. A ten pocit, keď si nebúchate stehnami o brucho pri spodnom úchope na baranoch, je na nezaplatenie .