Ako si na preteky pripraviť hlavu

Príprava na preteky je komplexná záležitosť a niekedy nestačí len trénovať telo. Ľudia trpiaci predštartovnou nervozitou si musia vytrénovať aj hlavu.

Nie vždy je to totiž iba o kondičke, tréningovom pláne a vyladených porciách sacharidov. Všetku drinu a najazdené kilometre môže doslova spláchnuť do záchoda jeden nekontrolovaný štarťák (alias nervozita pred štartom). Chcem vám preto spísať niekoľko rád, ktoré mi pomáhajú túto nervozitu zvládnuť.

Vopred upozorňujem, že hovorím z vlastnej skúsenosti a nie všetko, čo mne pomáha, musí platiť pre každého. Svoje skúsenosti s MTB, cestou aj enduro pretekmi zbieram už niekoľko rokov a trúfam si povedať, že som tohto svojho nechceného „partnera všetkých pretekov“ konečne skrotila.


Ako teda eliminovať stres pred štartom? Nijak. Taaaak, toto bolo naozaj rýchle a stručné. Koniec článku, dovidenia!

Nie nie, také jednoduché to nebude. Stres pred pretekmi sa síce nedá úplne odstrániť, no dôležité je uvedomiť si, že táto reakcia organizmu je celkom prirodzená a dá sa využiť v náš prospech. Povedané slovami klasika - stres vie byť dobrý sluha, ale zlý pán.

Ja sama som mávala naozaj kruté štarťáky a doteraz si spomínam na trpkú príchuť krajského atletického kola z čias ZŠ, keď som od nervozity radšej nafingovala vyvrtnutý členok, než aby som robila to, čo ma baví - súťažila.

Kedykoľvek by som vedela skĺznuť naspäť do temných čias fingovaných zranení, keby som nedodržiavala tieto jednoduché pravidlá:

1. Posledný deň na prípravu je včera
2. Pred spaním nemysli
3. Pretekový „microdosing“
4. Počúvaj svoje múdre črevá
5. Nájdi si bútľavú vŕbu
6. Čo zanedbáš, to už nedoženieš
7. Vedz, prečo to robíš a často si to pripomínaj

1. Posledný deň na prípravu je včera

Začnem rovno zostra - toto je zlaté pravidlo, o ktorom s nikým nediskutujem. Samozrejme, že pred pretekmi by sme mali chodiť spať zavčasu a dopriať si kvalitný spánok. Ak sa však z akýchkoľvek dôvodov nestíham pripraviť na preteky počas dňa (pod touto prípravou mám na mysli všetko – od zbalenia, kontroly bicykla, nachystania raňajok a oblečenia až po uistenie sa, že auto, ktorým idem na preteky, má dosť benzínu a diaľničnú známku), tak jednoducho nejdem do postele.

Ak je už letmé pomyslenie na preteky pozvánkou k návšteve toalety, dáva mi najavo, že je pripravené zabojovať.

Ak by som si aj najmenší detail nechala na ráno, musela by som počítať s tým, že mi táto úloha zaberie dvojnásobok času a mentálneho úsilia. Boli časy, keď ma nervozita pred štartom doslova paralyzovala a ak by som nemala nachystané všetko oblečenie vopred, netušila by som ani to, kde mám v byte hľadať ponožky. Vedieť sa spoľahnúť na to, že je všetko tip-top a naplánované do detailu mi pomáha preklenúť najväčší peak nervozity.

Ak niečo jednoducho nejde vybaviť deň vopred, napíšem si to do zoznamu, ktorý si nechám niekde na očiach. Spisujem si aj banality ako je čas, dokedy sa mám naraňajkovať a kedy vyraziť z domu. S vedomím, že je všetko zapísané, môžem v kľude zaspať.

A tu sa dostávame k druhému pravidlu:

2. Pred spaním nemysli (na preteky)

Je veľmi lákavé prechádzať si každý detail trate alebo si predstavovať, aké to bude v cieli, prepočítavať svoje šance na pódium, alebo len tak voľne stresovať na rôzne témy typu: „Prežijem to? Bude pršať? Čo ak spadnem a ublížim si? Čo ak si spravím hanbu?“

Tomuto nutkaniu je ale najlepšie pred spaním odolať. Nasilu si dostať do hlavy myšlienky na babkin rebarborový koláč, keď všetky neuróny zacieľujú len na zajtrajšok, vyžaduje pevnú vôľu, ale dá sa to zvládnuť.

Môžete si pozrieť dobrý film, prečítať pár strán z knihy, alebo jednoducho myslieť na to, prečo medvedík čistotný tancujúci na talianske šlágre rozbil internet...

3. Pretekový microdosing

Nenarážam teraz na to, že pretekanie je ako droga, ktorej chceš stále viac (ale netvrdím ani, že to tak nie je. )

Mám na mysli to, ako mi pomohlo pravidelné zúčastňovanie sa na pretekoch odbúrať stres. Boli sezóny, keď som medzi jednotlivými pretekmi mala aj 2 mesiace pauzu. Moje štarťáky trvali niekoľko dní a pred enduro pretekmi dokonca aj celé týždne. Toto už naozaj nie je zdravá dávka kortizolu (stresového hormónu), nehovoriac o úplne nabúranom trávení a nekvalitnom spánku, čo malo určite vplyv aj na výkon.

Minulý rok som sa prihlásila na Trnavskú cyklistickú ligu, kde sme mali, síce menšie, ale pravidelné preteky takmer každú stredu. Každé preteky mali význam, lebo sme zbierali body do celkového hodnotenia, ale zároveň sa nedá panikáriť neustále. Časom som si zvykla na to, že preteky sú len šport ako každý iný. Dokonca som začala mať presne opačný problém - zbavila som sa stresu natoľko, že bol pre mňa problém podávať kvalitný výkon nad úroveň tréningového nasadenia.


Kto si meria tep pomocou hrudného pásu, ten určite vie, o čom hovorím. Na tréningoch, aj keď sú veľmi náročné, je pomerne ťažké dosiahnuť maximálne tepy, alebo sa aspoň udržať vo vysokej tepovej zóne. V deň D mi stačí prebehnúť cez cestu a už mi srdce začne búchať ako susedova práčka o 11-tej v noci.

Určite preto každému, kto začína s pretekaním, odporúčam, aby sa zúčastňoval na čo najväčšom počte pretekov a aby nepohrdol ani menšími eventmi. Netreba pritom ale zabúdať na dostatočnú regeneráciu, aby vás pretekanie neomrzelo už v polovici sezóny. Ak idem na cestné preteky v stredu a v sobotu ma čaká MTB maratón, musím si vybrať, ktoré preteky sú pre mňa dôležitejšie a tomu prispôsobiť svoj výkon.

4. Počúvaj svoje črevá

Vrátim sa ešte k téme vnútorných orgánov a k srdcu pridám aj „múdrosť tráviaceho systému“. Sú chvíle, keď pre stres zabúdame, kým sme. Najmä u žien vnímam, ako sa vedia podceňovať a keď k tomu ešte zaúraduje predpretekový stres, nastupuje staré známe: „Ja som sa na tú písomku vôbec neučila, určite dostanem päťku!“

Mať niekoho, pri kom sa nehanbím vypustiť ventil, mi pomáha.

V takej chvíli sa započúvam, čo mi hovorí telo. Ak je už letmé pomyslenie na preteky pozvánkou k návšteve toalety, dáva mi najavo, že je pripravené zabojovať. Ak by som totiž nemala ani najmenšiu šancu dosiahnuť svoj stanovený cieľ (čo nie vždy musí znamenať iba víťazstvo), určite by som sa do takéhoto stresu nedostala.

Nedávno som sa napríklad zúčastnila na ČSOB Maratóne. Nie som žiaden bežec, ale naskytla sa mi príležitosť reprezentovať firmu, v ktorej pracujem. Povedala som si, že prečo nie? Vedela som, že 10 km trať zvládnem, no aj to, že nemám natrénované toľko, aby som mohla čo i len pomyslieť na nejaké atraktívnejšie umiestnenie. Žiadne štarťáky sa nedostavili a síce som si zabehla osobný rekord vďaka atmosfére pretekov (dobehla som za 55 min), level predpretekového stresu sa udržal v zelenej zóne. Jednoducho povedané - o nič nešlo.

5. Nájdi si bútľavú vŕbu

Kto ma pozná, ten vie, že v deň pretekov so mnou nie je žiadna reč. Možno ešte viac ľudí vie, že obdobie predtým si ventilujem štarťáky neustálym bľabotaním o tom, ako nie som pripravená, vyratúvaním neovplyvniteľných okolností, ktoré sú proti mne a podobne. Poviem vám tajomstvo - nikoho to nebaví počúvať.

Navyše vaši kamaráti vedia, že tú písomku napíšete na jednotku s hviezdičkou. A ak aj nie, rýchlo na to zabudnú a vôbec to neriešia. Nájsť si jednu bútľavú vŕbu je lepšie a dôstojnejšie, než podrobne informovať každého v okolí – od súperov až po kolegov v práci – o tom, ako nefér sa ku vám vesmír zachoval a ešte vás aj lúpe v kolene, tŕpnu vám prsty a hnačkujete s pravidelnosťou mestskej MHD linky.

Mať niekoho, pri kom sa nehanbím vypustiť ventil, mi pomáha, no a keď už ani samú seba nedokážem viac počúvať, aspoň sa na tom táraní dobre zasmejem. Je to ako s tými črevami - kde niet šance, tam niet nervozity.

6. Čo zanedbáš, to už nedoženieš

Toto nie je ani tak veľmi rada ako sa pripraviť, skôr pripomienka toho, že pripravovať sa treba kontinuálne, nie týždeň pred pretekmi. Rýchlosť regenerácie je ovplyvnená mnohými faktormi – okrem iného aj tým, či počas a po tréningu prijímate dostatok živín a tekutín. Ak chcete pretekať, nedegradujte svoj tréning na chudnutie do plaviek. Nedopriať si potrebné živiny, aby sme znížili kalorický príjem (lebo počas tréningu to predsa vydržíme), jednak podkopáva účinok tréningu, ale aj spomaľuje regeneráciu.

Ak chcete pretekať, lebo vás to baví, tak sa vykašlite na to, čo si o vašom výkone myslia ostatní.

Ak však budú dvaja športovci trénovať a jesť rovnako kvalitne, stále to neznamená, že budú aj rovnako rýchlo regenerovať. Je dobré poznať svoje telo. Napríklad ja mám dobré skúsenosti s tým, keď si doprajem viac dní oddychu len s nízkou intenzitou. Niekomu inému môže fungovať lepšie, ak si takzvane „otvorí pľúca a zobudí srdce“ krátkym intenzívnym tréningom deň pred pretekmi. Určite by som ale nikomu neodporúčala dobiehať zanedbanú prípravu v poslednom týždni. Tu už asi platí len to jediné: „Pripravovali sme sa ako sme sa pripravovali a dopadlo to ako to dopadlo.“


Napriek tomu sa netreba nikdy vopred vzdávať, lebo aj súperi môžu mať zlý deň alebo si môžu prechádzať niečím podobným. Strach zo zahanbenia, ak nepodáme najlepší výkon, je len obranný mechanizmus a otravný zlozvyk. A tu sa dostávam k poslednému pravidlu.

7. Vedz, prečo to robíš a často si to pripomínaj

Možno si tento článok prečítajú aj skutoční profíci, ale je písaný predovšetkým pre ľudí ako som ja - zanietených hobbíkov, pre ktorých je cyklistika (alebo aj iné športy) koníčkom a preteky sú čerešničkou na torte. Milujem bicyklovanie vo všetkých jeho podobách a rada trávim čas v prírode a s podobne „postihnutými“ kamarátmi.

Vyhrať preteky je pre mňa predovšetkým odmena za nadprácu - čas a energiu, ktorú tomuto koníčku venujem. V čom je rozdiel medzi mnou a tými, ktorí nevyhrávajú prípadne ani nepretekajú?


Možno mi nevadí obetovať viac voľna, znesiem viac bolesti alebo som jednoducho vyhrala genetickú lotériu. Veľkú rolu určite zohráva aj nastavenie mysle. Nie každý má v sebe prepínací mechanizmus do „race módu“. Nie každý, kto je dobrý cyklista, vie aj dobre pretekať. Ak chcete pretekať, lebo vás to baví, tak sa vykašlite na to, čo si o vašom výkone myslia ostatní (aj tak každý rieši predovšetkým sám seba).

Ak pretekáte preto, lebo chcete ostatným dokázať, že ste ten najlepší, potom je niekedy namieste zvážiť svoje možnosti a jedny preteky vynechať, aby ste sa lepšie pripravili na tie ďalšie.

Ja som s cyklistikou začala len niečo pred tridsiatkou a mám aj iné záujmy a priority. Preto by som na seba nemala mať rovnaké nároky ako na seba majú tí, ktorí sa cyklistikou chcú živiť. Tlak okolia je veľký (aj keď iba v našich predstavách) a raz za čas si treba pripomenúť, že bicykel je tu hlavne pre to, aby nám prinášal radosť. To, či vyhráme alebo nevyhráme, je nakoniec len nablýskaným vrcholom ľadovca, ktorý sa aj tak čochvíľa roztopí.