Hlavou proti stereotypu - 5. časť: z karimatky do sedla

Blížime sa k záveru. V predchádzajúcich častiach som hovoril o tom, aký veľký význam má kvalita pohybu. Čo vznikne pri poruche (1. časť o pedálovaní, 2. časť o pedálovaní), akým spôsobom ju môžeme identifikovať a opraviť (3. časť o kompenzačných aktivačných cvičeniach) a následne, ako správny vzor fixovať a posilniť (4. časť o silovom tréningu). Dnes sa kruh uzavrie a znovu sa vrátime do sedla, kde aplikujeme teóriu v prax.

Cviky, ktoré som opisoval, sa zameriavajú na polohu panvy, jej stabilitu, zlepšenie funkcie dolných končatín a v neposlednom rade, na nápravu svalovej disbalancie. Samotné postavenie tela ovplyvňuje najviac samotný bicykel. V cyklistike má ergonómia rovnako veľkú váhu ako správne fungovanie tela. Je to ako centrovanie kolesa. Akonáhle pohnete s výškou sedla, musí sa k tomu „dotiahnuť“ aj vaše telo. V top cyklistike je to práca na milimetre s cieľom zvýšenia efektivity práce na bicykli. U hobby cyklistov je to otázka pohodlia a samozrejme aj zdravia. O ergonómii v cyklistike je toho napísaného veľa. V tomto článku sa chcem venovať hlavne tomu, čo nám v sedle bicykla môže pomôcť k zvýšeniu efektivity, pohodlia pri pedálovaní a zabezpečiť tak aj zdravé kilometre. Využijeme pritom všetky doterajšie rady, triky a cviky, ktoré som opisoval v predchádzajúcich častiach.

Cieľom nastavenia výšky, sklonu a predovšetkým zadného umiestenia sedla, je správny sklon panvy. Ak je nastavenie správne, dá sa predpokladať zvýšenie efektivity pedálovania. Veď vlastne kvôli tomu strávime u bike-fittera toľké hodiny. Aby sme si aspoň trochu pasívne pomohli, hlavu povzbudili a na pretekoch o chlp rýchlejší boli. Ako som už vyššie písal, alchýmia okolo správneho posedu má v cyklistickom svete svoje miesto. Avšak, predstavte si to zdesenie v očiach a hrozné čísla na vašom elektronickom pomocníkovi, keď sa po nastavení posedu cítite na bicykli lepšie, máte pocit, že bicykel vám sedí tak, ako má, ale výkon a efektivita krútiaceho momentu je stále rovnaká a možno aj nižšia, a to preto, lebo si zvykáte na nový posed. Pri každej zmene sa musí telo adaptovať. To znamená, natiahnuť svalové vlákna, uvoľniť kĺbne púzdra, aby mohol pohyb prebiehať bez obmedzenia. Akonáhle dôjde k takejto šľachovo-svalovej prestavbe, ovplyvní to aj zmenu návyku pohybu. To znamená, že sa v malej miere začíname odznova učiť pedálovať. Telo sa mení neustále, a preto je dôležité mať po ruke alebo v hlave, aj inú a efektívnejšiu zbraň, ako spoliehať na pasívne „pomôcky“, akým je nastavenie posedu. Často sa v športovej ezoterike hovorí - „to musíš mať v sebe“. Čo teda musíme mať v sebe, aby sme dosiahli efektívne pedálovanie? Správne svalové zapojenie.

Ako som už naznačil, jedná sa o zapojenie svalov v priebehu pedálovania. Keďže anatomicky každý sval potrebuje svoje miesto, aj jeho efektívne zapojenie si vyžaduje správnu polohu. Polohu svalu samozrejme nejde meniť. Zmeniť však postavenie jeho úponov, to už sa dá. Hovoríte si, že riešim niečo, čo sa v cyklistike rieši takmer celé pol storočie? Nie nemyslím na posed. Poloha jazdca na obrázku prezrádza napriamenie driekovej časti chrbtice a neutrálne postavenie panvy. Pamätáte? To sme tu už riešili. Posilniť a skorigovať panvu tak, aby odolávala odporovým silám pedála. Táto fyziologická výhoda zabezpečí maximálne využitie sily veľkého sedacieho svalu. Existuje množstvo štúdii, ktoré sa venovali zapojeniu svalov v priebehu pedálovania. Zistilo sa, že sedací sval je iniciátor cyklistického pohybu a preberá zložku silového efektora. Pri porovnaní s drepom vykonáva veľmi podobnú funkciu. Tlačil stehno smerom dole.



Opakovane sa mi v praxi stáva, že aj napriek posedu, ktorý je nastavený podľa aktuálnych fyziologický parametrov (každý je od prírody rôzne krivý ), je pedálovanie neefektívne a samotné postavenie tela je po určitej dobe kŕčovité. Pozícia panvy v nasledujúcom prípade prezrádza nadmernú aktivitu hamstringov, čím je panva ťahaná dozadu. Tento stav potom znemožňuje správne zapojenie sedacieho svalu v priebehu pedálovania.


Sedací sval pôsobí na stehennú kosť v určitom rozsahu. Ak ho dostatočne nenatiahneme, nemôžeme nikdy vyvinúť postačujúcu a efektívnu silu. V tomto prípade ma sedací sval 2 funkcie, veľmi podobné ako pri drepe. Je to stabilizácia panvy a vytlačenie končatiny z polohy, kedy je maximálne ohnutá v bedrovom kĺbe.

Suma sumárum, celá veda okolo efektívneho pedálovania je vlastne správny pomer pasívnej a aktívnej zložky. Kvalitný posed + vyladený pohybový aparát = efektívne pedálovanie. Aká je však realita? Často úpravou posedu končí aj snaženie sa o kvalitnejší cyklistický pohyb. V praxi ale pohybová rôznorodosť cyklistu končí pri pretočení pedálov a príkladný drep vie urobiť len ťažko (samozrejme, česť výnimkám). Neviete, ako ste na tom a chceli by ste sa otestovať? Ukážem vám pár krokov ako sa otestovať doma.

Test č.1

Drep: Ste schopný urobiť drep bez toho, aby ste prehli chrbticu v driekovej alebo hrudnej chrbtici? Máte kolená na úrovni špičiek? Alebo majú kolena skôr tendenciu padať dovnútra a presahovať cez špičky?

Prečo? Neutrálne postavenie panvy zabezpečí optimálne zapojenie sedacieho svalu.

Test č. 2

„Lastovička“/Predklon: Vykonáte čistý ohyb v bedrovom kĺbe? Alebo máte problém s rovnováhou a k tomu všetkému vás neuveriteľne ťahajú šľachy za kolenom?

Prečo? Bedrový kĺb je nosný kĺb zabezpečujúci hlavne mobilitu končatiny. Hamstringy obmedzujúce tento pohyb, zapríčiňujú nesprávnu polohu panvy, čím dochádza k ich neustálemu preťažovaniu. Výsledkom je neefektívne zapojenie sedacieho svalu.

Test č. 3

Stabilná panva: Táto pesnička tu už bola a nedá mi ju nezahrať ešte raz. Máte dostatočne vypracovanú hlbokú stabilizáciu chrbtice? Pripomeňte si: Hlavou proti stereotypu - 3. časť o kompenzačných aktivačných cvičeniach.

Prečo? Panva v priebehu pedálovania je vlastne miesto stretu dvoch protichodných síl. Jedna sila je odporová sila pedálu a druhá je aktívna sila svalov končatiny. Je len na vás, kto tento stret vyhrá. Vy alebo váš bicykel?

Preto, nespoliehajme sa len na pasívne prvky v príprave, ale radšej uprednostníme dynamický komplexný postup. Pracujme v tréningu vždy s myšlienkou, že to, čo práve robíme, nám má pomôcť zlepšiť sa na bicykli: byť rýchlejší, silnejší, ale hlavne efektívnejší.

Ďalšie autorove články zo série Hlavou proti stereotypu:

• 1. časť o pedálovaní
• 2. časť o pedálovaní
• 3. časť o kompenzačných aktivačných cvičeniach
• 4. časť o silovom tréningu