Ako na výživu: Regenerácia a spôsob, ako jej pomôcť
•
Správna regenerácia je základom úspechu, o čom ste už určite počuli. Ako jej môžeme pomôcť vhodnou stravou a jej správnym načasovaním?
Slovo regenerácia sa už stáva takým, doslova magickým pojmom, no má to svoje opodstatnenie pre všetky výkonnostné kategórie. Pre tých, ktorí to myslia s tréningom vážne, to znamená skrátenie času potrebného k tomu, aby mohli opäť tvrdo trénovať (a zlepšiť sa) a pre rekreačných cyklistov zase spôsob, ako sa dať čo najrýchlejšie dokopy a byť použiteľný v „normálnom“ živote . Možností ako na to je viacero, no pomerne zásadným spôsobom je vhodný výber potravín a hlavne ich správne načasovanie. Netreba z toho robiť extra vedu, no oplatí sa držať aspoň zopár základných pravidiel, ktoré nie sú v podstate vôbec zložité.Aj keď sa snažíte redukovať hmotnosť, sú určité „okná“, kedy sa oplatí prijať trochu viac energie. Jedná sa v prvom rade o oblasť okolo tréningu. Teda, čo zjete predtým, počas a samozrejme po výkone. Práve tieto 3 obdobia sú veľmi dôležité a majú vplyv na to, ako rýchlo sa dáte dokopy. Ak teda chcete podať kvalitný výkon, a pritom si držať hmotnosť na uzde (prípadne je znížiť), konzumujte väčšinu jedál bohatých na sacharidy práve v tomto období.
Pred a počas výjazdu
Určite sa budeme podrobnejšie venovať strave počas výjazdu, ale základným vodítkom je dať si počas intenzívnejšieho výjazdu 1 kúsok jedla (banán, tyčinka, horalka) na hodinu jazdy. A ešte predtým nezabúdať na kvalitné jedlo pred tréningom, samozrejme s dostatočným odstupom – ideálne 2-3 hod. Mne sa najlepšie osvedčili rôzne kaše (ovsená, ryžová a pod.), ktoré sa ľahko trávia a dodajú potrebnú energiu, no možností je ďaleko viac. Ideálne je, aby jedlo obsahovalo komplexné sacharidy (cca 50 – 70 g) a tiež aspoň 15 - 20 g proteínov. Ak z časových dôvodov nestíhate, radšej si vezmite viac jedla so sebou a postupne ujedajte, ako niečo zjesť narýchlo tesne pred výjazdom – z vlastných skúseností viem, že nepríjemné pocity v bruchu a nadúvanie vedia poriadne otráviť, nehovoriac o tom, že si môžete privodiť aj horšie problémy.
Po výjazde – hlavne nehladujte!
Odstavec vyššie slúži v prvom rade ako základné vodítko, aby ste neprišli domov v stave, že ledva vidíte a budú vás dávať dole z bicykla, kedy už nepomôže ani svätená voda . Po náročnom výjazde prichádza práve teraz to najdôležitejšie obdobie. Do 20 minút po tom, ako sa vycvaknete z pedálov, siahnite po niečom, čo vám dodá približne 20 g bielkovín a cca 30-40 g sacharidov s vysokým glykemickým indexom (o ňom sme písali v prvej časti: Ako na výživu: Základné rozdelenie živín a ich “použitie”). Ideálne sú rôzne špecializované regeneračné nápoje, ktoré majú vhodný pomer a ľahko sa trávia, no samozrejme môžete siahnuť aj po „domácej“ náhrade. Ak nemáte problém s laktózou, môže to byť aj mlieko, banán, chlieb so syrom, cottage na sladko, hroznový cukor, sendvič atď. Rovnako to je ideálny čas dojesť koláče alebo časť torty od príbuzných .Namixovať si to môžete podľa chuti, ale opäť je dôležité, aby to bolo pre vás ľahko stráviteľné a preto sa uprednostňuje viac tekutá forma. Ak viete, že po dojazde nebudete mať čas na prípravu, vezmite si do vrecka napr. nejakú proteínovú tyčinku, ktorú máte hneď po ruke. Ďalšie dôležité pravidlo znie, ak nemáte po ruke „ideálnu“ kombináciu, je vždy lepšie zjesť aj obyčajnú horalku alebo hocičo čo nájdete ako hladovať. Práve 20 min. po tréningu je totiž ideálne okno, kedy telo potrebuje živiny, aby naštartovalo proces regenerácie a dokáže ich veľmi efektívne spracovať – aj tie menej kvalitné . Potom máte ideálny čas na to - dať dokopy seba, bike a všetko potrebné vrátane prípravy hlavného jedla. Ideálne 40 min. – 1 hod. po tomto „snacku“ by ste si mali sadnúť k poriadnemu jedlu. Samozrejme. vždy záleží od toho. aký náročný výjazd ste absolvovali a tomu prispôsobiť zloženie toho, čo máte na tanieri, no klasické jedlo po tréningu nikdy nevynechávajte - aj keď samozrejme časové možnosti sú veľmi často proti. V ňom nezabúdajte opäť na bielkoviny a zamerajte sa už na sacharidy so stredným a nižším glykemickým indexom. Určite nie sú dobré ťažké a mastné jedlá, ale samozrejme občasný poriadny nedeľný obed po výjazde nikdy nezaškodí .
Veľa ľudí celkom dobre dodržiava vyššie spomenuté základné pravidlo o doplnení energie, no ďalej už moc „neriešia“. Zaleží od toho, aké sú vaše ciele a ambície, no ak sa chcete zlepšovať, určite sa oplatí myslieť na regeneráciu aj v ďalších jedlách (prípadnej tých predtým). V nich nezabúdajte na bielkoviny, ktoré tvoria základný stavebný kameň a ktorých celkový príjem treba pri pravidelnom pohybe zvýšiť. Netreba to preháňať, no dobrým pravidlom je, aby boli pevnou súčasťou vašej stravy aj mimo tréningové obdobie dňa. Rovnako sa zamerajte na zeleninu, ovocie a zo sacharidov siahnite po tých s nižším glykemickým indexom. Tak poskytnete telu potrebné stavebné kamene na obnovu, pretože ako hovorí základné pravidlo – človek sa nezlepšuje pri tréningu, ale v období mimo neho.
Ono, v súčasnosti máte X rôznych výživových prístupov, no vyššie spomínané tvoria podľa mňa základ, ktorým nikto nič nepokazí. Nie vždy má človek čas všetko dodržiavať, no určite sa dá nájsť spôsob, ak máte snahu. Odmenou vám bude v prvom rade viac energie pre „bežný život“ a rovnako pre ďalší poriadny výjazd...
Články a videá s podobnou tématikou:
Imroman
Sledovať nás môžeš aj na
Podobné články
Rozhovor: MUDr. Milan Kulkovský – o cyklistike a zdraví v kocke
Ako jazdiť s čo najväčším profitom? Je strečing zbytočnosť? Platí, že dokážem chorobu „vybicyklovať“?
Ako schudnúť – naše jednoduché a overené tipy
Udržať si hmotnosť na uzde nie je výhoda len v rámci cyklistiky, ale aj v bežnom živote. A niekedy stačí pár jednoduchých zmien, ktoré spolu prinesú veľké výsledky.
PR článok
Doplnky na posilnenie a regeneráciu po náročných výjazdoch
Dopĺňanie minerálov a energie je dôležité nielen počas výjazdu, ale aj po ňom. Vybrať si môžete medzi rôznymi druhmi doplnkov, na ktoré sa dnes pozrieme.
Komentáre Zobraziť komentáre (14)