Bolí? Nemusí! Alebo na čo všetko zabúdame

Asi všetci sme sa už niekedy stretli s tým, že nás prekvapila bolesť, ktorá nás odradila od toho či iného výjazdu a znepríjemňovala nám aj zopár ďalších.

Niekedy má svoje opodstatnenie v zranení, inokedy je to zase „iba“ zanedbaná svalová príprava mimo sezóny či počas nej. No a práve toho druhého prípadu sa týka aj tento článok.

Ešte predtým trocha o tom, kto vám to tu píše a bude sa snažiť nie rozdávať rozumy, ale možno ukázať iný pohľad na mimokondičnú stránku jazdenia. Som rovnaký obyčajný 35 ročný biker z Piešťan, ktorý miluje 2 kolesá, kopec potu a vyplavované endorfíny šťastia pri športe – teda ako mnohí z vás.

Vyrastajúc v cyklistickej rodine som si prešiel viacerými športovými aktivitami, začínajúc u bicykla v puberte (vtedy sa tu bicykel u mňa vytratil a podľahol som pubertálnej chorobe zvanej baby a diskotéky), cez prvoligové hranie amerického futbalu, a s tým prepojené 18 ročné skúsenosti s aktívnym cvičením aj pod profesionálnym vedením. Stará láska však nehrdzavie a vrátil som sa k bicyklu, a taktiež doplnkovej cestnej cyklistike.

Ale dosť o mne, venujme sa téme

Ako som naznačil na začiatku, viacerí z nás poznajú rôzne bolesti vrchnej časti tela, ktorá priznajme si, je u cyklistov (samozrejme česť výnimkám) jemne povedané zanedbávaná. K typickým bolestiam patrí napríklad bolesť spodného chrbta.

Táto môže veľmi nepríjemne ovplyvňovať celý zážitok z jazdenia. Trpia na ňu v prevažnej miere „cesťáci“ z dôvodu natiahnutejšej polohy, ale nevyhnú sa jej ani MTB jazdci.



Samozrejme, že tieto bolesti môžu mať pôvod aj v nesprávnom posede, ale to je téma na samostatnú knihu a určite sú tu na to väčší odborníci ako ja. Čo veľakrát stojí za fyziologickým pôvodom, je práve oslabený chrbát a tzv. CORE, čiže ako názov napovedá, jadro, čím sa myslí spodná časť trupu a brušné svaly, ktoré držia mimo iné driekovú chrbticu v správnej polohe. Pre začiatočníkov vždy odporúčam skôr cvičenie na strojoch, pred cvičením s činkami – cca. 70 % stroje vs. 30 % činky.

Ak nemám ešte vycibrenú správnu techniku, stroje skôr odpustia chyby pri nesprávnom pohybe, nakoľko sú prevažne navrhované na precvičenie konkrétnej partie a cviky na nich izolované. Pre pokročilých si môžeme toto percentuálne rozloženie otočiť. Skúsme sa pozrieť na základné cviky horných partií.

Plank

Toto je jeden zo základných cvikov na posilnenie ako brušného svalstva, tak aj časti ramien, stehien a chrbta. Perfektné na tomto cviku je, že sa dá praktizovať aj mimo fitka, nepotrebujete na to žiadne náčinie a riziko zranenia je takmer nulové. Tak ako je drep kráľovským cvikom na quadricepsy a hamstringy, je plank univerzálom pre uvedené partie.

Odporúčam zaradiť pri každom cvičení, alebo preventívne aspoň 3x do týždňa aj doma pred telkou. Na začiatok stačí 5 minútový interval zložený z 1 minútových sérií, ktoré rozdelíme na 40 s ON a 20 s OFF, toto celkovo 5x za sebou. Po mesiaci (samozrejme ak sa budeš cítiť, môžeš zvyšovať skôr) pridáme po prvej 5 minútovke aj druhú. Medzi nimi si necháme 4 min. prestávku, najlepšie v ľahu na chrbte s nohami pokrčenými v kolenách tak, aby bolo brušné svalstvo maximálne uvoľnené.

Aj tu sa musí dbať na správnu techniku: telo oprieme na lakte, ramená smerujú kolmo na zem, nohy na špičky, rovný chrbát, nevypučujeme zadok a pozeráme s vystretou šijou cca. 10-15 cm pred seba na zem.

Spodná časť chrbta + brucho

Keď sa už odhodláme navštíviť niektorý lokálny chrám telesnej kultúry (čo odporúčam mimo sezónu min. 2x do týždňa, v sezóne min. 1x ako doplnok) tak, aby sme udržali nadobudnuté v predchádzajúcom období, môžeme zaradiť cvik na spodný chrbát a brucho na lavičke, ktorú má s istotou každé priemerne vybavené fitko.



Tu si lavičku nastavíme výškovo presne na miesto zhybu trupu a s rukami buď za hlavou, alebo prekríženými na hrudi, robíme 4 série po 10 opakovaní tvárou dole, následne to isté s bočným zhybom na jednu i druhú stranu.

Zase platí overené, nepreháňam a cvičím iba do bolesti, nikdy nie cez ňu. Nechceme predsa odísť z fitka v horšom stave, ako sme vchádzali. Pokročilí môžu pridať pri prednom zhybe činkový kotúč držiac oboma rukami na hrudi, podľa vlastného uváženia.

Chrbtová kladka s vrchným príťahom

Táto je vhodná ako na stredovú, tak aj na vrchnú a spodnú časť chrbtového svalstva. Tu platí, že sa pri cviku nezakláňame dozadu. Ak nezvládame techniku bez záklonu, použijeme menšie váhy a sústredíme sa na správny pohyb. Príťahom pred hlavu posilňujeme stredovú časť chrbta, ľudovo nazývanú „krídla“.

Príťahom za hlavu zase zvyšok chrbta so stredovým trapézom (to je ten sval, ktorý ľúbi ofúknuť vietor medzi lopatkami ako prvý). 3 série po 10 opakovaní s príťahom pred a 3 za hlavu by mali byť viac než postačujúce.

Ramená

Príde jeden dlhší náročnejší zjazd, prípadne výlet na trail a na jeho konci vždy vieme, ako sú ruky a hlavne ramená pripravené sa popasovať s touto výzvou. Aby sme si všetko do sýtosti užili a nemodlili sa, kedy sa to skončí, treba sa ako s poslednými popasovať s ramenami. Ramená sú zložené z 3 základných hláv - prednej, bočnej a zadnej.

Znova začíname na strojoch pre to určených a dopĺňame ľahkými činkami. Nikto sa nemusí hanbiť, ak cvičí pre získanie techniky s prázdnymi činkami. Inak ako pri výplate, menej je dakedy viac. Rozpisovať sa o strojoch nemá na tomto mieste zmysel, nakoľko je každé fitko vybavené inak.

Zamestnanci konkrétneho fitka vám určite radi tie ich ukážu. Netreba precvičovať všetky cviky naraz, to robia iba siloví atléti, ktorí cvičia dané partie komplexne a nám ide len o posilnenie, nie budovanie väčšej hmoty, ktorá následne „žerie“ kyslík pri jazdení. Jednoducho si vyberieme 1-2 cviky a nabudúce zasa iné.

Zázračné 4 písmená BCAA

Suplementov na trhu je veľa, každý má svoju značku, na ktorú nedá dopustiť a u každého funguje iné zloženie produktu rozdielne. Vetvené aminokyseliny, známe všeobecne ako BCAA (Branched Chain Amino Acids), sú však bez ohľadu na značky či preferencie základom toho, čo by mal vytrvalostný atlét pravidelne zahrnúť do svojho repertoára doplnkov, popri vyváženej strave, ktorá je základom – preto hovoríme len o doplnkoch stravy.

Veľmi zhruba popísané, aminokyseliny sú základným stavebným kameňom bielkovín (o téme bielkovín/proteínu a ich význame spravil kvalitné video už Imroman) a tie sú zase stavebnou hmotou a výživou pre svaly.



Faktom je, že po vyčerpaní cukru ako paliva v krvi pri záťaži si telo začína hľadať iné zdroje energie. Preto ak sa dá, treba minerály a glukózu udržovať v tele počas celého tréningu na určitom leveli. Nie každý vie, že skôr ako siahne telo po tukoch, obhliada sa po jednoduchších a rýchlejších možnostiach, ktorými sú práve aminokyseliny uložené v bielkovinách a svalstve. Nechcene tak môže pri nadmernej záťaži, strese či diétách prichádzať k degradácii svalstva, a tomu treba predchádzať.

Takisto pri prísune BCAA sa dostavuje pocit vyčerpanosti neskôr a pomáhajú pri redukcii kyseliny mliečnej vo svaloch, výsledkom ktorej je naša známa svalovica. Nemusíme si predstavovať jedenie toboliek na dennej báze, pri BCAA ich stačí užiť cca. hodinu pred tréningom a máme zdroj energie a svalovú ochranu zaistenú. Takisto sú na trhu tekuté formy, ktoré sú rýchlejšie.

Na záver len toľko, že ak som dokázal týmto článkom čo i len jedného z vás zaujať a motivovať k vyskúšaniu niektorých vecí, považujem misiu za splnenú . Veľké vďaka redakčnému harcovníkovi (myslené v dobrom) Martinovi Imrichovi alias Imromanovi za cenné rady. Trochu sa zorientovať v základných pojmoch pritom môže pomôcť aj tento článok o základných zložkách výživy. Tak nech nám to bikuje aj naďalej.