Kliknutím prejdeš na
www.alpina-sports.com
Reklama
Bolí? Nemusí! Alebo na čo všetko zabúdame

Bolí? Nemusí! Alebo na čo všetko zabúdame

22 komentárov

Rihaypeter 27.03.2019   Doplnky Regeneracia Horska Cyklistika Cestna Cyklistika Zdravie Vyziva Trening

Asi všetci sme sa už niekedy stretli s tým, že nás prekvapila bolesť, ktorá nás odradila od toho či iného výjazdu a znepríjemňovala nám aj zopár ďalších.

 

Niekedy má svoje opodstatnenie v zranení, inokedy je to zase „iba“ zanedbaná svalová príprava mimo sezóny či počas nej. No a práve toho druhého prípadu sa týka aj tento článok.

Ešte predtým trocha o tom, kto vám to tu píše a bude sa snažiť nie rozdávať rozumy, ale možno ukázať iný pohľad na mimokondičnú stránku jazdenia. Som rovnaký obyčajný 35 ročný biker z Piešťan, ktorý miluje 2 kolesá, kopec potu a vyplavované endorfíny šťastia pri športe – teda ako mnohí z vás.

Vyrastajúc v cyklistickej rodine som si prešiel viacerými športovými aktivitami, začínajúc u bicykla v puberte (vtedy sa tu bicykel u mňa vytratil a podľahol som pubertálnej chorobe zvanej baby a diskotéky), cez prvoligové hranie amerického futbalu, a s tým prepojené 18 ročné skúsenosti s aktívnym cvičením aj pod profesionálnym vedením. Stará láska však nehrdzavie a vrátil som sa k bicyklu, a taktiež doplnkovej cestnej cyklistike.



Ale dosť o mne, venujme sa téme


Ako som naznačil na začiatku, viacerí z nás poznajú rôzne bolesti vrchnej časti tela, ktorá priznajme si, je u cyklistov (samozrejme česť výnimkám) jemne povedané zanedbávaná. K typickým bolestiam patrí napríklad bolesť spodného chrbta.

Táto môže veľmi nepríjemne ovplyvňovať celý zážitok z jazdenia. Trpia na ňu v prevažnej miere „cesťáci“ z dôvodu natiahnutejšej polohy, ale nevyhnú sa jej ani MTB jazdci.



Samozrejme, že tieto bolesti môžu mať pôvod aj v nesprávnom posede, ale to je téma na samostatnú knihu a určite sú tu na to väčší odborníci ako ja. Čo veľakrát stojí za fyziologickým pôvodom, je práve oslabený chrbát a tzv. CORE, čiže ako názov napovedá, jadro, čím sa myslí spodná časť trupu a brušné svaly, ktoré držia mimo iné driekovú chrbticu v správnej polohe. Pre začiatočníkov vždy odporúčam skôr cvičenie na strojoch, pred cvičením s činkami – cca. 70 % stroje vs. 30 % činky.

Ak nemám ešte vycibrenú správnu techniku, stroje skôr odpustia chyby pri nesprávnom pohybe, nakoľko sú prevažne navrhované na precvičenie konkrétnej partie a cviky na nich izolované. Pre pokročilých si môžeme toto percentuálne rozloženie otočiť. Skúsme sa pozrieť na základné cviky horných partií.

Plank


Toto je jeden zo základných cvikov na posilnenie ako brušného svalstva, tak aj časti ramien, stehien a chrbta. Perfektné na tomto cviku je, že sa dá praktizovať aj mimo fitka, nepotrebujete na to žiadne náčinie a riziko zranenia je takmer nulové. Tak ako je drep kráľovským cvikom na quadricepsy a hamstringy, je plank univerzálom pre uvedené partie.

Odporúčam zaradiť pri každom cvičení, alebo preventívne aspoň 3x do týždňa aj doma pred telkou. Na začiatok stačí 5 minútový interval zložený z 1 minútových sérií, ktoré rozdelíme na 40 s ON a 20 s OFF, toto celkovo 5x za sebou. Po mesiaci (samozrejme ak sa budeš cítiť, môžeš zvyšovať skôr) pridáme po prvej 5 minútovke aj druhú. Medzi nimi si necháme 4 min. prestávku, najlepšie v ľahu na chrbte s nohami pokrčenými v kolenách tak, aby bolo brušné svalstvo maximálne uvoľnené.

Aj tu sa musí dbať na správnu techniku: telo oprieme na lakte, ramená smerujú kolmo na zem, nohy na špičky, rovný chrbát, nevypučujeme zadok a pozeráme s vystretou šijou cca. 10-15 cm pred seba na zem.



Spodná časť chrbta + brucho


Keď sa už odhodláme navštíviť niektorý lokálny chrám telesnej kultúry (čo odporúčam mimo sezónu min. 2x do týždňa, v sezóne min. 1x ako doplnok) tak, aby sme udržali nadobudnuté v predchádzajúcom období, môžeme zaradiť cvik na spodný chrbát a brucho na lavičke, ktorú má s istotou každé priemerne vybavené fitko.



Tu si lavičku nastavíme výškovo presne na miesto zhybu trupu a s rukami buď za hlavou, alebo prekríženými na hrudi, robíme 4 série po 10 opakovaní tvárou dole, následne to isté s bočným zhybom na jednu i druhú stranu.

Zase platí overené, nepreháňam a cvičím iba do bolesti, nikdy nie cez ňu. Nechceme predsa odísť z fitka v horšom stave, ako sme vchádzali. Pokročilí môžu pridať pri prednom zhybe činkový kotúč držiac oboma rukami na hrudi, podľa vlastného uváženia.

Chrbtová kladka s vrchným príťahom


Táto je vhodná ako na stredovú, tak aj na vrchnú a spodnú časť chrbtového svalstva. Tu platí, že sa pri cviku nezakláňame dozadu. Ak nezvládame techniku bez záklonu, použijeme menšie váhy a sústredíme sa na správny pohyb. Príťahom pred hlavu posilňujeme stredovú časť chrbta, ľudovo nazývanú „krídla“.

Príťahom za hlavu zase zvyšok chrbta so stredovým trapézom (to je ten sval, ktorý ľúbi ofúknuť vietor medzi lopatkami ako prvý). 3 série po 10 opakovaní s príťahom pred a 3 za hlavu by mali byť viac než postačujúce.



Ramená


Príde jeden dlhší náročnejší zjazd, prípadne výlet na trail a na jeho konci vždy vieme, ako sú ruky a hlavne ramená pripravené sa popasovať s touto výzvou. Aby sme si všetko do sýtosti užili a nemodlili sa, kedy sa to skončí, treba sa ako s poslednými popasovať s ramenami. Ramená sú zložené z 3 základných hláv - prednej, bočnej a zadnej.

Znova začíname na strojoch pre to určených a dopĺňame ľahkými činkami. Nikto sa nemusí hanbiť, ak cvičí pre získanie techniky s prázdnymi činkami. Inak ako pri výplate, menej je dakedy viac. Rozpisovať sa o strojoch nemá na tomto mieste zmysel, nakoľko je každé fitko vybavené inak.

Zamestnanci konkrétneho fitka vám určite radi tie ich ukážu. Netreba precvičovať všetky cviky naraz, to robia iba siloví atléti, ktorí cvičia dané partie komplexne a nám ide len o posilnenie, nie budovanie väčšej hmoty, ktorá následne „žerie“ kyslík pri jazdení. Jednoducho si vyberieme 1-2 cviky a nabudúce zasa iné.



Zázračné 4 písmená BCAA


Suplementov na trhu je veľa, každý má svoju značku, na ktorú nedá dopustiť a u každého funguje iné zloženie produktu rozdielne. Vetvené aminokyseliny, známe všeobecne ako BCAA (Branched Chain Amino Acids), sú však bez ohľadu na značky či preferencie základom toho, čo by mal vytrvalostný atlét pravidelne zahrnúť do svojho repertoára doplnkov, popri vyváženej strave, ktorá je základom – preto hovoríme len o doplnkoch stravy.

Veľmi zhruba popísané, aminokyseliny sú základným stavebným kameňom bielkovín (o téme bielkovín/proteínu a ich význame spravil kvalitné video už Imroman) a tie sú zase stavebnou hmotou a výživou pre svaly.



Faktom je, že po vyčerpaní cukru ako paliva v krvi pri záťaži si telo začína hľadať iné zdroje energie. Preto ak sa dá, treba minerály a glukózu udržovať v tele počas celého tréningu na určitom leveli. Nie každý vie, že skôr ako siahne telo po tukoch, obhliada sa po jednoduchších a rýchlejších možnostiach, ktorými sú práve aminokyseliny uložené v bielkovinách a svalstve. Nechcene tak môže pri nadmernej záťaži, strese či diétách prichádzať k degradácii svalstva, a tomu treba predchádzať.

Takisto pri prísune BCAA sa dostavuje pocit vyčerpanosti neskôr a pomáhajú pri redukcii kyseliny mliečnej vo svaloch, výsledkom ktorej je naša známa svalovica. Nemusíme si predstavovať jedenie toboliek na dennej báze, pri BCAA ich stačí užiť cca. hodinu pred tréningom a máme zdroj energie a svalovú ochranu zaistenú. Takisto sú na trhu tekuté formy, ktoré sú rýchlejšie.

Na záver len toľko, že ak som dokázal týmto článkom čo i len jedného z vás zaujať a motivovať k vyskúšaniu niektorých vecí, považujem misiu za splnenú . Veľké vďaka redakčnému harcovníkovi (myslené v dobrom) Martinovi Imrichovi alias Imromanovi za cenné rady. Trochu sa zorientovať v základných pojmoch pritom môže pomôcť aj tento článok o základných zložkách výživy. Tak nech nám to bikuje aj naďalej.

Páči sa ti tento článok?

Článok je zle napísaný
V článku sú chyby
Nepáči sa mi obsah
Nepáčia sa mi predstavované produkty
Iné
Odoslať

Podobné články

Výber z produktov

Prejsť do shopu (Výživa a nápoje ~ Energetické doplnky)

Komentáre

vcharlie 27.03.2019 (19:51)

Pre mňa osobne veľmi cenné rady . Trafil si presne môj problem. Ďakujem.

 
marci81 28.03.2019 (11:24)

Odporúčam knihu Tréning väzňa. Cvičí sa vlastnou váhou, nepotrebujete činky a ani stroje, a už vôbec nie permanentku do fitka😊.

 
AspidMan marci81 30.03.2019 (08:53)

taktiež môžem vrelo odporučiť, viac netreba

 
jachmel 28.03.2019 (07:38)

V clanku mi trochu chyba tzv, kralovsky cvik "Deadlift", ktory okrem toho, ze precvici cele telo, je pekny zaberak na jadro, silu uchopu a zadne stehna. Postupne ked zacne sezona a vyskove kilometre pribudaju, vysadim drepy s tazkymi vahami (lebo uz telo nestiha regenerovat), ale prave deadlift idem celorocne. Na jednom z obrazkov som si vsimol tlaky na ramena s velkou cinkou v sede. Ja tento cvik (military press) robim naopak v stoji. Okrem ramien je to opat perfektny zaberak na spodny chrbat a jadro ako take. Z izolovaneho cviku sa stava viacklbovy, t.j. precvici sa viacero svalovych skupin naraz. Je mi jasne, ze moznosti co a ako cvicit je neurekom, takze len take male doplnenie z mojej strany

 
delarosa jachmel 28.03.2019 (08:16)

tiez cvicim deadlift, jeho problem je spravna technika. Mnoho ludi si deadliftom skor ublizi ako pomoze. Co pozorujem v posilke je niekedy neskutocne. Tie gulate chrbaty ale fuci jak lokomotiva a tlaci tam cez 100kg... Cize ak deadlift tak zacat cibrit techniku, strecovat a natahovat zadne stehna poriadne a fakt dat si zalezat na technike.
Tie nizsie vahy na drepy su good idea, tiez niekedy nestiham regenerovat ale drepy/deadlift su s benchom proste moje naj cviky

 
MarosHe delarosa 28.03.2019 (08:30)

Inak ja som tiež mával problém zregenerovať po drepoch, a keď som sa o tom rozprával s trénerom tak mi doporučil cez bikovú sezónu pri cvičení noh znížiť počet sérii, počet opakovaní max. 5, skrátiť prestávku medzi opakovaniami a cvičiť ťažkou váhou. Vysvetloval mi to tým, že síce nohy cítiť budem, ale zaťažím iné svalové vlákna. A celkom sa mi to osvedčilo, lebo veľakrát mám svalovku že ledva chodím, ale vysadnem na bike a je to v pohode

 
delarosa MarosHe 29.03.2019 (20:22)

to je tiez zaujimavy postreh, vyskusam hned buduci tyzden. Premyslal som presne nad tym, ze znizim vahu a skratim prestavky na 30sekund. Nenapadlo by ma zvysit vahu ale vsak za vyskusanie nic nedam

 
RoyalNatal 28.03.2019 (08:39)

a daco na bolest riti po prvych vyjazdoch?

 
iron.hide RoyalNatal 28.03.2019 (10:00)

lahky recept - jazdit cely rok, aj cez zimu. Overil som si to napriklad aj nedavno, ked som mal tyzden chripku a vobec som nejazdil. Uz len tych par dni stacilo na to, aby ma prvu hodinu-dve vyjazdu bolel zadok.

 
robo96 RoyalNatal 28.03.2019 (10:42)

Kupit spravne sedlo, je to obohrana pesnicka, no sam na sebe som si vyskusal, Predminuly rok som mal az nechut sediet na biku koli bolesti zadku (na novom sedle, ktore mi po prvom vyskusani pripadalo ok), a hovoreni si ze vsak to prejde, treba len viac na tom sediet... nepreslo, skusal som aj ine sedla. Nakoniec som zistil co potrebujem a odvtedy je uplne jedno ako dlho sedim na biku, ako dlho trvala zimna pauza, na nic si netreba zvykat, sadnem a idem, nemusim uz ani gate s vystelkou nosit. Sedlo je zaklad

 
Rihaypeter RoyalNatal 28.03.2019 (10:49)

Pripadne si na zimu zaobstarat trenazer ak o uz nemas a aspon 3 x / tyzden na to zasadnut, zadok nevypadne z cviku

 
georgie 29.03.2019 (11:28)

Najlepsie na bolenie zadku je jazdenie cely rok, toho sa drzim pokial zrovna nesedim na motorke. Ale je to aj o sedle, kupil som Selle Royal a zensku verziu a nestazujem si.

 
Duri6 28.03.2019 (07:06)

Super , mame posilnovnu v suterene bytovky no este som tam cvicit nebol. Po tomto clanku ten 1xkrat tyzdene zvaldnem dakujem

 
Stuler 28.03.2019 (09:04)

Dobre citanie, akurat ten cvik na ramena, ktory je v strede obrazku (pritahy cinky k brade) vyslovene NEODPORUCAM! Inak dobry vyber cvikov na jadro je v tomto videu: https://www.youtube.com/watch?v=dJlFmxiL11s&t=

 
the-redsox 28.03.2019 (10:00)

Ja robim silu len v zime, na jar uz prepnem na kompenzacne cviky (deadlift na jednej nohe, split squats, pripadne Bulgarian squats). Vrch tela (sila) po cely rok.

 
walkerock 28.03.2019 (12:42)

Mňa skôr bolí, že bicykle sú dnes také šunty, že sa rozpadnú skôr ako sa stihnem zničiť.

 
JUSLA 29.03.2019 (07:58)

V tomto článku si presne trafil klinec po hlavičke ako sa to nemá robiť.To je ako keď ten čo celý deň kope s krompáčom príde domov a doma v rámci regenerácie zase kope s krompáčom.Moc o rehabilitácii nevieš.Ak cyklista sedí v sedle 4hod a ty ho pošleš robiť hyperextenzie ver,že je otázka času kedy chalan s cyklistikou skončií!!!

 
Rihaypeter JUSLA 29.03.2019 (08:25)

Neviem ci si len nespravne cital, alebo hra rolu mierna dislexia, ale rec je o mimosezone ked väcsina ludi robi nahradne aktivity ako je plavanie, beh, posilnovna, clanok nema s rehabilitaciou nic spolocne. Zaradit posilnovnu 1 x do tyzdna aj v sezone nie po bicykli, ale namiesto neho.
Pozri si len tak pre zaujimavost napr. pripravu takeho (viem ze extremne porovnanie) Peta Sagana, ten travi v posilke X krat viac casu ako ja odporucam a podla teba mal uz asi skoncit. Co uz mas pravo na nazor mame demokraciu.

 
JUSLA Rihaypeter 29.03.2019 (08:34)

Ver mi,v rehabilitacii sa pohybujem velmi dlho a v cyklistike tiež,tento tvoj postoj je taky.....cvičiť a cvičiť to je ten rozdiel medzi šampionmi a nami ostatnymi.Možno niekedy viac.Trochu pokori a ono to príde.

 
Rihaypeter JUSLA 29.03.2019 (12:20)

Verim ti coby nie, rehabilitacia je komplexna zalezitost a je velmi potrebna, ale pochop prosim ta aj ty, ze clanok sa mal zamerat na silovu pripravu ergo trening a rehabilitacia ta prichadza po treningu, ak napises clanok o rehabke, velmi rad si ho precitam v dobrom myslene

 
JUSLA Rihaypeter 29.03.2019 (17:44)

Ja rozumiem tomu,že do článku si investoval veľa času,námahy ale nedalo mi nereagovať.Rehabilitácie nie je len po-úraze ,tréningu ale hlavne pred a hlavne chcem apelovať na vedomosti o anatómi,biomechanike,didaktike čomu nehnevaj sa nerozumieš.
ak bude niekedy rozprava o tom či posilňovanie pri cyklistike áno,alebo nie ja budem prvý čo bude posilňovňu odporúčať.
Cyklista čo sedí 4.hod.na bicykli a má presilený quadratus lumborum,ochabnuté brušné svalstvo,presilený spodný trapezoideus,presilených a skrátený ďalších x svalov,
príde do posilky v predsezónnom obdobý a tréner mu dá robiť tebou velebený cvik hyperextenzie(tento cvik by som ja zákázal aj s tým prístrojom) na prístroji tak sa deje to,že ten quadratus lumborum sa ešte viac presiluje,nie posilňuje,brucho je ochabnutejšie,iliopsoáz skrátenejši a teba bude z roka na rok bolieť chrbát viac a viac,stavce a medzistavcové platničky budú viac a viac degenerovať,mám pokračovať?Ak v predklone držíś 10kg tak v L oblasti chrbtice ti v jednom bode 1cm2 posobí sila 1000kg.
A ten Sagan,to chceš povedať,že keď Sagan dre v posilke,tak aj ostatný drite a budete ako on,veľky omyl.Okolo Sagana je tým fyzioterapeutov,lekárov,trénerov,kuchárov,dietológov.Každy pohyb je koordinovaný pod dohľadom je to fenomén s určitými danosťami a ver,že aj u neho je kopec nesprávnych stereotypov,ktoré by sa dali správnym cvičením odstrániť a niekam posunúť.....
K tej dislexii sa ja vyjadrovať nebudem asi si každý názor spravý sám

 
palqo 22.04.2019 (16:14)

K BCAA moja skúsenosť. Vždy som mal po cvičení silnú svalovku. BCAA nemali na to žiadny vplyv, no nakoniec som vyskúšal verziu s L-Glutamínom, ktorý svalovku odstránil na 90%. Bežne sa nepridáva, lebo to nie je esenciálna aminokyselina, ale dá sa nájsť aj zvlášť aj spolu s BCAA.

 
Pridaj komentár