Tréning cyklistu - základy aj bez meračov

Úplné základy o tréningu, ktoré je dobré vedieť, aj keď sa vozíte len pre seba. Takto lepšie pochopíte, čo sa deje s telom a čo trénujete, dokonca to ide aj úplne bez meračov.

V dnešnej dobe nájsť informácie o trénovaní, zónach, tepoch a wattoch nie je ťažké, je o tom kopec článkov a videí. Ale možno práve ich množstvo môže niekoho odradiť, nemusí byť ľahké kliknúť na ten správny obsah, ktorý bude vhodný aj pre začiatočníka a nebude prehnane odborný.

Tak mi napadlo, že by sa mohlo hodiť jednoduché vysvetlenie, ktoré pochopí bez väčšieho úsilia každý, zameral som sa na typ informácií, ktoré sa budú hodiť všeobecne a aj pri iných športoch. Vychádzal som z predpokladu, že nie každý má cyklopočítač so snímačmi a ak aj má snímač tepu, alebo zvažuje dokonca wattmeter, tak tieto údaje navyše beriem len ako doplnok a ich používanie rozoberám tiež “polopate”.

Zóny

Vo videu som bežne používaných 7 zón zjednodušil na 4 základné. Zóny všeobecne vyjadrujú mieru úsilia, ktoré počas aktivity vyvíjame, s telom sa podľa toho dejú rôzne veci a trénujeme iné schopnosti. Keďže vo videu je ťažšie zachytiť všetky tie spomínané čísla, tak ich ešte vytiahnem aj sem pre lepšiu prehľadnosť.

Zóna 1 - aktívna regenerácia

• kľudná jazda, dýchanie nosom, bez potenia, schopný rozprávať
• tep do asi 60 % vášho maximálneho tepu
• watty asi 50 % vášho FTP

Zóna 2 - vytrvalosť

• jazda v príjemnom tempe, dýchanie ústami, už mierne potenie, stále schopný rozprávať
• zdroj energie prevažne tuk, takto šliapať vydržíme hodiny
• tep do asi 70-80 % vášho maximálneho tepu
• watty asi 60-70 % vášho FTP

Zóna 3 až 6 - zjednodušene “tempo”

• intenzívne šliapanie, hlboké dýchanie ústami, maximálne jednoslovné odpovede, výrazné potenie
• zdroj energie cukry, takto šliapať vydržíme niekoľko minút
• tep okolo 90 % a viac vášho maximálneho tepu
• watty okolo 80 % a viac vášho FTP

Zóna 7 - maximálne úsilie

• maximálne šliapanie počas šprintu alebo na záver kopca
• zdroj energie cukry, takto šliapať vydržíme niekoľko sekúnd
• dosahujeme maximálny tep
• maximálne watty

Zóny vie strážiť aj stredná kategória GPS cyklopočítačov, nahodíte tam svoje hodnoty a nemusíte v hlave nič počítať, alebo si lepiť papierik so svojimi hodnotami na riadidlá. Ale aj tak sa dá, rýchlo si to človek zapamätá a keď umývaním papierik odpadne, už sú dávno v hlave.

Úplné základy s wattmetrom a FTP

Na používanie wattmetra je super to, že aj keď neovládate žiadnu teóriu okolo toho, tak len pozorovaním vám sledovanie vašich číselných hodnôt pomôže k tomu, že lepšie spoznáte svoje telo. Ako je uvedené aj v tom prehľade vyššie, ďalší krok je spoznanie svojho FTP, čo používanie tréningových zón ešte zjednoduší.

Že FTP je váš maximálny teoretický výkon počas jednej hodiny vyjadrený vo wattoch, ste už určite počuli, tiež že sa meria jazdou na 20 minút a potom sa výsledná hodnota nameraných wattov poníži o 5 %, ja si to v zime znižujem až o 10 %. Nič zložité - vec, ktorú je dobré vedieť, je to, že FTP sa v priebehu roka mení, takže si ho priemerne napr. každý mesiac premerajte. Dobré je byť oddýchnutý pred takýmto testom, nech sú vaše “batérie” nabité.

Tréning podľa zón

Základné informácie, čo trénujeme v jednotlivých zónach, spomínam vo videu, Imro sa venoval téme už podrobnejšie. Ide do detailov, ale stále pekne zrozumiteľne, vybral som niektoré jeho články a videá a pripájam aj ďalší obsah, čo súvisí s témou:

• Základy tréningu s wattmetrom
• 5 častých chýb v tréningu
• Rozvoj vytrvalosti - základ dobrej sezóny
• Predstavenie cyklopočítača Wahoo Roam

Komu sa nechce študovať a čítať, tak riešením je platenie si osobného trénera, pre začiatočníka je aj online tréner lepšie ako nič, rýchlejšie sa naučí fungujúce princípy. Potom pri vyšších ambíciách je lepší osobný kontakt s trénerom a pravidelné návštevy športového lekára, ale to sa už bavíme o takmer profi úrovni. V komunite amatérskych pretekárov je toto prekvapivo dosť využívané, opakom sú borci, ktorí sú cyklistami od mládežníkov a tí si zase vystačia so svojím inštinktom a skúsenosťami.


A ešte tu máme aj ďalšiu skupinu cyklistov, možno aj do nej budete čiastočne patriť. Ak vás bavia elektronické hračky všeobecne, máte radi techniku, tak aj toto môže byť dôvod, prečo sa hrať s takýmito meraniami. Teraz rozmýšľam, kam patrím ja. Aj na testy občas vybehnem a aj na pocity nedám dopustiť a aj tie elektrohračky ma bavia . Vedeli ste, že na Wahoo Roam si môžete nechať bočnými led svetielkami indikovať, aký vysoký tep máte alebo aké watty tlačíte a podľa toho vidíte svoju tréningovú zónu?


Ak vás takýto zjednodušený pohľad na trénovanie zaujal, dajte vedieť, môžem vám podobnou formou popísať, ako trénujem posledné roky, čo mi funguje, s čím si vystačím, aj keď amatérsky pretekám. Opäť to nebude žiadna atómová fyzika.