Ako sa prebudiť zo zimného spánku?

Do prvých pretekov ešte samozrejme zostáva nejaký ten mesiac, no práve prišiel vhodný čas začať sa pomaličky viac hýbať.

Mám na mysli, ak ste doteraz toho veľa nestihli a radi by ste zvládli napríklad prvé kolo ŠKODA BIKE OPEN TOUR ,ktoré bude 29.4.2017, a to relatívne v pohode. Teda bez toho, aby vás niekde chytali mrákoty, pretože v takom stave si človek trať veľmi neužije . Tento kratší článok by som rád cielil trošku na tých, ktorí nemajú veľké ambície na výsledok, ale jednoducho chcú trať prejsť so cťou...

Cyklistika je vytrvalostný šport

Nech už si vyberiete akúkoľvek dlhú trať, vždy je potrebná v prvom rade vytrvalosť, a teda schopnosť naučiť telo fungovať ekonomicky a využívať ako zdroj energie primárne tuk – toho máme každý z nás dostatok a platí to aj pre tých chudých . Takže základom by mal byť pohyb v miernej intenzite, teda, aby sme sa trochu zadýchali, ale zase nie moc – napríklad subjektívne na stupnici od 1-10 (10 je max) sa jedná o úroveň námahy 4-5. Dôležité, aby ste v tejto zóne zotrvali približne aspoň tak dlho ako budú trvať vaše plánované preteky. Netreba sa toho držať doslova, ale ako čiastočné vodítko je to dobrý ukazovateľ. Keďže veľká väčšina z vás chodí do práce, tak zrejme najvýhodnejšie bude využiť na tieto „tréningy“ víkendy, prípadne aspoň jeden deň. Vôbec sa ešte nemusí jednať o jazdu na bicykli, ideálna je turistika, rýchla chôdza, bežky a pod. aktivity, kde dokážete dobre kontrolovať intenzitu. Z toho dôvodu sa určite na to nehodí napr. populárny spinning, ktorý je krátky a navyše svojou intentiou nemá s rozvojom vytrvalosti takmer nič spoločné.

Všetko postupne

Tak, ako so všetkým, treba v prvom rade začať s pohybom postupne. Aktivity predlžovať s mierou, zvlášť, ak ste sa doteraz tomu príliš nedávali. Buchnúť si bez prípravy hodinový beh môže znamenať svalovicu na ďalší týždeň a v horšom prípade riskujete zranenie. Jednoducho, treba ísť na to krok za krokom a povedzme, zakaždým pridať 5 - 10 min.

Beh – neobľúbený, ale efektívny

Ak už spomínam beh, tak osobne si myslím, že pre zamestnaného človeka, ktorý sa chce udržať vo forme, nie je lepšia a jednoduchšia aktivita. Treba sa len postupne prepracovať k lepšej výkonnosti, ktorá vám umožní postupne zvládnuť dlhšie a dlhšie trasy. Úplne najlepší je podľa mňa beh v teréne, ktorý okrem toho, že zďaleka tak „neubíja“, oveľa viac šetrí aj vaše kĺby. Ak sa vám postupne podarí zaradiť aj nejaké tie kopce, tak ste na najlepšej ceste. Vďaka jeho efektivite sa ideálne hodí aj v pracovnom týždni a s dobrým svetlom sa netreba vzdávať ani pohybu vonku. Prvé behy bývajú náročne, no pokiaľ netrpíte bolesťami a zraneniami, postupne sa vaše telo prispôsobí. A hlavne behať sa dá takmer v úplne každom počasí, stačí len zvoliť primeranú obuv a vhodné oblečenie. A čo intenzita? Určite nezaškodí, ak bude trochu vyššia ako počas „vytrvalostného“ víkendu. Jednoducho, treba behať pre radosť a prispôsobiť tempo podľa chuti. Vôbec nevadí, ak zo začiatku budete vládať iba pol hodinu v miernej intenzite, časom sa isto zlepšíte. O týždeň či dva môžete pridať pár minút a dopracovať sa tak k hodinovému behu, ktorý je už výborným tréningom pre udržanie sa vo forme. Keď dokážete zabehnúť hodinu, môžete skúšať vyššiu bežeckú rýchlosť. Dobré je aj striedať rôzne profily trás, aby si telo nenavyklo iba na jeden typ intenzity a práve na to sú vhodné kopce, aj tie menšie.

Čas oprášiť trenažér

Ak doma máte trenažér alebo klasický rotoped, určite je na čase z neho zvesiť všetky uteráky a oblečenie, prípadne vrstvu prachu. Každopádne, určite sa netreba mučiť dlhými hodinami, ktoré vedia podľa mňa cyklistiku len znechutiť. Bohate postačí 60 – 90 min. na to, aby si nohy osviežili kruhový pohyb, ktorý predsa len pre človeka nie je tak prirodzený. Ak to skombinujete ešte s niektorou inou aktivitou počas týždňa, tak ste rovnako na veľmi dobrej ceste.

Cvičenie

Aj keď klasické cvičenie nie je medzi cyklistami príliš obľúbené, určite sa oplatí aspoň 1 deň v týždni „rozhýbať“. Zo začiatku veľmi dobre poslúži aj jednoduché cvičenie doma a zopár základných stabilizačných cvikov, ktorých je všade na internete celá kopa. Zároveň pomôžete boľavému chrbtu a zlepšíte svoju polohu na bicykli.

Modelový týždeň

Len na ukážku dávam príklad „modelového“ týždňa. Dôležité je zachovať stále tzv. oddychové dni – ideálne práve po víkende a tiež v týždni po náročnejších aktivitách. Taktiež v prípade počasia nie je problém si to prehodiť podľa chuti.

• PO – oddych
• UT – beh alebo trenažér (kratšie a trochu intenzívnejšie)
• ST - oddych alebo cvičenie (kruhový tréning alebo základné cviky doma)
• ŠT – beh alebo trenažér (pohodové tempo)
• PI – oddych
• SO/NE – dlhšia aktivita vonku (ideálne oba dni )

Podstatou toho celého je sa začať trochu viac hýbať, netreba riešiť žiadne intervaly a podobné záležitosti, ktorými by ste si to zo začiatku zbytočne komplikovali.